疫情下學(xué)生心理的疏導(dǎo)措施和方法

一場(chǎng)突如其來(lái)的疫情，打破了原本應(yīng)該充滿祥和歡樂(lè)的節(jié)日氛圍，那些不斷跳動(dòng)的數(shù)字，那些不斷閃現(xiàn)的鏡頭，那些不斷更新的消息，這場(chǎng)疫情每時(shí)每刻的變化都在牽動(dòng)著億萬(wàn)國(guó)人的內(nèi)心。疫情的來(lái)臨，不僅威脅著公眾身體健康，也影響著公眾心理健康，特別是居家隔離期間學(xué)生的心理健康。一、疫情時(shí)期，學(xué)生的心理可能出現(xiàn)哪些不良反應(yīng)？在疫情防控這一特殊時(shí)期，孩子們的正常生活被打亂，精心策劃的家庭旅行沒(méi)有了，春節(jié)的各種聚會(huì)取消了，不能約上三五小伙伴一起玩樂(lè)，并且還要經(jīng)常被逼著洗手、戴口罩，學(xué)校推遲了開(kāi)學(xué)……這種長(zhǎng)時(shí)間在疫情陰影下、沒(méi)有任何心理準(zhǔn)備、與外人隔絕的居家生活，確實(shí)會(huì)給人們帶來(lái)緊張、恐慌的心理。而中小學(xué)生正處于認(rèn)知能力發(fā)展過(guò)程中，對(duì)社會(huì)化的需求在增加，情緒有較多體驗(yàn)但控制能力不足的階段，對(duì)于疫情的關(guān)注加之生活空間的縮小會(huì)讓學(xué)生在認(rèn)知、情緒、行為、人際交往和軀體方面產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。這些不良反應(yīng)包括：在認(rèn)知上，可能因?yàn)檫^(guò)多攝入疫情相關(guān)新聞和真假難辯的消息而無(wú)法對(duì)疫情作出科學(xué)的判斷，甚至?xí)霈F(xiàn)災(zāi)難化的想法；在情緒上，會(huì)出現(xiàn)無(wú)聊、煩躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、恐懼等各種不同的困擾：在行為上，會(huì)無(wú)所事事，懶于學(xué)習(xí)、不思讀書(shū)或沉迷手機(jī)游戲網(wǎng)絡(luò)電視；在人際交往上，會(huì)產(chǎn)生人際交往范圍極窄（缺少同伴交往）、交往能力和欲望都下降、易與家人爭(zhēng)吵等問(wèn)題；在軀體化反應(yīng)方面，可能會(huì)出現(xiàn)無(wú)明顯原因的疼痛問(wèn)題、消化系統(tǒng)問(wèn)題、飲食問(wèn)題和睡眠問(wèn)題，也可能因?yàn)閷?duì)疫情的擔(dān)憂出現(xiàn)過(guò)度關(guān)心自己的身體癥狀或出現(xiàn)反復(fù)洗手、消毒等行為。二、面對(duì)疫情，家長(zhǎng)應(yīng)該如何做好孩子心理防護(hù)？（-）留心觀察，及時(shí)掌握情況新聞、網(wǎng)絡(luò)、視頻關(guān)于病毒、疫情、死亡的消息鋪天蓋地的襲來(lái)，一下子讓這些涉世未深的小朋友們感受到了巨大的不確定性和恐懼。在這種情況下，他們的焦慮、恐懼就有可能通過(guò)反常的行為表現(xiàn)出來(lái)。比如：晚上頻繁醒來(lái)、哭鬧，害怕一些莫名其妙的事情；總是問(wèn)：“媽媽、爸爸，你不要離開(kāi)我好不好！”出現(xiàn)嚴(yán)重的分離焦慮；他們對(duì)事物小心翼翼，飯量減少?；蛘撸蝗蛔兊煤苣懶?，平常很喜歡玩的玩具或游戲都不愿意參加了；還有可能出現(xiàn)尿床、反復(fù)吸允手指、咬指甲這樣的行為。出現(xiàn)以上反常情況，家長(zhǎng)要特別注意?。ǘ┳晕艺{(diào)節(jié)，控制自己情緒一是不能將焦慮、恐懼的負(fù)面情緒傳染給孩子。只有家長(zhǎng)表現(xiàn)得從容淡定，孩子才能從你的身上獲得更多放松的信息。同時(shí)，也要允許孩子表達(dá)恐懼，當(dāng)他們感到害怕的時(shí)候，耐心的傾聽(tīng)，陪伴。而不是迫不及待地想要?jiǎng)袼麄儾缓ε?，這會(huì)起到相反的效果。二是對(duì)孩子要包容、有耐心。與孩子相處的時(shí)間越長(zhǎng)，難免會(huì)產(chǎn)生更多摩擦，要對(duì)孩子進(jìn)行合理引導(dǎo)、耐心教育。晨昏顛倒、游戲過(guò)度是許多孩子身上容易出現(xiàn)的現(xiàn)象，對(duì)此，父母要保持平和的心態(tài)，不要對(duì)孩子發(fā)火，也不宜立即將孩子的生活安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。適度打游戲不僅能增進(jìn)孩子生活的樂(lè)趣，也能促進(jìn)孩子之間的交流。玩手機(jī)也是“00后”少年的重要行為特征，通過(guò)手機(jī)孩子可以獲得很多信息，學(xué)到更多的東西，但完全沉湎其中是萬(wàn)萬(wàn)不可取的，父母要控制好孩子的游戲時(shí)間，并關(guān)注游戲內(nèi)容。（三）以身作則，做好自我管理孩子是家長(zhǎng)的一面鏡子，家長(zhǎng)是孩子的第一任老師，孩子每時(shí)每刻都在模仿家長(zhǎng)的行為。在行為習(xí)慣和情緒調(diào)適上，家長(zhǎng)都需要做好榜樣，保持理性，積極應(yīng)對(duì)，規(guī)律生活，給孩子傳遞戰(zhàn)勝疫情的信心。在行為習(xí)慣上，要合理安排自己的時(shí)間，不做“手機(jī)的奴隸”。均衡飲食，給自己和孩子提供豐富的營(yíng)養(yǎng)餐食，徹底煮熟所有食物。在情緒調(diào)適上，需要接納自己的負(fù)面情緒，并且嘗試用正向的思維去思考，讓生活充滿正能量，也給孩子帶來(lái)溫暖與信心。（四）創(chuàng)新方式，教給孩子防護(hù)知識(shí)在孩子問(wèn)到疫情的詳細(xì)問(wèn)題時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)用有趣的、具體的、積極的語(yǔ)言，給孩子解釋病毒及其防護(hù)方法，給孩子帶來(lái)穩(wěn)定的情緒。用正確的方式，向孩子傳遞關(guān)于疫情的信息，而不是只讓他們看新聞，或者聽(tīng)大人說(shuō)：哪個(gè)地方的情況又更嚴(yán)重了。對(duì)孩子最好的知識(shí)普及的方式就是減少孩子直接接觸新聞的機(jī)會(huì)，給他們講相關(guān)的兒童故事或者繪本。通過(guò)孩子喜歡的故事主人公，通過(guò)隱喻的方式把對(duì)抗病毒的知識(shí)和當(dāng)前的疫情告訴他們，是最容易讓兒童接受的方式。（五）關(guān)心孩子，陪伴孩子快樂(lè)成長(zhǎng)在這段時(shí)間里，家長(zhǎng)和孩子相處的時(shí)間變長(zhǎng)，不僅需要關(guān)心孩子的身體健康，也需要關(guān)注孩子的心理動(dòng)態(tài)。可以每天晚上抽出時(shí)間與孩子“談心”，了解孩子這段時(shí)間的感受和困惑，給予孩子需要的幫助。在空閑時(shí)間，可以陪孩子進(jìn)行一些親子活動(dòng)，放松心情。玩玩具、讀繪本、唱歌、文字接龍、下棋、觀看優(yōu)秀影視作品等等，還可以帶著孩子一起做家務(wù)、搞衛(wèi)生。讓孩子的生活被有趣的游戲與活動(dòng)占據(jù)，這非常有利于分散他們的注意力，從而體會(huì)當(dāng)下生活的樂(lè)趣，這樣自然而然就放松下來(lái)了。（六）因勢(shì)利導(dǎo)，加強(qiáng)孩子德育教育家長(zhǎng)應(yīng)利用疫情防控的契機(jī)開(kāi)展科學(xué)教育、健康教育、社會(huì)教育、人生觀教育、生活教育等，可以和孩子一起探討科學(xué)和科學(xué)家的價(jià)值、什么樣的人生最美、什么樣的行為值得頌揚(yáng)等等。中華民族扶危濟(jì)困、無(wú)私奉獻(xiàn)的精神就是非常好的教育資源，這次抗疫中無(wú)數(shù)醫(yī)護(hù)人員為了搶救病人而爭(zhēng)分奪秒、奮不顧身，社會(huì)各界踴躍捐款捐物等，都是對(duì)孩子進(jìn)行人生觀、價(jià)值觀教育極為生動(dòng)的教材。此刻，設(shè)身處地、換位思考、角色扮演等是家庭教育最好的方式。三、面對(duì)疫情，學(xué)生應(yīng)該如何做好自身心理防護(hù)？（一）勞逸結(jié)合，做好假期計(jì)劃延長(zhǎng)的假期給了我們更多自我支配的時(shí)間，還有不少的同學(xué)趁著這段時(shí)間“彎道超車(chē)”。所以，在假期要做好詳細(xì)規(guī)劃，劃分學(xué)習(xí)時(shí)間、休息時(shí)間、娛樂(lè)時(shí)間，屏蔽電子產(chǎn)品的干擾，按照日程表安排每日的生活學(xué)習(xí)，給自己更多的生活掌控感，讓自己在假期中有所成長(zhǎng)。同時(shí)，在家里也可以進(jìn)行適度的體育鍛煉，例如跳繩、仰臥起坐、健身操等，增強(qiáng)免疫力。（二）調(diào)適心情，做自己情緒的主人在這段時(shí)間里，我們難免會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的情緒，可能會(huì)焦慮緊張或者覺(jué)得空洞無(wú)聊，及時(shí)覺(jué)察自己的心情，通過(guò)寫(xiě)日記、與他人傾訴等方式抒發(fā)，或者通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、做運(yùn)動(dòng)等方式緩解。允許自己存在負(fù)面的情緒，不需要一味排斥它或者進(jìn)行自我貶低。我們的計(jì)劃可能被打亂，生活方式也讓我們感到不適應(yīng)，像以前一樣保持平穩(wěn)的情緒狀態(tài)是很難的，但如果我們排斥自己的“焦慮”，會(huì)讓自己更加焦慮，進(jìn)入死循環(huán)。同時(shí)，嘗試以積極的方式去應(yīng)對(duì)：“雖然沒(méi)有辦法按照原定的計(jì)劃進(jìn)行，但是我可以重新制定計(jì)劃”，“雖然疫情讓人恐慌，但我相信我可以照顧好自己”。我們可以肯定自己度過(guò)這段日子時(shí)付出的努力，肯定自己面對(duì)負(fù)面情緒的勇氣，肯定自己積極正向的思維，看到自己的力量和能力。（三）保持聯(lián)絡(luò)，與家人朋友傾訴自己心情雖然不可以走訪親友，也不可以和好朋友一起游玩，但是我們還可以通過(guò)線上的方式和他們保持聯(lián)系。和家人、朋友通過(guò)視頻的方式拜年，聊聊大家的近況和最近的心情，互相給予支持和鼓勵(lì)，一起度過(guò)這段日子?，F(xiàn)在短暫的分別是為了以后更好的重逢，等到疫情過(guò)后，我們?cè)僖黄鹣嗑郏≡诩依?，與父母相處的時(shí)間變多，可以多和父母聊聊天，了解一下他們以往的趣事，傾訴一下自己的煩惱，走進(jìn)彼此的內(nèi)心。也可以幫助父母做一些力所能及的家務(wù)，或者一起包包餃子，享受其樂(lè)融融的生活。（四）及時(shí)求助，加強(qiáng)與父母老師溝通如果發(fā)現(xiàn)自己的不良情緒已經(jīng)影響到正常的生活和睡眠，無(wú)法用自己內(nèi)在的力量來(lái)自我調(diào)節(jié)了，應(yīng)及時(shí)通過(guò)和父母溝通，或通過(guò)網(wǎng)絡(luò)與老師交流自己內(nèi)心感受，通過(guò)家長(zhǎng)老師尋求專業(yè)的心理援助，讓專業(yè)的咨詢師陪你走過(guò)這一段路。四、面對(duì)疫情，學(xué)校和老師應(yīng)該如何做好學(xué)生心理防護(hù)？由于各地延遲開(kāi)學(xué)，只能通過(guò)網(wǎng)絡(luò)對(duì)學(xué)生提供心理疏導(dǎo)服務(wù)和心理咨詢，一些常規(guī)的心理健康教育方式如心理健康教育課程、團(tuán)體輔導(dǎo)、面對(duì)面的心理咨詢都不能使用，這對(duì)學(xué)校心理健康教育提出了許多挑戰(zhàn)，但這不等于學(xué)校和教師在心理健康教育方面不可為。（-）開(kāi)展在線心理輔導(dǎo)學(xué)校在開(kāi)展心理健康教育時(shí)，可采用“科普教育和專業(yè)輔導(dǎo)相結(jié)合、個(gè)人輔導(dǎo)和家庭輔導(dǎo)相結(jié)合、各種服務(wù)平臺(tái)和網(wǎng)絡(luò)通信手段相結(jié)合”的思路和方式，通過(guò)電話、QQ、微信等網(wǎng)絡(luò)手段提供在線心理輔導(dǎo)服務(wù)。學(xué)?？梢詾閷W(xué)生和家長(zhǎng)編寫(xiě)疫情期間心理調(diào)適的在線讀本，可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)建立班級(jí)群或更小的學(xué)生群開(kāi)展在線心理課堂。當(dāng)然，還可為學(xué)生建立心理危機(jī)服務(wù)熱線和平臺(tái)，把電話提供給學(xué)生和家長(zhǎng)，讓他們隨時(shí)撥打。當(dāng)然，在提供心理服務(wù)的過(guò)程中，要遵守倫理，流程專業(yè)規(guī)范，避免對(duì)受助者的二次傷害。（二）關(guān)注重點(diǎn)學(xué)生心理學(xué)校和教師一方面要關(guān)注所有學(xué)生的心理健康問(wèn)題，另一方面要對(duì)一些重點(diǎn)人群進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注：一是父母是確診患者及在疫情防控一線人員的學(xué)生；二是身邊有確診病人或疑似病人的學(xué)生；三是疫情重點(diǎn)區(qū)域的學(xué)生；四是初三、高三即將參加升學(xué)考試的學(xué)生；五是原來(lái)就有心理健康問(wèn)題的學(xué)生或自身性格比較敏感、比較容易受外界影響的學(xué)生。此外，一些特殊家庭的學(xué)生如家庭不健全、沒(méi)人照料或父母自身有不良心理的學(xué)生等等。（三）多措并舉做好防護(hù)第一，學(xué)校和老師要讓學(xué)生在疫情期間留意自身的身心變化。要讓學(xué)生知道，在疫情壓力下可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒和煩躁等各種不良情緒，這是人面對(duì)應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，不必過(guò)于敏感和緊張。第二，可以讓學(xué)生掌握一些簡(jiǎn)單的心理調(diào)節(jié)方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”“蝴蝶拍”等或用運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)、傾訴來(lái)轉(zhuǎn)移注意力、增加積極體驗(yàn)。第三，發(fā)布疫情防護(hù)知識(shí)、心理科普類文章等，指導(dǎo)廣大青少年學(xué)生正確看待和接納自己在本次疫情中的心理狀態(tài)，學(xué)習(xí)如何在疫情中提高心理免疫力，增加心理韌性，進(jìn)行自我心理保健。引導(dǎo)廣大青少年學(xué)生定時(shí)關(guān)注官方通報(bào)，停止頻繁了解信息，避免災(zāi)難化思維，積極面對(duì)自身情緒變化，遇到問(wèn)題及時(shí)尋求家長(zhǎng)、老師幫助。第四，特別重要的是，要做好家校合作。及時(shí)通過(guò)家長(zhǎng)微信群、QQ群等平臺(tái)加強(qiáng)與家長(zhǎng)的溝通聯(lián)系，了解學(xué)生在家學(xué)習(xí)、生活狀況，引導(dǎo)教育廣大家長(zhǎng)合理安排學(xué)生生活起居，積極開(kāi)展親子游戲。疫情發(fā)生，打亂了我們正常的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏，給大家?guī)?lái)許多困擾，大家的情緒難免會(huì)受到影響，焦慮、郁悶、恐懼等消極情緒隨之增加。在這樣一個(gè)特殊時(shí)期，我們每個(gè)人都要學(xué)會(huì)去理性看待事件，自我調(diào)節(jié)情緒，進(jìn)行積極的心理建設(shè)。近日，我校心理老師搜集了疫情期間如何調(diào)整心態(tài)的相關(guān)心理學(xué)資料，通過(guò)本期微信與全校同學(xué)和老師分享，希望能給大家?guī)?lái)一些幫助。疫情之下，可能出現(xiàn)的一些身心表現(xiàn)頭疼腦熱，擔(dān)心自己被傳染信息過(guò)載，為疫情擔(dān)憂假期延長(zhǎng)，作息混亂學(xué)期安排不定，為自己未來(lái)的不確定而焦慮適度的焦慮情緒有正面作用面對(duì)突發(fā)和不確定的疫情，焦慮不安是正常的反應(yīng)。焦慮情緒及其調(diào)動(dòng)起來(lái)的身體反應(yīng)可以使我們處于“戰(zhàn)斗”或“逃跑”的應(yīng)激狀態(tài)。應(yīng)對(duì)的建議01遠(yuǎn)離不良信息從正規(guī)渠道、官方網(wǎng)站獲取相關(guān)信息，掌握必要的相關(guān)防疫知識(shí)即可，避免接觸帶有各種強(qiáng)烈情緒色彩的信息，避免信息過(guò)載造成的心理沖擊。如自覺(jué)過(guò)度恐慌，適當(dāng)?shù)摹俺涠宦劇笔强扇〉摹?2保持社會(huì)鏈接溫暖的社會(huì)支持可以幫助我們抵御壓力帶來(lái)的不利影響。不能外出，多了家庭共享時(shí)光，可以趁此一起做一些事情，作為家中的一員，也可以分擔(dān)些家務(wù)，與父母增進(jìn)溝通和感情。和同學(xué)朋友利用網(wǎng)絡(luò)溝通聊天，互相鼓勵(lì)。03調(diào)整認(rèn)知，跳出思維怪圈陷入思維怪圈時(shí)，往往容易忽略事物的多面性，而傾向于聚焦在負(fù)面結(jié)果上。此時(shí)，可以嘗試問(wèn)自己：“我擔(dān)心的問(wèn)題的實(shí)際存在的嗎？”：“如果有可能發(fā)生，是我可以改變的嗎？"；關(guān)注自己可以改變的部分一一“我可以做些什么？”04生活，調(diào)整作息外在環(huán)境總有不確定的方面，但我們可以選擇如何度過(guò)自己的每一天，有規(guī)律、計(jì)劃性的生活可以幫助我們提升自己內(nèi)在的掌控感。綜合近期學(xué)校的指導(dǎo)及自身的情況，制定明確具體、有可操作性的目標(biāo)和安排。除了寢食、學(xué)習(xí)，還應(yīng)注意勞逸結(jié)合，以及有限制的手機(jī)使用。每天晚上對(duì)當(dāng)日完成情況做一個(gè)簡(jiǎn)單的回顧總結(jié)，進(jìn)行必要的調(diào)整。05記錄美好點(diǎn)滴艱難的時(shí)刻，還是會(huì)有溫暖、值得感恩的時(shí)刻。每天花幾分鐘，回想這些瞬間，如學(xué)做的美食、窗外的陽(yáng)光、他人的鼓勵(lì)等，記錄下來(lái)，幫助我們關(guān)注生活中積極正面的部分，也會(huì)是一份珍貴的回憶。有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持進(jìn)行感恩訓(xùn)練可以增強(qiáng)個(gè)體的意志品質(zhì)，促進(jìn)心理健康。06因地制宜的運(yùn)動(dòng)諸多研究已證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善抑郁、緩解焦慮、愉悅心情和控制沖動(dòng)的積極作用。具體的做法，可以參見(jiàn)先前體育組老師的推送建議。07個(gè)性化調(diào)整發(fā)揮創(chuàng)意，利用已有資源，發(fā)展個(gè)性化的調(diào)整方式。合自己胃口的，又不打擾別人的，可以是聽(tīng)聽(tīng)喜歡的音樂(lè)，看一直沒(méi)工夫看的書(shū)，拾起平時(shí)沒(méi)工夫做的事，或者培養(yǎng)新的興趣點(diǎn)等等。應(yīng)對(duì)疫情壓力的心理學(xué)建議自2020年1月20日以來(lái)，社交媒體上充斥著大量與新型冠狀病毒肺炎疫情有關(guān)的報(bào)道。這次疫情來(lái)得如此突然，在短時(shí)間內(nèi)占據(jù)了我們大量注意力。相信很多朋友和我一樣，這幾天只要一有空就會(huì)刷朋友圈和微博上的各種信息。雖然像“最美逆行者”這樣的積極消息令我們振奮，但也有很多負(fù)面的消息讓我們不由得產(chǎn)生憤怒、焦慮、抑郁等情緒。雖說(shuō)掌握盡量多的信息能夠幫助我們更好地應(yīng)對(duì)變化的環(huán)境，但是這些消極情緒會(huì)讓我們的壓力越來(lái)越大。這些慢性壓力悄然蠶食著我們的生活空間、休息和娛樂(lè)的時(shí)間，影響我們的心情和脾氣，讓我們每天疲憊不堪，抑郁的情緒無(wú)處宣泄。事實(shí)上，來(lái)自網(wǎng)絡(luò)和媒體的這些負(fù)面消息很可能對(duì)我們?cè)斐伞岸謩?chuàng)傷”，有時(shí)候明明看到的是別人的焦慮和煩惱，我們卻感同身受；接觸大量的負(fù)面消息也會(huì)讓我們產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)一一這個(gè)世界正變得越來(lái)越危險(xiǎn)，我們面臨的威脅越來(lái)越大。這也許是事實(shí)，也許是負(fù)面消息更能吸引流量從而得到更多的傳播，我們很難對(duì)此進(jìn)行理性的判斷。關(guān)注疫情的進(jìn)展當(dāng)然是非常重要的，但也需要科學(xué)的方法來(lái)調(diào)節(jié)自己的壓力，不然病毒還沒(méi)到，自己就先被消極情緒淹沒(méi)了。不要讓自己成為“壓力制造機(jī)”美國(guó)心理學(xué)家康斯坦斯?哈門(mén)提出了壓力產(chǎn)生假說(shuō)。根據(jù)該假說(shuō)，容易抑郁的人在其信念、期望和個(gè)人特征的影響下，某些行為方式可能導(dǎo)致負(fù)面事件。也就是說(shuō)，這些人不僅在面對(duì)生活壓力源時(shí)容易遭受抑郁癥的困擾，他們自己也很有可能就是壓力源的制造者，從而增加自己罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在這次新型冠狀病毒肺炎疫情中，真正的壓力源應(yīng)該是高感染性的新型冠狀病毒。在病毒的威脅還沒(méi)有完全消除時(shí)，我們更應(yīng)該把注意力集中于病毒防治本身，而不是其他的壓力生活事件，例如對(duì)武漢人的不友好態(tài)度、對(duì)監(jiān)管部門(mén)的不信任，這些事件只會(huì)讓我們感受到越來(lái)越多的不確定性，從而導(dǎo)致更強(qiáng)烈的壓力感。事實(shí)上，當(dāng)疫病來(lái)襲時(shí)，我們不應(yīng)該自亂陣腳，讓消極情緒左右生活，我們要面對(duì)的唯一的“敵人”只有病毒，應(yīng)該上下齊心，消除病毒的威脅。至于其他的焦慮和顧慮，完全可以等這個(gè)最大的壓力源消失以后再去面對(duì)，不需要同時(shí)面對(duì)太多的壓力源。將壓力解讀為挑戰(zhàn)壓力的經(jīng)歷在個(gè)體之間具有很大不同，這取決于人們對(duì)事件的理解方式和思維方式，也就是對(duì)事件的認(rèn)知評(píng)估。認(rèn)知評(píng)估是指對(duì)壓力事件的個(gè)人解釋，這種解釋最終會(huì)影響人們感受到的壓力的強(qiáng)度。根據(jù)壓力應(yīng)對(duì)的理論，壓力產(chǎn)生的根源就是認(rèn)知，即我們?nèi)绾卧u(píng)估環(huán)境和自己。認(rèn)知評(píng)估包括兩個(gè)步驟，第一個(gè)步驟是初級(jí)評(píng)估，主要評(píng)估環(huán)境需求。當(dāng)環(huán)境需求被評(píng)估為充滿壓力時(shí)，第二個(gè)步驟次級(jí)評(píng)估就開(kāi)始了。次級(jí)評(píng)估主要是對(duì)個(gè)人能力和資源的評(píng)估，有四種結(jié)果。以新型冠狀病毒肺炎疫情為例：如果病毒得不到有效控制而擴(kuò)散開(kāi)，所有人都有可能被感染，這是有威脅的；對(duì)于已經(jīng)感染病毒的人和家庭，身體健康和生活規(guī)律都被破壞，這是有危害的；很多人不得不放棄計(jì)劃了大半年的旅游，或是無(wú)法回家團(tuán)圓，疫情也給很多人造成了不同程度的經(jīng)濟(jì)損失，這就是有損失的。有威脅的、有危害的、有損失的往往是我們面對(duì)壓力時(shí)的第一反應(yīng)，但其實(shí)我們還有第四種選擇一一既然疫情已經(jīng)發(fā)生，既然壓力已經(jīng)產(chǎn)生，那么我們完全可以把它看作是有挑戰(zhàn)的：對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，這是對(duì)我們個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣的一種考驗(yàn)，它促使我們規(guī)律地生活，保持健康的生活習(xí)慣；對(duì)社會(huì)和國(guó)家來(lái)說(shuō)，這是對(duì)衛(wèi)生健康管理系統(tǒng)、風(fēng)險(xiǎn)預(yù)警和防治能力的考驗(yàn)，它能夠暴露薄弱環(huán)節(jié)，促使機(jī)構(gòu)和系統(tǒng)進(jìn)行改進(jìn)和完善。有挑戰(zhàn)的評(píng)估比前三種評(píng)估帶來(lái)的壓力要小得多，更有可能“化壓力為動(dòng)力”。不過(guò)，要想將壓力解讀為挑戰(zhàn)，最好的方法是提高壓力事件的可控程度和可預(yù)測(cè)程度，例如獲得更多關(guān)于疾病的醫(yī)學(xué)知識(shí)，形成科學(xué)和理性的疾病感知，嚴(yán)格按照醫(yī)生的要求保護(hù)自己，如認(rèn)真洗手，出門(mén)戴口罩，等等。選擇合理的壓力應(yīng)對(duì)方法人們通過(guò)兩種方式來(lái)應(yīng)對(duì)壓力：?jiǎn)栴}聚焦的應(yīng)對(duì)，通常涉及有計(jì)劃的行動(dòng)，通過(guò)直接作用于環(huán)境或自身來(lái)改變?nèi)伺c環(huán)境的關(guān)系；情緒聚焦的應(yīng)對(duì)，通過(guò)部署注意力（例如逃避），或通過(guò)改變關(guān)系的意義（例如否認(rèn)或疏遠(yuǎn)），從而使那些與傷害或威脅相關(guān)的、令人沮喪的情緒失去意義。問(wèn)題聚焦的應(yīng)對(duì)：改變環(huán)境，改變自己壓力的產(chǎn)生是因?yàn)榄h(huán)境發(fā)生了改變，這就需要我們依靠自己的能力去應(yīng)對(duì)。我們之所以感受到壓力，就是因?yàn)榄h(huán)境改變的需求超過(guò)我們能夠調(diào)動(dòng)的應(yīng)對(duì)資源。所以，解決問(wèn)題的途徑有兩條：嘗試改變環(huán)境；嘗試改變自己。嘗試改變環(huán)境，最重要的一點(diǎn)就是首先找到問(wèn)題出在哪兒。在這一步，我們往往需要收集信息，盡量多地了解環(huán)境中到底發(fā)生了什么樣的變化。這一過(guò)程十分重要，因?yàn)槭占畔⒛軌蜃屛覀兺ㄟ^(guò)減少不確定性來(lái)增加控制感，增加情況的可預(yù)測(cè)性，并通過(guò)調(diào)整預(yù)期調(diào)節(jié)對(duì)結(jié)果的反應(yīng)。如果自己實(shí)在無(wú)法找到問(wèn)題的答案，可以聽(tīng)聽(tīng)熟悉自己的親朋好友的意見(jiàn)，或者咨詢心理咨詢師，這都是解決問(wèn)題的好方法。改變自己的方法也有很多，目的是提高自己的能力來(lái)適應(yīng)環(huán)境的變化。我們可以通過(guò)學(xué)習(xí)新的技能來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，也可以增加應(yīng)對(duì)資源。情緒聚焦的應(yīng)對(duì)：遠(yuǎn)離情緒負(fù)擔(dān)在疫情威脅中，我們不是醫(yī)生，直接參與到解決問(wèn)題的過(guò)程中是不現(xiàn)實(shí)的，但壓力一直存在，此時(shí)最好的應(yīng)對(duì)策略就是情緒聚焦的應(yīng)對(duì)，也就是以減輕情緒壓力為主的應(yīng)對(duì)方式。情緒聚焦的應(yīng)對(duì)策略有兩條途徑：被動(dòng)減輕情緒壓力和主動(dòng)減輕情緒壓力。被動(dòng)減輕情緒壓力的方法是我們最熟悉的方法。為什么壓力一大，我們就忍不住想要刷微博、打游戲、刷朋友圈、看小說(shuō)、上網(wǎng)購(gòu)物、聽(tīng)歌？這樣做除了能夠讓我們心情愉悅，還能轉(zhuǎn)移我們的注意力，讓我們暫時(shí)忘卻壓力。這就是逃避。主動(dòng)減輕情緒壓力的方法包括認(rèn)知層面和行為層面。認(rèn)知層面最主要的策略是情緒重評(píng)，即通過(guò)積極的方式來(lái)解讀情緒，以積極的情緒來(lái)代替消極的情緒。行為層面最好的辦法就是適當(dāng)?shù)劐憻捝眢w，這個(gè)過(guò)程同樣能夠釋放情緒，緩和壓力。壓力越大，關(guān)系越親在根據(jù)具體的壓力情境采取問(wèn)題聚焦和情緒聚焦的應(yīng)對(duì)方式的同時(shí)，關(guān)系聚焦的應(yīng)對(duì)能夠幫助我們更好地適應(yīng)環(huán)境。面臨壓力時(shí)保持重要社會(huì)關(guān)系的益處有三點(diǎn)：第一，提供解決問(wèn)題的實(shí)質(zhì)性幫助；第二，提供共情反應(yīng)，例如來(lái)自家人或朋友的理解和富有同情心的回應(yīng)；第三，如果問(wèn)題就發(fā)生在社會(huì)關(guān)系中，關(guān)系聚焦的應(yīng)對(duì)有助于解決爭(zhēng)端。對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，保持一段長(zhǎng)期的社會(huì)關(guān)系十分重要，無(wú)論是友情、愛(ài)情，還是家庭關(guān)系，都能夠讓我們更加關(guān)注自身的健康，也更加關(guān)心他人，更加重視人與人之間的聯(lián)系。因?yàn)槿伺c人的思維、認(rèn)知、情緒反應(yīng)都不同，當(dāng)我們有了在乎的他人，我們就會(huì)更加關(guān)注自己的情緒對(duì)他人的影響，或者反過(guò)來(lái)，關(guān)注他人的情緒對(duì)自己的影響。他人就像一面鏡子，能夠讓人不斷審視自己，不斷調(diào)整自己，以免作出極端的行為或情緒反應(yīng)?？朔謶趾徒箲]的四條建議根據(jù)中國(guó)社會(huì)科學(xué)院最新的一份調(diào)查報(bào)告，面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情，不少人表現(xiàn)出擔(dān)憂、恐懼、悲傷和憤怒等負(fù)面情緒；調(diào)查還顯示，自疫情暴發(fā)以來(lái)，近90%的民眾每天花至少1小時(shí)，通過(guò)各種渠道關(guān)注疫情發(fā)展。根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)個(gè)體持續(xù)討論和關(guān)注負(fù)性事件，其情緒會(huì)被不愉快的事情感染，心情壓抑；消極情緒慢慢積累到一定程度后，如果不主動(dòng)調(diào)節(jié)，就會(huì)產(chǎn)生質(zhì)變，如身體生病，或者出現(xiàn)不能自控的異常心理和行為。面對(duì)疫情，我們?cè)谧龊蒙眢w方面防護(hù)的同時(shí)，該如何有效緩解和應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮情緒呢？建議1:適度關(guān)注疫情很多人每天會(huì)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)接觸到大量有關(guān)疫情的信息，其中不少信息有夸大的可能，過(guò)多的接觸會(huì)增加內(nèi)心的焦慮和恐慌。一方面，關(guān)注疫情應(yīng)以官方發(fā)布的信息為準(zhǔn)；另一方面，對(duì)負(fù)面信息的關(guān)注應(yīng)該適可而止，同時(shí)嘗試做一些有意義的事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，如和家人聊天，找朋友傾訴，看看電視，讀一本好書(shū)，等等，將更多的時(shí)間用于正常的生活和學(xué)習(xí)，盡量減少負(fù)面信息對(duì)情緒的侵?jǐn)_。建議2：接納消極情緒嘗試接納內(nèi)心的消極情緒。面對(duì)突如其來(lái)的疫情，人們普遍會(huì)出現(xiàn)驚恐、焦慮、悲傷等消極情緒。因此，你現(xiàn)在正經(jīng)歷的所有情緒都是正常的，這也是其他人正在經(jīng)歷的。實(shí)際上，這些負(fù)面情緒是人類生活乃至生存不可或缺的一部分。例如，面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情，焦慮和恐懼情緒可以幫助我們及時(shí)發(fā)現(xiàn)和應(yīng)對(duì)威脅，提高警惕，進(jìn)而保護(hù)自己。所以，只要在可控范圍內(nèi)，我們應(yīng)該用平常心看待自己的各種情緒變化，同時(shí)嘗試接納這些情緒的存在，不必完全排斥它們。如果我們以開(kāi)放、接納的態(tài)度面對(duì)疫情引發(fā)的焦慮和恐懼情緒，不回避和摒棄這些情緒，而將其視為正在發(fā)生的情緒狀態(tài)，相信它們會(huì)隨著時(shí)間的流逝而消失。這時(shí)，我們便不再完全被焦慮或恐懼情緒控制，而是能夠利用這些情緒信息，采用自我調(diào)節(jié)策略，促進(jìn)身心健康。建議3：關(guān)注積極事件我們可以適時(shí)培養(yǎng)積極情緒來(lái)對(duì)抗負(fù)性情緒。此次疫情暴發(fā)恰逢春節(jié)，延長(zhǎng)的假期讓我們獲得了額外的休假時(shí)間，正好可以跟家人多團(tuán)聚，在集體抗擊疫情的同時(shí)，能夠享受家庭團(tuán)聚的歡愉時(shí)光。患難見(jiàn)真情，抗擊疫情的動(dòng)人故事讓人深切感受到人間大愛(ài)，它鼓舞和激勵(lì)著我們。這些都是發(fā)生在疫情防控期間的積極事件，也是值得我們珍存的寶貴回憶。當(dāng)我們開(kāi)始關(guān)注快樂(lè)、滿足等積極情緒時(shí)，我們便不再聚焦于消極情緒和經(jīng)歷。建議4：建立積極期待疫情終會(huì)過(guò)去，正如2003年的非典型性肺炎疫情，當(dāng)初來(lái)勢(shì)洶洶，數(shù)月后便被擊敗。如今暴發(fā)的新型冠狀病毒肺炎，雖然其傳染性高于非典型性肺炎，但毒性較低。官方報(bào)道顯示，已有不少新型冠狀病毒肺炎患者經(jīng)治療后安全出院。建立積極的期待將有助于我們克服當(dāng)前的困難，獲得內(nèi)心的寧?kù)o和平和。我們有信心在黨和國(guó)家的統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)和部署下，齊心協(xié)力，眾志成城，取得新型冠狀病毒肺炎疫情防控戰(zhàn)的勝利。適度關(guān)注疫情，合理分配生活時(shí)間；接納疫情帶來(lái)的各種情緒，嘗試關(guān)注生活中的積極事件；建立戰(zhàn)勝疫情的積極期待，這些都是消除恐懼和焦慮的有效方法。新冠肺炎讓我們反思些什么？（疫情下的思考）

IspreademotionsFearZoneIrecognizethatweareallIpracticequietude,IthankandappreciateothersIlookforawaytoadapttonewchangesIidentifymyemotionsIbecomeawareofthesituationandthinkhowtoactIgrabfood,toiletpaperandmedicationsthatIdon'tneedconsumingwhathurtsme,fromfoodtonewsemotionalstateandspreadhopeIevaluateinformationbeforespreadingsomethingfalseIstarttogiveupwhatIcan'tcontrolWhodoIwanttobeduringCOVID-IthinkoftheothersandseehowtohelpthemIamempatheticwithmyselfandwithothersIliveInthepresentandfocusonthefutureImakemytalentsavailabletothosewhoneedthemLearningZoneGrowthZonepatience,relationshipsandcreativityIspreademotionsFearZoneIrecognizethatweareallIpracticequietude,IthankandappreciateothersIlookforawaytoadapttonewchangesIidentifymyemotionsIbecomeawareofthesituationandthinkhowtoactIgrabfood,toiletpaperandmedicationsthatIdon'tneedconsumingwhathurtsme,fromfoodtonewsemotionalstateandspreadhopeIevaluateinformationbeforespreadingsomethingfalseIstarttogiveupwhat