田徑訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)的現(xiàn)狀與分析研究 體育運(yùn)動專業(yè)

田徑訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)的現(xiàn)狀與分析摘要：肢體放松在訓(xùn)練過程中起到了很重要的部分，它不僅僅可以使運(yùn)動員在放松后得到較好的恢復(fù)，更可以使運(yùn)動員的身體肌肉和韌帶之間起到更好的配合協(xié)調(diào)能力。使得運(yùn)動員在過后的訓(xùn)練中大大提升自我突破和發(fā)揮的能力。通過肢體放松運(yùn)動還可以使得運(yùn)動員有效的保護(hù)好或者提升肌肉的松弛度，和爆發(fā)和持久運(yùn)動后的肌肉受損。所以運(yùn)動員在訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)是非常關(guān)鍵的一項(xiàng)運(yùn)動，這也是運(yùn)動員在訓(xùn)練后不可或缺的運(yùn)動。關(guān)鍵詞：肢體放松；肌肉受損；提升突破；協(xié)調(diào)能力TheTechniqueoflimbrelaxationaftertrainingAbstract：Physicalrelaxationplaysaveryimportantpartinthetrainingprocess,itcannotonlymaketheathletesgetbetterrecoveryinthemorerelaxed,canmaketheathlete'sbodymusclesandligamentstobettercoordinationability.Theathletesinthesubsequenttraininggreatlyenhancetheirabilitytobreakandplay.Throughthephysicalrelaxationexercisecanalsomakeathleteseffectivelyprotectorimprovemusclerelaxation,andaftertheoutbreakandlastingexercisemuscledamage.Therefore,theathletesinthetrainingofthebodyrelaxationtechnologyisaverycriticalmovement,whichisanindispensableexerciseinthetrainingofathletes.Keywords：Relaxthebody;muscledamage;improvethebreakthrough;coordination

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目錄TOC\o"1-3"\h\u30975前言 457331.1.選題依據(jù) 4311031.2.主題綜述 416702一、田徑運(yùn)動員訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)的重要性 4281741.意義 456092.案例 59251二、訓(xùn)練后放松的方法 5302141.慢跑式放松 584121.1.慢跑的重要性 5154321.2.方法 624041探討式慢跑放松 616072.柔韌性拉伸放松 6272932.1.重要性 6219442.2.方法 6314273.四肢的按摩式放松 731973.1.作用 7309573.2.方法 787564.心理放松 88269三、總結(jié)與建議 81988參考文獻(xiàn) 916128致謝 10前言1.1.選題依據(jù)在以往的田徑訓(xùn)練過程后，肢體放松技術(shù)不僅僅可以使得運(yùn)動員得到身體上的放松，更可以使得運(yùn)動員在放松過程中，可以相互交流訓(xùn)練心得和動作的技術(shù)與完善姿勢的方法，從而在訓(xùn)練后的放松過程中，可以很好的使運(yùn)動員在訓(xùn)練過后的肌肉僵持和運(yùn)動后的乳酸適當(dāng)?shù)幕貧w正常值，讓運(yùn)動員在此更好的使自身技能恢復(fù)和保護(hù)劇烈運(yùn)動造成的肌肉損傷。運(yùn)動后的放松非常重要，卻往往被人們忽略。而如何進(jìn)行正確的放松也是現(xiàn)在大多數(shù)人面臨的一個(gè)需要解決的重要問題。1.2.主題綜述放松練習(xí)，顧名思義就是有機(jī)體由緊繃到松弛的訓(xùn)練。從運(yùn)動訓(xùn)練的角度來講解主要是指，將在訓(xùn)練過程中繃緊的肌肉變的松弛下來的練習(xí)。這個(gè)過程必須經(jīng)過人為的主動放松才能較快的使肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)以保持肌肉彈性。當(dāng)然，放松練習(xí)不僅僅是指對肌肉的放松還有心理上的放松，心理上的放松與身體放松同樣重要，有時(shí)候心理往往可以調(diào)整身體的狀態(tài)。心理的放松主要指消除內(nèi)心的緊張。消除緊張?jiān)诟偧俭w育中尤為重要，運(yùn)動員們時(shí)刻處于高強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容和巨大的心理壓力之下，如何在大賽前后將自己調(diào)至最優(yōu)狀態(tài)是非常重要不可或缺的一環(huán)。一、運(yùn)動員訓(xùn)練后的肢體放松技術(shù)的重要性1.意義在日常的訓(xùn)練過程后肢體放松是可以起到一個(gè)消除運(yùn)動疲憊和推動體能恢復(fù)的一項(xiàng)關(guān)鍵性的輔助運(yùn)動。在訓(xùn)練后做肢體的放松是可以使運(yùn)動員的身體機(jī)能從緊繃的訓(xùn)練狀態(tài)中慢慢的回歸到正常的狀態(tài)，由于從高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，會使運(yùn)動員的身體產(chǎn)生很多種的運(yùn)動生理變化，而這些變化卻不能跟隨著運(yùn)動的停止會迅速的消逝，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，會消耗很多的能量值，并且需要相對的攝氧量來保持，但是無論怎么加強(qiáng)呼吸，也是無法滿足高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)所需要的攝氧，因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，自身的肌肉是在缺乏氧氣狀態(tài)進(jìn)行的，這時(shí)候還有很多的乳酸在體內(nèi)堆積著，在訓(xùn)練停止過后，人體內(nèi)的各項(xiàng)器官和內(nèi)臟，依然需要工作才補(bǔ)充之前的缺氧狀態(tài)，如果在訓(xùn)練過后直接停下來，不做放松運(yùn)動，這個(gè)時(shí)候身體將會因?yàn)橥蝗坏赝Ｖ?，而影響了運(yùn)動員自身的補(bǔ)氧，運(yùn)動員運(yùn)動停止，將會導(dǎo)致血液的回流至心臟，這時(shí)候心臟依然保持著之前的運(yùn)動狀態(tài)，將會使大量的血液輸送至下肢，這是心臟的血液輸送將會變少，頭部和軀干將會面臨貧血的情況，血壓值也會跟著有所下降，身體也將會自然產(chǎn)生很多的不良反應(yīng)，這時(shí)候?yàn)榱朔乐惯@一系列的不良反應(yīng)出現(xiàn)，在運(yùn)動員訓(xùn)練過后應(yīng)該及時(shí)的做出一系列的放松運(yùn)動，由大變小，使自身機(jī)能，器官等慢慢逐漸恢復(fù)到良好狀態(tài)。2.案例運(yùn)動后不進(jìn)行系統(tǒng)有效的放松練習(xí)對肌肉的損傷非常大。在這里我對兩個(gè)案例進(jìn)行了分析和研究。2.1.該案例援引自國家體育總局2012年6月6日發(fā)表的《放松運(yùn)動的意義和作用？》一文。23歲的劉先生，平時(shí)有運(yùn)動的習(xí)慣，常常進(jìn)行體育鍛煉。后來希望達(dá)到更好的效果就加大了他的運(yùn)動量，這一增加一開始到是沒什么問題，可是過了半個(gè)月之后，他的右下肢突然發(fā)生了腫脹的現(xiàn)象，對日常生活造成了很大的困擾，走路都會疼痛難忍。去醫(yī)院進(jìn)行檢查發(fā)現(xiàn)他的股動脈到小腿靜脈有一根長達(dá)50米的血栓，幸虧發(fā)現(xiàn)的早及時(shí)進(jìn)行手術(shù)，不然時(shí)間長了血栓通過靜脈倒流回肺腔很容易造成肺動脈栓塞，甚至?xí)＜吧?。專家解釋說，血栓的形成正是因?yàn)閯⑾壬谶\(yùn)動后沒有做正確系統(tǒng)的放松運(yùn)動，使得在運(yùn)動后肌肉的代謝物質(zhì)沒有及時(shí)消除，最終引起了炎癥。這個(gè)案例非常典型的說明了運(yùn)動后放松的重要性，對于很多人來說，講再多的理論或許都沒有看一個(gè)這樣的案例有用。人們雖然增加了對鍛煉的興趣，卻不具備高強(qiáng)度鍛煉的基本常識。放松運(yùn)動是促進(jìn)四肢和心臟進(jìn)行血液交換的方式，當(dāng)大量運(yùn)動后，心臟劇烈跳動不斷將血液從心臟送至四肢，而這時(shí)如果迅速結(jié)束四肢的運(yùn)動，那么四肢的肌肉就會將很少的血液送回至心臟，這樣雙方不平衡的血液交換，就會造成很多無法挽回的后果。比如，血栓，心臟缺氧等。2.2該案例就是本人自己，因?yàn)橐郧坝?xùn)練過后，不積極放松，在常年的強(qiáng)大訓(xùn)練運(yùn)動后，肌肉無法得到相對應(yīng)的放松和緩解壓力，導(dǎo)致了腰肌勞損，從而到現(xiàn)在運(yùn)動量稍微強(qiáng)大一點(diǎn)，腰部肌肉就酸痛難耐，需要休息很久才會有好轉(zhuǎn)。這個(gè)案例非常典型的說明了運(yùn)動后放松的重要性，對于很多人來說無論你的身體如何強(qiáng)大，如果得不到很好地放松，這將會導(dǎo)致身體的透支或者是以后的不良反應(yīng)。二、訓(xùn)練后放松的方法1.慢跑式放松1.1.慢跑的重要性在訓(xùn)練后一定不要著急的去休息，應(yīng)該首先慢跑來使身體逐漸恢復(fù)，降低訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度，這樣可以使肌肉心臟和各個(gè)器官有一個(gè)很好的過度，從大強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)束到慢跑，這樣又大變小，有強(qiáng)變?nèi)?，盡量保持肌肉的放松，直到呼吸和心跳恢復(fù)至正常狀態(tài)，這樣可以使自身有一個(gè)緩慢而對運(yùn)動員身體素質(zhì)又良好的恢復(fù)的狀態(tài)，放松肌肉，排出乳酸。1.2.方法探討式慢跑放松強(qiáng)大的訓(xùn)練后自身的肌肉群都在緊張狀態(tài)，首先和隊(duì)友一起三五成群一遍聊天一遍探討交流訓(xùn)練技術(shù)，慢跑3至5圈即可（也可根據(jù)自身情況來決定）這樣可以很好地放松肌肉群，并且可以很好的把訓(xùn)練中堆積在體內(nèi)的乳酸慢慢排出，也可以有效的方式次日的訓(xùn)練時(shí)肌肉酸痛。1.3方法倒走式放松倒走時(shí)要挺胸抬頭，眼睛要目視前方，雙手可以兩邊叉腰，也可以隨著自己的步伐自然擺動。倒走時(shí)要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。一行人可分為兩到三組，一組一個(gè)跑到，每組前后間隔五米左右，在田徑場的跑道上進(jìn)行倒走式放松，這樣的放松可以很有效的緩解膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，腰椎關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)所產(chǎn)生的壓力和損傷。2.柔韌性拉伸放松2.1.重要性柔韌性拉伸在訓(xùn)練結(jié)束后也是不可或缺的，小腿部分，大腿部分和上肢部分的拉伸，可以做一些簡單的徒手操，或者是兩人互助放松，拉伸不僅僅是可以提升肌肉的韌性，而且還可以有助于恢復(fù)運(yùn)動性的疲勞和大幅度的降低運(yùn)動后的肌肉的緊張程度，消除訓(xùn)練過程中的酸疼，有助于血液的循環(huán)，是肌肉得到休息，有助于肌肉的生長，如果訓(xùn)練結(jié)束后沒有做拉伸練習(xí)，或者是草草了事的做了幾個(gè)動作，這樣會導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)的肌肉鍛煉效果不好，甚至有可能會造成運(yùn)動損傷。在現(xiàn)在的訓(xùn)練中，不論是教練還是學(xué)生都更加重視柔韌性拉伸放松的重要性，因?yàn)槿犴g性是一種非常有效的放松方式?？梢猿浞直ＷC運(yùn)動員的身體狀態(tài)處于相對平緩的狀態(tài)里，可以更好的恢復(fù)日常狀態(tài)。不僅對于運(yùn)動員，甚至對于平時(shí)健身的人來說也是很方便可行的方法。中國有句老話“筋長一寸，壽延十年?！毕嘈挪皇请S便的一句話。2.2.方法拉伸分為兩種，一種是主動性的拉伸，另一種是被動性的拉伸。2.2.1.主動性的拉伸：顧名思義就是自己的身體肌肉主動進(jìn)行拉伸的練習(xí)。依靠自身肌肉的收縮力來進(jìn)行對肌肉的放松和拉伸。這樣不僅增加肌肉的彈性，也可以增強(qiáng)柔韌性。主動性拉伸的常見動作：弓步壓腿：一只腳在前一只腳在后，呈弓步站立，將后退伸直，胸部向下貼向前面的一條腿，將整個(gè)身體向下壓。注意速度要放緩，不可過快。這是一個(gè)很普通的動作，卻不是每個(gè)人都可以做的標(biāo)準(zhǔn)的。擴(kuò)胸運(yùn)動：兩臂彎曲平行放在胸前，掌心向下。兩臂向兩側(cè)振臂，帶動胸部充分?jǐn)U開。向外用力時(shí)呼氣，回原位時(shí)吐氣。正踢腿：上身固定不動，雙腿交替向前踢，踢至最大幅度，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸感，踢腿時(shí)膝蓋微曲。背部拉伸：跪坐準(zhǔn)備，腳后跟貼緊臀部，然后向下趴，使腹部貼近大腿。手臂盡量向前伸直，肩部向下沉，感受背部的拉伸。2.2.2.被動性拉伸：被動性的拉伸多是使用器械加以輔助的拉伸方式，有些動作也利用自身的重量保持伸展。這是一種緩慢的、放松性的拉伸運(yùn)動。被動性拉伸除了緩解肌肉痙攣，還可以起到降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用。被動性拉伸的常見動作：胸椎拉伸：躺在墊子上，背部需要放置一個(gè)圓柱體的硬物，然后臀部，頭部，雙手貼地，全身放松，感覺肋骨有拉伸感腹部拉伸：腿部要完全的貼在地平面上，然后手將身體支撐起來，最后用力拉伸腹部。左側(cè)肱三頭肌拉伸：左手向后摸到左側(cè)肩胛骨，左肩下沉，右手握住左手手腕向前側(cè)拉，左手關(guān)節(jié)靠在一定的高度固定物上，慢慢拉伸，直至上臂后側(cè)有明顯牽拉感，然后保持住靜止一會兒。3.四肢的按摩式放松3.1.作用按摩式放松大家都是有目共睹的，按摩式放松不僅可以緩解肌肉在運(yùn)動中的高強(qiáng)度負(fù)荷，還可以有效促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，排除肌肉中運(yùn)動時(shí)所產(chǎn)生的乳酸等物質(zhì)，幫助消除訓(xùn)練時(shí)的肌肉硬化，加快自身的代謝功能，使身體機(jī)能更快的恢復(fù)。3.2.方法（1).冬天的時(shí)候應(yīng)該在溫度適宜的室內(nèi)進(jìn)行，夏天的時(shí)候擇可以在涼爽一些的地方進(jìn)行。（2).首先，按摩時(shí)重點(diǎn)是在當(dāng)天訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷量較大的部位開始，因?yàn)檫@些部位肌肉所承受的負(fù)荷很大，應(yīng)該及時(shí)的按摩來緩解壓力，按摩的方法可以采用，按壓式，揉搓式，和拿式按摩，例如大腿后群和小腿肚這些地方可以讓隊(duì)友用腳（拖鞋）在肌肉上面適當(dāng)?shù)牟却晔桨茨?，大臂和小臂則可以讓隊(duì)友兩人互相上下擺動這樣按摩。（3).按摩，是首先由全身再到局部，被按摩者應(yīng)該躺著或趴著，保持放松的姿態(tài)來讓隊(duì)友或者按摩師來進(jìn)行按摩放松，按摩的手法應(yīng)該以柔和緩慢為主，然后根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動量和負(fù)荷來進(jìn)行不同部位的具體按摩，先以大肌肉群開始，再到小肌肉群，比如先大腿后群肌后小腿的腓腸肌，這樣血液的循環(huán)可以得到良好的改善。如果相反的話這效果則不會很好。4.心理放松心理上的放松有很多種，例如，催眠暗示、呼吸調(diào)整、心理調(diào)節(jié)等。這些基本的方法都是讓運(yùn)動員從內(nèi)心改變對當(dāng)前現(xiàn)狀和壓力的積極的方式。心理和身體是一個(gè)雙向的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，心理在很大程度上對身體的生理會產(chǎn)生很大的反作用。所以對于心理的放松也要同樣的重視。當(dāng)然，除了這些基本的方法以外，合理安排運(yùn)動員的日常生活、調(diào)節(jié)好運(yùn)動員的生活環(huán)境、豐富業(yè)余生活、保持運(yùn)動員的友好氣氛等都是心理學(xué)上非常有效的放松手段。教練也要經(jīng)常同運(yùn)動員進(jìn)行溝通，了解運(yùn)動員的心理，幫助運(yùn)動員走出內(nèi)心的陰影區(qū)域。這樣不僅可以使運(yùn)動員內(nèi)心更加輕松，也可以調(diào)節(jié)整個(gè)團(tuán)隊(duì)的氛圍。1.想象式放松方法結(jié)合自己的方式，想象自己處身于海灘上沐浴陽光，是自己的心情感受到輕松，舒適，放松的情景。例如，我在一片空曠的沙灘上躺著，海風(fēng)輕輕吹拂著，時(shí)不時(shí)的從天空略過幾只海鳥。自我給著暗示想象，使自身慢慢的完全放松下來，最好可以配備著適當(dāng)?shù)囊魳愤@樣的效果更佳明顯。2.深呼吸式放松方法方法可有坐式，俯臥式，站立式。鼻子呼吸，腹部吸氣，身體自然放松，可在吸氣的時(shí)候憋氣3秒左右，然后緩緩的吐氣，掌握好自己的節(jié)奏，慢慢的逐漸進(jìn)行，慢慢的可以使你自身達(dá)到一個(gè)很輕松的境界。如果是你很緊張的時(shí)候不妨做一個(gè)深呼吸的放松，會很有效果的。三、總結(jié)與建議1.總結(jié)通過對放松運(yùn)動的研究，我發(fā)現(xiàn)了現(xiàn)在的人們對放松的忽視，其實(shí)不止是運(yùn)動員，隨著社會的發(fā)展，人們的基本物質(zhì)生活得到了滿足，因此越來越多的人開始重視基本生存以外的東西，最明顯的變化就是人們對健身變得更加推崇，人們的審美也從“瘦”變成了“有型”。正是因?yàn)檫@種變化，健身房開得越來越多，而一些不負(fù)責(zé)任的健身房聘請一些沒有健身教練資質(zhì)的人去教導(dǎo)會員，會員自己希望可以短時(shí)間變成夢想的好身材，他們往往會重視訓(xùn)練過程而忽略了放松的重要性。不管是什么樣的肌肉類型，有多長的健身經(jīng)驗(yàn)，在運(yùn)動后都要正確進(jìn)行放松。在運(yùn)動時(shí)肌肉會處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，就像一根被拉直的皮筋，如果不及時(shí)放松，肌肉類型就會發(fā)生改變，肌肉會缺少彈性變的僵硬。長時(shí)間的讓肌肉處在這樣的狀態(tài)，不僅會給以后的訓(xùn)練帶來困擾，在日常生活中也會經(jīng)常感到疲憊。正規(guī)系統(tǒng)的訓(xùn)練，一定不能降低對放松的要求，正確的放松是訓(xùn)練中至關(guān)重要不可缺少的一環(huán)。2.建議2.1：在體育課上，不論是在哪個(gè)階段，作為體育老師都要告訴學(xué)生放松整理運(yùn)動的重要性。學(xué)生可能覺得放松運(yùn)動，就比如擴(kuò)胸、壓腿，這些不重要，隨便做做就可以了，很多學(xué)生做不到位甚至不愿意做這些運(yùn)動，這樣就達(dá)不到放松的要求。我認(rèn)為學(xué)生往往由于覺得無趣才不愿意進(jìn)行這樣的放松動作，老師可以將放松運(yùn)動融入學(xué)生感興趣的游戲里，這樣學(xué)生就會主動積極的去進(jìn)行放松，在身體放松的同時(shí)也可以達(dá)到心理的放松。比如：老師可以讓學(xué)生想象自己是不同的動物，做出不同的動作，起到心理放松和拉伸的效果。2.2：在運(yùn)動員訓(xùn)練中的放松活動就不再多加以贅述了，作為一個(gè)運(yùn)動員我們更加應(yīng)該主動積極的去做訓(xùn)練后的放松，我們自己也應(yīng)該很清楚運(yùn)動后放松的重要性。這里我只建議所有的運(yùn)動員找到適合自己的心理和身體放松的方式，不要讓自己的心理和身體處于太大的壓力之下。2.3：在健身房健身中大多數(shù)人有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為只有在跑步后需要進(jìn)行對肌肉的放松和拉伸，其實(shí)在做完各種力量訓(xùn)練以及核心肌群的鍛煉后都需要進(jìn)行對肌肉的拉伸。健身完肌肉充血，渾身無力，如果不進(jìn)行拉伸直接沖熱水澡，第二天會很難受，疲憊感很強(qiáng)，這樣也不利于對健身的堅(jiān)持。而一次性過大強(qiáng)度的鍛煉也是不可取的，其實(shí)健