NBA體能訓練-專家設計的122項練習

導言 加強體能現(xiàn)在，比以往任何時候，我們都更清楚如何培養(yǎng)一名優(yōu)秀球員。在球員打球的最初階段，教練員就開始注重培養(yǎng)球員擁有強健的體魄。大家都意識到，同20世紀60?70年代相比，現(xiàn)在球員的身材更加高大，身體更加強壯，移動也更敏捷。現(xiàn)在的問題是，造就優(yōu)秀球員的體能知識以及體能訓練，還僅僅局限在高水平的職業(yè)球隊訓練中，并沒有在業(yè)余籃球運動訓練中得到普及和推廣。做為全美籃球體能教練協(xié)會，我們將致力于改變這一現(xiàn)狀。在《NBA體能訓練》一書中，NBA體能教練員們從各個方面對體能訓練作了清楚、明確的闡述。尤為重要的是，我們向大家介紹了各種練習、訓練課、訓練計劃和營養(yǎng)方案，幫助球員迅速成長為一名體能突出、爆發(fā)力強的優(yōu)秀球員。本書分三個部分，第一部分為''體能訓練準備〃。其中第一章著重介紹了如何提高身體的柔韌性，以及在訓練前、后和比賽中，如何更好的保護身體、避免受傷。第二章為大家提供了營養(yǎng)飲食指導，以幫助球員提高體能和運動表現(xiàn)。第三章是全年體能訓練指南，包括一份賽季修整期的體能訓練計劃，以便為球員的賽季前訓練打下體能基礎。第二部分''體能訓練之力量訓練〃，闡述了如何增加身體肌肉力量，使球員在賽場上發(fā)揮更加出色。如果某球員感到三分遠投有些吃力，或爭搶籃板球時全身無力，那么，第二部分就顯得尤為重要。其中第四章是全身性的各種力量練習。第五章則將力量訓練組合成更有效的訓練計劃，使球員在力量訓練中能夠有所選擇，使肌肉力量獲得最大程度的發(fā)展和提高。第三部分''運動中的體能〃介紹了各種練習方法，使球員在力量發(fā)展的基礎上提高速度、彈跳和靈活性。其中包括彈跳力訓練、速度訓練，以及靈活性訓練。這些訓練最終會使球員的整體運動水平躍上一個臺階。第九章''籃球訓練體能等級系統(tǒng)〃和第十章''完整的體能訓練計劃〃，將幫助球員合理安排和調整訓練，以期達到最佳效果。我們相信，按照我們精心編排的訓練計劃和練習項目去做的球員，一定會變得身體更加強健，移動更加迅速，反應更靈敏，肌肉更加發(fā)達。換言之，他將成為一名更具實力的球員。所有這些，不要期待一朝一夕就會發(fā)生根本性的改變。但請相信，在體能計劃所涉及的各個因素得到均衡的發(fā)展之后，成功便指日可待了。我們鼓勵球員在最初的八項籃球運動體能等級基礎上，為自己的體能訓練計劃在每個部分設定一個目標，每月做一次測試，檢查進步情況。切記要做長遠打算，不要急功近利。那些想在短時間內迅速使自己體能得到提高的球員，往往會感到失望，甚至可能導致受傷。首先，確定在一年內準備在哪些方面有所改觀，如體重、力量、速度或體能等級。如果球員能對自己的體能狀況有一個直觀的、積極的、全面的認識，他就一定能達到既定目標NBCCA（全美籃球體能教練員協(xié)會）祝愿所有的球員馬到成功！比爾■弗蘭全美籃球體能教練員協(xié)會主席伸展運動的先后順序下面是我們推薦的全身肌肉伸展練習順序：軀干和下肢1、 背部；2、 臀部；3、 大腿后肌肉群；4、 腹股溝；5、 股四頭肌；6、 腓腸肌及踝、腳。頸部和上肢1、 肩部肌群；2、 手臂、手腕、手；3、 頸部。個體靜力性伸展運動（無悔注：所謂側開立，就是兩腿平直分開，腳掌間距比肩寬略大）側開立，壓右腿被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內收肌1、 側開立；2、 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、 慢慢彎腰，胸貼向右膝；4、 背部保持平直；5、 做拉伸動作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、 堅持15秒，重復兩次。側開立，下壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、股內收肌1、 側開立；2、 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、 慢慢體前屈，雙手盡可能觸地；4、 背部保持平直；5、 做拉伸動作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、 堅持15秒，重復兩次。側開立，壓左腿動作與壓右腿相反。弓箭步側壓被拉伸的肌肉：股內收肌（腹股溝）和大腿后肌群1、 側開立；2、 面向前，慢慢相左成弓箭步；3、 直背，兩腳成45°；4、 左腳移動不能超出左腳尖；5、 右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）；6、 堅持15秒；7、 換腿；8、 重復兩次。髂脛韌帶拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、闊筋膜張肌、豎脊肌1、 側開立；2、 右腿交叉至左腿前；3、 膝蓋稍稍彎曲；4、 慢慢彎腰，雙手夠后面一條腿（右腿）的踝關節(jié)；5、 換腿重復拉伸運動；6、 堅持15秒；7、 重復兩次。坐式腹股溝拉伸被拉伸的肌肉：股內收?。ǜ构蓽希?、 坐直，腳底相對，膝蓋外展；2、 雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋；3、 慢慢彎腰，胸貼向膝蓋；4、 背部保持平直；5、 直到大腿內側（腹股溝）感到被拉緊；6、 堅持15秒；7、 重復兩次。仰臥單膝及胸拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、 仰臥；2、 一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以卷一條毛巾放在膝蓋下；3、 慢慢將另一條腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉緊；4、 換腿，重復上述拉伸；5、 堅持15秒，重復兩次。仰臥大腿后肌群拉伸被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、部分臀肌1、 仰臥；2、 雙手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展開；3、 腳尖伸直，收縮腸肌，豎直10秒；4、 腳尖指向頭部（勾腳尖），再堅持10秒（至此，共堅持20秒）；5、 重復兩次。交叉拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、縫匠肌、腹肌、闊筋膜張肌、豎脊肌1、 仰臥大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90°位置；2、 用腳盡量夠手；3、 注意雙肩拉伸時展平，堅持15秒；4、 換腿；5、 重復兩次。側臀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌1、 仰臥，左腿交叉過右膝；2、 左踝放右膝上；3、 背、雙肩、頭，貼地；4、 背部保持平直；5、 抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉緊，堅持15秒；6、 換腿；7、 重復兩次。交疊拉伸被拉伸的肌肉：豎脊肌、臀肌、腹肌1、 坐直，右手放在身后，將頭和雙肩轉向手；2、 左腿伸直；3、 將右腿彎曲跨過左腿，用左肘將右膝推過身體，直至感到右臀肌和軀干被拉伸，堅持15秒;4、 換腿；5、 重復兩次。前弓步被拉伸的肌肉：骼腰肌、股直肌1、 直立、右腳向前跨出成弓箭步；2、 膝蓋向前頂，并超過腳后跟；3、 向前推壓，拉直腿一側臀部；4、 堅持15秒，換腿；5、 重復兩次。直立拉伸股四頭肌被拉伸的肌肉：股四頭肌、骼腰肌、脛骨前肌1、 直立，用一只手扶墻或椅子，保持身體平衡；2、 提起右腳，將腳跟拉向臀部；3、 向前提右臀，拉伸臀屈?。?、 堅持15秒，換腿；5、 重復兩次。延長拉伸時間可增加柔韌性。但要記住，拉伸時不要過于劇烈。直立拉伸腓腸肌被拉伸的肌肉：直腿一一腓腸肌、屈腿一一比目魚肌1、 直立，前弓步，雙手向前扶墻，支撐身體；2、 將后面一條腿的腳后跟向前壓，同時保持直腿；3、 堅持15秒后屈膝，重復；再堅持15秒；4、 換腿；5、 重復兩次。注意直腿拉伸腓腸肌的同時，也要通過屈膝，拉伸比目魚肌。直立拉伸練習側踢腿1、 面壁或扶欄桿，身體離墻0.5-1米；2、 膝蓋稍稍彎曲；3、 側擺右腿；4、 向左擺右腿時臀部相應轉動；5、 盡力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉緊。頭部隨著腳轉動。6、 單腿踢10次，換腿重復；7、 如果感到不適，可適當減小動作幅度。前后踢腿1、 側身對墻，右手扶墻或欄桿；2、 膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢；3、 不要含胸或曲背；4、 通過右手和左腳保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行；5、 如同向前踢腿，接下來向后擺腿；6、 開始時動作幅度較小，適應后，加大力度和速度；7、 單腿練習10次，換腿重復練習。專項移動練習小步跑1、膝蓋稍稍彎曲，擺正身體（肩、臀、膝蓋、腳踝呈直線），前腳掌著地，盡力提踵;2、 兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時，膝蓋稍稍彎曲。落下時，應用前腳掌著地，不能用全腳掌著地；3、 右腳蹬離地面時，左腳應從前向后滑過地面。高抬腿跑1、 雙膝交替，上抬至胸前；2、 手臂大幅度擺動，抬左膝，曲右臂，左臂擺至身后，反之亦然;3、 抬腿時，稍勾腳尖（腳跟向下，腳尖向上）；4、 腳落地時，一定要用前腳掌著地，而不是全腳掌著地；5、 來回做上述練習10?30米，重復練習。車輪跑1、 兩膝交替，上抬至胸；2、 當膝蓋抬高時，伸開腿；3、 當腿伸開時，用力下壓大腿；4、 兩腿交替進行；5、 向前做上述練習20?30米，重復此練習。后踢臀跑1、 向前跑時，屈膝收小腿；2、 盡力用腳后跟踢臀；3、 保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖；4、 向前做20米，重復練習。交叉步移動1、 側移動，轉動臀部，使右腿交叉移動到左腿前；2、 左腿向側邁步；3、 右腿交叉至左腿后；4、 快速前進30米，重復練習；5、 換方向，并換腿移動，重復練習。后退跑1、 兩腳交替后退跑；2、 后退幅度盡可能大；3、 跑30米；4、 重復練習。被動拉伸運動坐壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內收肌、臀肌、豎脊肌1、 坐下，兩腿分開呈V字形；2、 同伴用手均勻緩慢地向下壓練習者的后背；3、 練習者應從臀部開始向前壓，保持直背；4、 這項伸展練習應該完成左、中、右三個方向。仰臥壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、練習者仰臥屈膝；2、 同伴雙手置于練習者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋碰胸;3、 練習時間20秒，重復練習。單膝壓胸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、 練習者仰臥，單膝彎曲，抬腿；2、 同伴將練習者的腳底向臀部方向下壓，將膝蓋壓向胸；3、 同伴一只手置于腳底，另一只手置于平放地面的膝蓋；4、 練習時間20秒，換腿重復練習。側壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌1、 兩個肩胛骨貼地，單腿屈膝，向身體另一側上抬，盡力碰胸；2、 每條腿做兩次，每次20秒；3、 用另一條腿重復單膝碰胸練習（可由同伴輔助）仰臥拉伸大腿后肌群被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、一部分臀肌1、 練習者躺在地上；2、 左腿伸直，同伴抓住練習者后腳跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；3、 每條腿做兩次，每次堅持20秒。裂狀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌1、 練習者仰臥，屈膝，提起右腳，搭在左膝上；2、 同伴將雙手放在練習者的左膝和右腳上，用力將左膝和右腳同時推向胸部;3、 每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒。交叉拉伸被拉伸的肌肉：闊筋膜張肌、臀肌、大腿后肌群1、 練習者仰臥，肩胛放平，雙肩平展；2、 同伴慢慢提起練習者的右腿，搭在左腿上；3、 左腿不動；4、 右腿搭在左腿時，兩腿成90°角；5、 每條腿做兩次，每次堅持20秒。蝶狀拉伸被拉伸的肌肉：股內收肌1、 練習者仰臥，屈膝，腳底相對；2、 同伴向地面用力壓兩膝蓋；3、 做兩次，每次持續(xù)20秒。單腿股四頭肌拉伸被拉伸的肌肉：股四頭肌、骼腰肌、股直肌1、 練習者仰臥，彎曲左腿，右腿伸直；2、 同伴慢慢向上抬起練習者的左膝；3、 同伴應該將右手放在練習者的臀部；4、 每條腿做兩次，每次堅持20秒。胸肌拉伸被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌1、 練習者坐、站或跪立雙手扶在腦后；2、 同伴立于練習者身后，雙手抓住練習者的上臂，用力向后壓雙肘；3、 做兩次，每次堅持20秒。雙肩及二頭肌拉伸被拉伸的肌肉：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌1、 練習者坐、跪或站立；2、 練習者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習者的兩只手腕，雙臂向上抬，直至練習者感到拉伸;3、 做兩次，每次堅持20秒。PNF伸展運動PNF:本體感受器神經肌肉的易化作用這是一種高級被動伸展運動。做該練習時需要特別小心。NBA力量及體能教練員做PNF時，常使用兩個技術動作，即“收縮一保持一放松一活動〃和''收縮一活動一放松〃。兩種技術均可采納。大腿后肌群拉伸：收縮一保持一放松一活動步驟：在教練員適當施壓的情況下，球員等長收縮大腿后肌群并堅持5?10秒，放松10秒。重新開始，球員加大力度。重復三次。同伴必須和練習者及時交流。練習過程中，同伴可以對練習者說：''注意收縮?！ɡ熘?，同伴可以發(fā)出指令：''好了，現(xiàn)在放松?！ù笸群蠹∪豪欤菏湛s一活動一放松一步驟：類似前面的拉伸方式。球員收縮大腿后肌群，試著將腿伸向同伴。同伴允許練習者在預定的運動范圍內伸腿，然后發(fā)出停止的指令。在放松階段，同伴拉大練習者腿的運動幅度，并重復。重復該練習三次。熱身運動一次完整的籃球熱身運動需要占用20?30分鐘時間，并要經歷下面三個階段。第一階段是一般性的熱身運動。球員可以通過做些慢跑、跳繩或藝術體操，使自己的身體發(fā)熱。這一階段可以用5?10分鐘的時間，直至身體開始出汗。第二階段需要球員完成全身性的伸展運動，使全身主要肌肉群得到拉伸。這一階段可以用10?12分鐘。最后一個階段的熱身運動包括活力性伸展運動、多種變向跑、原地各項拉伸練習和和專項移動練習。經過5?7分鐘的活動后，球員已經為接下來的訓練和比賽做好了充分準備。熱身運動的三個階段1、 一般性熱身運動A、向前或向后慢跑，折返跑和交叉步移動（3分鐘）B、跳繩：雙腳、右腳、左腳、雙腳（5分鐘）2、 被動靜力性伸展運動全身拉伸（12分鐘）3、 專項熱身運動和動力性伸展運動A、站立練習：從左向右踢腿（每條腿兩組，每組15次）B、移動練習：高抬腿跑，后踢腿跑，后退跑，向前大跨步（每項練習完成兩組，每組移動大概20米距離）放松運動體能訓練小貼示伸展運動是熱身運動中很重要的一環(huán)。但是，放松運動中，使用伸展運動，效果會更好，因為此時人體肌肉處于興奮狀態(tài)，更易于增加其運動范圍。測試前后，使用伸展運動可以減少人體受傷的概率。典型的放松運動包括以下幾個步驟：1、 放松跑（3分鐘）2、 腹部運動（3分鐘）3、 罰球（5?10分鐘）4、 伸展運動（5?10分鐘）以上只是一個范例。關鍵是要養(yǎng)成放松運動的習慣，并根據(jù)球員的個人情況，在體能訓練計劃中，安排放松運動的時間。運動營養(yǎng)指南用餐實例若想在比賽場上表現(xiàn)出眾，每日營養(yǎng)不可缺少。下面是一份實例：早餐一一需營養(yǎng)豐富，可以是水果、低脂牛奶、谷類（小麥片）、土司或百吉餅。上午喝2?3杯水。上午餐一一一個三明治就足夠了。也許你更喜歡酸奶、水果、百吉餅、低脂甜餅、全麥餅干、香草華夫餅或是一個營養(yǎng)條。午餐一一意大利面條、沙拉條、烤雞、烤土豆、三明治（金槍魚、火雞或雞）或中國食物（但不要油炸食物）下午 多喝水訓練后一一將早餐或上午餐作為快餐晚餐一一類似午餐夜餐一一餅、谷物、酸奶或水果如何減脂肪節(jié)食不是減脂肪的好方法，因為你失去的是水分、肌肉塊和能量。下列四點建議將幫助你有效減肥。1、 理智進食。少食多餐，多吃含復合碳水化合物的食品。不可少餐。2、 每天至少做20分鐘的有氧練習，練習時強度慢慢加大。3、 嘗試做交叉訓練?？梢则T自行車、步行、慢跑或用跑步機。嘗試各種活動，讓體能訓練變得生動有趣。4、 進食時，選擇含低脂肪、高碳水化合物和適量蛋白質的食品，不要食用單糖食品。節(jié)食小貼士1、 吃低脂肪、粗纖維食物。2、 一日4?6餐，而不是一日三餐。3、 早餐要均衡。4、 吃烤制食物，而不是煎炸食物。如果吃煎炸食物，先去掉表層皮或涂層再吃。5、 加餐以新鮮水果和復合碳水化合物為主，避免食用糖果或高脂肪食品。晚6點之后不吃糖，因為糖會在人睡眠時抑制生長素的生成。6、 大量飲水。7、 不喝酒。酒精影響人體對營養(yǎng)物的消化和吸收，抑制生長素的生成，并多方面危害人體的健康。8、 在快餐店進食的時候，要盡量避免高脂肪、高鈉食物。9、 在沙拉店進食時，要選擇花樣繁多的食物，這能幫助你達到營養(yǎng)平衡的目的。10、 所有的調料及醬汁放在手邊，以便控制脂類食物的攝入。減體重需要有耐心。只要方法得當，完全可以減掉脂肪、增加肌肉。一磅脂肪和一磅肌肉的重量一致，但肌肉的密度比脂肪要大。按此計劃進行訓練，盡管你的體重可能變化不大，但衣服在身上會更合體，而看上去你會更精神，自我感覺也會更好。增重計劃增重能否成功取決于以下三個因素：1、飲食；2、力量訓練；3、遺傳性體能訓練小貼示類固醇能促使肌肉生長，但會嚴重損害人體內臟器官，甚至危及人的生命。類固醇還能改變人的性情。很多服用類固醇的運動員深受其害。有些球員確實很容易增加體重，有些則不然。如果你的效果不明顯，不要灰心，只要每日堅持本書后面介紹的力量訓練計劃，就能看到成效。賽季休整期的體能訓練體能訓練計劃通常開始六周是快速跑，從第七周開始進行沖刺跑。上籃球場。最后三周的要求更高，訓練內容包括快速跑、沖刺跑和有籃球練習。快速跑快速跑可以從400米的距離開始（無悔注：大概我們普通球迷沒那本事，盡力而為即可）然后逐漸減至100米。動作要連貫、重心要平穩(wěn)，運用四分之三的全速，即介于沖刺跑和中速跑之間的速度。沖刺跑沖刺跑即全速跑。沖刺跑的距離通常應在60碼以內。關于沖刺跑的技術特點，強參考后面有關速度的訓練。場地練習1、 五趟半折返跑從一端線開始，全速跑至另一端線，然后返回，重復五次，最后在中場結束。注意：要跑直線。2、 半場和全場從一端線開始，全速跑至中場線，然后全速跑返回端線，接著全速跑至另一端線，全速跑返回起點，再全速跑至中場線，全速跑返回起點，再次全速跑至另一端線。而后，全速跑返回起點。注意：要跑直線。3、 60秒邊線折返跑從一側邊線開始全速跑至另一側邊線，然后回到起點。在60秒時間內盡力跑。來回為2次，爭取跑17次。注意：要跑直線。4、 折返跑從一端線開始，全速跑至罰球線，然后全速返回；再全速跑至中場線，全速返回；然后再全速跑至另一端罰球線，全速返回；最后，全速跑至另一端線，全速返回。注意：要跑直線。5、 反向折返跑同上一練習基本相同，只是跑的距離由長逐步短。從端線開始，全速跑至另一端線后返回；然后全速跑至另一端罰球線后返回；接著全速跑至中場后返回；最后全速跑至近側罰球線后返回。6、 爬樓梯在有樓梯的情況下，可以用爬樓梯替代場地練習。重復次數(shù)取決于樓梯的總數(shù)。建議完成10?20組。其他時間的體能訓練1、 賽季前的體能訓練如果球員在12周賽季休整期已經按照計劃完整的進行了體能訓練，那么，此時身體狀況必然很好。球員只用專注于籃球技能訓練，而非體能訓練了（無悔注：想想06年夏的棒子，冏...）2、 賽季中的體能訓練在籃球賽季期間，體能訓練計劃應包含有質量的訓練和有強度的比賽。如果球員的訓練內容已經包括高強度的練習一一各種快速進攻移動和高要求的防守移動，那么，可以不需要增加其他的體能訓練內容。反之，可以通過增加賽季休整期體能訓練中的場地訓練內容來保持高水平的體能。3、賽季后的體能訓練賽季后，是球員進行積極性休息的時間。球員希望在耗費體力的賽季結束后，盡情地休息，使體能得到恢復。但是，在賽季后的時間里，球員應從事一些其他的運動或進行一些強度不大的舉重訓練來保持體能。如果球員沒有參加各種跑步練習或籃球比賽，可以參加一些一般性的活動，如騎自行車、慢跑、游泳、步行等，也可以從事每次20?40分鐘的器械練習，如跳臺