健康營養(yǎng)科學減脂課件

科學減重科學減重1健康營養(yǎng)科學減脂課件2健康營養(yǎng)科學減脂課件3為啥胖？供大于求肥胖是體內脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。為啥胖？肥胖是體內脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。4肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，城市中每10個人里就有2個是肥胖癥別難過，因為你不是一個人在戰(zhàn)斗！肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，別難過，5一千種殺人的方法一千種殺人的方法6你的身材標準么？你的身材標準么？7除了體重，你還要關注什么？健康標準的身材才完美瘦要瘦的科學BMI脂肪率體年齡內在脂肪等級蛋白質腰臀比骨量除了體重，你還要關注什么？健康標準的身材才完美瘦要瘦的科學B8BMI身體質量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準。BMI超標，建議選擇比較健康的方法減重，如控制飲食、改變不良生活習慣和跑步、快走等消耗有氧運動。25BMI身體質量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦9肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男10過多的內臟脂肪會導致代謝遲緩，內臟機能異常，如肝功能衰退，高血壓、心臟病等，危害遠遠大于皮下脂肪，卻又不易察覺。運動之外多攝入膳食纖維及富含去脂功能的飲食和營養(yǎng)素如磷脂、維生素C等，有助于幫助你重回健康。即便是看上去體型較瘦，但同樣有內在脂肪偏高的風險。內在脂肪等級914偏低偏高嚴重偏高過多的內臟脂肪會導致代謝遲緩，內臟機能異常，如肝功能衰退，高11脂肪率

脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。減肥=減重減肥=減脂肥胖=脂肪率過高脂肪率脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率12腰圍紅線男：90厘米女：80厘米！你觸線了么？腰圍紅線！你觸線了么？13腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的重要指標。四肢纖細但擁有啤酒肚者最危險。從對血管、血脂和動脈閉塞的影響來看，累積在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪對健康的影響更大。腰部脂肪會破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當快，還會產生不同的激素，導致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，腰部脂肪還會導致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危險度增加男性0.85－0.85>0.9危險度增加腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的14如果體年齡高于你的實際年齡，那說明身體正在加速衰老，機能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。體年齡從基礎代謝的角度顯示身體的年齡，是綜合評價自己“身體”狀況的一個標準理想的體年齡是實際年齡的2/3如果體年齡高于你的實際年齡，那說明身體正在加速衰老，機能也將15怎么才能瘦？還要健康瘦?。抗茏∽爝~開腿營養(yǎng)均衡怎么才能瘦？管住嘴邁開腿16能量從哪里來？碳水化合物水礦物質維生素脂肪蛋白質吃喝能量從哪里來？碳水化合物水礦物質維生素脂肪蛋白質吃喝17控制總熱量攝入合理、均衡分配各種營養(yǎng)素盡可能滿足個體飲食喜好設定合理的質量目標由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設定目標制定原則中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498飲食治療總則控制總熱量攝入設定合理的質量目標由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設定181確定每日飲食總熱量2計算每日所需食物交換份3合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”1確定每日飲食總熱量2計算每日所需食物交換份3合理分配一日三19理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%之間肥胖：大于理想體重20%以上消瘦：小于理想體重20%以上舉例：王先生，45歲，從事辦公室工作，身高170厘米，體重為80公斤計算理想體重和體型：1.王先生的理想體重：170-105=65公斤2.體型：(80-65)/65X100%=23%屬于肥胖2.根據(jù)實際體重估算您的體型1.計算您的理想體重第1步：確定每日飲食總熱量理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%20每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動的熱量需求表勞動強度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動辦公室職員、教師、售貨員、簡單家務353020～25中體力勞動學生、司機、外科醫(yī)生、體育教師、一般農活403530重體力勞動建筑工、搬運工、冶煉工、重的農活、運動員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動強度算出日每公斤理想體重所需熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況王先生每日所需總熱量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：確定每日飲食總熱量每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體21第2步：計算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換④油脂類—堅果類、油脂類③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類②菜果類—蔬菜類、水果類①谷薯類—谷薯類2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：計算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），22王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡如果體重降到正常，可以選擇18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡熱量第2步：計算每日所需的食物交換份王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡(23食物交換份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常見的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的熱量1以王先生每日所需交換份為16份為例許曼音主編.糖尿病學,第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交換份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份24健康營養(yǎng)科學減脂課件25健康營養(yǎng)科學減脂課件26脂肪＜30%蛋白質15～20%碳水化合物50～60%中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498均衡營養(yǎng)脂肪＜30%蛋白質15～20%碳水化合物50～60%中國2型27油(25g-30g)、鹽(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及堅果(30g-50g)畜禽肉類(50-75g)、魚蝦類(50-100g)、蛋類(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果類(200-400g)

谷、薯及雜豆類(250-400g，糖尿病患者根據(jù)血糖情況而定)

中國居民膳食指南(2013年版),夾頁多樣化選擇，保證膳食平衡油(25g-30g)、鹽(6g)奶及奶制品(300g)、28油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物應經常更換烹調油的種類警惕看不見的油脂－－堅果類食鹽攝入量每日不應超過6克限制攝入含鹽量高的食物，如醬油、醬菜、醬等1個啤酒瓶瓶蓋的鹽≈6克15?；ㄉ谆蛞恍“压献印?0毫升油多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸中國居民膳食指南(2013年版),P54油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克1個啤酒瓶29烹調方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲優(yōu)點：營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、紅燒缺點：對蛋白質、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產生致癌物，增加脂肪和熱量中華醫(yī)學會糖尿病學分會糖尿病教育與管理學組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.推薦的烹調方法不推薦的烹調方法烹調方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲炸、煎、紅燒中華30將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約為2:1:1肉類（蛋白質）主食(碳水化合物)蔬菜中華醫(yī)學會糖尿病學分會糖尿病教育與管理學組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.建議正餐的食物比例將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例31合理運動游泳慢跑跳繩瑜伽做家務跳操合理運動游泳慢跑跳繩瑜伽做家務跳操32健康營養(yǎng)科學減脂課件33健康營養(yǎng)科學減脂課件34健康營養(yǎng)科學減脂課件35微量元素微量元素36微量元素微量元素37微量元素微量元素38微量元素微量元素39微量元素微量元素40蛋白質蛋白質不足會引起基礎代謝減少，也會引起肌肉的數(shù)量減少。堅持運動輔助蛋白質的補充，也可以提升蛋白質的比例。生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物。14.016.0偏低標準充足蛋白質蛋白質不足會引起基礎代謝減少，也會引起肌肉的數(shù)量減少。41骨量是用來代表骨骼的健康情況。不同年齡時間段人體骨量是不同的，掌握自己的骨量、注意補充流失的鈣質，加強骨骼密度，是必須長期堅持的健康之道。補鈣是增加骨量的必要工作。骨量男性女性體重60kg以下60~75kg75kg以上45kg以下45~60kg60kg以上推定骨量2.5kg2.9kg3.2kg1.8kg2.2kg2.5kg參考值骨量是用來代表骨骼的健康情況。不同年齡時間段人體骨量是不同的42充足的睡眠愉悅的心情中醫(yī)學認為，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情是致病的重要原因之一，例如《素問·陰陽應象大論》曰“怒傷肝，悲勝怒；喜傷心，恐勝喜；思傷脾，怒勝思；憂傷肺，喜勝憂；恐勝腎，思勝恐”、“暴怒傷陰，暴喜傷陽”。充足的睡眠愉悅的心情中醫(yī)學認為，喜、怒、憂、思、悲、恐、43提倡科學減重擁有健康的身材和生活態(tài)度

WeightManagement提倡擁有健康的身材和生活態(tài)度

WeightManageme44再來邁開腿健康久久健康操帶著快樂動起來再來邁開腿健康久久健康操帶著快樂動起來45健康營養(yǎng)科學減脂課件46科學減重科學減重47健康營養(yǎng)科學減脂課件48健康營養(yǎng)科學減脂課件49為啥胖？供大于求肥胖是體內脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。為啥胖？肥胖是體內脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。50肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，城市中每10個人里就有2個是肥胖癥別難過，因為你不是一個人在戰(zhàn)斗！肥胖總數(shù)在中國有1.2億人都是胖子，別難過，51一千種殺人的方法一千種殺人的方法52你的身材標準么？你的身材標準么？53除了體重，你還要關注什么？健康標準的身材才完美瘦要瘦的科學BMI脂肪率體年齡內在脂肪等級蛋白質腰臀比骨量除了體重，你還要關注什么？健康標準的身材才完美瘦要瘦的科學B54BMI身體質量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準。BMI超標，建議選擇比較健康的方法減重，如控制飲食、改變不良生活習慣和跑步、快走等消耗有氧運動。25BMI身體質量指數(shù)，國際上常用的衡量人體胖瘦55肥胖男和肌肉男肥胖男和肌肉男56過多的內臟脂肪會導致代謝遲緩，內臟機能異常，如肝功能衰退，高血壓、心臟病等，危害遠遠大于皮下脂肪，卻又不易察覺。運動之外多攝入膳食纖維及富含去脂功能的飲食和營養(yǎng)素如磷脂、維生素C等，有助于幫助你重回健康。即便是看上去體型較瘦，但同樣有內在脂肪偏高的風險。內在脂肪等級914偏低偏高嚴重偏高過多的內臟脂肪會導致代謝遲緩，內臟機能異常，如肝功能衰退，高57脂肪率

脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。減肥=減重減肥=減脂肥胖=脂肪率過高脂肪率脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率58腰圍紅線男：90厘米女：80厘米！你觸線了么？腰圍紅線！你觸線了么？59腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的重要指標。四肢纖細但擁有啤酒肚者最危險。從對血管、血脂和動脈閉塞的影響來看，累積在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪對健康的影響更大。腰部脂肪會破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當快，還會產生不同的激素，導致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，腰部脂肪還會導致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。女性0.65－0.8

>0.8危險度增加男性0.85－0.85>0.9危險度增加腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的60如果體年齡高于你的實際年齡，那說明身體正在加速衰老，機能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。體年齡從基礎代謝的角度顯示身體的年齡，是綜合評價自己“身體”狀況的一個標準理想的體年齡是實際年齡的2/3如果體年齡高于你的實際年齡，那說明身體正在加速衰老，機能也將61怎么才能瘦？還要健康瘦?。抗茏∽爝~開腿營養(yǎng)均衡怎么才能瘦？管住嘴邁開腿62能量從哪里來？碳水化合物水礦物質維生素脂肪蛋白質吃喝能量從哪里來？碳水化合物水礦物質維生素脂肪蛋白質吃喝63控制總熱量攝入合理、均衡分配各種營養(yǎng)素盡可能滿足個體飲食喜好設定合理的質量目標由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設定目標制定原則中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498飲食治療總則控制總熱量攝入設定合理的質量目標由營養(yǎng)師評估營養(yǎng)狀況評估設定641確定每日飲食總熱量2計算每日所需食物交換份3合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”1確定每日飲食總熱量2計算每日所需食物交換份3合理分配一日三65理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%之間肥胖：大于理想體重20%以上消瘦：小于理想體重20%以上舉例：王先生，45歲，從事辦公室工作，身高170厘米，體重為80公斤計算理想體重和體型：1.王先生的理想體重：170-105=65公斤2.體型：(80-65)/65X100%=23%屬于肥胖2.根據(jù)實際體重估算您的體型1.計算您的理想體重第1步：確定每日飲食總熱量理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%66每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動的熱量需求表勞動強度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動辦公室職員、教師、售貨員、簡單家務353020～25中體力勞動學生、司機、外科醫(yī)生、體育教師、一般農活403530重體力勞動建筑工、搬運工、冶煉工、重的農活、運動員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動強度算出日每公斤理想體重所需熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況王先生每日所需總熱量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：確定每日飲食總熱量每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體67第2步：計算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換④油脂類—堅果類、油脂類③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類②菜果類—蔬菜類、水果類①谷薯類—谷薯類2010版中國2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88第2步：計算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），68王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡如果體重降到正常，可以選擇18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡熱量第2步：計算每日所需的食物交換份王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡(69食物交換份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常見的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的熱量1以王先生每日所需交換份為16份為例許曼音主編.糖尿病學,第2版.P241第3步：合理分配一日三餐食物交換份早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份70健康營養(yǎng)科學減脂課件71健康營養(yǎng)科學減脂課件72脂肪＜30%蛋白質15～20%碳水化合物50～60%中國2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498均衡營養(yǎng)脂肪＜30%蛋白質15～20%碳水化合物50～60%中國2型73油(25g-30g)、鹽(6g)

奶及奶制品(300g)、大豆及堅果(30g-50g)畜禽肉類(50-75g)、魚蝦類(50-100g)、蛋類(25g-50g)蔬菜(300-500g)、水果類(200-400g)

谷、薯及雜豆類(250-400g，糖尿病患者根據(jù)血糖情況而定)

中國居民膳食指南(2013年版),夾頁多樣化選擇，保證膳食平衡油(25g-30g)、鹽(6g)奶及奶制品(300g)、74油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物應經常更換烹調油的種類警惕看不見的油脂－－堅果類食鹽攝入量每日不應超過6克限制攝入含鹽量高的食物，如醬油、醬菜、醬等1個啤酒瓶瓶蓋的鹽≈6克15?；ㄉ谆蛞恍“压献印?0毫升油多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸中國居民膳食指南(2013年版),P54油脂類和鹽的攝入每日油脂類攝入量不超過25-30克1個啤酒瓶75烹調方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲優(yōu)點：營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸、煎、紅燒缺點：對蛋白質、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產生致癌物，增加脂肪和熱量中華醫(yī)學會糖尿病學分會糖尿病教育與管理學組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.推薦的烹調方法不推薦的烹調方法烹調方法很重要燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲炸、煎、紅燒中華76將餐盤想象成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約