平衡膳食1幻燈片

怎樣吃才健康平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康

原蒔中國(guó)居民膳食寶塔油脂類，每天攝入的烹調(diào)用油不超過(guò)25克奶類及豆類。奶類包括鮮奶和奶粉。是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的最好來(lái)源，每天應(yīng)喝鮮奶200克，或奶粉28克,要吃豆類30克，或者每天豆制品80克魚、肉、蛋每天應(yīng)吃125—200克動(dòng)物性的食物，包括魚蝦類50克，禽肉50—100克，蛋類25—50克。蔬菜、水果類。按照市售鮮重計(jì)算每人每天應(yīng)吃400—500克蔬菜和100—200克水果。糧谷類。是面粉、大米、小米、玉米、高粱等的綜合，成年人每天要吃300—500克，而且應(yīng)該是多種糧谷類混合食用。什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)；膳食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。

在這里強(qiáng)調(diào)三個(gè)內(nèi)容:科學(xué)的烹調(diào)加工數(shù)量充足比例適當(dāng)

Obesity/MetabolicSyndrome成年人肥胖7000萬(wàn)，城市成人體重超標(biāo)

40%城市中小學(xué)肥胖

20%

肥胖人群中高血壓的犯病率是23.5％，冠心病的犯病率是11.8％，糖尿病是11.8％，脂肪肝是38.2％，第一能夠供給肌體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素第二各營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要均衡第三膳食烹調(diào)要科學(xué)第四膳食成分要無(wú)害

平衡膳食的基本的要求

能夠供給肌體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素

維生素A的供給量0—4歲是400微克，4到7歲是700微克，40歲以上人群男性800微克，女性700微克，孕婦和乳母都要增加。維生素C的攝入量14歲以上的人群100毫克，孕婦和乳母都要增加鈣的攝入量18歲以上的成年人每天攝入的鈣是800毫克，每天不能超過(guò)2000毫克，11—18歲孩子是1000毫克，孕婦和乳母都要適當(dāng)?shù)脑黾?。維生素B2:全國(guó)人均每天攝入量為0.8毫克鋅：全國(guó)人均每天攝入鋅12.0毫克，磷：全國(guó)人均每天攝入量為1058毫克，人體約需要４２種以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，各種維生素，各種礦物質(zhì)，必需微量元素和水。能構(gòu)成４２種以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的膳食必須由多種多樣的食物來(lái)源來(lái)實(shí)現(xiàn)。

各營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要均衡由于年齡、性別、活動(dòng)量不同，所需營(yíng)養(yǎng)素有差異。（2）能量是營(yíng)養(yǎng)素嗎？能量主要是由哪些營(yíng)養(yǎng)素提供的？類別平均體重/kg能量/kJVA/ugVD/ugVB1/mgVC

/mg鈣/mg鐵/mg鋅/mg少年54.2(男)1170080051.8601000151548.3(女)100001.620成年輕勞動(dòng)63(男)1090080051.360800121553(女)96001.218重勞動(dòng)63(男)1420080051.760800121553(女)126001.618（1）每個(gè)人需要營(yíng)養(yǎng)素的量相同嗎？思考不是，能量主要是由糖類、油脂、蛋白質(zhì)提供的。（1）通常認(rèn)為人體所需總能量的60％～70％是由糖類提供的，20％～25％是由油脂提供的，

10％～15％是由蛋白質(zhì)提供的。（2）每克糖類、油脂和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量分別約為：

16.7kJ、37.7kJ、16.7kJ。練習(xí)某少年男子每日所需能量11700kJ，換算成所需糖類、油脂和蛋白質(zhì)的質(zhì)量范圍為多少？糖類：420.4g～490.4g油脂：62g～77.6g蛋白質(zhì)：70g～105g我們國(guó)家城市居民熱能比例已經(jīng)有了很大的變化，現(xiàn)在中國(guó)城市居民由脂肪產(chǎn)生的能量已經(jīng)達(dá)到了36％左右，脂肪產(chǎn)生的能量達(dá)到36％意味著什么，意味著城市居民發(fā)生心、腦血管病這些危險(xiǎn)性要增加.每人日常烹飪用油在25克/日左右為宜

食用油不合理，一會(huì)引起肥胖，二會(huì)引起血膽固醇增高

動(dòng)物油脂及黃油都屬于飽和脂肪酸，食用過(guò)多，不僅易導(dǎo)致血液總膽固醇升高，更重要的是能使“壞膽固醇”即低密度脂蛋白增高，直接導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣斑塊形成。不穩(wěn)定心絞痛心肌梗死缺血性腦卒中短暫性腦缺血發(fā)作嚴(yán)重下肢缺血間歇性跛行心血管死亡ACS危險(xiǎn)因素動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成MI=MyocardialinfarctionACS=Acutecoronarysyndromes

CV=Cardiovascular動(dòng)脈粥樣硬化穩(wěn)定心絞痛/間歇性跛行動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成肥胖高血壓糖尿病吸煙…我們應(yīng)該如何用油呢？動(dòng)物油與植物油的比例應(yīng)為：

1/32/3動(dòng)物油

植物油

飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸膳食烹調(diào)要科學(xué)不科學(xué)的飲食搭配土豆燒牛肉：由于土豆和牛肉在被消化時(shí)所需的胃酸的濃度不同，就勢(shì)必延長(zhǎng)食物在胃中的滯留時(shí)間，從而引起胃腸消化吸收時(shí)間的延長(zhǎng)，久而久之，必然導(dǎo)致腸胃功能的紊亂。小蔥拌豆腐：豆腐中的鈣與蔥中的草酸，會(huì)結(jié)合成白色沉淀物——草酸鈣，同樣造成人體對(duì)鈣的吸收困難。豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會(huì)與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而失去二者應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合理的飲食搭配松花蛋配姜醋汁這樣不僅可以利用姜辣素和醋酸來(lái)中和松花蛋的堿性，除掉堿澀味，而且可以利用姜醋汁中含有的揮發(fā)油和醋酸，破壞松花蛋在制作中使用的一種有毒物質(zhì)黃丹粉，以及蛋白質(zhì)在分解中產(chǎn)生的對(duì)人體有害物質(zhì)。豆腐和魚豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚類體內(nèi)這種氨基酸含量非常豐富，相對(duì)苯丙氨酸卻比較少，而豆腐中則含量較高。兩者合起來(lái)吃可取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆腐和魚合吃還有另外一個(gè)優(yōu)點(diǎn):豆腐含鈣量較多，而魚中含維生素D，兩者合吃，借助魚體內(nèi)維生素D的作用，可使人體對(duì)鈣的吸收率提高很多倍。羊肉和生姜羊肉具有補(bǔ)氣和溫腎陽(yáng)的功效，而生姜具有止痛祛風(fēng)濕的作用。兩者搭配食用不僅能夠去掉羊肉的腥膻味道，同時(shí)又能蹭強(qiáng)羊肉的溫腎陽(yáng)功效?？捎糜谘忱渫?、風(fēng)濕疼痛等癥狀，尤其適合冬季補(bǔ)虛。豬肝和菠萊豬肝中富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，可起到互相補(bǔ)充促進(jìn)的功效，可以用于身體補(bǔ)充鐵元素，防治貧血。合理的飲食搭配菠萊和黃豆芽菠菜含有豐富的維生素C，黃豆芽含維生素B2若用黃豆芽炒菠菜，則兩種維生素均可獲得。同時(shí)，這種搭配還可以增加食物的色香味，促進(jìn)食欲。鴨肉和山藥鴨肉可以補(bǔ)陰，并能夠消熱止咳。而山藥的補(bǔ)陰作用更強(qiáng)，與鴨肉伴食可消除油膩，同時(shí)可以很好地補(bǔ)肺。對(duì)于體質(zhì)虛弱者，可補(bǔ)陰養(yǎng)肺。瘦肉和大蒜瘦肉中含有維生素B1，與大蒜搭配，不僅可以增加人體對(duì)維生素B1的吸收量，延長(zhǎng)維生素B1在人體內(nèi)的停留時(shí)間，還能促進(jìn)血液循環(huán)，盡快消除疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)。紅葡萄酒和花生研究發(fā)現(xiàn)，紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，而花生米中含有對(duì)人體有益的化合物白梨醇，二者同食能預(yù)防血栓形成，保證心血管通暢。推薦60歲以上人群食用，有益于心臟，可預(yù)防腦血栓等疾病。合理的飲食搭配芝麻和海帶芝麻能改善血液循環(huán)，促迸新陳代謝，降低膽固醇。海帶含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進(jìn)甲狀腺素的合成。二者同食則美容、抗衰老效果更佳。這里特別推薦給女性朋友們。豆腐、蘑菇和蒜、蔥豆腐富含植物蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富，蘑菇有提高人體免疫力的功效，而蔥、蒜具有殺菌、消炎作用，能降血脂、降血壓、降血糖，同食可起到舒張小血管、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，有益于人體心血管的健康。米面加工不求精，粗雜搭配是真經(jīng)膳食成分要無(wú)害世界衛(wèi)生組織評(píng)出來(lái)的十大垃圾食品

第一垃圾：油炸食品第二垃圾：腌制類食品第三垃圾：加工類肉食品(肉干肉松、香腸等)第四垃圾：餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)

第五垃圾：汽水可樂(lè)類食品第六垃圾：方便類食品(方便面和膨化食品)第七垃圾：罐頭類食品(包括魚肉和水果第八垃圾：話梅蜜餞類食品(果脯)

第九垃圾：冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)第十垃圾：燒烤類食品

USA#1LunchExport…1580Calories970totalcalories530caloriesfromfat2060mgSodiumClassicTriplewithcheese

…enoughtosatisfyanyhungerBiggie?FrenchFries…piping-hot&goldenbrown-490totalcalories-210caloriesfromfat-480mgSodium

MediumColaSoftDrink

..theperfectcomplement

++-120totalcalories中國(guó)居民膳食指南

第一條、食物多樣、谷類為主。

第二條、多吃蔬菜，水果和薯類。

第三條、常吃奶類、豆類及其制品。

第四條、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

第五條、吃的食物的總量要適當(dāng)、體力活動(dòng)要平衡，保持事宜體重。

第六條、吃清淡少鹽的膳食。

第七條、如飲酒應(yīng)限量。

第八條、吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

蔬菜類250g水果類400g蛋類50g畜禽肉類100g魚蝦類150g油脂類50g谷類450g一、探索膳食結(jié)構(gòu)指人們攝入的食物種類及數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成。一名17歲男高中生某日的食譜如下：早餐：牛奶、小籠包（約100g）午餐：紅燒魚、清炒小白菜、兩碗米飯（約200g）、一個(gè)蘋果晚餐：紅燒牛肉、炒肉絲、煎蛋、兩碗米飯（約200g）、一個(gè)蘋果食物食量/g小麥粉50大米400小白菜250蘋果400豬肉50牛肉50魚肉150雞蛋50牛奶250植物油50油脂類奶、豆及制品類蛋類魚蝦類畜禽肉類蔬菜類水果類谷類奶、豆及制品類250g二：認(rèn)識(shí)平衡膳食寶塔思考參照平衡膳食寶塔，你能對(duì)該食譜作出評(píng)價(jià)嗎？植物油、畜禽肉類、水果類、奶、豆及制品類偏多，蔬菜類偏少。蔬菜類250g水果類400g蛋類50g畜禽肉類100g魚蝦類150g油脂類50g谷類450g奶、豆及制品類250g糖類油脂蛋白質(zhì)體內(nèi)氧化值供熱量占總熱量百分?jǐn)?shù)攝入量計(jì)算公式16.7KJ/g37.7KJ/g16.7KJ/g60%～70%20%～25%10%～15%Q×(60%--70%)16.7KJ/gQ×(20%--25%)37.7KJ/gQ×(10%--15%)16.7KJ/g三:編制食譜

⒈確定人體每日各營(yíng)養(yǎng)素的需要量設(shè)某人每日個(gè)營(yíng)養(yǎng)素需要的熱量為Q;計(jì)算所需糖類,油脂和蛋白質(zhì)的質(zhì)量公式如圖:2、確定具體食物的攝入量根據(jù)平衡膳食的要求，可以按照各種食物中的營(yíng)養(yǎng)素的含量，將營(yíng)養(yǎng)素?fù)Q算成所需要食物的質(zhì)量、并參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化。由于每一種食物含有多種營(yíng)養(yǎng)素，每種營(yíng)養(yǎng)素又存在于多種食物中，因此對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取應(yīng)進(jìn)行綜合考慮。中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（部分）類別平均體重（kg）能量(kJ)維生素A（μg）維生素D（μg）維生素B1（mg）維生素C（mg）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg）少年54.2(男)11700（男）80051.8（男）60100015（男）1548.3(女)10000（女）1.6（女）20（女）成年輕勞動(dòng)63(男)10900（男）80051.3（男）6080012（男）1553（女）9600（女）1.2（女）18（女）重勞動(dòng)63（男）14200（男）80051.7（男）6080012（男）1553（女）12600（女）1.6（女）18（女）表33、合理搭配一日三餐早餐：要選擇熱能高的食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包和肉類食品等。午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜?！霸绮统院?，午餐吃飽，晚餐吃少”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理青少年不良的飲食習(xí)慣和生活方式，將給他們的健康帶來(lái)危害，是成年后患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發(fā)因素。不良的飲食習(xí)慣對(duì)于我們中學(xué)生，應(yīng)該全面地選擇食物，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到食物多樣化、不偏食、不挑食、不暴飲暴食。溫馨提醒！歸納·整理一.探索膳食結(jié)構(gòu)二.認(rèn)識(shí)平衡膳食寶塔1.食物品種應(yīng)該多樣化（1）人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素存在于不同的食物中，（2）不同種類的食物提供的主要營(yíng)養(yǎng)素不同，（3）同種營(yíng)養(yǎng)素可能存在于不同食物中且含量不相同。2.保持營(yíng)養(yǎng)素的平衡