核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件

1、核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌群是指負責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件

2、整體性穩(wěn)定肌群（運動肌群）：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。局部性穩(wěn)定肌群：這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。 核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件軀干的穩(wěn)定力量 研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動態(tài)部份。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態(tài)部份則指腹內(nèi)壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。 軀干的穩(wěn)定力量 研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動（

3、一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬於軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個體如果能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊腹內(nèi)壓

4、(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利民93） 腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, 核心肌群力量訓(xùn)練的主要作用 穩(wěn)定脊柱、骨盆； 提高身體運動時的控制力和平衡力； 提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出和動作協(xié)調(diào)； 提高身體的變向和位移速度；預(yù)防運動中的損傷。核心肌群力量訓(xùn)練的主要作

5、用 穩(wěn)定脊柱、骨盆； 損傷：下腰痛、腹肌拉傷、腹股溝拉傷、髖部肌肉拉傷、骨盆錯位等運動異常：步態(tài)異常、姿勢對位異常、上肢及下肢力量轉(zhuǎn)移能力異常、不能有效完成動作的加速/減速、不能抵抗外力等核心不穩(wěn)的危害損傷：下腰痛、腹肌拉傷、腹股溝拉傷、髖部肌肉拉傷、骨盆錯位等1.維持體質(zhì)健美與預(yù)防損傷；2.提高運動員運動成績；3.對腰痛的預(yù)防及治療；4.用于康復(fù)訓(xùn)練：激活橋網(wǎng)狀脊髓梀，防止骨盆及軀干屈曲塌陷，提高穩(wěn)定平衡能力和本體感覺輸入等。5.應(yīng)用于妊娠期婦女核心肌力訓(xùn)練的臨床應(yīng)用：1.維持體質(zhì)健美與預(yù)防損傷；核心肌力訓(xùn)練的臨床應(yīng)用：腰痛（low back pain）是指一組下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主

6、要癥狀的綜合征，持續(xù)12周及以上定義為慢性腰痛。是一種常見的以腰部一側(cè)或兩側(cè)疼痛為主要癥狀的一種病證，常給患者帶來長時間的生活負擔(dān)并且?guī)缀鯇颊呱畹乃蟹矫娑加杏绊?，在社會生活和行為上?dǎo)致嚴(yán)重的后果和嚴(yán)重的功能受限。 腰痛的原因及特點腰痛（low back pain）是指一組下背、腰骶和臀部疼就病因來說，僅有10不到的腰痛能發(fā)現(xiàn)明確的病因，如骨折、腫瘤、骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕、椎間盤突出、椎管狹窄等，這部分有明確病因的腰痛在醫(yī)學(xué)上叫做“特異性腰痛”；剩下的超過90的腰痛找不到明確的病因，X片、CT、核磁共振（MRI）通常沒有特異性的改變，因此被稱作“非特異性腰痛”。腰痛發(fā)作的時候，疼痛不僅位于腰部，

7、時?？梢誀可娴酵尾?、大腿、腹部以及胸背部。腰部是支撐上半身（胸廓和上肢、頭顱）和連接下半身（骨盆及下肢）的重要結(jié)構(gòu)，同時也是力量產(chǎn)生和傳遞的重要部位，因此腰痛發(fā)作時由于疼痛導(dǎo)致腰部功能不良，許多慢性腰痛患者雖然沒有劇烈疼痛，但是腰部會有酸累、乏力的感覺，通常在久坐、久站、較長時間彎腰時明顯 。腰痛的原因及特點就病因來說，僅有10不到的腰痛能發(fā)現(xiàn)明確的病因，如骨折、腫慢性腰痛治療上通常是藥物及物理因子止痛治療。這類治療缺乏針對性，因此療效不持久，患者時常復(fù)發(fā)。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，恢復(fù)腰背肌的正常功能會極大的減輕患者的疼痛并改善其功能。主動運動療法是目前最有效和可靠的恢復(fù)肌肉功能的方法。慢性腰痛治療

8、上通常是藥物及物理因子止痛治療。這類治療缺乏針對腰痛的運動療法分類運動控制訓(xùn)練（Motor control exercise） 節(jié)段性穩(wěn)定性訓(xùn)練（segmental stabilization exercises） 腰椎伸展鍛煉 GRP（Global Postural ReeducationProgram）瑜伽越野行走（Nordic walking） 腰痛的運動療法分類運動控制訓(xùn)練（Motor control 相關(guān)研究有科學(xué)家以表面肌電圖檢測腰痛患者肌肉活動模式，研究結(jié)果顯示，腰痛患者腹肌活動的減少造成了腹背肌群收縮不協(xié)調(diào)與肌肉萎縮。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法對慢性腰痛患者進行對比研究發(fā)現(xiàn)兩者均能有效緩

9、解慢性腰痛，改善失能狀況，但核心肌力訓(xùn)練功能改善的效果傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。美國運動醫(yī)學(xué)會及康復(fù)醫(yī)學(xué)會大力提倡核心力量訓(xùn)練，即以局部脊椎穩(wěn)定運動為基礎(chǔ)，加入更多的核心力量功能性訓(xùn)練，幫助身體找回核心保護機制的記憶，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并從穩(wěn)固核心來達到預(yù)防和減少腰痛發(fā)生的目的。 相關(guān)研究有科學(xué)家以表面肌電圖檢測腰痛患者肌肉活動模式，研究結(jié)相關(guān)研究在另一項對比實驗中，F(xiàn)abio Renovato Franca等對節(jié)段性穩(wěn)定性訓(xùn)練和單純的腰部力量訓(xùn)練進行了對比研究，他們分別對兩組患者進行了針對腹橫肌、多裂肌的訓(xùn)練（四點跪位，協(xié)同收縮訓(xùn)練）和單純的軀干力量訓(xùn)練。結(jié)果顯示雖然兩組訓(xùn)

10、練對腰痛患者的疼痛和功能均有改善，但穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效增強腹橫肌的肌力，其效果要好于單純訓(xùn)練軀干肌肉的力量。 Norris認(rèn)為，腹直肌是是最重要的軀干屈肌，腹橫肌和多裂肌的訓(xùn)練是腰部生物力學(xué)穩(wěn)定性訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以很好的減輕負荷，緩解疼痛。劉邦中等在對多裂肌在脊柱突然失衡時所起作用的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)脊柱突然失去平衡和穩(wěn)定性時，椎旁肌群中多裂肌反應(yīng)最快、最先起作用，在腰椎穩(wěn)定中發(fā)揮重要作用。結(jié)論：核心力量運動是控制慢性腰痛非常有效的治療方法，并可以減少約70%的背痛復(fù)發(fā)率。相關(guān)研究在另一項對比實驗中，F(xiàn)abio Renovato 核心肌力量的訓(xùn)練方法核心肌力量的訓(xùn)練方法訓(xùn)練大綱以運動學(xué)習(xí)的模式為基礎(chǔ)

11、，發(fā)現(xiàn)錯誤的運動模式、分解，然后再有針對性的進行再訓(xùn)練。訓(xùn)練主要從低負荷的等長收縮訓(xùn)練開始（仰臥位，坐位，立位，4點跪位），指導(dǎo)患者當(dāng)收縮肌肉的時候如何正常呼吸，每次做10個，每個持續(xù)10秒鐘.，一旦以上的強度患者已經(jīng)可以很好的完成，就可以繼續(xù)進行動態(tài)訓(xùn)練（需要脊柱和四肢的運動），包括肌肉的收縮并且和其他肌肉的協(xié)同合作。當(dāng)患者可以在這個水平上正確的完成動作時，就可以指導(dǎo)患者繼續(xù)進行腰椎穩(wěn)定性訓(xùn)練（搭橋）和速度訓(xùn)練（蹬車）進行常規(guī)的有氧運動練習(xí)，如行走，這有助于增加肌肉的張力，提高運動的自發(fā)性。指導(dǎo)患者在家繼續(xù)練習(xí)這些動作。 訓(xùn)練大綱以運動學(xué)習(xí)的模式為基礎(chǔ)，發(fā)現(xiàn)錯誤的運動模式、分解，然訓(xùn)練流程首

12、先對患者進行評估，檢查是否有節(jié)段性的過度活動或者弛緩，如果有這種情況就指導(dǎo)他們做一些屈伸側(cè)向或者綜合行的運動來緩解然后第一步對患者進行腹部深層肌肉的訓(xùn)練（正確的呼吸訓(xùn)練，盡量不用外層肌肉代替如腹直?。┑诙绞巧顚蛹∪夂团璧准∪獾挠?xùn)練第三步是將這些訓(xùn)練運用到日常生活動作中，其中肌肉的訓(xùn)練可以利用生物反饋來進行，包括肌肉放松訓(xùn)練等，每個動作需持續(xù)10秒。 訓(xùn)練流程首先對患者進行評估，檢查是否有節(jié)段性的過度活動或者弛訓(xùn)練的目的、內(nèi)容和結(jié)果目的：動員軀干深層小肌群參與運動，提高核心區(qū)的穩(wěn)定性。內(nèi)容：力量、穩(wěn)定性、平衡性等能力結(jié)果：核心穩(wěn)定性。訓(xùn)練的目的、內(nèi)容和結(jié)果 訓(xùn)練步驟 訓(xùn)練步驟核心肌力訓(xùn)練對腰痛

13、的預(yù)防及治療課件核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件訓(xùn)練強度訓(xùn)練難度的變化反應(yīng)訓(xùn)練強度的變化。強度變化基本原則-由穩(wěn)定到非穩(wěn)定-由靜態(tài)到動態(tài)-由徒手到負重每組重復(fù)次數(shù)10次以上，持續(xù)時間在20秒以上，練習(xí)組數(shù)在2-3組。PS:強度變換時機當(dāng)輕松做起20次或90秒增加難度。訓(xùn)練強度訓(xùn)練難度的變化反應(yīng)訓(xùn)練強度的變化。動作要求控制并保持身體的穩(wěn)定動作速度相對較慢注意與呼吸配合動作要求控制并保持身體的穩(wěn)定核心肌群訓(xùn)練的型式核心肌群訓(xùn)練的型式 (一) 徒手肌力訓(xùn)練 利用抗地心引力的原理，針對肌群做訓(xùn)練，例如仰臥起坐、側(cè)橋運動等，另外還可以

14、利用水中的浮力，減少身體產(chǎn)生的阻力，對於下背痛病患來說，才不至于負荷過重，產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害。 (一) 徒手肌力訓(xùn)練 核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件（三）泡沫軸徒手肌力訓(xùn)練時，利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點，使訓(xùn)練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力性動作，此種方式可以增加本體感覺的回饋，可以有效提高訓(xùn)練者自身的核心穩(wěn)定性（三）泡沫軸徒手肌力訓(xùn)練時，利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點，核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件（四）抗力球(Physioball; swiss ball) 徒手肌力訓(xùn)練時，利用抗力球增加訓(xùn)練時的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋訓(xùn)練；

15、以抗力球做支點，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運動。研究指出，抗力球運動可以提升本體感覺，進而提升身體的平衡及穩(wěn)定性(Joseph M, 2004)。（四）抗力球(Physioball; swiss ball健身球健身球平衡墊平衡墊平衡半球平衡半球徒手肌力訓(xùn)練外，利用懸吊系統(tǒng)增加訓(xùn)練時的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺的回饋 訓(xùn)練；以懸吊線做支點，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量。 徒手肌力訓(xùn)練外，利用懸吊系統(tǒng)增加訓(xùn)練時的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件 核心板可用

16、來做三度空間的動作，會隨著身體的動作而傾斜、扭轉(zhuǎn)、迴旋等，所以在訓(xùn)練時，必須對於核心板的產(chǎn)生的傾斜做出反應(yīng)，不斷調(diào)整身體姿勢維持平衡，增加穩(wěn)定性 核心板可用來做三度空間的動作，會隨著身體的動作而傾斜核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件 主要核心肌群解剖說明 主要核心肌群解剖說 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定(Evans, & Oldrieve, 2000) 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (Aspden, 1996)（一）腹橫肌(Transver

17、sus abdominis) 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時，透文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應(yīng)，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis) 腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座

18、墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield, & DeRosa, 1998)。 （二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ （三）橫隔(Diaphragm) 橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodges et al, 1997)

19、。 （三）橫隔(Diaphragm) 橫隔位於胸腔與腹腔之間，收（四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進而提升腹內(nèi)壓(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sarti et al, 1996)。 （四）骨盆底肌(Pelvic Floor) 骨盆的肌肉包含了（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡(McGill, & Cholewicki,

20、2001) 。也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer, 1983) 。（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件（八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂?。灰灿醒芯恐赋?，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 （八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自橫突，止於上

21、減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional a核心肌力訓(xùn)練對腰痛的預(yù)防及治療課件橫突間肌、棘間肌與迴旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores) 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；迴旋肌起自胸椎的橫突，止於上一節(jié)棘突。肌