中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度xxx公司中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度::訓(xùn)練競(jìng)賽(訓(xùn)練計(jì)劃)::中國(guó)田徑論壇體育訓(xùn)練模式是指在一定體育訓(xùn)練理論指導(dǎo)下，圍繞著體育訓(xùn)練目標(biāo)所形成的相對(duì)穩(wěn)定的訓(xùn)練程序及其實(shí)施的簡(jiǎn)要描述。它包括穩(wěn)定而簡(jiǎn)明的教學(xué)結(jié)構(gòu)理論框架和具體的教學(xué)活動(dòng)程序及方式。當(dāng)前國(guó)際上由于訓(xùn)練方法的日益合理和完善，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了突飛猛進(jìn)的提高，但如何根據(jù)中學(xué)階段的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)特點(diǎn)來(lái)提高學(xué)的訓(xùn)練水平，一直被各界教練員、運(yùn)動(dòng)員所關(guān)注。1中學(xué)課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)中學(xué)階段的體育教學(xué)目標(biāo)是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下一些特點(diǎn)。訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘以后的約1至2小時(shí)左右。訓(xùn)練時(shí)間的不穩(wěn)定性：常因雨天、文化課老師補(bǔ)習(xí)等原因，使訓(xùn)練的連續(xù)性受到破壞。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志。2中學(xué)生業(yè)余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式耐力訓(xùn)練模式一般耐力：泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個(gè)因素（見(jiàn)附圖）一般耐力－－有氧供能能力－－攝氧、輸氧、用氧能力－－能源物質(zhì)的儲(chǔ)存－－糖元、脂肪－－支撐運(yùn)動(dòng)器官功能－－肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)－－心理耐受度表1發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式基本手段和內(nèi)容發(fā)展目的運(yùn)動(dòng)量疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力，進(jìn)行自我激勵(lì)機(jī)制；單一或變換距離練習(xí)；1200×4加200—400沖刺跑。長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時(shí)跑，規(guī)定距離跑，超專項(xiàng)距離跑，越野跑（6000—12000m）持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、計(jì)圈定時(shí)跑。提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)能力。促進(jìn)機(jī)體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機(jī)體持續(xù)工作能力。使運(yùn)動(dòng)員連續(xù)奔跑能力加強(qiáng)，建立比賽時(shí)的速度感。專項(xiàng)耐力：指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中高強(qiáng)度、高質(zhì)量地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，其決定因素同一般耐力，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專項(xiàng)特征（表2）表2發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的基本模式專項(xiàng)耐力內(nèi)容與手段發(fā)展目的運(yùn)動(dòng)量多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專門(mén)練習(xí)。主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離重復(fù)訓(xùn)練；短段落至1/2專項(xiàng)距離間歇訓(xùn)練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。以最佳技術(shù)、技能長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)抗測(cè)試或?qū)ｍ?xiàng)模擬比賽。提高比賽能力、適應(yīng)比賽氣氛提高以平均速度通過(guò)全程的能力發(fā)展肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)技能及適應(yīng)比賽能力。大大或最大大或最大速度耐力模式參數(shù)。從實(shí)踐中得知：中長(zhǎng)跑在比賽過(guò)程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì)使體力消耗加大，造成心理緊張，對(duì)提高成績(jī)失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速的時(shí)間分配至關(guān)重要。在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù)。心理素質(zhì)訓(xùn)練模式信心是成功的基石，缺乏信心會(huì)不戰(zhàn)自潰，因?yàn)樗P(guān)系到技術(shù)水平的穩(wěn)定發(fā)揮。比賽前的心理準(zhǔn)備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準(zhǔn)備還要重要。因此，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練必須作為一項(xiàng)專項(xiàng)技術(shù)內(nèi)容來(lái)抓。用語(yǔ)言和行動(dòng)來(lái)感化模式。運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境條件下會(huì)產(chǎn)生不同的心理活動(dòng)，教練員的任務(wù)之一就是要隨時(shí)了解隊(duì)員的心理，我們主要從以下幾個(gè)方面來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀況：2．2．1．1經(jīng)常與學(xué)生談心，了解學(xué)生的各種想法與需要，多與他們進(jìn)行心理上的溝通。2．2．1．2鑒于中學(xué)田徑訓(xùn)練屬于業(yè)余性質(zhì)，學(xué)生以文化學(xué)習(xí)為主，訓(xùn)練后應(yīng)督促他們抓緊時(shí)間復(fù)習(xí)功課，也能使他們體會(huì)到教師對(duì)他們的關(guān)心與愛(ài)護(hù)。2．2．1．3善于營(yíng)造一個(gè)和諧的訓(xùn)練環(huán)境。2．2．1．4善于掌握運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，訓(xùn)練中做到不同的個(gè)體加以區(qū)別對(duì)待。力量訓(xùn)練模式力量是訓(xùn)練之源，人體的運(yùn)動(dòng)無(wú)論是向前、后、上、下、左、右任何一個(gè)方向，無(wú)論是直線、還是曲線，都必須依靠力的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)和掌握各種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點(diǎn)。如5000米、10000米跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當(dāng)然也就要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。發(fā)展力量耐力的途徑與練習(xí)方法，首先要根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)認(rèn)真分析研究需要什么樣的力量素質(zhì)，進(jìn)而選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。如：徒手下蹲80-100次/30秒腹肌練習(xí)20-25次/35秒半蹲20kg/15快速提舉20kg杠鈴15次x4快速擺臂100次原地高抬腿10秒x4多級(jí)跳10次x4跨步跳30mx4靜力性力量練習(xí)3結(jié)論與建議通過(guò)3年的耐力、心理、力量的模式訓(xùn)練，隊(duì)員與剛進(jìn)隊(duì)時(shí)的各項(xiàng)專項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)相比有了較大幅度的提高，并在省級(jí)1