學(xué)會放松身心遠(yuǎn)離考試焦慮癥

本文格式為Word版，下載可任意編輯——學(xué)會放松身心遠(yuǎn)離考試焦慮癥董華翱

認(rèn)識放松訓(xùn)練

在即將面臨重大考驗或挑戰(zhàn)的時候，人們總是不由自主地表現(xiàn)出緊張、焦慮的情緒，有時還伴有莫名的興奮。譬如即將降臨的高考，考生們就簡單產(chǎn)生情緒的波動，感到壓力山大、緊張焦慮、沖動亢奮等，更有甚者還會出現(xiàn)坐立擔(dān)心、失眠驚厥等嚴(yán)重不良反應(yīng)。根據(jù)合理情緒療法的原理，按說我們只要找到使我們緊張焦慮的原因（譬如“高考太重要了，可我確定不能如我所愿〞），從而改變這種認(rèn)識（譬如“高考未必就真那么重要，人生還有別的選擇〞），也就可以改變不良情緒了?？墒聦嵣喜煌耆沁@樣，大多數(shù)考生道理都懂，可還是解除不了緊張焦慮等負(fù)面情緒。在遇到類似這種合理情緒療法不能解決問題的時候，就需要其他的技術(shù)手段的介入，譬如放松訓(xùn)練。

與合理情緒療法通過改變認(rèn)知進(jìn)而改變情緒、改變行為的思路不同，放松訓(xùn)練是通過改變我們的生理反應(yīng)，進(jìn)而改變情緒。一般來說，一個人的情緒反應(yīng)包含主觀體驗、生理反應(yīng)和表情三部分。生理反應(yīng)除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)的“內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)〞的反應(yīng)不宜隨便操縱和操縱外，受隨便神經(jīng)系統(tǒng)操縱的“隨便肌肉〞反應(yīng)則可由我們的意念來操縱。通俗地說，即肌肉和大腦之間是雙向傳導(dǎo)的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉放松的狀態(tài)又可以反饋給大腦。當(dāng)人們心情緊張時，不僅主觀上“驚慌失措〞，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵硬;當(dāng)緊張的情緒松弛后，僵硬肌肉有時還不能松弛下來，但可以通過按摩、洗浴、睡眠等方式讓其松弛。

放松訓(xùn)練的基本思路是改變生理反應(yīng)，主觀體驗也會得到改變。也就是說，經(jīng)由人的意識可以把“隨便肌肉〞操縱下來，再間接地使主觀體驗松弛下來，建立輕松的心情狀態(tài)。因此，我們進(jìn)行放松訓(xùn)練就是要使自己能隨便地把全身肌肉放松，以便隨時保持心情輕松的狀態(tài)，從而緩解緊張、焦慮等情緒。放松訓(xùn)練有多種方法，這里介紹幾種常用且簡便易行的方法。

一、放松呼吸

放松呼吸是一種通過呼吸調(diào)理緩解緊張情緒的方法，也就是生理上連續(xù)重復(fù)深深地吸氣和緩緩地呼氣的動作，意念上在一呼一吸之間專注地感受心跳的平緩和身體的平靜。呼吸放松的要領(lǐng)是一“張〞一“弛〞，也就是吸氣一定要深，深到不能再吸為止，制造緊“張〞;呼氣要十分緩慢，形成松“弛〞。原理很簡單，想要特別松弛，先得十分緊張。正如老子所言“將欲歙之，必固張之〞，呼吸放松法實質(zhì)是辨證施治，下面的肌肉放松也是如此。

呼吸放松操作很簡單：坐在靠背椅上，兩手放在大腿上，雙肩自然下垂，身體盡量放松，逐漸閉上雙眼，然后先用口腔逐漸地呼氣，感覺肺部已有足夠空間，再用鼻腔深深地吸氣，吸到不能再吸時，憋氣3秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣用口腔緩緩地呼出。自己要協(xié)同呼吸的節(jié)奏給予一些示意“呼……吸……呼……吸……〞，呼氣的時候盡量示意自己，“我已經(jīng)把殘留在肺部的污濁之氣呼潔凈了，我的所有不快、煩擾、壓力都隨著呼氣逐漸呼出去了〞;吸氣的時候盡量示意自己，“我現(xiàn)在很放松很安逸，我把最潔凈最清爽的空氣吸進(jìn)了我的肺葉里，我的肺很健康〞。一呼一吸之間，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進(jìn)來，逐漸地呼出去〞的感覺。

當(dāng)然，你也可以晚上躺在床上做這個訓(xùn)練，還可以在任何緊張的時刻做這個訓(xùn)練，也并非一定要坐下來，只要盡量放松身體，按“緩呼深吸〞的要求就可以了。至于“深呼吸〞多少次，得視具體狀況而定：立刻考試了，“呼吸〞三五次就可;躺在床上，可以重復(fù)20次。

二、放松肌肉

和呼吸放松一樣，肌肉放松的要領(lǐng)也是一張一弛。具體做法是通過全身主要肌肉收縮（“張〞）和放松（“弛〞）的反復(fù)交替切換練習(xí)，使我們體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識緊張反應(yīng)，并對此進(jìn)行放松，最終達(dá)到身心放松的目的。

肌肉放松的部位主要包括頭部、頸部、肩部、臂部、手部、背部、胸部、腹部、臀部、腿部、腳部等。放松的順序可以從頭到腳，也可以從腳到頭，還可以隨便選取部位進(jìn)行放松，即根據(jù)自己的愛好選擇適合的放松順序。在每一種放松訓(xùn)練的每一個步驟中，其基本做法是一樣的：先使你的肌肉緊張到極點，注意體驗這種緊張感;保持這種緊張感5秒鐘，然后完全放松，感受這種放松感10秒鐘;最終重復(fù)前述操作過程。

三、放松想象

放松想象主要通過喚起恬靜、輕松、舒適情景的想象和體驗，來減少緊張、焦慮，操縱喚醒水平，引發(fā)注意集中的狀態(tài)，加強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感和自信心。放松想象的關(guān)鍵在于：頭腦里要有一種與能產(chǎn)生放松感密切相關(guān)且清楚可見的情景，要有很好的想象技能。

放松想象訓(xùn)練首先要找到某種舒適的姿態(tài)，如仰臥，兩手平放在身體的兩側(cè)，兩腳分開，眼睛微微閉起，盡可能地放松身體。慢而深地呼吸，想象某一種能夠改變自己心理狀態(tài)的情景。盡可能使自己有身臨其境之感，好像真的聽到了那兒的鳥鳴，聞到了那兒的花香，摸到了那兒沙子的細(xì)膩和松軟……身臨其境之感