核心肌群功能與訓練方式課件

1、 核心肌群目錄一、核心肌群的理論基礎(chǔ)及概念二、核心肌群的功能與屬性三、核心肌群的訓練方法一、核心訓練的理論基礎(chǔ) 如果3個亞系統(tǒng)中的任意一個系統(tǒng)出現(xiàn)問題，那么就可能會發(fā)生幾種情況 （1）由其他亞系統(tǒng)代償，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能。 （2）一個或多個亞系統(tǒng)的長期適應(yīng)性效應(yīng)，該種情況的結(jié)果是脊柱保持正常功能但穩(wěn)定系統(tǒng)有所改變。 （3）對一個或多個亞系統(tǒng)組成部分造成損傷，該種情況則會導致脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)的整體性損傷，引發(fā)了脊柱周圍疼痛的癥狀核心肌群的理論基礎(chǔ)二、中立區(qū)它是指脊柱在處于直立姿勢時，脊柱椎骨間活動是不受被動脊柱系統(tǒng)阻力的一個區(qū)域。許多活體動物實驗和體外實驗以及數(shù)據(jù)模擬實驗都顯示中立區(qū)是

2、一個與脊柱系統(tǒng)不穩(wěn)定性相關(guān)的重要參數(shù)。 研究表明，這個中立區(qū)會隨著損傷和退化的出現(xiàn)而增加，但是會隨著肌肉力量的增加而減少。更多的研究表明，中立區(qū)的數(shù)據(jù)改變比相關(guān)區(qū)域的關(guān)節(jié)活動度改變更敏感。因此，中立區(qū)被作為反應(yīng)脊柱穩(wěn)定功能的重要臨床指標。核心肌群的理論基礎(chǔ)中立區(qū)的范圍會隨著脊柱損傷或肌肉弱化而增加，因此脊柱損傷和肌肉弱化則會導致脊柱不穩(wěn)定性甚至脊柱周圍疼痛和下腰痛癥狀。反之，由于骨贅的形成或行融合術(shù)或固定術(shù)以及肌肉強化訓練，則會使中立區(qū)范圍減少。脊柱穩(wěn)定系統(tǒng)正是在這樣的調(diào)節(jié)機制下，使中立區(qū)保持在某個生理閾值以避免臨床性脊柱不穩(wěn)。核心肌群的概念核心：一條運動鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，既包括整

3、個人體大運動鏈中的中軸大核心區(qū)即腰椎、盆底區(qū)，也包括四肢運動鏈中的小核心區(qū)。核心肌群：指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心訓練作用（一）可以加強核心肌群的肌耐力。（二）維持人體軀干中心的穩(wěn)定。（三）提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受 的負擔。 預防運動損傷。（四）幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢，增強脊柱軀干穩(wěn)定性的目的。軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分 （一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬于軀干的被動穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分 腹內(nèi)壓(i

4、ntra-abdominal pressure, IAP) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中流 體的力量有關(guān)。 腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向 的力量，達成穩(wěn)定。 脊椎周邊的拮抗肌對側(cè)肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協(xié)同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關(guān)系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；而在面對外力的情況下，腹背肌產(chǎn)生的反應(yīng)收縮，應(yīng)該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài)。脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮 腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。 腹直肌腹外斜肌 腹橫肌腹內(nèi)斜肌脊柱豎棘肌多裂肌二、核心肌群的功能與屬性核心肌群的功能與屬性核心肌群

5、這個名詞已廣用于運動界與復健界，他的定義是指負責維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。依其功能與屬性，可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群（一）腹橫肌(Transversus abdominis) 在腹橫肌的中間位置緊著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內(nèi)壓會上升，同時增加脊椎穩(wěn)定當胸腰筋膜被拉緊時，產(chǎn)生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 文獻指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運動的關(guān)系時發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運

6、動前先行反應(yīng)(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 （二）腹內(nèi)、外斜肌 (Obloquus externus/ internus abdominis) 腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展和扭轉(zhuǎn)（三）橫膈(Diaphragm) 橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨于穩(wěn)定。（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻，

7、其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態(tài)平衡 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象(Hodges P.W. et al, 1996)。 有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應(yīng)(Sarti, & Monfort, 1996)，但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。 （六）腰方肌(Quadra

8、tus lumborum) 位于脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。主要負責脊椎側(cè)彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。 （八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎橫突和第四到第七頸椎關(guān)節(jié)突，止于第二頸椎以下全部椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來自于多裂??；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果。 減少單邊的多裂肌

9、的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓練或?qū)叺倪^強，只要對單邊做強化，就可以恢復應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產(chǎn)生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)（九）橫突間肌、棘間肌與回旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores) 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂

10、肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩(wěn)定。這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細微的調(diào)整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果 （十）臀大肌(Gluteus maximus) 主要負責髖關(guān)節(jié)伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢時，較不負責靜態(tài)的調(diào)節(jié)（十一）股二頭肌(Biceps femoris) 位于大腿后側(cè)的雙關(guān)節(jié)肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張，做等長收縮保持穩(wěn)定三、核心肌群的訓練方法（一）選擇核心區(qū)訓練的原則在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢；從核心穩(wěn)定性訓練開始即專門設(shè)計符合個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習動作；減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動等等。（二）訓練量核心區(qū)