深入解讀-如何提高自控力

深入解讀-如何提高自控力（包含圖片）

提高自控力是一件有挑戰(zhàn)性的事，但如果你能采取正確的方式，就能做出改變、控制好自己。管控好自己以及自身行為，你會更好地把握人生，更有自信。步驟方法1提高當(dāng)前的自控能力1識別沖動思緒。有策略地抵制當(dāng)前的沖動是訓(xùn)練自控力的辦法之一。列出你想要控制的行為和觸發(fā)該行為的情境。[1][2]當(dāng)你意識到自己的沖動行為是在什么情況下發(fā)生的，你就可以延緩沖動。2給沖動思緒設(shè)置時間限制。在想法和行動間留出空間，使你從更為理性的角度重新評估你的行為。學(xué)會在行動之間權(quán)衡一番，而不是想到什么就做什么。比如，如果你想在消費購物方面提高自控力，當(dāng)你想買某件物品時，過24小時再決定究竟買不買。你可以把想買的東西記錄在小筆記本上，過24小時再看一下，想清楚有沒有必要買。3嘗試腹式呼吸。這個方法對戒煙和糾正飲食習(xí)慣比較有效。當(dāng)你想抽煙或吃零食時，在手機上定時五分鐘，用這段時間進行腹式呼吸。提醒自己是嘴饞而不是真正的饑餓。想像每一次呼氣時都排解了一些欲望。關(guān)注自己的感受，五分鐘后再看看是否還想抽煙或吃零食。[3]閉上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。讓空氣充滿肺部、胸部和腹部。最后，慢慢地自然地呼氣，用嘴或鼻子呼氣都可以。[4]4找一個健康的替代品來轉(zhuǎn)移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的話，欲望和沖動很難自行小時。你應(yīng)當(dāng)承認欲望存在，并積極地將注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上。這種轉(zhuǎn)移注意力地辦法也是為你提供思考的空間，以決定是否屈從沖動。做手工會有所幫助，如織毛衣、折紙或和朋友發(fā)短信。5參與活動。比暫時的轉(zhuǎn)移注意力更進一步的方法是參與另一項有意義的活動，來抵消做某事的沖動。這也是延緩沖動的做法，讓自己有更多時間理性地決定。[5]比如，你不想再亂花錢，你可以去沒有商場的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食時就去健身吧。方法2提高長遠的自控能力1列出你想控制的習(xí)慣或行為。假如生活中有人對你提出建議，你應(yīng)當(dāng)考慮一下。但是真正的改變源于內(nèi)心，所以在聽取他人反饋的同時也要追尋自己的內(nèi)心。只有下決心做出改變、提高自控力才能真正改變你的行為。[6]需要控制的行為包括：吸煙、飲食、工作習(xí)慣、效率、喝酒、脾氣、購物開支等。2從上一步所做的列表中選擇一項主要的行為。我們都有很多方面需要改進，但應(yīng)該循序漸進慢慢來。從列表中選擇一項。改變習(xí)慣需要時間，提高自控力需要努力。根據(jù)自身精力，合理分配時間，設(shè)定可達成的實際的目標(biāo)。[7]你只能控制自身行為。舉例來說，“改善我和父母的關(guān)系”不是個合適的目標(biāo)，因為這需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比較合適，因為這主要取決于你個人的努力。依據(jù)你的時間和能力，合理地制定改變計劃。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能會不堪重負最終放棄。3調(diào)查行為。通過搜索和調(diào)查的方式，了解和你處境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和親人有過類似經(jīng)歷，也可以請教他們。在網(wǎng)上詳實地調(diào)查，為你的改變做準(zhǔn)備。[8]比如，假設(shè)你想改變暴飲暴食的壞習(xí)慣，你可以找相關(guān)書籍和信息，收集類似案例中他人嘗試過的策略，在這基礎(chǔ)之上幫助自己提高自控力。再比如，單獨用一本日記本記錄你在改正飲食習(xí)慣時所嘗試的方法。這樣便于你發(fā)現(xiàn)適合自己的方式。4誠實對待自己。寫一本私人日記，記錄你每天發(fā)生的改變。通過日記意識到你的情緒觸發(fā)點，是什么使你沖動和失控。培養(yǎng)對自身行為和情緒的認知，會幫助你提高自控能力，讓你做出更明智的決定。對自己的沖動情緒形成清醒的認知，這是提高自控能力的前提。[9]還是用暴飲暴食舉例，記錄你的感受。是否在壓力大時更容易暴飲暴食？或者是為了慶祝？還是在焦慮或傷心時？5設(shè)定切合實際的目標(biāo)。很多人失敗是因為急于求成和過早放棄。成功不可能一蹴而就，你應(yīng)該設(shè)定切實可行的目標(biāo)和計劃，慢慢地改正壞習(xí)慣。[10]假設(shè)你有飲食強迫癥，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，這樣變化太大了，不僅很難達成而且不容易保持。6記錄進步。要記得，成功的關(guān)鍵在于進步而非完美。用一個日歷專門記錄每天的進步。當(dāng)你泄氣或缺乏動力時，看看自己的進步，激發(fā)你的動力。你對自己的行為習(xí)慣越了解，越能夠克服困難。比如，也許你在節(jié)日時會感到壓力，通過記錄你發(fā)現(xiàn)自己在壓力大時容易暴飲暴食。今后，你對自己節(jié)假日的飲食習(xí)慣有心理準(zhǔn)備，那么就可以提前采取預(yù)防措施。7自我激勵。清楚自己為什么想提高自控力，并不斷提醒自己這一點。找到內(nèi)在動因并記錄下來。還應(yīng)該把列出的這些理由寫在小紙條上放在錢包里，或者在手機上的軟件內(nèi)備份提醒。[11]比如，你想戒煙。那就把吸煙的花費、影響健康、味道難聞、染黃牙齒等負面影響寫下來。再寫出戒煙的好處，包括：省下錢來買別的東西、口氣清新、牙齒更白等，把你所想得到的好處都寫下來。8把精力有效地轉(zhuǎn)化為積極行為。嘗試不同方法來改正壞習(xí)慣，提高自控力。不斷探索適合自身的方式，別因為偶爾的失敗而沮喪。如果一種方法行不通，就再試試另一種。關(guān)心自己的感受，以積極的心態(tài)努力提高自控力。[12]比如，假設(shè)你因為壓力大而暴飲暴食，那么你應(yīng)當(dāng)尋找另一種健康的方法來緩解壓力，以取代暴飲暴食。嘗試各種放松身心的辦法，比如腹式呼吸、瑜伽、鍛煉、冥想、武術(shù)、太極等。9培養(yǎng)新愛好。探索新的興趣愛好，如運動、畫畫、拼圖、賽車、摩托都可以轉(zhuǎn)移注意力。改變行為大體上就是用一種更健康、更容易控制的方式來替代不良的自發(fā)行為。你可以在網(wǎng)上找到很多入門資源，比如Pinterest等其他社交媒體網(wǎng)站，你會在上面找到興趣相投的朋友。10自我提升。鼓勵自己積極地做出改變，一步步接近理想生活。積極的心態(tài)能促進你提高自控力。就算一時無法達成目標(biāo)也不要過于苛責(zé)自己。專注于不斷努力和提高，別在意小小的失敗。再嘗試一次。[13]用寫日記的方式，發(fā)現(xiàn)自己偶爾的懈怠，試著把消極面轉(zhuǎn)化為正能量。比如，你想要控制自己的購物欲，但是一不留心又買了很多東西，你可以原諒自己偶爾的犯規(guī)。但是要在日記里反思一下，知道下次應(yīng)當(dāng)怎么做，比如說當(dāng)你想買東西時就去練瑜伽。慶幸自己意識到錯誤，別放棄，繼續(xù)嘗試繼續(xù)努力。11獲得支持。把你的改變計劃告訴親密的朋友。在需要幫助時發(fā)短信或打電話和他們談?wù)勑?。接受他人的幫助是很有必要的。除了自身努力，朋友的傾聽與激勵能夠讓你更堅定改變的決心。12獎勵自己。當(dāng)你在改變行為和提高自控力方面取得階段性進步，應(yīng)該給予自己合理的獎勵。這樣能夠加強積極性，幫助你進一步抵制沖動行為。[14]比如，假設(shè)你正在戒煙，可以用省下的煙錢去享受一次按摩。假設(shè)你在控制飲食，可以用買零食的錢買件新衣服。13適時尋求幫助。當(dāng)你想要改變生活，想要更好地掌控人生，確實應(yīng)該提高自控力，但是在有些特殊情況下必須尋求幫助，因為靠個人的毅力無法解決問題。以下情況發(fā)生時應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)人士的幫助：如果你嚴重酗酒如果你過度沉迷性行為如果你處于一段暴力的危險情感中如果你難以控制自己的憤怒且傷害到自己和他人小提示改變不可能一蹴而就，你得耐心冷靜。保證充足的睡眠。良好的睡眠促進心理健康，還能緩解壓力。建立輕度懲罰機制。比如，假如你咬指甲，就罰自己去做一件事（干活、幫助他人或嚼口香糖），讓自己停止壞習(xí)慣。犯錯時不要過度自責(zé)。沒有人是完美的，大家都會犯錯。相信自己。即使有時失敗，只不過證明有更好的解決方式。只要你能學(xué)到經(jīng)驗教訓(xùn)，就不算