膳食纖維的合理攝入

1、膳食纖維的合理攝入隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，現(xiàn)代人膳食越來越精細(xì)，從而使膳食纖維的攝入量明顯降低，糖尿病、高脂血癥、肥胖、便秘、腸息肉、結(jié)直腸癌等發(fā)病率明顯增高。當(dāng)代，膳食纖維的作用被大家日益受到重視。一、膳食纖維的分類膳食纖維是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。分為兩大類：可溶性膳食纖維，不可溶性膳食纖維，各有其作用。1、可溶性膳食纖維：即可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在與細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要有果膠、植物膠、黏膠等?？扇苄陨攀忱w維在溶解于水后，水溶性黏度越大，在慢性疾病防治中的功能就越強(qiáng)。它參與人體血液和體液循環(huán)，并在循環(huán)過程中吸附和凈化

2、血液和身體各部分器官。其主要功效可以歸結(jié)為：延長胃的排空時(shí)間；延緩葡萄糖的吸收；降低血膽固醇水平。減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，增加體積，潤腸通便?？扇苄陨攀忱w維的主要來源有：水果、蔬菜、魔芋、大豆和燕麥。2、不可溶性膳食纖維：既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中，主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。不可溶性膳食纖維布參與人體體液和血液的循環(huán)，它僅能減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。不可溶性膳食纖維的主要來源有：全麥谷類食品、全麥面包、種子、堅(jiān)果、水果和蔬菜。二、膳食纖維的作用1、有利于控制血糖膳食纖維本身沒有能量，

3、不會(huì)升高血糖。膳食纖維與食物混在一起，可延緩、減少小腸對(duì)食物中碳水化合物的消化吸收，從而降低血糖、延緩血糖的升高。2、降低血膽固醇膽汁酸由肝臟分泌，是消化液的成分，能促進(jìn)人體對(duì)脂肪、膽固醇的消化吸收。膳食纖維能吸附膽汁酸，從而減少了脂肪、膽固醇的吸收，有利于降低血脂，預(yù)防心腦血管疾病。3、有利于控制體重膳食纖維沒有能量，遇水膨脹，可增加胃里食物的體積，增加飽腹感，減少進(jìn)食，從而有利于控制體重。4、有利于腸道益生菌的生長水溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸，調(diào)節(jié)腸道的PH值，有利于益生菌的生長。5、有利于通便和廢物排出膳食纖維不消化，遇水膨脹，可增加大便體積，使大便變軟，還能促進(jìn)腸道

4、蠕動(dòng)，有利于排便。另外，膳食纖維會(huì)帶著食物中的重金屬和其它廢物隨大便一起排出。6、預(yù)防結(jié)腸息肉和結(jié)腸癌膳食纖維加快了大便排出，使大便在腸道內(nèi)停留時(shí)間縮短，減少致癌物質(zhì)與腸粘膜接觸時(shí)間，從而減少結(jié)腸息肉和結(jié)腸癌發(fā)生幾率。7、改善口腔及牙齒功能由于食物過于精細(xì)、柔軟，現(xiàn)代人使用口腔肌肉及牙齒的機(jī)會(huì)減少，因而牙齒、牙周疾病增多。增加膳食纖維攝入，可增多口腔肌肉和牙齒的咀嚼機(jī)會(huì)，保健口腔。8、防治膽囊結(jié)石膽囊結(jié)石的形成與膽汁中膽固醇含量過高有關(guān)。膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小。9、預(yù)防女性乳腺癌流行病

5、學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)生乳腺癌與膳食中高糖、高脂肪、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。體內(nèi)脂肪過多可促進(jìn)某些激素的合成，導(dǎo)致各激素之間水平不平衡，誘發(fā)乳腺癌。膳食纖維可減少了脂肪、膽固醇的吸收，因而可預(yù)防發(fā)生乳腺癌。膳食纖維作用眾多，目前已被認(rèn)定為人體不能缺少的第七類營養(yǎng)要素，與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水并列為七大營養(yǎng)要素。三、膳食纖維的合理攝入膳食纖維有那么多好處，那是不是吃越多越好呢？非也，過多攝入膳食纖維對(duì)人體無益！膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結(jié)合，過多攝入膳食纖維，會(huì)影響微量元素的吸收利用，并可以降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，長此以往會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。一次進(jìn)食大量膳食纖維，會(huì)阻止、減少、延緩碳

6、水化合物的消化吸收，導(dǎo)致血糖過低，而發(fā)生低血糖，這在糖尿病人中更是常見。糖尿病患者的胃腸道功能本身就較弱，膳食纖維食入過多，使胃排空延遲，誘發(fā)、加重胃輕癱。膳食纖維的確可以緩解便秘，但也會(huì)引起腹脹、腹痛、腹鳴、腹瀉等癥狀，尤其是胃腸道功能弱的兒童、老年人以及腸道有功能性或器質(zhì)性病變者，多食膳食纖維會(huì)刺激胃腸道，加重胃腸道負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者可引起腸梗阻。中國2013版居民膳食營養(yǎng)素參考標(biāo)準(zhǔn)，推薦成人每天膳食纖維攝入量為2530克。美國抗癌協(xié)會(huì)推薦每天3040克。這是對(duì)健康人群而言的，但對(duì)某些人群應(yīng)適當(dāng)增加膳食纖維補(bǔ)充量，而有些人群卻要減少。因此，補(bǔ)充膳食纖維，應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的的具體情況，堅(jiān)持個(gè)體化原則

7、。對(duì)以下情況需要多補(bǔ)充膳食纖維：1）便秘者，每周大便少于三次；2）雖每天有大便，但大便干結(jié)，呈羊糞狀或大便量少，粘馬桶或大便費(fèi)力難解者；3）無良好的每天排便習(xí)慣者；4）久坐，缺少運(yùn)動(dòng)者；5）超重、肥胖者；6）結(jié)腸癌高發(fā)風(fēng)險(xiǎn)人群；7）腸息肉病人，腸息肉治療后預(yù)防復(fù)發(fā)；8）糖尿病、糖尿病前期的預(yù)防和輔助治療；9）高血脂、冠心病等預(yù)防和輔助治療。而以下情況則需要減少膳食纖維：1）各種原因?qū)е碌募毙曰蚵愿篂a時(shí)；2）腹脹、腹痛、腹鳴、肛門排氣增多時(shí)；3）胃口減退者；4）消瘦、營養(yǎng)不良者；5）各種疾病的恢復(fù)期；6）腸息肉治療后1個(gè)月內(nèi)；7）腸梗阻、腸粘連的發(fā)作期和恢復(fù)期；8）腸道手術(shù)改道后人工肛門者；9

8、）手術(shù)或腸鏡檢查前腸道準(zhǔn)備。對(duì)膳食纖維補(bǔ)充量是否適當(dāng)，可自行評(píng)估：短期評(píng)估：若每天有良好排便、排便通暢、大便成形不干結(jié)，肛門排氣正常，說明膳食纖維攝入量正常。長期評(píng)估：若體重穩(wěn)定，血壓、血糖和血脂穩(wěn)定，體質(zhì)健康，說明膳食纖維攝入量正常。補(bǔ)充膳食纖維過量：若出現(xiàn)腹鳴、肛門排氣過多，并伴腹脹、腹痛、腹瀉等表現(xiàn)，說明膳食纖維補(bǔ)充太多了。不溶性膳食纖維對(duì)腸胃刺激較大，如腸胃功能不是很好的老人、兒童，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物?？扇苄陨攀忱w維比較柔和，對(duì)消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人群。對(duì)胃腸道有炎癥時(shí)或功能紊亂時(shí)應(yīng)以補(bǔ)充可溶性膳食纖維為主。可溶性膳食纖維，來源于果膠、藻膠、魔芋等。

9、如：檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果；卷心菜、洋蔥、大蒜、海帶、裙帶、海藻、銀耳、木耳、苜蓿、豌豆、蠶豆、小麥、豆?jié){等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強(qiáng)。不溶性膳食纖維，最佳來源是全谷類糧食、豆類、蔬菜和水果等。附錄：膳食纖維來源（每100克含量）谷面類：黑麥面包（5.68）小米（3.4g）普通面包（2.38）意大利面（28）糙米（1.4g）精白米（0.3g）。蔬菜類：蘿卜干（20.7g）洋蔥（7g）牛蒡（6.1g）杏鮑菇（4.3g）紅薯（3.8g）西蘭花（3.7g）南瓜（3.6g）竹筍（3.3g）蘑菇（3.3g）玉米（3.1g）胡蘿卜（3.0g）苦瓜（2.6g）芋頭（2.3g）馬鈴薯（1.8g）卷心菜（1.8g）萵苣（1.1g）黃瓜（1.