健身理論知識(shí)培訓(xùn)

1、健身理論知識(shí)培訓(xùn)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第1頁龍姍國際健身會(huì)所 健身巡場教練培訓(xùn)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第2頁健 身 分 類一、無氧類（抗阻力訓(xùn)練）訓(xùn)練二、有氧類訓(xùn)練三、身體功效訓(xùn)練四、心理健身理論知識(shí)培訓(xùn)第3頁一、無氧訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）：增肌（肌肉圍度） 抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大 （增加肌肉質(zhì)量）：肌力（暴發(fā)力） 肌肉群在一次收縮過程中產(chǎn)生最大收縮力量反抗 阻力能力：肌耐力（塑形） 一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量能力健身理論知識(shí)培訓(xùn)第4頁無氧訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）方法組合型抗阻力器械（初學(xué)者）?為何適合初學(xué)者單項(xiàng)抗阻力器械（中高級(jí)）?為何中高級(jí)才能使用啞鈴（性別年紀(jì)不限）健身理論知識(shí)培

2、訓(xùn)第5頁初學(xué)者熱身和放松動(dòng)作速度不要太快每個(gè)動(dòng)作不超出3組多鍛煉自己腹部防止肌肉不平衡,分化訓(xùn)練重量不能太大增加小肌肉(肩部肌肉群)力量,增加穩(wěn)定性鍛煉主要肌肉=鏡子中看不見肌肉(深層肌肉)不要針對(duì)性鍛煉一塊肌肉休息1-3天健身理論知識(shí)培訓(xùn)第6頁二、有 氧 訓(xùn) 練：有氧減脂訓(xùn)練 有氧減脂訓(xùn)練：就是經(jīng)過鍛煉來讓身體積存下來多于脂肪消耗掉，從而不論是外表還是體質(zhì)都有一個(gè)比較大改變（情況：肥胖，三高：血糖.血脂.血壓，心臟和血管方面疾病，因?yàn)榉逝之a(chǎn)生其它疾?。汗趋?肌肉.心理等） .時(shí)間 .強(qiáng)度(呼吸) .心率健身理論知識(shí)培訓(xùn)第7頁有氧減脂訓(xùn)練方法有氧減脂訓(xùn)練方法 1.跑步機(jī)（跑臺(tái)） 2.橢圓機(jī)（云

3、步機(jī)） 3.自行車（直立式和背靠式） 4.登山機(jī)（臺(tái)階器） 5.劃船器健身理論知識(shí)培訓(xùn)第8頁有 氧 類 訓(xùn) 練：心肺功效訓(xùn)練心肺功效訓(xùn)練：就是經(jīng)過運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)心肺機(jī)能（情況：氣喘，胸悶，心悸，輕易疲勞）.時(shí)間.強(qiáng)度(呼吸).心率健身理論知識(shí)培訓(xùn)第9頁心肺功效訓(xùn)練方法.跑步機(jī)（跑臺(tái)）.橢圓機(jī)（云步機(jī)）.自行車（直立式和背靠式）.登山機(jī)（臺(tái)階器）.劃船器健身理論知識(shí)培訓(xùn)第10頁三、身體功效訓(xùn)練平衡感配合及協(xié)調(diào)性柔韌度靈敏度速度反應(yīng)能力產(chǎn)后恢復(fù)損傷恢復(fù)形體姿態(tài)等等健身理論知識(shí)培訓(xùn)第11頁身體功效訓(xùn)練方法拉伸動(dòng)作（靜態(tài).動(dòng)態(tài)）有氧器械操類組合型抗阻力器械單項(xiàng)抗阻力器械啞鈴健身球橡皮帶健身理論知識(shí)培訓(xùn)第1

4、2頁四、心理享受改善睡眠身心松弛（減壓）挑戰(zhàn)自我（意志力，恒心）自信心社交目健身理論知識(shí)培訓(xùn)第13頁心理全部鍛煉項(xiàng)目健身環(huán)境和氣氛音樂鍛煉會(huì)員和教練鍛煉時(shí)全身心投入結(jié)束后沐浴健身理論知識(shí)培訓(xùn)第14頁每個(gè)操類作用YOGA:柔韌性,平衡,身心放松普拉提:柔韌性,平衡感,鍛煉深層肌肉動(dòng)感單車:心肺功效,減肥形體類:(芭蕾,形體,舍賓等)氣質(zhì),姿態(tài),配合及協(xié)調(diào)性,柔韌性有氧類:(搏擊操,踏板,街舞,拉丁等)配合及協(xié)調(diào)性,平衡感,靈敏度,反應(yīng)能力,心肺功效健身理論知識(shí)培訓(xùn)第15頁身體解剖健身理論知識(shí)培訓(xùn)第16頁身體組成皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物質(zhì)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第17頁皮下脂肪脂肪功效：身體儲(chǔ)存能

5、量主要形式：保溫及保護(hù)身體主要器官：運(yùn)輸溶脂性維生素：是細(xì)胞膜，皮膚和激素正常運(yùn)作主要元素健身理論知識(shí)培訓(xùn)第18頁脂肪主要性從健康和鍛煉兩方面來分析，到達(dá)及維持最正確體脂比非常主要主要脂肪是維持正常人體生理功效所需最低脂肪含量健身理論知識(shí)培訓(xùn)第19頁體脂百分比可接收范圍女性男性嚴(yán)重肥胖女性更高男性更高健身理論知識(shí)培訓(xùn)第20頁肌肉肌肉功效：保持身體姿勢.穩(wěn)定關(guān)節(jié).產(chǎn)生活動(dòng).產(chǎn)生熱能肌肉組織種類：心臟?。盒呐K，不能控制平滑?。簝?nèi)臟器官，不能控制骨骼?。涸诠趋乐車?，能夠由我們主動(dòng)控制健身理論知識(shí)培訓(xùn)第21頁肌肉名稱肩部：三角肌.斜方肌上臂：肱三頭肌.肱二頭肌胸部：胸大肌.前鋸肌背部：背闊肌.菱形肌.

6、豎脊肌腹部：腹橫肌.腹內(nèi)斜肌.腹外斜肌.腹直肌臀部：臀大肌大腿：股四頭?。汗芍奔?股中間肌.股內(nèi)側(cè)肌.股外側(cè)?。海ㄔ聡├K?。汗啥^?。ㄩL頭，短頭）.半腱肌.半膜?。盒⊥龋好劰乔凹?腓腸肌.比目魚肌健身理論知識(shí)培訓(xùn)第22頁肌肉解剖圖健身理論知識(shí)培訓(xùn)第23頁肌肉結(jié)構(gòu)肌絲（肌動(dòng)蛋白和肌凝蛋白）肌原纖維肌纖維（肌內(nèi)膜）肌束（肌束膜）肌肉（肌外膜）健身理論知識(shí)培訓(xùn)第24頁不應(yīng)強(qiáng)化肌肉：胸小肌：肩胛提?。盒苯羌。海ü强停┕茄〗∩砝碚撝R(shí)培訓(xùn)第25頁骨骼人體共有塊大小骨骼骨骼系統(tǒng)功效：支持.產(chǎn)生活動(dòng).保護(hù)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第26頁骨架組成脊椎骨：頸椎、胸椎 、腰椎 、骶骨尾骨肋骨架：鎖骨.胸骨.肋骨肩部：

7、肩胛骨上臂：肱骨前臂及手部：尺骨.橈骨.腕骨.掌骨.指骨骨盆帶：（骨客）骨.恥骨.坐骨大腿：股骨.髕骨小腿及腳部：脛骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨健身理論知識(shí)培訓(xùn)第27頁骨骼解剖圖骨骼解剖圖健身理論知識(shí)培訓(xùn)第28頁肌肉收縮類型等長收縮：肌肉活動(dòng)時(shí)肌肉長度沒有顯著改變等張收縮：向心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉縮短：離心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉拉長等動(dòng)收縮：在不停肢體角度改變中肌肉活動(dòng)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第29頁身體測試健身理論知識(shí)培訓(xùn)第30頁心率每分鐘心跳數(shù)量平均靜態(tài)心率男性：.女性：.健身理論知識(shí)培訓(xùn)第31頁目標(biāo)心率計(jì)算最大心率=220-年紀(jì)靜態(tài)心率=靜止時(shí)心率目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度6

8、0%-80%+靜態(tài)心率健身理論知識(shí)培訓(xùn)第32頁血壓動(dòng)脈壁所受到壓力叫做血壓血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測量心縮壓當(dāng)心室收縮時(shí)測得壓力心舒壓當(dāng)心室舒張時(shí)測得壓力血壓理想值：高血壓：健身理論知識(shí)培訓(xùn)第33頁歲以上成人血壓分類心縮壓心舒壓類型理想正常高于正常輕度高血壓中度高血壓嚴(yán)重高血壓健身理論知識(shí)培訓(xùn)第34頁圍度是一個(gè)有效評(píng)定體型改變方法伴隨脂肪儲(chǔ)存量降低，脂肪細(xì)胞也會(huì)收縮，所以身體圍度降低非常經(jīng)濟(jì)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第35頁體重指數(shù)是評(píng)定身體脂肪分布情況方法用體重和身高數(shù)字計(jì)算得出：體重（千克）身高（ ）健身理論知識(shí)培訓(xùn)第36頁體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)）體重指數(shù)分類.過輕.正常.超重.肥胖.嚴(yán)重肥胖病態(tài)肥胖健

9、身理論知識(shí)培訓(xùn)第37頁體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）體重指數(shù)分類.過輕. 正常.超重.肥胖 嚴(yán)重肥胖健身理論知識(shí)培訓(xùn)第38頁腰臀比例腹部脂肪堆積是很多疾病誘因腰圍：肋骨于（骨客）骨間軀干最細(xì)部位臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位高腰臀百分比輕易造成心肌梗塞，心絞痛，糖尿病和中風(fēng)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第39頁皮褶測量法誤差最?。ㄡ槍?duì)普通人士）利用三個(gè)部位脂肪測量數(shù)值總累計(jì)算男性：胸部，腹部，腿部女性：三頭肌， （骨客）骨上方，腿部健身理論知識(shí)培訓(xùn)第40頁健身誤區(qū)脂肪會(huì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉?蒸桑拿會(huì)不會(huì)減肥?穿捂汗服能減肥嗎?做仰臥起坐能減腹部脂肪嗎?減脂肪能夠單獨(dú)一個(gè)部位減嗎?不吃飯鍛煉好嗎?節(jié)食減肥好嗎?光吃蔬菜和水果減

10、肥有效嗎?.健身理論知識(shí)培訓(xùn)第41頁會(huì)所特殊人群年老年紀(jì)很小有病 A:高血壓 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎間盤突出 F:呼吸性疾病-哮喘懷孕妊娠傷后恢復(fù)尤其有錢健身理論知識(shí)培訓(xùn)第42頁年老骨質(zhì)疏松反應(yīng)遲鈍平衡及協(xié)調(diào)能力下降血脂及血壓較高視聽力不佳關(guān)節(jié)韌帶老化健身理論知識(shí)培訓(xùn)第43頁年紀(jì)很小多動(dòng)好奇心強(qiáng)身體各方面未發(fā)育完全健身理論知識(shí)培訓(xùn)第44頁有病A:高血壓:中風(fēng)B:糖尿病:預(yù)防受傷,鍛煉前吃低血糖食物C:冠心病:備藥,不能有短時(shí)間流汗很多運(yùn)動(dòng)D:高血脂E:椎間盤突出:大重量負(fù)重訓(xùn)練或有旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,降低有前傾訓(xùn)練動(dòng)作F:呼吸性疾病-哮喘:恒溫,吸藥,不能喝水,用熱水熏鼻來放松氣管,

11、正確呼吸(用鼻)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第45頁懷孕妊娠不足3個(gè)月或28周以后最危險(xiǎn)不要進(jìn)行平躺著訓(xùn)練,如要也不能超出10-15分鐘健身理論知識(shí)培訓(xùn)第46頁運(yùn)動(dòng)損傷損傷成因受傷時(shí)怎樣處理健身理論知識(shí)培訓(xùn)第47頁損傷常見成因損傷常見成因(內(nèi)在原因)A.健身水平B.人體力學(xué)C.身體狀態(tài)D.缺乏或不恰當(dāng)伸展/熱身/調(diào)整運(yùn)動(dòng)損傷常見成因(外在原因)A.錯(cuò)誤選擇動(dòng)作B.錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)技巧C.不正確使用運(yùn)動(dòng)設(shè)備D.不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃/訓(xùn)練E.環(huán)境及氣溫健身理論知識(shí)培訓(xùn)第48頁扭傷和拉傷扭傷韌帶伸展受傷但沒有被撕裂例:踝關(guān)節(jié)扭傷拉傷肌肉或肌腱伸展受傷但沒有被撕裂例:肱二頭肌拉傷分為急性或慢性健身理論知識(shí)培訓(xùn)第49頁軟組織受傷

12、緊急處理保護(hù)受傷部位休息停頓運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作冰敷受傷部位包扎受傷部位/施壓抬高受傷部位健身理論知識(shí)培訓(xùn)第50頁不正確處理熱酒精走動(dòng)按摩健身理論知識(shí)培訓(xùn)第51頁軟組織受傷處理標(biāo)準(zhǔn)緊急發(fā)炎-止痛/消腫維護(hù)期-盡可能保護(hù)關(guān)節(jié)活動(dòng),增加血液循環(huán)重組期-改進(jìn)柔韌度,力量,反應(yīng),速度健身理論知識(shí)培訓(xùn)第52頁其它情況勞損綜合癥肌肉不平衡頸椎,腰椎扭傷肩部肌腱炎膝蓋痛健身理論知識(shí)培訓(xùn)第53頁勞損綜合癥關(guān)節(jié)軟骨,關(guān)節(jié),肌肉,肌腱,韌帶長時(shí)間普通都為慢性細(xì)微損傷健身理論知識(shí)培訓(xùn)第54頁勞損綜合癥原理發(fā)炎軟組織變厚柔韌度減低增加磨損和撕裂機(jī)會(huì)軟組織發(fā)炎-腫-空間v壓力-磨損加大-發(fā)炎加劇(惡性循環(huán))健身理論知識(shí)培訓(xùn)第55

13、頁重量運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷椎間在前傾時(shí),前部壓力加大,水核向后移,會(huì)壓迫神經(jīng)線,假如再有向下負(fù)重壓力及旋轉(zhuǎn)向下壓力時(shí),對(duì)椎間盤損傷會(huì)加大,所以在做高危動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意.水核 纖維環(huán)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第56頁肌肉酸痛急性肌肉酸痛：在運(yùn)動(dòng)中或終止時(shí)感到痛楚，痛楚及酸痛會(huì)于運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)內(nèi)消失遲發(fā)性肌肉酸痛：猛烈運(yùn)動(dòng)后天所產(chǎn)生肌肉酸痛，原因是運(yùn)動(dòng)后乳酸在肌肉內(nèi)沉積，當(dāng)運(yùn)動(dòng)完后做一些放松活動(dòng)和熱水沖淋能夠減輕遲發(fā)性肌肉酸痛癥狀健身理論知識(shí)培訓(xùn)第57頁熱身及放松好處健身理論知識(shí)培訓(xùn)第58頁熱身運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)心理準(zhǔn)備/集中注意力提升身體關(guān)鍵溫度提升肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性降低肌肉拉傷機(jī)會(huì)加緊神經(jīng)傳送信息健身理論

14、知識(shí)培訓(xùn)第59頁放松運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)保持身體血液循環(huán)放松擔(dān)心肌肉降低關(guān)節(jié)壓力/張力松弛擔(dān)心情緒降低肌肉內(nèi)乳酸健身理論知識(shí)培訓(xùn)第60頁飲 食 營 養(yǎng)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第61頁能量起源碳水化合物 4千卡/克(主要起源)蛋白質(zhì) 4千卡/克(主要起源)脂肪 9千卡/克(主要起源)酒精 7千卡/克健身理論知識(shí)培訓(xùn)第62頁飲食熱量計(jì)算例:300克碳水化合物135克蛋白質(zhì)140克脂肪碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里蛋白質(zhì)135克x 4千卡/克=540卡路里脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里總熱量=3000卡路里健身理論知識(shí)培訓(xùn)第63頁飲食熱量計(jì)算碳水化合物 正常應(yīng)到達(dá)50%(天天攝入量)12

15、00/3000 x100%=40%蛋白質(zhì) 正常應(yīng)到達(dá)15-20% %(天天攝入量)540/3000 x100%=18%脂肪 正常應(yīng)到達(dá)25-30% %(天天攝入量)1260/3000 x100%=42%健身理論知識(shí)培訓(xùn)第64頁飲食提議問詢會(huì)員日常生活飲食依據(jù)個(gè)人情況給會(huì)員 -簡單飲食控制提議 -簡單飲食營養(yǎng)提議健身理論知識(shí)培訓(xùn)第65頁碳水化合物占天天總熱量攝取50-55%主要能量起源防止蛋白質(zhì)分解中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量供給脂肪新陳代謝過程中所需能量缺乏會(huì)造成水分流失,新陳代謝降低,增加食欲健身理論知識(shí)培訓(xùn)第66頁蛋白質(zhì)分解女性(不做運(yùn)動(dòng)):天天需要最少總熱量不少于KL蛋白質(zhì)分解=肌肉流失-體重v

16、水分v肌肉內(nèi)有22%蛋白質(zhì)先分解肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)后分解脂肪健身理論知識(shí)培訓(xùn)第67頁碳水化合物單糖:基本單位作為腦組織,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉熱量起源葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖再提煉)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第68頁碳水化合物雙糖:2個(gè)單糖組成白糖,麥芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶)在果汁,糖果中能夠找到健身理論知識(shí)培訓(xùn)第69頁碳水化合物多糖/復(fù)合糖:成功10個(gè)單糖組成淀粉(米飯,酒類)纖維素(水果,麥類,蔬菜)糖原健身理論知識(shí)培訓(xùn)第70頁脂 肪脂肪占天天總熱量攝入25-30%脂肪用途主要作為熱量存放保溫及保護(hù)器官幫助吸收溶脂性維生素減震作用制造激素細(xì)胞通訊健身理論知識(shí)培訓(xùn)第71頁纖 維水溶性纖維和非水溶性纖維增

17、加飽腹感,延緩饑餓感維持良好大腸蠕動(dòng)降低患心臟疾病和動(dòng)脈疾病機(jī)會(huì),降低血膽固醇含量及大腸癌機(jī)會(huì)健身理論知識(shí)培訓(xùn)第72頁蛋 白 質(zhì)占天天總熱量攝入20%每千克體重天天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)不能儲(chǔ)存,但會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,多出轉(zhuǎn)換為尿素長久太多鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)基本單位20種氨基酸-包含9種主要氨基酸和11種非主要氨基酸健身理論知識(shí)培訓(xùn)第73頁蛋白質(zhì)功效是合成及修補(bǔ)細(xì)胞主要物質(zhì),例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸堿度能量起源,只在碳水化合物和脂肪不足情況下才會(huì)使用健身理論知識(shí)培訓(xùn)第74頁蛋白質(zhì)攝入量普通人:0.8克/千克體重運(yùn)動(dòng)員:1.0-1.5克/千克體重健身理論知識(shí)培訓(xùn)第75頁水水分占人體

18、重量60%給代謝過程提供適當(dāng)環(huán)境,是調(diào)整體溫及輸送物質(zhì)到全身必需物質(zhì)研究指出體重每下降1%(流失水分),運(yùn)動(dòng)員速度減慢2%健身理論知識(shí)培訓(xùn)第76頁水 重 要 性將脂肪轉(zhuǎn)換成能量改進(jìn)肝臟功效回復(fù)自然口渴感降低食欲改進(jìn)新陳代謝健身理論知識(shí)培訓(xùn)第77頁水差不多全部食物都含有水分每日大約要飲用48-64盎司水分(6-8杯)運(yùn)動(dòng)前,中,后飲水飲用冷水每10-15分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)3-6盎司水健身理論知識(shí)培訓(xùn)第78頁脫水/缺水癥狀口渴疲勞肌肉抽筋頭痛惡心暈?；杳运劳鼋∩砝碚撝R(shí)培訓(xùn)第79頁飲食提議九點(diǎn)以后不要再進(jìn)食(夜宵)不要喝碳酸性飲料少喝果汁性或茶飲料少吃太甜水果或食物(蛋糕,餅干,巧克力,冰淇淋)多吃富含纖維素蔬菜和水果等食物不吃或少吃油炸食物肉類以瘦肉和魚蝦類為主,少吃豬肉和動(dòng)物內(nèi)臟煮菜油類以植物油為主,可能情況下能夠用橄欖油健身理論知識(shí)培訓(xùn)第80頁飲食提議晚飯不要吃太飽在三點(diǎn)左右加餐,晚飯就能夠控制不吃太飽平時(shí)多喝水早飯必不可少喝牛奶時(shí)盡可能選取脫脂或低脂牛奶少喝酒類鍛煉前半小時(shí)喝一杯純咖啡,有利于減肥用餐后一小時(shí)才能進(jìn)行鍛煉.健身理論知識(shí)培訓(xùn)第81頁營養(yǎng)補(bǔ)劑蛋白粉脂肪燃燒彈美體塑身膠囊肌酸支列氨基酸谷氨酰胺健身理論知識(shí)培訓(xùn)第82頁脂肪燃燒彈,美體塑身膠囊咖啡因,麻黃堿等興奮劑在持久運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)表現(xiàn)延緩疲勞可引致脫水(利尿劑