高原訓(xùn)練的生理學(xué)原理及應(yīng)用

關(guān)于高原訓(xùn)練的生理學(xué)原理及應(yīng)用第1頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

高原訓(xùn)練即是指有目的、有計(jì)劃地將運(yùn)動(dòng)員組織到適宜海拔高度的地區(qū)，進(jìn)行定期的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法。其理論依據(jù)是，人體在高原低壓缺氧環(huán)境下訓(xùn)練，利用高原缺氧和運(yùn)動(dòng)雙重刺激，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的機(jī)能潛力，從而產(chǎn)生一系列有利于提高運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧生理反應(yīng)。

第2頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六一、快速進(jìn)入高原環(huán)境中人體生理變化當(dāng)人們從平原迅速進(jìn)入高原環(huán)境中，人的機(jī)能狀態(tài)會(huì)發(fā)生一系列的生理反應(yīng)，如肺通氣量迅速增加、安靜時(shí)心率加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率下降、心臟做功能力有所下降、人體攝取氧的能力明顯降低第3頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六ConditionsatAltitudewAtleast1,500m(4,921ft)abovesealevelwReducedbarometricpressure(hypobaric)wReducedpartialpressureofoxygen(PO2)wReducedairtemperaturewLowhumiditywIncreaseinsolarradiationintensity第4頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六ChangesinBarometricPressure(P)andPartialPressureofOxygen(PO)atDifferentAltitudes2B 0 (sealevel) 760 159.2 1,000 674 141.2 2,000 596 124.9 3,000 526 110.2 4,000 462 96.9 9,000 231 48.4Altitude(m) PB(mmHg) PO2(mmHg)第5頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六RespiratoryResponsestoAltitudewPulmonaryventilationincreases.wPulmonarydiffusiondoesnotchange.wOxygentransportisslightlyimpaired.wOxygenuptakeisimpaired.wAsthePO2decreases,VO2maxdecreasesataprogressivelygreaterrate..第6頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六CHANGESINVO2MAXWITHALTITUDE.第7頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六DidYouKnow…?AltitudedoesnotaffectVO2maxuntilapproximately1,600m(5,294ft).Abovethislevel,thedecreaseinVO2maxisapproximately11%forevery1,000m(3,281ft)...第8頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六CardiovascularResponsestoAltitudew Initialdecreaseinplasmavolume(moreredbloodcellsperunit)w InitialincreaseinHR,SV,andQduringsubmaximalworktocompensateforlessO2.w DecreaseinHR,SV,andQmaxduringmaximalwork,whichlimitsoxygendeliveryanduptake..第9頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六MetabolicResponsestoAltitudew Increaseinanaerobicmetabolismw Increaseinlacticacidproductionw Lesslacticacidproductionatmaximalworkratesataltitudethanatsealevel第10頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六二、高原訓(xùn)練的生理適應(yīng)

人體在處于高原環(huán)境的最初幾天就開(kāi)始服習(xí)，也就是所謂的高原適應(yīng)。高原適應(yīng)的時(shí)間取決于海拔高度。在一定的范圍內(nèi)，高度越高所需適應(yīng)的時(shí)間就越長(zhǎng)。在同一高度居留高原的時(shí)間越長(zhǎng)，高原適應(yīng)越完善。在2000-2500米的高度，高原適應(yīng)需要7-10天，在3600米的高度，需要15-21天。由于個(gè)體差異性的存在，高原適應(yīng)亦存在著個(gè)體差異性。第11頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練時(shí)，人體要經(jīng)受兩種負(fù)荷：一種是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激，這在平原也存在；另一種是高原缺氧的負(fù)荷，這種負(fù)荷則是高原環(huán)境所特有的。這兩種負(fù)荷相加，則對(duì)身體造成比平原更為深刻的缺氧刺激，人體對(duì)此產(chǎn)生的適應(yīng)，是由于人體極大地調(diào)動(dòng)身體的機(jī)能潛力。高原訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著復(fù)雜的生理效應(yīng)和訓(xùn)練學(xué)效應(yīng)，身體通過(guò)訓(xùn)練增加了對(duì)缺氧的適應(yīng)，從而加強(qiáng)了對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、血液各成分、血液化學(xué)和骨骼肌等方面的適應(yīng)。第12頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六AcclimatizationtoAltitudew Increaseinnumberofredbloodcellsw Decreaseinplasmavolumew Increaseinhemoglobincontentandbloodviscosityw Decreaseinmusclefiberareasandtotalmuscleareaw Increaseincapillarydensityw Increaseinpulmonaryventilationw DecreaseinVO2maxwithinitialexposuredoesnotimprovemuch.第13頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（一）肺通氣機(jī)能的適應(yīng)在長(zhǎng)期處于高原缺氧的條件下，肺通氣量比在海平面上增加40-100%，而且工作負(fù)荷越大，肺通氣量的增加越明顯。如完成200瓦的工作負(fù)荷，在海平面上的肺通氣量大約為60升/分，而在高原上大約是120升/分。這種變化是機(jī)體對(duì)高原適應(yīng)的結(jié)果。機(jī)體的這種變化有有利的一面，也有不利的一面。有利的一面是，肺泡中的氧分壓升高，擴(kuò)大了血液與組織之間的氧擴(kuò)散梯度，促進(jìn)了肺內(nèi)的氧向組織擴(kuò)散；不利的一面是，二氧化碳分壓下降，體液的PH趨向堿性，引起堿中毒。第14頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

隨著對(duì)高海拔的服習(xí)，腎臟排泄碳酸氫鹽的能力提高了，體液中的PH恢復(fù)正常。因此，完全服習(xí)后，可以保持肺通氣量增加，而不發(fā)生堿中毒。高原適應(yīng)數(shù)年后，肺通氣量可相應(yīng)下降，但是還保持在高于海平面處的水平。長(zhǎng)期適應(yīng)后，在4540米處的肺通氣量，可較海平面處高24%左右。如果從高原回到海平面，經(jīng)過(guò)幾周后，肺通氣量可恢復(fù)到海平面原來(lái)的水平上。第15頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（二）血液成分和血乳酸方面的適應(yīng)1.血漿容量

在初上中等海拔高原時(shí)，血漿容量可在14天的時(shí)間內(nèi)下降6—21%。血漿減少的程度取決于完成練習(xí)的強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，以及攝入的流體物質(zhì)與水排泄之間的平衡。在高原上，血漿容量損失的大部分是通過(guò)排汗和排尿，也有少部分是由于過(guò)度換氣通過(guò)呼吸道而損失的。血漿容量的下降導(dǎo)致了人們?cè)诟咴嫌^察到的每播輸出量的減少。第16頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六2.紅細(xì)胞、血紅蛋白和血細(xì)胞壓積

人們普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員到高原后，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加，是機(jī)體適應(yīng)低氧的重要代償機(jī)制之一。一般到達(dá)高原后幾天就可見(jiàn)紅細(xì)胞生成加強(qiáng)，海拔高度與紅細(xì)胞數(shù)量呈線性正相關(guān)第17頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六HbCONCENTRATIONSANDALTITUDE第18頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

由于上高原后，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加、血漿容量下降，引起血細(xì)胞壓積明顯增加，形成所謂的血液粘稠現(xiàn)象。血細(xì)胞壓積最適值應(yīng)在50%左右，適宜的高原訓(xùn)練應(yīng)控制血細(xì)胞壓積在最適值范圍，使紅細(xì)胞有效攝氧達(dá)到最佳狀態(tài)，并且對(duì)血液粘度也有利。但如果紅細(xì)胞和血紅蛋白過(guò)度增加，使血細(xì)胞壓積大于65%，就可使血液粘滯性增高，導(dǎo)致血流緩慢，甚至引起血栓的形成，反而對(duì)組織的氧供應(yīng)不利。第19頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

在高原訓(xùn)練期間，紅細(xì)胞和血紅蛋白增加并不與促紅細(xì)胞生成素（EPO）呈平行變化。多數(shù)研究報(bào)道EPO一般在上高原一周內(nèi)有明顯增加，可能與運(yùn)動(dòng)員剛上高原受缺氧刺激有關(guān)；隨后EPO開(kāi)始下降，此時(shí)機(jī)體已建立了代償機(jī)制，如氧離曲線右移、2，3-二磷酸甘油酸（2，3-DPG）增加、血紅蛋白合成增多及血細(xì)胞壓積增加等，即可導(dǎo)致EPO濃度下降并維持在一個(gè)較低的水平上。第20頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六3.紅細(xì)胞變形能力在血液成分中，與高原訓(xùn)練關(guān)系較密切的是紅細(xì)胞。由于紅細(xì)胞的變形能力在很大程度上影響著血液對(duì)組織的供氧能力及對(duì)CO2和其他物質(zhì)的運(yùn)輸能力，因此，紅細(xì)胞的變形能力影響著運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。在高原訓(xùn)練中，網(wǎng)織紅細(xì)胞增加，幼稚紅細(xì)胞比例增多。眾所周知，年幼的紅細(xì)胞比老化的紅細(xì)胞具有更強(qiáng)的變形能力。研究證實(shí)，高原訓(xùn)練開(kāi)始后一周，血液內(nèi)2，3-DPG提高，并在整個(gè)訓(xùn)練期間都保持上升，而血中2，3-DPG能通過(guò)改善紅細(xì)胞膜的機(jī)能狀況使紅細(xì)胞變形能力增強(qiáng)。第21頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六4.血乳酸特點(diǎn)

高原環(huán)境使運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷增加。以同樣負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在高原訓(xùn)練中的血乳酸值明顯高于平原，一般可高出2-6mmol/L，如在高原上以90%最大游速時(shí)的血乳酸值與平原比較，同年第一、二、三次高原訓(xùn)練第一周的值（13.2±2.4，10.9±3.3，9.9±4.4mmol/L）均高于平原值（7.6±3.7mmol/L），P<0.01。人體對(duì)高原訓(xùn)練的適應(yīng)是漸進(jìn)的，以90%最大游速的血乳酸值比較，同期訓(xùn)練的高于第三周血乳酸值（9.2±3.8mmol/L），第三周血乳酸值<第二周值（11.8±3.3mmol/l），第二周血乳酸值〈第一周的血乳酸值（13.2±2.4mmol/L）。第22頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六高原訓(xùn)練可有效地提高有氧能力。在高原上所做遞增負(fù)荷試驗(yàn)表明，以第三周與第一周的血乳酸值比較，在第三周的血乳酸值均明顯降低。高原后期第三周血乳酸－速度曲線明顯右移，表示速度增快，而血乳酸值偏低。在高原訓(xùn)練期間，相同內(nèi)容的測(cè)試，同等強(qiáng)度的血乳酸值無(wú)逐周遞減或有增高者，以及高原訓(xùn)練后與訓(xùn)練前比，血乳酸-速度曲線左移者，說(shuō)明訓(xùn)練負(fù)荷安排不足或有疲勞積累。通過(guò)本人高原訓(xùn)練不同時(shí)期所示速度（增快）與血乳酸（遞減）的關(guān)系，可推測(cè)在平原提高成績(jī)的可能性。

第23頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

有人對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了階梯式的高海拔地區(qū)訓(xùn)練中血乳酸的測(cè)試。運(yùn)動(dòng)員先在1891m高度訓(xùn)練，再上到2180m高原訓(xùn)練，反復(fù)交替兩次。７名運(yùn)動(dòng)員在同等條件下，在1891米高度時(shí)血乳酸值平均為5.64mM，到2180米高度為6.6mM，返回1891米處訓(xùn)練７天后再上2180米高度，血乳酸為5.62mM。說(shuō)明在經(jīng)過(guò)不同高度地區(qū)交替訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的有氧能力提高了，這對(duì)于最終提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)無(wú)疑是有益的。第24頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（三）心功能的適應(yīng)變化在高原適應(yīng)早期，運(yùn)動(dòng)員完成次最大有氧工作時(shí)，心輸出量高于平原時(shí)的水平，以后變逐漸下降，在幾周內(nèi)恢復(fù)到平原時(shí)水平。隨著對(duì)高原的進(jìn)一步適應(yīng)，人體做最大負(fù)荷工作時(shí)心輸出量減少。長(zhǎng)期居住在高海拔地區(qū)的人心輸出量較小的主要原因是每搏心輸出量少，但心率的降低也起到了一定的作用。從3122米的高原地區(qū)移居到4280米的高原地區(qū)10-14天，做最大負(fù)荷工作時(shí)每搏心輸出量便減少20%。在高原缺氧情況下，外周血管阻力降低。第25頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

在高原居住的居民的血壓略高于平面居民，主要表現(xiàn)為肺循環(huán)的血壓較高。居住在4330米高度的秘魯居民的肺動(dòng)脈血壓，比平原居民高一倍。這種肺動(dòng)脈高壓有助于改善肺組織的血流灌流和擴(kuò)大肺泡的有效氣體交換面積。由于肺血管阻力較大，使右心室出現(xiàn)代償性肥大。第26頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（四）最大攝氧量的變化當(dāng)人體剛剛處于高原環(huán)境時(shí)，最大攝氧量會(huì)明顯降低。但是隨著高原訓(xùn)練的適應(yīng)，最大攝氧量會(huì)逐漸地增加。如某人在平原地區(qū)的最大攝氧量為5.2升/分，到達(dá)高原后的第三天降到3.7升/分，第12天升到4.7升/分。在中等海拔高度居留3-5周后，最大攝氧量仍比平原低6-16%。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從高原回到平原，由于紅細(xì)胞和血紅蛋白等增加，可使運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量增加。高原訓(xùn)練的主要目的就是要提高人體在平原環(huán)境下的最大攝氧量，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練的確可以提高人體的最大攝氧量，但亦存在一些爭(zhēng)議。第27頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

高原訓(xùn)練對(duì)有氧代謝能力的提高有積極作用，其機(jī)制可能是高原訓(xùn)練改善了心臟功能和提高紅細(xì)胞及血紅蛋白水平，有利于氧的運(yùn)輸；同時(shí)，紅細(xì)胞內(nèi)2，3-二磷酸甘油酸濃度增加及骨骼肌毛細(xì)血管數(shù)量和形態(tài)的改善，有利于氧的釋放和彌散；此外，骨骼肌線粒體氧化酶活性提高，從而使機(jī)體有氧代謝能力增強(qiáng)。第28頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（五）骨骼肌的適應(yīng)

高原訓(xùn)練適應(yīng)的最終目的是為了提高骨骼肌細(xì)胞水平利用氧的能力。研究證實(shí)，骨骼肌適應(yīng)性變化主要包括：組織中毛細(xì)血管網(wǎng)數(shù)量和密度增加，骨骼肌內(nèi)的肌紅蛋白含量增加，線粒體數(shù)量增多及氧化酶含量和活性增加等，但也有一些研究報(bào)道未發(fā)現(xiàn)上述細(xì)胞內(nèi)的變化。第29頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

有研究報(bào)道高原訓(xùn)練可以提高肌肉緩沖能力。Mizuno（1990）對(duì)10名越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在2700米訓(xùn)練2周后，用滴定法測(cè)試了活檢肌肉的緩沖容量，發(fā)現(xiàn)高原訓(xùn)練后，腓腸肌和肱三頭肌的緩沖容量均增加6%（P<0.05），并且腓腸肌緩沖容量的相應(yīng)變化與短跑成績(jī)呈正相關(guān)（r=0.83，P<0.05）。作者認(rèn)為高原訓(xùn)練返回平原后，盡管肌肉的使用程度有異，但由于兩組肌肉的緩沖容量均見(jiàn)增長(zhǎng)，故低氧對(duì)于緩沖容量的提高可能是一個(gè)關(guān)鍵因素。Saltin（1997）也報(bào)道，高原訓(xùn)練后，肌肉緩沖能力有所改善。第30頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六三、高原訓(xùn)練的發(fā)展過(guò)程

縱觀國(guó)內(nèi)外高原訓(xùn)練近40年的發(fā)展歷史，大體可將高原訓(xùn)練的發(fā)展過(guò)程劃分為三個(gè)階段:

第一階段由50年代末至60年代末，為高原訓(xùn)練發(fā)展的基礎(chǔ)階段。其特點(diǎn)主要是初步提出高原訓(xùn)練的理論依據(jù)，嘗試高原訓(xùn)練的方法，探索高原訓(xùn)練的效果及高原環(huán)境與人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)成績(jī)之間的關(guān)系，并由被動(dòng)適應(yīng)在高原地區(qū)進(jìn)行比賽，轉(zhuǎn)化到主動(dòng)將高原訓(xùn)練作為提高運(yùn)動(dòng)能力的一種特殊訓(xùn)練方法，形成了高原訓(xùn)練的第一個(gè)“高潮期”，為高原訓(xùn)練的實(shí)踐和理論的發(fā)展打下了基礎(chǔ)。第31頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

第二階段為70年代至80年代中期，是高原訓(xùn)練理論和方法的完善及發(fā)展階段。其特點(diǎn)是高原訓(xùn)練方法得到國(guó)際上的普遍重視和應(yīng)用，在不斷積累高原訓(xùn)練成功與失敗的經(jīng)驗(yàn)、教訓(xùn)的前提下，提出新的高原訓(xùn)練方法（如平原—高原交叉訓(xùn)練方法等），并對(duì)高原訓(xùn)練的海拔高度、持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練負(fù)荷的安排以及高原訓(xùn)練的生理適應(yīng)、高原訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)等問(wèn)題，提出了探索和研究，積累了一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)數(shù)據(jù)，初步發(fā)現(xiàn)了高原訓(xùn)練中存在的一些問(wèn)題及某些規(guī)律。同時(shí)，由于此階段高原訓(xùn)練的實(shí)踐失敗多于成功，所以，也是對(duì)高原訓(xùn)練產(chǎn)生爭(zhēng)議最大的階段。第32頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

第三階段為80年代末至90年代，是高原訓(xùn)練的迅速發(fā)展階段。其特點(diǎn)是高原訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和基礎(chǔ)理論的研究進(jìn)一步得到重視和完善；訓(xùn)練方法也不斷改進(jìn)，科學(xué)化訓(xùn)練程度不斷提高，并建立了一些新的訓(xùn)練手段及模擬訓(xùn)練方法；高原訓(xùn)練的成效明顯增加；在此階段，高原訓(xùn)練在國(guó)際上得到了充分的重視。第33頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（一）高原訓(xùn)練基地的數(shù)量不斷增加、質(zhì)量不斷提高目前世界各地建成并投入使用的高原訓(xùn)練基地60多個(gè)，分布在5大洲的25個(gè)國(guó)家，多數(shù)位于海拔2000米或以上高度，我國(guó)的高原訓(xùn)練基地大約為14。目前世界上最大的高原訓(xùn)練基地是西班牙的SierraNevada基地，有可提供26個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練設(shè)施，并配備了醫(yī)務(wù)監(jiān)督、生理生化機(jī)能評(píng)定、營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)及運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析的專家和實(shí)驗(yàn)室，從而完善了訓(xùn)練基地的配套設(shè)施，提高了基地的服務(wù)質(zhì)量。

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我國(guó)（大陸地區(qū)）高原訓(xùn)練基地地點(diǎn)海拔（米）適用項(xiàng)目地點(diǎn)海拔（米）適用項(xiàng)目貴州紅楓湖1245水上云南海?。ɡッ鳎?890綜合四川西昌1500水上吉林長(zhǎng)白山1900滑雪陜西太白山1500摔跤云南呈貢1917田徑甘肅蘭州1500綜合新疆天池1942滑冰四川會(huì)理1793田徑甘肅榆中1987田徑甘肅劉家峽1800水上青海西寧2260綜合四川六盤水1840賽艇青海多巴2366綜合第35頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（二）參與高原訓(xùn)練的項(xiàng)目逐漸增多早期采用高原訓(xùn)練手段的項(xiàng)目主要是耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如中長(zhǎng)跑、馬拉松、競(jìng)走、游泳等。最新報(bào)道表明，采用高原訓(xùn)練的項(xiàng)目已發(fā)展到自行車、賽艇、皮艇、劃艇、水球、排球、籃球、足球、乒乓球、曲棍球、壘球、冰球、速度滑冰、冬季兩項(xiàng)（滑雪、射擊）、摔跤、柔道、武術(shù)、拳擊及短跑、跳遠(yuǎn)、跳高、跨欄、射箭、體操、擊劍等，幾乎包括了所有的奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。第36頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（三）建立新的訓(xùn)練方法及模擬訓(xùn)練手段傳統(tǒng)的高原訓(xùn)練一般采用兩種方法：一是固定在同一高度上訓(xùn)練幾周，即所謂持續(xù)的訓(xùn)練；二是多數(shù)時(shí)間在同一高度上訓(xùn)練，其間穿插短期去更高的高度/或較低的高度，稱之為斷續(xù)的訓(xùn)練。1991年美國(guó)學(xué)者Levine最先提出一種高住低練法（Livinghigh-traininglow，Hi-Lo訓(xùn)練法），就是讓運(yùn)動(dòng)員在較高的高度上居住，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體適應(yīng)高原缺氧環(huán)境，挖掘本身的機(jī)能潛力，而在較低的高度上訓(xùn)練又可達(dá)到相當(dāng)大的訓(xùn)練量和強(qiáng)度。這種異地住練的結(jié)合，既可以揚(yáng)高原訓(xùn)練挖掘潛力之長(zhǎng)，又可避免在高原上難增加訓(xùn)練負(fù)荷之短。根據(jù)1997年西班牙國(guó)際高原訓(xùn)練研討會(huì)的情況來(lái)看，Hi-Lo訓(xùn)練法已經(jīng)得到國(guó)際上的認(rèn)可，并已應(yīng)用于高原訓(xùn)練的實(shí)踐中。第37頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

間歇性低氧訓(xùn)練是十幾年來(lái)在俄羅斯、英國(guó)、美國(guó)等國(guó)家逐漸發(fā)展起來(lái)的一種新的仿高原訓(xùn)練方法。它主要是借助低氧呼吸氣體發(fā)生器（氧分壓有氧訓(xùn)練器或仿高原訓(xùn)練器）使運(yùn)動(dòng)員吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理適應(yīng)，以達(dá)到高原訓(xùn)練的目的。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是在平原訓(xùn)練條件下，人為地造就高原訓(xùn)練中缺氧刺激的相應(yīng)環(huán)境（可模擬1000-6000米高度的缺氧環(huán)境），既不需要特定的高原訓(xùn)練基地，又可免去平原-高原-平原的往返遷移，同時(shí)可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能潛力得到最大限度的發(fā)展。另外，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助性手段和常規(guī)訓(xùn)練穿插進(jìn)行，可全面提高機(jī)體的代謝能力。訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員在正常氣壓環(huán)境中休息，又有利于訓(xùn)練后的恢復(fù)。第38頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

最近幾年，在國(guó)際上采用的仿高原訓(xùn)練方法還有低壓艙（減壓艙）訓(xùn)練及讓運(yùn)動(dòng)員呼吸特制的低氧混合氣體等。高原訓(xùn)練模型也在不斷地建設(shè)和改進(jìn)之中。繼80年代前東德建成大型模擬高原訓(xùn)練場(chǎng)館之后，芬蘭于1992年又建造了一個(gè)高原屋。瑞典于1994年建成了自己的模擬高原訓(xùn)練場(chǎng)館；挪威花巨資于1995年建造了一個(gè)帶有訓(xùn)練設(shè)施的低氧高原屋（HypobaricAltitudeHouse），美國(guó)最近又發(fā)明生產(chǎn)了一種可調(diào)氧分壓式睡倉(cāng)（VO2max低氧睡倉(cāng)），它可提供一名運(yùn)動(dòng)員在艙內(nèi)休息，以期達(dá)到高住—低練的效果。第39頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（四）高原訓(xùn)練的成效明顯加大高原訓(xùn)練的利主要表現(xiàn)在對(duì)機(jī)體的刺激深刻，可望得到超量恢復(fù)，提高機(jī)體的機(jī)能儲(chǔ)備。通過(guò)高原訓(xùn)練，可最大限度地挖掘機(jī)體抗缺氧和耐酸潛能及抵抗惡劣環(huán)境的能力。高原訓(xùn)練的弊主要表現(xiàn)在平原—高原—平原的環(huán)境轉(zhuǎn)換造成身體不適應(yīng)，身體反應(yīng)大；血液粘度高,不利于氧的運(yùn)輸；易出現(xiàn)疲勞、傷病等；力量、速度素質(zhì)容易丟失，爆發(fā)力不足；訓(xùn)練負(fù)荷不容易控制，如果掌握不好，則會(huì)影響高原訓(xùn)練的效果。第40頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六四、高原訓(xùn)練應(yīng)注意的有關(guān)問(wèn)題（一）高原訓(xùn)練的“最適高度”在高原訓(xùn)練的早期（50年代末至60年代）選擇的范圍幅度較大，由1000米至4000米都有。到60年代末期，則多選擇在1500-2000米。從80年代起，訓(xùn)練高度又有向2000-2700米提高的趨勢(shì)。埃塞俄比亞的高原世居運(yùn)動(dòng)員多是將賽前高原訓(xùn)練大膽地提高到2700-3000米。第41頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

目前，專家們?cè)诳偨Y(jié)大量研究成果的基礎(chǔ)上，一致認(rèn)同，高原訓(xùn)練的高度在海拔2000米—2500米的范圍內(nèi)，并認(rèn)為海拔2300米為最佳訓(xùn)練高度。青海省是天然的高原訓(xùn)練基地，它位于青藏高原的東部，平均海拔高度在3000米左右，即有適合于平原運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的海拔2000米左右的場(chǎng)所，又有適合于世居高原運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的海拔3000米左右的場(chǎng)所。尤以多巴高原訓(xùn)練基地（海拔2366米），西寧南門體育場(chǎng)（海拔2260米）著名，國(guó)家中長(zhǎng)跑隊(duì)、競(jìng)走隊(duì)、自行車隊(duì)以及國(guó)內(nèi)外許多運(yùn)動(dòng)隊(duì)均常來(lái)此訓(xùn)練并取得了很好的效果。第42頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

李樺等研究報(bào)道(1994)，日本國(guó)家競(jìng)走隊(duì)在海拔2366米多巴高原訓(xùn)練基地訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的每搏輸出量（SV）、每分輸出量（CO）增加；最大通氣量（MVV）改善；無(wú)氧閾速度（ATV）提高，血乳酸-速度曲線明顯右移，返回平原的參賽成績(jī)，80%的運(yùn)動(dòng)員有明顯的提高。我國(guó)女子中長(zhǎng)跑隊(duì)和女子競(jìng)走隊(duì)為備戰(zhàn)世界田徑錦標(biāo)賽和奧運(yùn)會(huì)多次在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的比賽期即大賽前5-6周上到海拔2366米的多巴高原訓(xùn)練基地進(jìn)行訓(xùn)練，下到平原后，運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力都得到了明顯改善，并在大賽上取得了優(yōu)異的成績(jī)，第43頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（二）高原訓(xùn)練的強(qiáng)度控制這是決定高原訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。強(qiáng)度過(guò)低，刺激小，難以收到成效；強(qiáng)度過(guò)大，刺激深，對(duì)適應(yīng)和恢復(fù)不利。一般在高原訓(xùn)練中強(qiáng)度的控制可遵循以下原則：1）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的高低而定，水平高的強(qiáng)度可大些；訓(xùn)練水平低的，強(qiáng)度則適當(dāng)減小。2）根據(jù)比賽的強(qiáng)度而定，要安排部分接近比賽強(qiáng)度的訓(xùn)練。3）強(qiáng)度安排必須考慮與上高原前，下高原后的強(qiáng)度銜接起來(lái)，下高原前要做充分的有氧耐力訓(xùn)練，下高原后平原訓(xùn)練的強(qiáng)度要高于高原。4）根據(jù)有機(jī)體對(duì)高原環(huán)境的適應(yīng)階段來(lái)安排訓(xùn)練強(qiáng)度。第44頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

高原訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作即上山前的訓(xùn)練計(jì)劃安排，它是和高原訓(xùn)練期間的訓(xùn)練計(jì)劃安排及高原訓(xùn)練后下到平原參加比賽前的訓(xùn)練計(jì)劃安排構(gòu)成了一個(gè)完整的訓(xùn)練階段。在高原低氧環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)人體的機(jī)能要求更高，運(yùn)動(dòng)員必須具備較好的機(jī)能水平。因此，平原上運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備工作的好壞直接影響到高原上的訓(xùn)練效果。一般運(yùn)動(dòng)隊(duì)在上高原訓(xùn)練前，都要在平原上進(jìn)行2—3周的專門的準(zhǔn)備期，這期間的訓(xùn)練目的是讓運(yùn)動(dòng)員有一定訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的積累，使其生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力處于較高水平，通過(guò)生理、生化指標(biāo)的測(cè)試評(píng)定，確保運(yùn)動(dòng)員機(jī)體無(wú)潛在的疲勞征象。第45頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

第一階段適應(yīng)期，5-7天，運(yùn)動(dòng)員初上高原后的幾天里，處于對(duì)高原氣候適應(yīng)的劇烈階段，可能會(huì)出現(xiàn)一系列不良的自我感覺(jué)，如睡眠不好，輕微頭痛等，這是由于機(jī)體的各機(jī)能水平還沒(méi)有完全適應(yīng)低氧環(huán)境，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力也有所降低。運(yùn)動(dòng)員大概需要1周左右的時(shí)間適應(yīng)，具體隨每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異而定。經(jīng)常上高原訓(xùn)練、訓(xùn)練水平高、身體機(jī)能狀況好的運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)時(shí)間稍短一些，反之，適應(yīng)時(shí)間稍長(zhǎng)。這一階段的訓(xùn)練安排應(yīng)以低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主，強(qiáng)度以平原最大強(qiáng)度的60%-65%左右，訓(xùn)練量以平原最大訓(xùn)練量的80%-85%左右，運(yùn)動(dòng)心率在140-160次/分，血乳酸不超過(guò)4mmol/L，訓(xùn)練手段上，中長(zhǎng)跑可以用慢跑、爬山等；競(jìng)走項(xiàng)目以慢走、慢跑。另外，進(jìn)行些柔韌性練習(xí)和專項(xiàng)做功肌群的小力量練習(xí)。1999年備戰(zhàn)世界錦標(biāo)賽的國(guó)家女子競(jìng)走隊(duì)在多巴訓(xùn)練期間，第一階段訓(xùn)練安排多以走12km，每圈強(qiáng)度在2分10秒左右。第46頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

第二階段訓(xùn)練期，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)適應(yīng)期，身體機(jī)能基本上適應(yīng)了高原低氧環(huán)境，心肺功能有所改善。這一階段的訓(xùn)練安排通常分兩個(gè)小階段，在第一小階段中，訓(xùn)練量逐漸增加，直到100%，訓(xùn)練強(qiáng)度也逐步增加到85%—90%的強(qiáng)度，主要以最大限度的提高運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力和混氧運(yùn)動(dòng)能力。第二小階段期間，訓(xùn)練量逐步減小，訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)增加至100%，主要安排一些以提高專項(xiàng)速度運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練手段，中長(zhǎng)跑多以600m,800m,1000m,2000m等段落組合。競(jìng)走項(xiàng)目多以3km,4km,400mxN,600MxN等段落組合。1999年國(guó)家女子競(jìng)走隊(duì)在多巴高原訓(xùn)練基地備戰(zhàn)世界田徑錦標(biāo)賽的過(guò)程中，在第一小階段中，常以走16km-24km，強(qiáng)度在2分5秒-1分50秒之間，第二小階段的專項(xiàng)速度訓(xùn)練中安排4km×3等訓(xùn)練手段。這一階段的時(shí)間安排上，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目較短在12-14天，競(jìng)走項(xiàng)目在3周左右。第47頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

第三階段恢復(fù)階段，近1周左右的時(shí)間。這階段最重要的問(wèn)題就是在下高原前避免運(yùn)動(dòng)員出疲勞狀態(tài)。如果恢復(fù)階段訓(xùn)練安排適當(dāng)，返回低海拔訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換就順利，平原比賽就可能更好的發(fā)揮高原訓(xùn)練的效果。在這一階段，訓(xùn)練量應(yīng)逐步減少，但訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)保持在較大的強(qiáng)度上。第48頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（三）高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間早期的高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間有2-3周不等。最近的研究表明，最適宜的持續(xù)時(shí)間應(yīng)為4-6周。高原訓(xùn)練時(shí)間過(guò)短，不利于機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化；高原訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則不利于機(jī)體到平原后的適應(yīng)性改變。

第49頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

耐力項(xiàng)目（主要是競(jìng)走和中長(zhǎng)跑）高原訓(xùn)練期間的訓(xùn)練安排，國(guó)內(nèi)外普遍采用三周的訓(xùn)練時(shí)間，分三個(gè)階段來(lái)進(jìn)行實(shí)施。英國(guó)的FrankDick、美國(guó)的中長(zhǎng)跑教練JoeVigil、挪威的游泳教練Dr.OrjanMadsen、中國(guó)的游泳教練等均是按這一方案來(lái)實(shí)施的。但也有不同的做法：德國(guó)通常用3—4周，前蘇聯(lián)用6—7周，保加利亞用2—8周，肯尼亞用8周，日本用2—3周，我國(guó)的馬拉松、競(jìng)走、中長(zhǎng)跑通常用4—6周。馬家軍在多巴高原訓(xùn)練基地訓(xùn)練也曾練過(guò)8周，效果也很好。

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前蘇聯(lián)方面也有認(rèn)為，在中度高原（2000m左右）上，高原訓(xùn)練的時(shí)間以45天—50天合適。他們?cè)诟咴?xùn)練的安排上，還嘗試過(guò)另一種做法：把高原訓(xùn)練的周期拆開(kāi)，以三周為一個(gè)階段，先在高原上練10天左右，然后下到平原練10天，再上高原訓(xùn)練10天，像這種方法，前聯(lián)邦德國(guó)和瑞士也試驗(yàn)過(guò)，這種訓(xùn)練方法被稱之為“兩頭高，中間低”的高原訓(xùn)練。對(duì)于高原訓(xùn)練時(shí)間的安排上，主要考慮到在2000m以上的高度上，耐力性項(xiàng)目要更好的提高有氧能力和專項(xiàng)能力就得有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，高原上訓(xùn)練的總時(shí)間不宜少于三周，單純從生理角度看，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在高原停留時(shí)間長(zhǎng)一些也許更為有利。第51頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

從近十幾年來(lái)，到青海進(jìn)行高原訓(xùn)練的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目、競(jìng)走項(xiàng)目的實(shí)踐總結(jié)分析看，競(jìng)走項(xiàng)目多在高原上進(jìn)行訓(xùn)練45左右，中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練30天左右為宜。從訓(xùn)練時(shí)間上看，競(jìng)走項(xiàng)目高原訓(xùn)練時(shí)間普遍長(zhǎng)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，這主要還是和它們的項(xiàng)目特點(diǎn)有直接的關(guān)系。競(jìng)走比賽時(shí)間在90分—240分不等，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有氧代謝供能占到95%以上，而中長(zhǎng)跑項(xiàng)目（3000m-10000m）運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較短，在7分—35分不等，從體內(nèi)的能量代謝角度看，雖然有氧供能仍占主導(dǎo)地位，但無(wú)氧代謝供能在運(yùn)動(dòng)成績(jī)的取得上也起著決定因素之一。

第52頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六（四）高原訓(xùn)練后到平原比賽的最佳時(shí)間這是影響比賽成績(jī)和觀察高原訓(xùn)練效果的另一主要環(huán)節(jié)。由于不同個(gè)體對(duì)高原——平原環(huán)境改變的適應(yīng)能力不同及高原訓(xùn)練的負(fù)荷不同，到平原后產(chǎn)生最佳高原訓(xùn)練效果的時(shí)間也不一致。因此，關(guān)于何時(shí)參加比賽，一直沒(méi)有統(tǒng)一的看法。

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目前，普通認(rèn)同的觀點(diǎn)是：長(zhǎng)跑、馬拉松項(xiàng)目的最佳比賽時(shí)間為下平原后4-5天；中長(zhǎng)距離項(xiàng)目10-14天；短距離項(xiàng)目20-26天，以便下平原后強(qiáng)化速度訓(xùn)練。Jushkevitch（1990）認(rèn)為短跑和跨欄運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練返回平原后，可出現(xiàn)兩個(gè)有利于創(chuàng)造最好成績(jī)的“能力高峰期”，即為高原訓(xùn)練結(jié)束后的第20-21天和第39-42天。而創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)則要遲至第53-54天。我國(guó)游泳項(xiàng)目則多采取下平原5-6周時(shí)參加比賽，以保證下平原后能有較多的時(shí)間加強(qiáng)速度和力量訓(xùn)練。第54頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六五、高原訓(xùn)練應(yīng)用實(shí)例介紹1.佐.威格爾長(zhǎng)跑教練高原訓(xùn)練計(jì)劃

左.威格爾博士是阿達(dá)姆州立學(xué)院(AdamsStateCollege)非常成功的一位長(zhǎng)跑教練員，是普遍公認(rèn)的第一流高原訓(xùn)練權(quán)威。威格爾認(rèn)為適當(dāng)?shù)厥褂酶咴?xùn)練能夠?qū)е碌秃０胃?jìng)賽成績(jī)的提高。威格爾喜歡在2100-2400m的海拔高度進(jìn)行訓(xùn)練。他的高原訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段：⑴高原適應(yīng)期；⑵高原訓(xùn)練期；⑶下前的恢復(fù)期；⑷返回低海拔。

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高原訓(xùn)練適應(yīng)期（4-6天）

在高原訓(xùn)練適應(yīng)階段，威格爾認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡可能地參加戶外活動(dòng)，以加快適應(yīng)高原環(huán)境的進(jìn)程。有一點(diǎn)必須注意，就是初始的練習(xí)負(fù)荷一定不能在體力上使運(yùn)動(dòng)員筋疲力盡。建議一天可以安排2-3個(gè)30分鐘慢速耐力跑。另外，運(yùn)動(dòng)員還可以開(kāi)始進(jìn)行靈活性練習(xí)、力量訓(xùn)練、游泳和跑步練習(xí)。第56頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

高原訓(xùn)練期間（12-14天）

這個(gè)階段包括有氧和無(wú)氧兩種練習(xí)，所有練習(xí)的總量應(yīng)該和低海拔相同。有氧練習(xí)的強(qiáng)度必須下降秒，或者每萬(wàn)米跑大約比低海拔上慢2-3分鐘（6-12%）。對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員而言，無(wú)氧練習(xí)也必須降低強(qiáng)度。威格爾的建議如表。第57頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

400米跑（60秒）

800米跑（2分鐘）

1000米跑（2.5-3分鐘）

1英里跑（4-5分鐘）

2000米跑（5-6分鐘）

與低海拔速度相同比低海拔慢2-3秒比低海拔慢4-6秒比低海拔慢7-9秒比低海拔慢10-15秒威格爾高原訓(xùn)練強(qiáng)度控制表

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而且，在無(wú)氧練習(xí)中，間歇的休息時(shí)間也應(yīng)該延長(zhǎng)。雖然威格爾建議降低訓(xùn)練強(qiáng)度，但也注意到很多運(yùn)動(dòng)員不僅在有氧而且在無(wú)氧練習(xí)中都達(dá)到了與低海拔一樣的訓(xùn)練強(qiáng)度。但是，這些運(yùn)動(dòng)員都已經(jīng)在高原生活多年，或在多年訓(xùn)練中已進(jìn)行過(guò)二到三次的高原訓(xùn)練。第59頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六

下山前的恢復(fù)期（4-5）

這一階段最重要的問(wèn)題就是在下山前的最后4-5天中避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞積累狀態(tài)。如果恢復(fù)階段安排適當(dāng)，重回低海拔訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換就應(yīng)該很順利。在這一階段，訓(xùn)練量應(yīng)該逐步減少，但是訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該逐漸增加。在運(yùn)動(dòng)員返回低海拔的幾周內(nèi)，都應(yīng)該保持這種量減少、強(qiáng)度增加的趨勢(shì)。盡管威格爾的計(jì)劃是一個(gè)三周高原訓(xùn)練計(jì)劃，但他還建議如果可能，可以在高原停留更長(zhǎng)的時(shí)間。隨著運(yùn)動(dòng)員逐漸熟悉高原訓(xùn)練，也可以嘗試在他們的訓(xùn)練計(jì)劃中每年總共安排三次高原訓(xùn)練，可以分為3周、6周、8周。

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返回低海拔

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員使用高原訓(xùn)練的目的是改進(jìn)在低海拔地區(qū)進(jìn)行競(jìng)賽的成績(jī)。撤離高原訓(xùn)練后的起初第4-5天應(yīng)該用于調(diào)整恢復(fù)。盡管威格爾也注意到很多運(yùn)動(dòng)員從高原撤回的1-2天創(chuàng)造了優(yōu)異成績(jī)，但是威格爾仍建議第一次比賽還是應(yīng)該安排在返回低海拔后的第6-8天進(jìn)行。在6-8天后，訓(xùn)練應(yīng)該集中于遞減安排，例如，逐步減少量，增加強(qiáng)度。第61頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六2.挪威游泳協(xié)會(huì)采用的高原訓(xùn)練模式

挪威的訓(xùn)練模式是基于挪威游泳協(xié)會(huì)歐杰遜.麥德遜博士的經(jīng)驗(yàn)。為了產(chǎn)生理想的高原生理適應(yīng)，麥德遜博士提出了以下原則：（1）

在高原至少要停留兩周（2）

海拔高度至少要有1800米（3）

在高原每天平均要有2小時(shí)的訓(xùn)練（4）

應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員存在個(gè)體差異的原因：——生物年齡和訓(xùn)練年齡——實(shí)際的競(jìng)賽能力和決定競(jìng)賽能力——訓(xùn)練階段——高原經(jīng)驗(yàn)第62頁(yè)，共69頁(yè)，2022年，5月20日，18點(diǎn)1分，星期六第一次高原訓(xùn)練低海拔訓(xùn)練全國(guó)預(yù)選賽第二次高原訓(xùn)練低海拔訓(xùn)練世界錦標(biāo)賽21天7-8天

第二次高原訓(xùn)練前1-2周21天15-21天4-7天準(zhǔn)備世界錦標(biāo)賽含兩次高原訓(xùn)練的16