孕期運動會不會“動了胎氣”

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馬良坤彭澎

現(xiàn)代社會，運動的重要性和好處眾所周知，可真正堅持鍛煉的人卻為數不多，孕婦能否運動的說法也眾口不一。有人認為孕期要靜養(yǎng)，孕早期和晚期特別不能運動;也有人畏懼運動會“動胎氣〞，導致流產和早產;還有人擔憂運動會發(fā)生臍帶繞頸。

實際上，以上觀點沒有科學依據，多年臨床觀測和既有研究發(fā)現(xiàn)，孕期安全適合地運動，不僅可以減少不良妊娠結局的發(fā)生，還能促進母嬰健康。

小雅是來我門診的孕媽，一胎順產，平日喜歡運動，堅持器械健身，還跑馬拉松。38歲懷上二胎，孕15周時在老家出現(xiàn)陰道流血，盡管只有一次，也只流了一點點，由于被當地婦幼保健院診斷為先兆流產而住院保胎，除上衛(wèi)生間和在走廊溜達之外，她足足在病床上躺了一個月?；乇本┖笏介T診咨詢我，“馬大夫，在老家我都放棄直立行走了，可不運動很難受，消化不良，而且孕期的體重也并沒有增長;但我又實在不敢動，畢竟能不能鍛煉？〞經檢查評估后，我發(fā)現(xiàn)她沒有運動禁忌便勉勵她繼續(xù)運動，從最開始的小區(qū)溜達，到公園遛彎，再到每周三次孕期瑜伽，現(xiàn)在她已進入孕晚期，自身和胎兒都很健康。

像小雅一樣有運動習慣的孕媽，孕期運動的主要障礙來自醫(yī)患雙方內心的畏懼，過度關注運動帶來的風險。還有好多沒有鍛煉習慣的孕媽，身體素質相比更弱，要么不想運動，要么想運動卻不會運動。作為產科大夫，我更加關注孕期不運動增加的妊娠風險。

隨著胎兒發(fā)育和孕期體重增長，孕媽長期臥床或靜養(yǎng)不運動，會導致肌肉萎縮，心肺功能變差，還增加患下肢深靜脈血栓、便秘和妊娠期糖尿病的發(fā)生率;也會增加孕期腰酸背痛、恥骨疼的發(fā)生率等。

安全合理地運動，能夠減少孕期的健康風險，改善生活質量和妊娠結局。譬如改善新陳代謝，操縱血糖血壓;加強身體心肺功能和肌肉力量，預防和減少孕期及產后疼痛，降低難產概率，促進順利自然分娩;釋放壓力，減輕焦慮抑郁情緒，保持良好愉悅心理;有助于產后更快更好恢復等。

孕期如何選擇安全有效的運動？

受妊娠影響，孕期運動的形式、可承受的運動強度和運動量有限，主要推薦步行、游泳、瑜伽和孕婦體操等運動。以安全、循序漸進為基本原則，不要跟他人攀比，不能過于強烈和勞累。建議根據個人身體可接受程度，每周3～5次運動，每次30～60分鐘。

步行對孕媽來說是安全便利的有氧運動。常聽孕媽說“我今天走了8000步、1萬步〞，但隨便輕松地溜達并不能達到好的鍛煉效果，反而可能增加肌肉負擔。我和協(xié)和醫(yī)院的運動醫(yī)學研究員共同研發(fā)設計出“孕期運動六步法〞，以增加走路的強度，緩解身體的不適。具體要領是：第一，邁開腿，自然走路;其次，加大步幅;第三，增加上肢的擺臂;第四，協(xié)同呼吸，最好兩步一吸兩步一呼，深度呼吸;第五，增加上肢運動;第六，如孕媽以往有運動習慣和良好的身體基礎，可手持啞鈴，進行上肢負重運動。

孕婦還可以適當游泳，建議選擇衛(wèi)生條件好的泳池，注意防滑跌倒。

孕期瑜伽、普拉提也是孕媽可以采用的運動方式，最好在專業(yè)瑜伽教練指導下練習。

總之，應根據孕媽的條件和身體素質，綜合年齡、孕產史、運動基礎、目前妊娠狀況、身體質量指數（BMI）和體脂率、肌肉量等各項參數，對身體進行評估，由醫(yī)生出具適合的運動處方。

此外，孕媽需要更多來自家庭的支持：孕婦丈夫和父母對孕期運動的支持態(tài)度、對孕婦的陪伴，能提高孕婦運動的積極性和依從性。

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