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40分鐘內(nèi)完成10公里訓(xùn)練計劃40分鐘內(nèi)完成10公里訓(xùn)練計劃40分鐘內(nèi)完成10公里訓(xùn)練計劃xxx公司40分鐘內(nèi)完成10公里訓(xùn)練計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度40分鐘內(nèi)完成10公里訓(xùn)練計劃想要在40分鐘內(nèi)完成10公里，每公里的速度必須保持在4分鐘之內(nèi)，配速跑是提高10公里跑成績的關(guān)鍵，因此，訓(xùn)練時需要有明確距離的場地和計時跑表。

實施這個訓(xùn)練計劃的附加目標(biāo)是5公里跑的成績能在平均每公里3分50秒左右，總成績在19分10秒，訓(xùn)練計劃的主要內(nèi)容由10公里配速跑、5公里配速跑以及1小時30分鐘跑組成。40分鐘內(nèi)完成10公里的訓(xùn)練計劃時間內(nèi)容

第1天60－70分鐘輕松跑

第2天30分鐘放松跑

第3天5×2公里間歇跑（每個時間在7分50秒以內(nèi)），間歇時間是1分30秒

第4天休息

第5天長時間跑（1小時30分鐘）

第6天30分鐘跑

第7天10公里放松跑

第8天6×1公里間歇跑（3分45秒－3分50秒左右），間歇時間為60秒

第9天30分鐘跑

第10天1小時放松跑

第11天休息

第12天5公里配速跑（目標(biāo)20分鐘以內(nèi)）第13天1小時放松跑第14天30分鐘跑

第15天10個400米間歇（不要超過86秒），間歇60秒第16天40分鐘放松跑第17天

30分鐘法特萊克跑，一分鐘快跑加一分鐘慢跑，連續(xù)6次，其余的時間速度自控第18天休息第19天15公里跑全力跑第20天30分鐘至1小時的恢復(fù)跑第21天30分鐘恢復(fù)跑

第22天轉(zhuǎn)到第一天注意事項：（1）放松跑是下一個訓(xùn)練日的重要恢復(fù)和準(zhǔn)備過程，放松跑的強度控制在跑的過程中能夠說話的強度，或在10公里跑平均每公里最好成績的基礎(chǔ)上加上1分鐘～1分10秒。（2）在所有的正式訓(xùn)練之前都必須熱身和拉伸，運動完后做冷身。（3）這是一個以三周為周期的訓(xùn)練計劃，可以以三周為單位循環(huán)使用。（4）實施這個訓(xùn)練計劃的前提的訓(xùn)練者原來10公里的

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