體能的自我評價

關(guān)于體能的自我評價第一頁，共二十八頁，2022年，8月28日一、鍛煉前的健康狀況評價在參加體育鍛煉前是否需要進(jìn)行體格檢查，目前的觀點認(rèn)為：1.20歲以下的大學(xué)生無須體檢就可參與中低強度的身體練習(xí)。2.30歲以上的人在參與體育鍛煉前應(yīng)進(jìn)行體格檢查，特別是肥胖和腦力勞動者更為需要。3.參與鍛煉前需注意以下幾點建議：第二頁，共二十八頁，2022年，8月28日參與鍛煉前的幾點建議1.18~29歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評量表2-1。2.30~39歲（男）、30~44歲（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并完成自評量表2-1。3.40歲和40歲以上（男）或45歲和45歲以上（女）：在參與鍛煉前一年內(nèi)應(yīng)進(jìn)行體檢，并接受在醫(yī)生指導(dǎo)下的重點測試（如運動心電圖）第三頁，共二十八頁，2022年，8月28日健康狀況自評量表1.在運動時或運動后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺。2.在爬樓梯、迎冷風(fēng)行走或任何體育活動時你是否有胸部不適感？3.你的心臟是否曾經(jīng)不規(guī)則地跳動或悸動或早搏？4.在無明顯原因的情況下，是否有過心律突然加快或減慢的經(jīng)歷？5.你是否有規(guī)律地服用過藥物？6.醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過你，你的心臟有問題？7.你是否有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動時是否呼吸短促？8.你是否有關(guān)節(jié)或背部的疾患，從而使你在運動時感到疼痛。9.你是否存在下列心臟病的隱患：（1）高血壓（2）高膽固醇（3）超過標(biāo)準(zhǔn)體重的30%以上（4）長期吸煙（5）近親在55歲以前曾經(jīng)有心臟病史。第四頁，共二十八頁，2022年，8月28日二、心肺適應(yīng)能力的評價1.方法一：12分鐘跑測試2.方法二：臺階測試第五頁，共二十八頁，2022年，8月28日12分鐘跑測試方法場地：400米跑道，每50米做好標(biāo)記器材：秒表步驟：推薦由同伴幫助記時和測量成績，也可自己進(jìn)行，具體步驟如下：適應(yīng)性準(zhǔn)備階段（6周）正式測試預(yù)備性測試（至少1次）評價體能第六頁，共二十八頁，2022年，8月28日12分鐘跑正式測試時要求，在跑的過程中盡量快跑，如出現(xiàn)呼吸困難、胸悶等現(xiàn)象，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸，同時應(yīng)注意避免在開始和結(jié)束時全速跑和沖刺跑第七頁，共二十八頁，2022年，8月28日第八頁，共二十八頁，2022年，8月28日臺階測試方法場地器材：室內(nèi)，節(jié)拍器，臺階高度（男30cm，女25cm）運動方式：上下臺階3分鐘，30次/分（1上1下算1次）測試指標(biāo)：測運動結(jié)束后，取坐位讓同伴幫助測量運動后2分至2分30秒、3分至3分30秒、4分至4分30秒等三個恢復(fù)期的心率。計算評定指數(shù)：按下面公式計算評定指數(shù)=臺階運動持續(xù)時間（秒）恢復(fù)期三次心率之和*2*100第九頁，共二十八頁，2022年，8月28日第十頁，共二十八頁，2022年，8月28日適應(yīng)能力等級三分鐘臺階測試的評定指數(shù)男女1分（差）45.0~48.544.6~48.52分（較差）48.6~53.548.6~53.23分（一般）53.6~62.453.3~62.44分（較強）62.5~70.862.5~70.25分（強）>70.9>70.3用臺階測試評價心肺功能適應(yīng)能力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（21-25）第十一頁，共二十八頁，2022年，8月28日三、肌肉力量的評價采用一次重復(fù)最大量測試（1RM測試）方法如下：先做5~10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動，然后，選擇毫不費力舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，記錄最后舉起的重量即為一次重復(fù)最大量（即1RM的重量）動作舉例計算分?jǐn)?shù)：肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重100評價標(biāo)準(zhǔn)第十二頁，共二十八頁，2022年，8月28日第十三頁，共二十八頁，2022年，8月28日第十四頁，共二十八頁，2022年，8月28日第十五頁，共二十八頁，2022年，8月28日四、肌肉耐力的評價男性：俯臥撐測試女性：仰臥起坐測試第十六頁，共二十八頁，2022年，8月28日俯臥撐測試評價肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（男）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘俯臥撐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級差一般較好好優(yōu)秀18~204~1112~1920~2930~39>4021~253~910~1617~2526~33>3426~302~89~1516~2223~29>3031~352~67~1213~1920~27>2836~402~67~1112~1920~25>26——選自《中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》1996年第十七頁，共二十八頁，2022年，8月28日1分鐘仰臥起坐測試評價肌肉耐力的參考性標(biāo)準(zhǔn)（女）年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐的次數(shù)判定肌肉耐力的等級差一般較好好優(yōu)秀18~203~78~1617~2829~35>3621~251~67~1516~2222~29>3026~301~34~1112~1920~27>2831~351~23~910~1718~23>2436~401~23~78~1415~21>22——選自《中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》1996年第十八頁，共二十八頁，2022年，8月28日五、柔韌性的評價方法一：軀干柔韌性測試方法二：肩部柔韌性測試第十九頁，共二十八頁，2022年，8月28日測試時，上體垂直坐著，兩腿伸直，腳跟并攏，兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，并盡可能地用兩手手指指尖輕輕地推動標(biāo)尺上的游標(biāo)向前滑動，直致手不能繼續(xù)前移為止，保持這一姿勢3秒鐘，測3次取最好成績。對照評價標(biāo)準(zhǔn)。第二十頁，共二十八頁，2022年，8月28日第二十一頁，共二十八頁，2022年，8月28日站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能使兩手手指重疊。換左手在上，右手在下測另一側(cè)。記錄兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測試的得分（單位為cm）。注意測量手指重疊距離時根據(jù)評價表取上一檔近似值。第二十二頁，共二十八頁，2022年，8月28日右手在上得分左手在上得分柔韌性等級<0<0很差00較差+2.5+2.5一般+5+5較好+7.5+7.5好+10+10優(yōu)秀評價肩關(guān)節(jié)柔韌性的參考性標(biāo)準(zhǔn)第二十三頁，共二十八頁，2022年，8月28日六、身體成分的評價方法一：腰圍-臀圍比例測試方法二：體塊指數(shù)（BMI）測試第二十四頁，共二十八頁，2022年，8月28日測量腰圍時，把皮尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時測量。測量臀圍時，把皮尺放在臀部最大周長處。測試完成后，用腰圍除以臀圍即得出腰圍-臀圍比例，對照評定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自評。第二十五頁，共二十八頁，2022年，8月28日等級（病的危險）男女高危險>1.0>0.85較高危險0.90~1.00.80~0.85較低危險<0.90<0.80腰圍—臀圍比例的等級評定第二十六頁，共二十八頁，2022年，8月28日肥胖程度男女最佳體脂<25<27較高體脂25~302