做俯臥撐的姿勢

做俯臥撐的姿勢做俯臥撐的姿勢

做俯臥撐的姿勢，健康的身體狀態(tài)和生活習慣已經(jīng)慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都開始重視自身的身體健康狀態(tài)，以下了解做俯臥撐的姿勢。

做俯臥撐的姿勢1

俯臥撐，是一個經(jīng)典的復合動作，可以說它是我們從小就知道的一個動作，即使自己不熟悉動作要領(lǐng)，即使自己不能完成，我們對它的名稱也不會陌生。

那么，當我們開始運動健身之時，俯臥撐這個動作與深蹲一樣走進我們的視線，作為一個經(jīng)典且常見的自重訓練動作，通過這個動作，不但可以對胸部肌肉形成有效的刺激，還可以對于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一個經(jīng)典的復合動作。

但是，俯臥撐雖然是一個自重訓練動作，但是想要完成它也并不容易，因為我們要推起自己身體的重量，所以即使是有一定基礎(chǔ)的朋友們想要很好的完成它也并不輕松。但是，作為一個好動作，就要通過堅持訓練來發(fā)揮它的優(yōu)勢，所以，當標準俯臥撐做不好之時，我們可以選擇降低動作難度來完成，比如跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐。

當然，在開始嘗試之時，則需要我們花費一些時間來了解一下它的動作模式，從而讓我們在動作規(guī)律的指導下來完成動作，這樣不但可以發(fā)揮動作優(yōu)勢，還可以減少不必要的損傷。

一般情況下，想要標準地完成俯臥撐則需要注意以下幾點：

全程都要保持背部挺直，不要塌腰重視下落速度，需要主動控制，而不是讓身體自由下落起身時注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

另外，除了以上三點基本注意事項以外，還有幾個常見問題需要我們了解：

身體傾角問題。上斜式動作主要刺激下胸部，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作則主要刺激上胸部。雙手間距問題。窄距且手肘稍外展之時會主要刺激胸大肌，同時對肱三頭肌也會形成一定的刺激；標準俯臥撐刺激目標相對全面，并且難度較低；窄距俯臥撐則主要刺激肱三頭肌，當然對于胸肌內(nèi)側(cè)以及肩前束也有一定的刺激。

大臂與軀干夾角問題：大臂與軀干夾角約小于90度之時主要刺激肩部，此時角度越大風險也越大；大臂與軀干夾角約小于45度之時主要刺激胸部；大臂與軀干夾角小于30度之時刺激目標則會向肱三頭肌轉(zhuǎn)移。

通過以上內(nèi)容，我們會對俯臥撐這個動作有一個基本的了解，然后，需要我們做的就是去嘗試，來提高自己的能力，并發(fā)揮動作優(yōu)勢來達到自己的訓練目的，所以下面分享一組變式俯臥撐動作，我們可以選擇適合自己的動作來做，做不到的動作暫時放一放，隨著能力的提高再去嘗試，不斷地堅持，我們就可以去挑戰(zhàn)難度較大的動作。

動作一：跪姿俯臥撐

俯身，雙膝跪地，雙手打開比肩略寬，位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角略小于45度俯身至胸部幾乎接觸到墊子表面，然后伸直雙臂撐起身體還原

動作二：上斜式俯臥撐

俯身，雙臂位于肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣然后撐起身體還原，注意還原時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：寬距俯臥撐

俯身，雙臂寬距支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，主動控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面然后伸直手臂撐起身體還原，注意保持手肘微屈

動作四：窄距俯臥撐

俯身，雙手比肩略窄支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度，然后伸直手臂撐起身體還原

動作五：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐

俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身，至自己最大幅度動作頂點稍停，然后伸直手臂撐起身體，

然后轉(zhuǎn)動雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開，至大臂處于同一平面頂點稍停后慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作，并在起身時完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動作注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動控制身體下落速度，起身時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作六：單腿俯臥撐

俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖撐地，另一條腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度然后撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，起身時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作七：蜘蛛俯臥撐

俯身，雙手比肩略寬支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同時一條腿屈膝向側(cè)前方抬起至自己最大幅度俯身至自己動作頂點，稍停，然后起身還原，注意還原時肘關(guān)節(jié)不要完全伸直

動作八：下斜式俯臥撐

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩在具有一定高度的固定物體上方保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點，然后撐起身體還原注意全程保持背部挺直，俯身時主動控制動作速度，起身時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

最后，要說的是，俯臥撐這個動作雖然常見，卻不容易完成，所以我們要給自己一定的時間來提高自己的能力，不要直接去嘗試做不到的動作，如果這個動作不能標準的完成，就會借力完成，此時不但得不到良好的訓練效果，還會增加受傷的風險，所以我們要循序漸進，慢慢提升。

做俯臥撐的姿勢2

俯臥撐訓練姿勢

第一種鍛煉動作、窄式俯臥撐

鍛煉時我們要把雙手合攏在一起，合攏的位置在你的胸肌下方。

雙腳也是并攏的，背部和腿部保持在一條直線上，然后開始鍛煉。

鍛煉時你會感受到手臂很難下彎，會感到十分艱難。因為手臂合攏得越近，你都手臂下?lián)蔚?難度就越大。

這個動作在鍛煉時可以讓我們胸肌中縫和肱三頭肌得到深刻的鍛煉感覺。

第二種鍛煉動作、下斜俯臥撐

鍛煉時讓自己雙腳抬高角度，讓身體呈現(xiàn)下斜的姿勢。

這個姿勢的俯臥撐鍛煉你也會感受到很艱難，因為你身體的力量會集中在身體上部分，你每一次俯臥都要承受很多的力。

并且在鍛煉時我們要讓臉部能盡量的靠近地面，然后再起身，而不是姿勢都沒到位，就馬上起身了。

第三種鍛煉動作、手指支撐俯臥

在練習時我們要手指去完成俯臥鍛煉，注意是手指，而不是手掌。

在練習時把你的十指打開，然后開始俯臥鍛煉，你的手指會有非常痛苦的感覺，特別是第一次做的鍛煉者，他們通常一次都做不起。

在練習時我們還要控制好身體的核心力量，不然你的身體會很容易出現(xiàn)傾斜，這對于我們的鍛煉影響是非常大的。

這個動作還有一個小變式，可以把手指變成拳頭，讓自己用拳頭去完成俯臥鍛煉，這也會讓你感覺到十足的困難。

第四種鍛煉動作、手掌后收式俯臥撐

在練習時，我們的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

在鍛煉時你會感受到身體難以下?lián)?，這會讓你的鍛煉變得十分困難。

但是這個動作做成一次，就會給你帶來十足的鍛煉效果。

第五種鍛煉動作、單手俯臥撐

最后這個動作，我相信很少人能成功做完一次。

單手的俯臥撐鍛煉，不僅會考驗你的手臂力量，對于身體的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不夠，你是很難讓自己身體穩(wěn)定的完成鍛煉。

做俯臥撐的姿勢3

如何做俯臥撐

一、準備姿勢

手撐在肩膀正下方，穩(wěn)穩(wěn)地撐住地面；腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群；后背保持挺直，要讓你的全身保持直線型。

二、慢慢放低自己的身

慢慢開始放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。

三、抬升身體

保持核心肌肉群緊張（收緊腹部)很重要，身體上升恢復初始動作時需要吐氣。重復動作10到20次，或者保持最好的俯臥撐姿勢盡量地做。

做俯臥撐能否減肥

單純做俯臥撐減肥的作用不大，因為俯臥撐屬于自體重練習，要想減肥的話，應該選擇恒常有規(guī)律的有氧