深入解讀-4種方法來(lái)緩解緊張性頭痛

深入解讀-4種方法來(lái)緩解緊張性頭痛

緊張性頭痛發(fā)作時(shí)，就像頭上套了一個(gè)緊箍咒，把太陽(yáng)穴周?chē)牟课辉嚼赵骄o。頭皮甚至脖子都可能會(huì)有痛感。[1]雖然緊張性頭痛是最常見(jiàn)的頭痛類(lèi)型，但是我們還不太清楚它的形成原因。專家們認(rèn)為這可能是身體對(duì)壓力、抑郁、焦慮或受傷做出的反應(yīng)。[2]只要得到適當(dāng)?shù)闹委?，就能有效緩解緊張性頭痛。[3]步驟方法1使用藥物和專業(yè)治療1服用非處方止痛藥。其中包括撲熱息痛（泰諾）、布洛芬（安舒疼或美林）、萘普生鈉（Aleve）和阿司匹林。不要服用超過(guò)包裝上建議的劑量，只使用足以緩解頭痛的最低有效劑量。[4][5]慎用非處方藥物

不要太頻繁服用非處方止痛藥。非處方止痛藥每周不得服用超過(guò)兩三天。過(guò)度使用會(huì)對(duì)藥物產(chǎn)生依賴性，或引起反彈性頭痛。[6]

這些藥物不宜與咖啡因同時(shí)服用。大劑量或長(zhǎng)期同時(shí)服用非處方止痛藥與咖啡因會(huì)造成肝臟損傷，特別是還在喝酒的情況下。

7到10天后，如果緊張性頭痛還沒(méi)有痊愈，建議去看醫(yī)生。2向醫(yī)生咨詢處方藥。如果服用非處方成藥或改變生活方式，也沒(méi)能緩解緊張性頭痛，醫(yī)生或許會(huì)給你開(kāi)效果更強(qiáng)的藥。這包括萘普生、吲哚美辛和吡羅昔康。[7]這些處方藥會(huì)引起副作用，比如胃部不適和出血，并增加罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)生在開(kāi)藥之前，應(yīng)該會(huì)跟你解釋這些副作用或并發(fā)癥。如果你患有慢性緊張性頭痛和偏頭痛，醫(yī)生可能開(kāi)曲普坦類(lèi)藥物來(lái)緩解疼痛。醫(yī)生很少會(huì)開(kāi)阿片類(lèi)藥物，因?yàn)樗鼈兊母弊饔煤芏啵矣猩习a或產(chǎn)生依賴的風(fēng)險(xiǎn)。[8]3嘗試針灸。針灸是將非常細(xì)的針插入身體特定穴位，之后通過(guò)手動(dòng)或電流來(lái)刺激穴位。這樣能增加針灸部位的血流，幫助釋放引起頭痛的壓力或緊張。[9]為什么要嘗試針灸？

研究表明它對(duì)緩解慢性緊張性頭痛有幫助。針灸不會(huì)引起多大的疼痛或不適，2012年的一項(xiàng)研究顯示它有助于緩解緊張性頭痛和偏頭痛。[10]

一定要讓持有執(zhí)照的針灸師進(jìn)行治療。在針灸學(xué)會(huì)或類(lèi)似的組織網(wǎng)站尋找持照針灸師。

你也可以嘗試干針療法。它和針灸有所不同，并不是以傳統(tǒng)中醫(yī)理論為依據(jù)。在治療過(guò)程中，針灸針會(huì)被插入身體激痛點(diǎn)，促使肌肉放松，緩解肌肉緊張。任何醫(yī)療保健從業(yè)者只要受過(guò)這方面的訓(xùn)練，都可以為病人進(jìn)行干針療法，包括物理治療師、按摩師和醫(yī)生。[11]4咨詢脊椎按摩師。研究表明持照脊椎按摩師進(jìn)行的脊椎推拿，有助于治療緊張性頭痛，尤其是慢性緊張性頭痛。[12][13]一些國(guó)家有脊椎按摩師協(xié)會(huì)或認(rèn)證機(jī)構(gòu)，你可以在他們的網(wǎng)站找到持照按摩師列表。一定要尋找受過(guò)訓(xùn)練的持照脊椎按摩師為你治療。5向醫(yī)生咨詢按摩療法。醫(yī)療按摩和只是為了放松身心的普通按摩有點(diǎn)不同。研究顯示專門(mén)針對(duì)頸部和肩膀的按摩，能有效治療緊張性頭痛和減少它們的發(fā)生。[14]要求醫(yī)生將你轉(zhuǎn)介給醫(yī)療按摩師。按摩可能不在醫(yī)療保險(xiǎn)的報(bào)銷(xiāo)范圍內(nèi)。不過(guò)要是有醫(yī)生的轉(zhuǎn)介信，或許也能報(bào)銷(xiāo)費(fèi)用。詢問(wèn)你的醫(yī)療保險(xiǎn)公司，確認(rèn)按摩是否在報(bào)銷(xiāo)范圍內(nèi)。如果你所在的國(guó)家有按摩協(xié)會(huì)或類(lèi)似的組織，你可以在他們提供的目錄搜索正規(guī)的持照按摩師。6檢查眼睛。眼睛疲勞是引起緊張性頭痛的常見(jiàn)因素。如果你經(jīng)常頭痛，每周發(fā)作兩次或更多，不妨去檢查眼睛。頭痛可能是視力問(wèn)題造成的。如果你有戴眼鏡或隱形眼鏡，考慮聯(lián)絡(luò)眼科醫(yī)生重新做個(gè)測(cè)試。視力是會(huì)改變的，要是眼鏡度數(shù)不再合適，眼睛很容易疲勞。方法2在家治療1在黑暗安靜的房間休息。壓力是引起頭痛的主要原因之一。當(dāng)緊張性頭痛發(fā)作時(shí)，你可能會(huì)對(duì)光或聲音敏感。為了防止受干擾，不妨到昏暗的房間坐著或躺下。閉上眼睛，試著放松背部、頸部和肩膀。[15]休息和放松

關(guān)掉噪音來(lái)源和光源。關(guān)掉電視機(jī)、電腦或手機(jī)，以免受到干擾。關(guān)閉百葉窗并熄滅燈光，把注意力放在呼吸和放松上。如果你無(wú)法躺下：閉上雙眼，用手掌覆蓋眼睛。輕輕按壓兩分鐘。這會(huì)讓視神經(jīng)暫停運(yùn)作，幫助身體放松。

嘗試做一些基本的頸部運(yùn)動(dòng)。手掌貼著額頭。用頸部肌肉的力量帶動(dòng)額頭輕輕地壓著手掌，在整個(gè)過(guò)程中，記得保持頭部抬起。[16]2做深呼吸運(yùn)動(dòng)。深呼吸能幫助你放松，減少體內(nèi)的壓力，包括頭部。緩慢并均勻地呼吸，試著讓自己放松。[17]深呼吸的步驟

閉上眼睛，深吸一口氣。

慢慢呼氣。放松緊繃的身體部位。想象一處美麗的風(fēng)景，比如沙灘、沐浴在陽(yáng)光下的花園或是一條鄉(xiāng)間小路。

下巴往下靠近胸口。頭部緩緩地從一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)劃半圈。

繼續(xù)緩慢地吸一口氣和放松。慢慢呼氣，繼續(xù)在腦海中想象美麗的風(fēng)景。3熱敷或冷敷頭部。熱和冷有助于緩解頸部和頭部的疼痛和肌肉緊張。[18]將濕熱的毛巾或溫敷袋放在后頸或額頭上。你也可以花一些時(shí)間好好洗個(gè)熱水澡，一定要讓水流過(guò)頭部和后頸。用毛巾裹著冰袋，敷在后頸或額頭上。4在太陽(yáng)穴、額頭和下巴后面抹一點(diǎn)胡椒薄荷精油。胡椒薄荷有很好的舒緩效果，能緩解任何不適或疼痛。[19]用幾滴精油按摩這些部位后，會(huì)產(chǎn)生一股清涼感。深呼吸，找個(gè)安靜的地方坐著或躺下來(lái)。如果你的皮膚敏感，可以先用一兩滴橄欖油或水稀釋胡椒薄荷精油。5喝水或花草茶來(lái)補(bǔ)充身體水分。一旦你感覺(jué)到頭部緊繃，趕快喝幾杯水?；蛘吲菀恍┗ú莶韬认拢屪约悍潘?。脫水可能會(huì)引發(fā)頭痛。不要攝取咖啡因或酒精，它們會(huì)使身體流失更多水分。[20]6按摩臉、頭和手。針對(duì)性地按摩上半身。用指尖按摩頭后部和兩側(cè)。然后輕輕地按摩眼睛下方。[21]用指尖輕輕地來(lái)回移動(dòng)頭皮。不要移動(dòng)頭皮超過(guò)1厘米左右。你也可以用指尖揉搓每個(gè)手指的內(nèi)側(cè)，然后揉搓手掌。7用指壓按摩緩解頭痛。你可以自己在家做個(gè)簡(jiǎn)單的指壓按摩。[22]溫和的指壓按摩

拇指放在頭骨底部。

找到頭頸交界處兩側(cè)的凹陷。它們就在從頭部中間往下延伸的厚肌肉外側(cè)，距離頭部中心約5厘米。

用拇指按壓。往內(nèi)和往上按壓，直到頭部有一點(diǎn)輕微的感覺(jué)。

以畫(huà)小圈的方式移動(dòng)拇指一兩分鐘。繼續(xù)輕輕按壓和按摩，以緩解肌肉緊張。方法3調(diào)整生活方式1經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)。體力活動(dòng)有助于緩解身體壓力或緊張，并促使大腦分泌安多芬來(lái)緩解疼痛。[23]每周至少抽出3天做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，比如步行、騎自行車(chē)或跑步。一定要堅(jiān)持。2做瑜伽的山式站立來(lái)改善姿勢(shì)。良好的身體姿勢(shì)能防止肌肉緊繃，也能緩解頭部緊張。山式等瑜伽姿勢(shì)能改善身體姿勢(shì)，幫助你放松。[24][25]站直，分開(kāi)雙腳，與臀部齊寬。肩膀往后轉(zhuǎn)，雙手放在身體兩側(cè)。腹部往內(nèi)收，讓尾椎骨指向地板。下巴朝胸口方向往下收攏。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)至少5到10個(gè)呼吸。3練習(xí)杖式坐姿。這個(gè)瑜伽姿勢(shì)也能改善身體姿勢(shì)，而且適合練習(xí)深呼吸。[26][27]坐著，雙腳往前伸直。腳趾往身體方向彎曲。肩膀往后轉(zhuǎn)，雙手放在身體兩側(cè)。腹部往內(nèi)收，讓尾椎骨指向地板。下巴朝胸口方向往下收攏。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)至少5到10個(gè)呼吸。如果伸直雙腿讓你感覺(jué)不舒服，也可以盤(pán)腿坐。4不吃含有味精和咖啡因的食物。味精是中國(guó)和其它亞洲菜肴常用的調(diào)味品。有些人吃了味精會(huì)頭痛。但是，目前還沒(méi)有科學(xué)研究證實(shí)這兩者之間有關(guān)系。[28]其它可能引起頭痛的食物包括：[29]可能引起頭痛的食物

巧克力

乳酪

含有酪胺的食物，比如紅酒、成熟乳酪、熏魚(yú)、雞肝、無(wú)花果和某些豆類(lèi)。

堅(jiān)果

花生醬

某些水果，比如鱷梨、香蕉和柑橘類(lèi)水果。

洋蔥

乳制品

含有硝酸鹽的肉，比如培根、熱狗、意大利蒜味香腸和腌肉。

發(fā)酵或腌漬食品。

小提示：試著每周不吃上述其中一種食物，看看身體有何反應(yīng)。5每晚至少睡8小時(shí)。固定的睡眠時(shí)間能幫助大腦和身體緩解焦慮和壓力。焦慮和壓力是緊張性頭痛發(fā)作的兩大誘因。[30]方法4預(yù)防緊張性頭痛1寫(xiě)頭痛日記。這能幫助你識(shí)別引起頭痛的誘因，進(jìn)而調(diào)整環(huán)境和生活習(xí)慣來(lái)避開(kāi)它們。[31]記錄頭痛

首先寫(xiě)下頭痛發(fā)作的日期和時(shí)間

頭痛結(jié)束后，寫(xiě)下以下問(wèn)題的答案：

你當(dāng)天吃或喝過(guò)什么？

你前一晚睡了多久？

你頭痛前正在做些什么？

頭痛持續(xù)了多久？

是否有任何方法成功緩解頭痛？2每天練習(xí)放松和減壓技巧。你可以在早上參加瑜伽課程，進(jìn)行15到20分鐘的冥想，或是在臨睡前練習(xí)深呼吸。[32][33]每周至少運(yùn)動(dòng)3次，有助于消除焦慮和壓力。3維持健康的生活方式。不要攝取咖啡因、喝酒和抽煙。每晚睡足8小時(shí)，并照顧好身體，避免工作或家庭壓力。[34]確保飲食均衡，不吃含有味精或其它會(huì)引發(fā)頭痛的食物。每天都要喝大量水，保持身體水分充足。4如果你患有慢性緊張性頭痛，向醫(yī)生咨詢預(yù)防性藥物。醫(yī)生會(huì)進(jìn)行檢查，確認(rèn)你的情況不是偏頭痛或更嚴(yán)重的疾病。如果吃了止痛藥或進(jìn)行其它療法后還是會(huì)頭痛，醫(yī)生可能給你開(kāi)預(yù)防性藥物。其中包括：[35]三環(huán)類(lèi)抗憂郁藥。這是預(yù)防緊張性頭痛最常用的藥物。副作用包括體重增加、困倦和口干?？汞d攣藥和肌肉松弛劑，比如托吡酯。不過(guò)還需要進(jìn)行更多研究，確認(rèn)它們對(duì)預(yù)防緊張性頭痛的效果。記住，預(yù)防性藥物可能需要好幾周或更長(zhǎng)的時(shí)間在體內(nèi)積累，之后才會(huì)發(fā)揮作用。所以即使服用藥物后沒(méi)有馬上見(jiàn)效，也要耐心一點(diǎn)，繼續(xù)按處方上指示的劑量用藥。醫(yī)生會(huì)監(jiān)督治療過(guò)程，觀察預(yù)防性藥物對(duì)你的效果如何。小提示如果你每天都對(duì)著