體能訓練計劃(3篇)精華版

《體能訓練計》體能訓練計劃一體能訓練計劃第階第周）：體能訓練至少隔天1次；重拉練次體訓練項目：勻跑米時間分鐘以內，最高脈搏分；或跑臺階級，每次趟，每趟鐘左右。提踵踮尖次組組。立撐起跳，個組組兔跳組，組周拉練項目男子負重公或以上，山地環(huán)境天，個時天女負重公或以上，山地環(huán)境，，個時天（注意掌握奏、避免疾）第階段（第周體能訓練至少隔天次每周負重拉練次體訓練項目勻跑米時間分鐘以內，最高脈搏次分；或山地慢坡度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行最脈搏次分。跑階每次趟，每趟3分鐘右；或兔子跳個組組立撐起跳，個組，組提（踮腳尖），負重公，次組，組。俯撐組組或引體向上組組周拉練項目男子負重公或以上山地環(huán)境天，小時天女子負重公或以上，山地環(huán)境，，個時天（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第階第6、周體訓練至少隔天次每周負重拉練次。：體訓練項目：勻跑米時間分鐘以內，最高脈搏分；或跑臺階級，每次10趟每趟鐘左右

提踵踮尖，次組組立撐起跳，個組組兔跳個組，組周拉練項目：負重減半，山環(huán)境天，個時天（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第階段（第）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天次無須拉練。放：勻跑米內時不限。各類型的放松運動積：多、多休息有肪的山友，不妨在此期間找一天餓調一下身體的脂燃功。注事項：訓練前的準備動和訓練后的放松活動不可少。出發(fā)前一周，要工作是吃喝睡平時注意在實活動中，總結適合個人自身的方式。體能訓練計劃二）：一周的體能訓方案星期一上午訓練目的發(fā)身體耐力素的練習訓練資料。準備活熱身要各關節(jié)和韌帶活動開。速轉身逐跑：在足球場或田徑場上將學分成兩一組，對跑進相米聽口令后，快速轉身追逐跑米內有效。跑完后走或跑起連交替完成組

組合練習：小步跑高腿跑米加跑米放跑米米做下一組，完成組。合跑：跑道上做向前跑后跑，左右滑跑前交跑每方式米每次跑完米一組，重復3組每間歇分鐘，根據(jù)學生具體狀況速要米跑根據(jù)自我的體力合理分配下午訓練目的：鞏足球專項基礎，提高專項整體技能訓練資料繞場地慢跑圈身。準備活，為之后的訓練做好準備。腳背顛練習，每人個用盡量少的次數(shù)完成。桿練習，桿隔米擺過桿后射門為一組，每人完成組排依練習。米折跑，來回一趟為一次，每組3次每人組，可同時多人進行每之間休息分左右（注：最后到時應沖。行耍猴戲，要求傳接球快速、準確星期二上午訓練目的發(fā)身體各部分度素質及爆發(fā)力訓練資料繞場地慢跑圈身。準備活，必須要把各關節(jié)和韌帶活動開動作幅要舒展盡力把體各部分活動開來，以防速度訓練時受傷。地負重臂手持啞鈴按技術要領做擺臂練習，人3組每組一分鐘。地高抬腿每組每30做后立刻動沖。米加跑以50米為單位進行加速跑練習每人3，依次輪流進行應盡力向前沖刺。踞式起跑按蹲踞式起跑的技要領做好起跑準備聽到口后立啟動沖反應要快注力要集，每組次每下午

訓練目的：發(fā)身體各部份靈敏素質訓練資料：。場地慢跑圈身。準備活，要盡量活動開，因為靈敏對身的突然應潛力求較高尤其是關節(jié)處，應盡量使其靈活。行米返跑，每來為一組每組做折返時盡沖，折返時應注意關節(jié)處的安全。肩練習把練習者分為兩人一組，規(guī)定在須的范內用手摸對方部，能夠利用步法移動躲閃自結合，每人3組每10分進行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應與人數(shù)相適應星期三上午訓練目的：發(fā)身體部分力量和耐力素質訓練資料。場地慢跑圈身。準備活，以使身體各機能到達狀態(tài)。蹬跑，次～米負重后蹬跑～米～組歇3～鐘強度為％。續(xù)換腿平臺，平臺高度～厘米單腳放在臺另腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各次要求兩臂協(xié)調配上正直重～，組間歇3分鐘強度～％。長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳～米約～次組組間歇鐘強為～％如果規(guī)定完成時間，強度大大提注組間的恢復狀況。下午訓練目的：進足球專項基本戰(zhàn)術練習，提高專項綜合潛力訓練資料：繞場地慢跑圈身。準備活，以使身體各機能到達狀態(tài)四人兩球，兩名控球隊員相距左，間兩名隊一進一防守，進隊員用各種方法擺脫對手接球回傳。

二打一，三人一組在米區(qū)域內進行二一習進者一人固定站一點傳球，另一人背對防守者。接球者可透過各種假動作擺脫轉身并突破對也透過四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位進者應注意靈活地兼用兩種轉身突形式，用時機和應晃動作個性重要。防守者應注意培養(yǎng)預測轉速度必使，盯務盯。。過二是比賽中局部地區(qū)3個攻隊員透過連續(xù)配突兩防守的防守由于這種配合有兩個同隊隊員能夠同時接應傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進攻面擴大。。路進攻利用球場兩側地區(qū)發(fā)起進攻的方叫邊路攻。邊進攻是隊進攻戰(zhàn)術的主要形式之一，其主要特點是有利于發(fā)揮進攻速度，打破對方防線制造缺口。。行教學練比賽在戰(zhàn)中體各戰(zhàn)術的運用技巧星期四上午訓練目的：發(fā)身體各部分柔韌性素質訓練資料：繞場地慢跑圈身。準備活動必要把各關節(jié)和韌活動開，動作幅度舒展，力把體各部活動開來以柔韌素訓練時受傷。壓主用來發(fā)展腿部后肌肉的柔韌應橫或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作兩交替進行側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性。側橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關節(jié)對前然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓左腿交替進行。前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的潛力和柔韌具體方并站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向然上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼地面兩挺直，髖關節(jié)屈緊腰部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時間后再放松起還夠在雙手觸地時向左右側轉腰用手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。后甩腰主用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體法：并站立，習時一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨體后屈做向后的擺振動使背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。意：柔練習主要是運用各種方法、拉長體關節(jié)肉、韌的長但不注意科學的方法，十分容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效務要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前可一些熱活動，減少肉粘性在拉肌肉的程中不用力過猛，個性是在柔韌被動練習時下午

訓練目的：發(fā)速度和靈敏素質相結合的潛力訓練資料。場地慢跑圈身。準備活，必須要把各關節(jié)和韌帶活動動幅度要舒展，盡力把身體各部活動開來以訓練時傷。行米返跑，每來為一組每組做折返時盡沖，折返時應注意關節(jié)處的安全。地高抬，每人3組每組秒做后應刻動沖，反應要快。影不離兩人一組并而右的自由變換置方，在側的務必及時跟進仍站到他的右側位置要：機應變快移動、、數(shù)互追。練習者按單、雙數(shù)分成兩組迎相距～坐下，當教練喊單數(shù)時，單數(shù)追雙數(shù)雙轉身向后跑開米當教練喊雙數(shù)時雙追數(shù)單轉身向后跑開。要求：決定準確，起動迅速星期五上午訓練目的發(fā)身體各肌肉的力量素質訓練資料：。田徑場跑熱身做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)負重深蹲起，杠鈴，人組每組次依次輪流練習一練習時，旁邊應有兩人保護避發(fā)生意外。仰臥飛手啞，每人組每組次依次輪流練。臥起坐正起次側次，背起次一組，每人，依輪進，間隔時應適當放松肌肉下午訓練目的：在戰(zhàn)中運用各種身體素掌技巧訓練資料：進實戰(zhàn)足球比賽透實了解自我的身各質訓練成果周六周日休息放身體體能訓練計劃三）：一周的體能訓計劃

星期一：－慢～有訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐拉活動提柔韌性，加速體能恢復－）量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐組組體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐個組3組腹）雙腿蹲伸組2（下）臥身個組組背?。┨_階個組（下肢爆發(fā)力）力量習束注拉伸星期二休也能夠安排喜愛的體育活動（強度不要太星期三重星期一訓練資料星期四（）無氧訓練（運動前充分熱身）加跑＋加跑＋加跑組短跑（）氧訓練：慢跑（）動結束后放松并拉伸肌肉星期五安喜愛的體育活如球、排球、乒乓球等）星期六－量訓練（訓練前充分熱－俯臥撐個組3引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐個組3組腹雙蹲伸組（下肢）俯臥身個組組（背?。┨_階個組2組（肢爆發(fā)力）力量練習結束后注意拉伸星期日充休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的意有具體要求能提出來該計劃休息與煉交替、各種練習資料、方法、手段交替助于防局部過度疲勞導致運動傷病業(yè)精于，荒嬉，成于思毀于發(fā)不勤學早，白首悔讀吾生有涯，而知也涯日子象珠一樣，天接一天過，串周，串成華一不復返事業(yè)放棄難黃金時代是我們前面而不在們的后時間是腦力動者的資才無非長久的忍，努力吧知識象燭，能照亮個也能照亮無數(shù)人讀萬卷行里路知識永遠勝愚昧黑不知

學早，首方讀書如果不在世上虛一生，就要學習輩子書籍是橫時間大海航船一分耕一分收要收的必須耕的學二字須要拆看，學是，問是光陰易,豈容我人生有道難，那是如何一寸光陰于一寸生忘記今天的將被明天記時間是