121體育核心力量訓(xùn)練

核心量訓(xùn)核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉括肌，髖部肌群脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來(lái)源”（House。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問(wèn)題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問(wèn)題。在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉的肌肉纖維是橫向的以當(dāng)它收縮時(shí)腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌當(dāng)你大笑時(shí)下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌收縮腹橫肌可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。除此以外核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成收緊這些肌肉時(shí)可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌從而起到穩(wěn)定身體的作用收緊這些肌肉的感覺(jué)就好像你要去上廁所但是卻忍住不去時(shí)的感覺(jué)你可以想像骨盆底部肌肉好像一部梯從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過(guò)這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。訓(xùn)練方1.平衡墊站立單足站立于平衡墊或軟墊上保持身體穩(wěn)定進(jìn)一步還可以將眼睛閉上這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。2.單腿蹲腿站立髖向下蹲蓋不要超過(guò)腳尖證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。3.健身球俯臥撐兩手打開(kāi)放在健身球上手在肩的下方初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度或者可以兩腳分開(kāi)寬一些向下落的時(shí)候不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。4.平衡墊平衡式坐在平衡墊或軟墊上以尾骨支撐保持平衡雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)將兩腿并攏置于平衡球上兩手撐地手臂與身體成90度夾角柱保持正常位置地面平行控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。6．平衡墊俯臥[1]

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。7．健身球俯臥撐兩手打開(kāi)放在健身球上手在肩的下方注意讓球上的橫紋與手的方向相反這

樣可以增大摩擦力減少手滑脫的危險(xiǎn)對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。8．跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。9．健身球反向劃船雙腳放在健身球上,兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。10平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊慢抬起一條腿抬起另外一條腿手離開(kāi)地面背要伸直。保持平衡?？偨Y(jié)以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的無(wú)論是在日常生活還是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的，作為一名教練，通過(guò)這篇文章，你可以掌握到一些核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則運(yùn)用你的造力可以開(kāi)發(fā)出更多地訓(xùn)練動(dòng)作，更好的幫助你的會(huì)員。

以下無(wú)正僅供個(gè)用學(xué)習(xí)、究不得用商業(yè)用。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.僅供個(gè)用學(xué)習(xí)、究不得用商業(yè)用。Nurfürdenpers?nlichenfürForschung,zukommerziellenZweckenwerden.Pourl'étudeetrechercheuniquementàdesfinspersonnelles;pasàdesfinscommerciales.僅供個(gè)用學(xué)習(xí)、究不得用商業(yè)用。толькдлялюдей,которыеиспользуютсядляобучения,исследованийинедолжны