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平衡+力量+耐力+靈活性+專注等于倒立當(dāng)進(jìn)入手倒立之前,核心,肩膀和手腕的力量必不可少,以下6個(gè)瑜伽動(dòng)作可以很好的幫助你開始練習(xí)倒立。1,站立前屈站立,雙腳分開與髖同寬吸氣,脊柱向上延展呼氣,從髖部折疊向下先屈膝,讓你的腹部貼近大腿再嘗試慢慢伸直雙腿,感受拉伸頭部自然向下找地面,保持8個(gè)呼吸2,簡(jiǎn)易船式坐立,雙手撥動(dòng)臀部向后向上雙手放在臀部?jī)蓚?cè)指尖朝前方屈雙膝,將小腿抬與地面平行手臂向前伸展,保持8個(gè)呼吸3,活動(dòng)肩關(guān)節(jié)找一個(gè)舒服的坐姿,手臂向前伸直肩膀與手臂一條直線,屈手腕將手掌向前推出,同時(shí)肱骨(大臂)插到肩窩將胸腔展開,鎖骨向兩邊伸展記住練習(xí)時(shí)身體的感覺(jué),運(yùn)用到手倒立4,斜板式從四角跪姿開始,手推地后方腳尖回勾,身體重心前移使身體形成一條直線,腳后跟向后蹬保持8個(gè)呼吸5,斜板式增加難度從四角跪姿開始,將腳向后伸沿著墻壁向上走直到與肩膀一條直線腳掌使勁向墻踩,保持8個(gè)呼吸6,L型手倒立從坐姿開始,雙腿伸向墻壁然后將瑜伽磚放在臀部旁作為固定位置將手掌放在磚塊的位置,轉(zhuǎn)過(guò)身慢慢腳沿著墻壁向上走,直到臀部垂直地面雙腳用力蹬墻,然后嘗試把一條腿伸向天花板保持8個(gè)呼吸,雙腳向下走回來(lái)7,利用輔具的手倒立椅子可以幫助你更接近于把你的體重保持在你的手上,不必?fù)?dān)心平衡問(wèn)題,建議背對(duì)墻做,以防向后傾斜。?準(zhǔn)備一個(gè)椅子,離墻約小于一米?手離墻約15cm,張開手指?手掌和指尖均勻的壓在地上?彎曲膝蓋,踩到椅子上?膝蓋和腳都在椅子上?然后,伸直膝蓋,踮起腳尖?抬起臀部,使軀干垂直地面?保持8個(gè)呼吸,重復(fù)三次?手放在離墻10cm的地方?張開手指,然后腳趾朝手掌方向走?臀部向上帶領(lǐng)雙腿向上?讓腳
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