深入解讀-6種方法來(lái)鎮(zhèn)靜躁動(dòng)的大腦

深入解讀-6種方法來(lái)鎮(zhèn)靜躁動(dòng)的大腦

人人都有擔(dān)心的時(shí)候?？墒?，如果你發(fā)現(xiàn)自己的大腦一直躁動(dòng)不安，那么你可能就需要設(shè)法安撫它或給它清除雜念了。冥想、瑜伽和正念都能幫助你清除雜念，平息各種念頭。此外，你也可以學(xué)習(xí)一些方法讓自己遠(yuǎn)離焦慮，以免生活被焦慮支配。你可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腦玩了一些認(rèn)知扭曲的小把戲，也就是以某種方式哄騙你，讓你主觀相信某件事是真的，而這件事在客觀上并不是真的。弄清楚大腦玩了哪些小把戲，是打敗這些小把戲的第一步。步驟方法1采取實(shí)用的方法1把緊迫的想法都寫(xiě)下來(lái)。如果你發(fā)現(xiàn)自己睡覺(jué)前或正要著手做某件事時(shí)大腦特別躁動(dòng)，你就應(yīng)當(dāng)抽點(diǎn)時(shí)間整理思緒。把那些需要列入待辦清單的事情寫(xiě)下來(lái)。為了整理思緒，也可以把想法寫(xiě)進(jìn)筆記本或電腦文檔。還可以把問(wèn)題或想法寫(xiě)在便簽本上。一旦你花了幾分鐘在紙上或電子屏幕上整理思緒，你的大腦就可以騰出空間處理其他任務(wù)。[1]2寫(xiě)日記。另一項(xiàng)有用的撰寫(xiě)技巧就是每天晚上寫(xiě)日記?；〞r(shí)間記錄自己的想法和感受，效果跟對(duì)人傾訴心聲差不多；也就是說(shuō)，這么做有助于排解緊張和焦慮的情緒。別以為你的日記必須言之有物，其實(shí)只要?jiǎng)庸P就好，看看有什么想法自然流露出來(lái)。[2]3每次只專(zhuān)注于一項(xiàng)任務(wù)。在今天這個(gè)忙碌的世界里，人們總禁不住一心多用。然而，你的大腦并不是為一心多用而構(gòu)建的；相反，大腦的使命是每次只專(zhuān)注于一項(xiàng)任務(wù)。如果你試圖專(zhuān)注的任務(wù)不止一項(xiàng)，那么你做事就會(huì)變得比較草率，同時(shí)也會(huì)覺(jué)得腦子里亂糟糟的。[3]4學(xué)會(huì)整理信息。當(dāng)你的大腦吸收了太多信息時(shí)，它就會(huì)覺(jué)得不堪重負(fù)。你可以試著構(gòu)建一個(gè)系統(tǒng)，對(duì)進(jìn)入大腦的信息進(jìn)行整理分類(lèi)，只保留那些重要的信息。無(wú)關(guān)緊要的細(xì)節(jié)只會(huì)妨礙大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。分辨重要信息的一個(gè)方法就是傾聽(tīng)那些一再回響的信息，因?yàn)橥ǔＶ挥兄匾男畔⒉艜?huì)有此待遇。[4]方法2用冥想使大腦安靜下來(lái)1試試念咒。咒語(yǔ)指的是你不斷重復(fù)念叨的一個(gè)簡(jiǎn)單的短語(yǔ)或詞語(yǔ)。你可以在冥想時(shí)念咒以清除雜念。例如，有一個(gè)傳統(tǒng)的短語(yǔ)是“唵”，念的時(shí)候通常會(huì)拉長(zhǎng)聲音。然而，你也可以隨心所欲的選用其他短語(yǔ)，例如“我愛(ài)生活”或“不再害怕”等等。[5]實(shí)踐一下，閉上眼睛一小會(huì)兒，做做深呼吸。不斷重復(fù)你選擇的那個(gè)短語(yǔ)，心無(wú)旁騖地念這句咒語(yǔ)。如果你走神了，那就再次把注意力集中到這句咒語(yǔ)上。2專(zhuān)注于自己的呼吸。有一種冥想的方式是只專(zhuān)注于自己的呼吸。閉上眼睛靜坐。把注意力集中在呼吸上，試著放慢呼吸的速度。如果有作用，那就在吸氣時(shí)默數(shù)八下，呼氣時(shí)再默數(shù)八下。你會(huì)走神，但只要重新把注意力放在呼吸上就好。[6]3冥想，地點(diǎn)不拘。冥想的另一種方式是把注意力放在身體的感覺(jué)上，你幾乎可以在任何地方練習(xí)這種冥想。你可以坐著，也可以站著，站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩膀同寬。把注意力放在肌肉的感覺(jué)上。[7]例如，搭乘地鐵時(shí)，你可以感受腳下的振動(dòng)。在公園里坐著時(shí)，你可以感受身體在長(zhǎng)椅上的重量、微風(fēng)拂面的輕柔以及腳下大地的堅(jiān)實(shí)。[8]專(zhuān)注于身體的感覺(jué)，可以讓你從思緒中解脫出來(lái)，回歸平靜。[9]4采用步行冥想法。步行冥想和呼吸冥想很相似，同樣是專(zhuān)注于自身的呼吸，從而讓自己從思緒中抽離。然而，在步行冥想時(shí)，你還要專(zhuān)注于自己的腳步。[10]放慢腳步。步行冥想時(shí)，你需要覺(jué)知自己所走的每一步，只有放慢走路速度才能做到這一點(diǎn)。[11]步行冥想妙在幾乎隨時(shí)可以做，甚至逛商場(chǎng)時(shí)也可以進(jìn)行。[12]方法3試試瑜伽1從嬰兒式做起。這個(gè)姿勢(shì)可以集中注意力，幫助你專(zhuān)注于自身的呼吸。在做這個(gè)基本姿勢(shì)時(shí)，雙膝跪地。額頭著地，雙手平放在地上。試著用心做這個(gè)姿勢(shì)，把注意力放在呼吸上。保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘。[13]2試試毛毛蟲(chóng)式。坐在地上。雙腿朝前方伸直。身體前傾，盡量朝雙腳方向拉伸。如果感到疼痛，試試稍微彎曲膝蓋。保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘。[14]3采用單腿式。這類(lèi)姿勢(shì)需要你集中精神保持平衡，因此可以幫助你清除雜念。[15]樹(shù)式是單腿式的一種。首先雙腿站在地上。然后把重心移到一條腿上。把另一條腿抬到支撐腿的膝關(guān)節(jié)處，讓抬起的那條腿腳跟朝上，腳尖朝下，腳底緊貼著支撐腿的內(nèi)側(cè)。一定要保持平衡，然后可以選擇雙手合掌置于胸前，也可以選擇舉起雙臂向天空伸展。一邊呼吸一邊數(shù)數(shù)，保持姿勢(shì)一直默數(shù)到第10下；然后換另外一條腿。[16]4以攤尸式結(jié)束練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)非常簡(jiǎn)單，只需要臉朝上地平躺在地上。重點(diǎn)在于放松肌肉，調(diào)整呼吸。方法4練習(xí)正念1試試正念練習(xí)。正念很像是把冥想帶進(jìn)日常生活。它與冥想唯一的區(qū)別是，冥想要求你專(zhuān)注于呼吸，而正念則要求你不帶評(píng)判地留意身邊發(fā)生的一切。因此，比方說(shuō)，與其在喝咖啡時(shí)走神，不如集中注意力覺(jué)知每一口啜飲，品味咖啡的氣味和溫暖。[17]2試試小休片刻對(duì)自己表達(dá)同情。在腦海里還原當(dāng)下生活中某個(gè)壓力較大的情景。承認(rèn)那種情景令你痛苦。你可以對(duì)自己說(shuō)“這個(gè)情景讓我感到難受”或“我覺(jué)得這很痛苦”。[18]把個(gè)人的痛苦與其他人聯(lián)系起來(lái)。大致的做法是：你要承認(rèn)痛苦是人生的一部分，你并不是唯一感受到痛苦的人。你可以對(duì)自己說(shuō)“每個(gè)人都會(huì)體驗(yàn)痛苦”或“我們所有人都一再地感受到痛苦”。[19]把雙手放在胸口，感受手的重量。承認(rèn)你需要善待自己，不要打擊自己。你可以說(shuō)“我應(yīng)該善待自己”或“但愿我能同情自己?！?像對(duì)待朋友一樣對(duì)待自己。如果你好好想想，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)朋友可能比對(duì)自己更寬容。你對(duì)自己的評(píng)價(jià)往往是最苛刻的。然而，正念練習(xí)可以改變你對(duì)待自己的態(tài)度。[20]回顧往事并寫(xiě)下來(lái)?；貞浺幌履澄慌笥扬柺芗灏净蜃晕腋杏X(jué)糟糕時(shí)的情景。你當(dāng)時(shí)如何回應(yīng)他，如何盡力幫助他，把這些寫(xiě)下來(lái)。[21]然后，回憶一下自己面對(duì)類(lèi)似情況時(shí)的表現(xiàn)。當(dāng)時(shí)你是如何回應(yīng)自己的，寫(xiě)下來(lái)。[22]留意一下你對(duì)朋友的回應(yīng)和對(duì)自己的回應(yīng)有沒(méi)有什么不同。問(wèn)問(wèn)自己為什么會(huì)不同，是什么樣的憂慮導(dǎo)致了這種差別。總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，下次當(dāng)你自我感覺(jué)糟糕的時(shí)候，就可以運(yùn)用這些經(jīng)驗(yàn)像善待朋友那樣善待自己。[23]4在日常活動(dòng)中練習(xí)正念。在一天當(dāng)中的每一項(xiàng)活動(dòng)里，你都有機(jī)會(huì)進(jìn)入正念的狀態(tài)。也就是說(shuō)，你有機(jī)會(huì)真真正正地活在當(dāng)下，人在心在，專(zhuān)注于自己正在做的事情和此刻的感覺(jué)。[24]例如，洗澡時(shí)，你可以留意用洗發(fā)水揉搓頭發(fā)的感覺(jué)以及手指按揉頭皮的感覺(jué)。你還可以用心感受香皂擦在身上的感覺(jué)。吃東西時(shí)，務(wù)必讓自己細(xì)細(xì)品嘗每一口食物，用心領(lǐng)略個(gè)中滋味。每當(dāng)你走神時(shí)，要回過(guò)神來(lái)專(zhuān)注于當(dāng)下正在做的事。[25]方法5用其他方法鎮(zhèn)靜大腦1不要為焦慮所困，而要讓焦慮引導(dǎo)你。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：首先，問(wèn)自己從焦慮中學(xué)到了什么；然后，問(wèn)自己焦慮時(shí)大腦想對(duì)你說(shuō)什么；最后，問(wèn)問(wèn)自己可以做些什么來(lái)解決問(wèn)題。[26]例如，假設(shè)你在為工作面試而擔(dān)憂。這類(lèi)焦慮可以告訴你：社交場(chǎng)合讓你覺(jué)得十分緊張，以后你也許應(yīng)該給自己更多的時(shí)間做準(zhǔn)備。你的大腦還可能想告訴你：你沒(méi)有做好應(yīng)有的準(zhǔn)備，你需要花更多時(shí)間做調(diào)查了解。2采用認(rèn)知疏離法。你的大腦其實(shí)會(huì)無(wú)緣無(wú)故地產(chǎn)生負(fù)面想法。也就是說(shuō)，大腦預(yù)料壞事會(huì)發(fā)生。但是，你可以用正面的想法去抵消大腦想象各種負(fù)面情況的傾向。[27]例如，考慮一下負(fù)面情況有多大可能真的發(fā)生。天黑以后出門(mén)確實(shí)有可能被搶劫，但這種事比較罕見(jiàn)。你應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)而想想正面的結(jié)果，或至少想想非負(fù)面的結(jié)果。如果你面試以后擔(dān)心自己表現(xiàn)糟糕，那就想想可能會(huì)發(fā)生什么事。也許你的表現(xiàn)沒(méi)有自己認(rèn)為的那么糟，你會(huì)收到用人單位的回音。然而，即使你真的搞砸了面試，沒(méi)有得到那份工作，你也從這段經(jīng)歷中汲取了經(jīng)驗(yàn)，下次就能做得更好。分析一下什么事情最有可能發(fā)生。大多數(shù)時(shí)候，大腦想象出的最糟糕的情況根本不可能發(fā)生。3告訴自己，你的想法并不完全是真相。大腦會(huì)糅合各種事實(shí)和念頭，并把它們與你以往的經(jīng)驗(yàn)和想法混雜起來(lái)。你大腦中浮現(xiàn)的情景并不是其他人眼中的客觀事實(shí)。因此，當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面想法時(shí)，你不妨退一步看看，你所以為的威脅是不是真的那么嚴(yán)重；有時(shí)候，你的大腦只是本能地作出反應(yīng)罷了。[28]舉個(gè)例子，假設(shè)你環(huán)顧房間，和另一個(gè)人的目光相遇，那個(gè)人一下子就移開(kāi)了視線。你可能會(huì)覺(jué)得她冒犯了你。然而，可能的情況是，你看她的時(shí)候她正好在扭頭，而她根本沒(méi)有看見(jiàn)你。4學(xué)著為自己的想法貼標(biāo)簽。有一種方法可以讓你意識(shí)到自己的想法有多消極，那就是給想法貼標(biāo)簽。例如，下次當(dāng)你說(shuō)“我的頭發(fā)太糟糕”時(shí)，給這種看法貼上“評(píng)判”這個(gè)標(biāo)簽?；蛘?，下次當(dāng)你說(shuō)“我希望孩子騎自行車(chē)不要出意外”時(shí)，給這種想法貼上“擔(dān)憂”的標(biāo)簽。一旦你開(kāi)始明白自己有多少擔(dān)憂，做了多少評(píng)判，你可能就會(huì)意識(shí)到自己應(yīng)該改變那些想法。[29]例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己說(shuō)“我希望孩子騎自行車(chē)不要出意外”，那么你可以告訴自己，你已經(jīng)盡全力確保她騎車(chē)安全（已經(jīng)給孩子穿戴了安全裝備而且讓孩子在安全的地方騎行），現(xiàn)在你必須停止擔(dān)憂，好好享受和孩子在一起的時(shí)光。5別再批評(píng)自己。通常，你最壞的敵人就是自己。沒(méi)人批評(píng)你，而你卻在批評(píng)自己。如果你能夠停止自我批評(píng)，轉(zhuǎn)而鼓勵(lì)自己，那么你就可以讓躁動(dòng)不安的大腦平靜下來(lái)。[30]比方說(shuō)，如果你發(fā)現(xiàn)自己在以消極的態(tài)度看待自己的身體，那么不妨試試把這種消極的看法扭轉(zhuǎn)為積極的看法。你可以說(shuō)：“我不喜歡自己雙腿的樣子。但是，它們很結(jié)實(shí)，帶我經(jīng)歷過(guò)許多考驗(yàn)?！?通過(guò)泡澡或淋浴鎮(zhèn)靜自己的大腦。有時(shí)候，僅僅是洗個(gè)澡就能讓你的大腦平靜下來(lái)?？墒?，在洗澡時(shí)增加一個(gè)凈化儀式也會(huì)很有幫助。例如，在淋浴時(shí)，想象自己擔(dān)憂的一切隨著流水被吸進(jìn)了下水道，這意味著你不必再對(duì)那些憂慮抓著不放了。[31]7學(xué)會(huì)感恩。有時(shí)，讓躁動(dòng)的大腦恢復(fù)專(zhuān)注的唯一辦法就是把注意力放在好事而非壞事上。例如，每天花些時(shí)間寫(xiě)幾件讓你感恩的事情。或者，如果你發(fā)現(xiàn)自己的思緒開(kāi)始變得失控，那就花幾分鐘想想生活中那些讓你熱愛(ài)和感激的人和事。[32]方法6識(shí)別認(rèn)知扭曲1小心不要妄下定論。有時(shí)，你的大腦會(huì)一下子得出一個(gè)它認(rèn)為符合邏輯的結(jié)論，往往是負(fù)面的結(jié)論。然而，很多時(shí)候，這個(gè)結(jié)論并不正確。這種思考方式會(huì)導(dǎo)致大腦不斷地胡思亂想，因此，學(xué)會(huì)識(shí)別并予以改變，對(duì)鎮(zhèn)靜大腦是很有幫助的。[33]例如，你可能會(huì)不由自主地認(rèn)為某個(gè)人怠慢了你，因?yàn)樗龥](méi)有邀請(qǐng)你共進(jìn)午餐。你的大腦一下子就得出了那個(gè)結(jié)論。然而，真相可能是：她沒(méi)有意識(shí)到你在辦公室。[34]當(dāng)你妄下論斷時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己，事情是否可能有別的解釋。2留意你的精神過(guò)濾機(jī)制。你的大腦可能會(huì)糾結(jié)于某次互動(dòng)或某個(gè)情景中消極的部分。在現(xiàn)實(shí)的相處互動(dòng)中，消極的部分可能只占很小的一塊，其他人都沒(méi)有注意到，而你卻高度專(zhuān)注于這些消極的細(xì)節(jié)，以致覺(jué)得一切都染上了消極的色彩。如果你一直都是以這種方式在思考，那么你的大腦就會(huì)躁動(dòng)不安。因此，試著把你的精神過(guò)濾機(jī)制關(guān)掉吧，這么做有助于鎮(zhèn)靜大腦。[35]例如，假設(shè)你為家人做了一頓飯。大家似乎都覺(jué)得飯菜很可口，只有你的某個(gè)孩子例外，他抱怨了一下。然而，“大家都覺(jué)得飯菜可口”這個(gè)事實(shí)并沒(méi)有吸引你的注意，你反而對(duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)高度敏感，老糾結(jié)于原本應(yīng)該怎么做才能做得更好。[36]與其老盯著消極的部分看，不如試著專(zhuān)注于積極的部分，當(dāng)積極的部分遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消極的部分時(shí)尤應(yīng)如此。[37]3小心避免以偏概全。在經(jīng)歷某件事以后，你可能還會(huì)以偏概全。換句話說(shuō)，你在某個(gè)特定情境遇到了壞事，于是你決定再也不讓自己或別人經(jīng)歷那樣的情境。如果你凡事以偏概全，那么你就會(huì)不斷想著接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么壞事。為了鎮(zhèn)靜大腦，你必須學(xué)會(huì)停止以這種方式思考。[38]舉個(gè)例子，假設(shè)你的孩子在廚房幫你干活時(shí)被刀劃傷了手。你可能會(huì)決定，為了孩子的安全著想，最好以后再也不要讓孩子幫忙了。但實(shí)際上，他可能會(huì)從這次經(jīng)歷中汲取教訓(xùn)，以后做事會(huì)更小心。更理性的做法也許是：再次教育孩子如何安全使用刀具。[39]換句話說(shuō)，不要因噎廢食，如果你過(guò)去曾有積極正面的經(jīng)驗(yàn)，尤其不該如此。4要警惕“不是全贏就是全輸”的思考方式。這種思考方式會(huì)導(dǎo)致你把一切都看作失敗。這種思考方式通常伴隨著完美主義的思維模式，即如果你沒(méi)能完美地做成一件事，那么這件事就是失敗的。這種思考方式會(huì)導(dǎo)致你的大腦躁動(dòng)不安，因?yàn)槟憧偸窃诮o自己挑錯(cuò)。因此，如果你能學(xué)會(huì)摒棄這種思考方式，你的大腦就能鎮(zhèn)靜下來(lái)。[40]舉個(gè)例子，假設(shè)你向自己承諾每天都會(huì)去運(yùn)動(dòng)，然后有一天你沒(méi)做到。如果你是以“不是全贏就是全輸”的思考方式看待問(wèn)題，你就會(huì)覺(jué)得自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃全搞砸了，于是干脆全盤(pán)放棄。[41]要寬容體諒自己。人生不會(huì)事事完美，你也無(wú)法避免犯錯(cuò)。應(yīng)當(dāng)允許自己重新再來(lái)。[42]5不要把事情往壞里想。本質(zhì)上，這種認(rèn)知扭曲往往認(rèn)為極壞的事情會(huì)發(fā)生。為了證明這種想法是對(duì)的，你會(huì)盡可能夸大某些微不足道的錯(cuò)誤，同時(shí)也會(huì)盡量對(duì)某些事情輕描淡寫(xiě)。和其他幾種認(rèn)知扭曲相似的是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種思考方式導(dǎo)致你的大腦每天24小時(shí)都在想著更糟糕的事。因此，停止用這種方式思考將有助于鎮(zhèn)靜大腦。[43]例如，當(dāng)你忘了去學(xué)校給孩子送午餐時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得孩子餓了就會(huì)吃別人的午餐，分享別人的花生醬三明治（這會(huì)引起你的孩子過(guò)敏）。你擔(dān)心他可能會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)然后死去。[44]或者，你覺(jué)得你的朋友不是一位好司機(jī)（盡管她的駕駛記錄無(wú)可挑剔），因?yàn)樗谲?chē)輛不該掉頭時(shí)意外掉了頭，你揪著