中國(guó)居民膳食指南及膳食平衡寶塔課件

公共營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)中國(guó)居民膳食指南及膳食平衡寶塔

主講:南方醫(yī)科大學(xué)韋莉萍

第一節(jié)中國(guó)居民膳食指南

中國(guó)居民的膳食指南2007年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定一、食物多樣、谷類(lèi)為主二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)三、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局公布最新

《居家老人膳食指南》二、膳食寶塔的構(gòu)成說(shuō)明（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔共分五層（見(jiàn)圖），包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層

谷類(lèi)食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類(lèi)總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來(lái)源。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。3、第三層魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃100～150g（其中魚(yú)蝦類(lèi)50g，畜、禽肉50～100g），蛋類(lèi)25～50g；魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。

4、第四層

奶類(lèi)和豆類(lèi)食物，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100g和豆類(lèi)及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，50g是個(gè)平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。5、第五層塔尖

是精純食品，油脂類(lèi)每天不超過(guò)25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。

新膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象:水:強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；運(yùn)動(dòng):目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。三、膳食寶塔的應(yīng)用原則（一）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整三、膳食寶塔的應(yīng)用原則

（二）食物同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食應(yīng)用膳食寶塔可把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái)，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。谷類(lèi)食物互換表(相當(dāng)于100克米、面的谷物食物)1食物名稱(chēng)重量(克)食物名稱(chēng)重量(克)大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條(切面)120鮮玉米2(市品)750～800面包120～140餅干100豆類(lèi)食物互換表(相當(dāng)于40克大豆的豆類(lèi)食物)食物名稱(chēng)重量(克)食物名稱(chēng)重量(克)大豆(黃豆)

40豆腐干、薰干、豆腐泡

80腐竹

35素肝尖、素雞、素火腿

80豆粉

40素什錦

100青豆、黑豆

40北豆腐120～160膨化豆粕(大豆蛋白)

40南豆腐200～240蠶豆(炸、烤)

50內(nèi)酯豆腐(盒裝)

280五香豆豉、千張

60豆奶、酸豆奶600～640豌豆、綠豆、蕓豆

65豆?jié){640～800豇豆、紅小豆

70

肉類(lèi)互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類(lèi)食物)食物名稱(chēng)重量(克)食物名稱(chēng)重量(克)食物名稱(chēng)重量(克)瘦豬肉

100瘦牛肉

100鴨肉

100豬肉松

50醬牛肉

65醬鴨

100叉燒肉

80牛肉干

45鹽水鴨

110香腸

85瘦羊肉

100醬羊肉

80大臘腸

160蛋青腸

160兔肉

100大肉腸

170小紅腸

170雞肉

100小泥腸

180雞翅

160白條雞

150豬排骨160～170

三、膳食寶塔的應(yīng)用原則

（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。（五）要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。日常膳食中應(yīng)做到：“一二三四五六”和“紅黃綠白黑”?！耙弧敝该刻祜嬕槐Ｄ?，內(nèi)含250毫克鈣，也可用每天喝兩杯豆?jié){代替?！岸敝该咳嗣刻鞌z入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主食5-7兩?！叭敝该刻爝M(jìn)食三到四種高蛋白食物，包括瘦肉1兩，或雞蛋1只，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚(yú)蝦2兩。總結(jié)一下：“四”指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘鹽攝入量不超過(guò)5克)；三頓五頓(指在總量控制的情況下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分飽(每頓吃飯到七八分飽就可