情緒與壓力管理 (3)課件

情緒管理12009/09/02從前有個犯人，一審被判死刑，二審終了之際，法官問犯人：「你還有沒有什么要說的？」這犯人回了一句：「干！」，法官一聽大怒，于是訓(xùn)斥他十幾分鐘。犯人靜靜地聽完訓(xùn)之后對法官說：「法官大人，您是個受過教育的高級知識分子，聽了我一句臟話也會如此動怒，而我只有國中畢業(yè)，當(dāng)我看到老婆跟別的男人在床上時，我一氣之下，就將他們殺了，實(shí)在是當(dāng)時太沖動，無法克制自己情緒而造成今天的后果?！购髞?，這位犯人從死刑被改判無期徒刑。一念之差，可以是天堂與地獄的分別，情緒管理，真的很重要，可惜，很多人不知道，或者是不屑于此。2

一、什么叫情緒二、我的情緒怎么了

三、如何管理情緒─從認(rèn)識自我做起四、結(jié)語35凡是能滿足已激起的需要或能促進(jìn)這種需要得到滿足的事物，便引起肯定的情緒，如滿意、愉快、喜愛、贊嘆等；相反，凡是不能滿足這種需要或可能妨礙這種需要得到滿足的事物，便引起否定的情緒，如不滿意、苦悶、哀傷、憎恨等。事物總是復(fù)雜的，它與人的需要的關(guān)系也是復(fù)雜的。一種事物可能滿足人的某種需要，而不能滿足另一種需要，甚至和第三種需要相抵觸。因此，不少事物可能引起很復(fù)雜的甚至相矛盾的情緒，所謂百感交集、啼笑皆非即是。事物是否符合個人的需要有賴于認(rèn)知的評估作用。同一事物，由于人們認(rèn)知上的差異，對它的評估可能不同：如果把它判斷為符合自己的需要，就產(chǎn)生肯定的情緒；如果把它判斷為不符合自己的需要，就產(chǎn)生否定的情緒。同一個人在不同的時間、地點(diǎn)和條件下對同一事物的認(rèn)知和評估可能不同，因而產(chǎn)生的情緒也有所不同。例如，同是一杯酒，同是一個人，在不同的境遇下，喚起的情感可能不同：“呼兒將出換美酒，與爾同銷萬古愁”，是愉快的情感；“酒入愁腸，化作相思淚”，是不愉快的情感。

有念情念心相緒續(xù)7

普通心理學(xué)定義：情緒是指人對認(rèn)知內(nèi)容的特殊態(tài)度，是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗(yàn)、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認(rèn)知等復(fù)雜成分。

人是一個極其復(fù)雜的機(jī)體。七情六欲，人皆有之，正常的精神活動，有益于身心健康，異常的精神活動，可使情緒失控而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，引起人體內(nèi)陰陽紊亂，從而百病叢生、早衰甚至短壽。故養(yǎng)生者，應(yīng)注意情志調(diào)攝，因?yàn)檫^激的情志，可影響體內(nèi)功能失調(diào)，而累及五臟。

怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現(xiàn)悶悶不樂、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。

喜傷心：喜可使氣血流通、肌肉放松，易于恢復(fù)身體疲勞。但歡喜太過，則損傷心氣。

思傷脾：中醫(yī)認(rèn)為：“思則氣結(jié)?！庇捎谒紤]過度，使神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，消化液分泌減少，即可出現(xiàn)食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、神疲力乏、郁悶不舒等。

憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時，可傷及肺，出現(xiàn)干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損?！都t樓夢》中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個很好的證明。

恐傷腎：驚恐可干擾神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)耳鳴、耳聾、頭暈、陽痿，并可致人于死地。民間常俗說“嚇?biāo)廊恕保褪且驗(yàn)榭謩t氣下。

二、我的情緒怎么了憂郁量表一憂郁量表二二、我的情緒怎么了憂郁量表二的分?jǐn)?shù)意義：12分以上：請趕快把自己的情況告訴輔導(dǎo)老師或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)！求助不代表你不行，而是你很會善用資源。6-11分：試著把問題和感受向自己信任的人說出來，一起討論解決的方法。也可以做些愉快的事，多做腹式呼吸，每天運(yùn)動，讓自己放松一下，冷靜一下，再出發(fā)！5分以下：請繼續(xù)保持好心情！二、我的情緒怎么了容易憂郁的族群：◎容易用單一角度來看事情（缺乏緣起見）◎?qū)κ虑榕袛噙^于兩極（不是黑即是白）◎?qū)δ臣逻^度執(zhí)著（我執(zhí)重、貪瞋癡重）◎人際網(wǎng)絡(luò)不足（缺乏可以吐露心事、傾訴煩惱的知心朋友）◎家庭支持系統(tǒng)不足（親子間的互動溝通較少；或是常被父母拿來與兄弟姊妹做比較等，都容易讓當(dāng)事者感到孤單或不受重視。）◎?qū)ψ晕乙筮^高（完美性格者）2022/12/19

前面所述，我們必須去接納我們的情緒，包括「生氣」「憂郁」等負(fù)面的情緒，但一般人都無法忍受自己或他人有這些負(fù)面情緒，這是因?yàn)楫?dāng)一個人情緒泛濫時，其記憶力、判斷力和敏銳度都會降低，犯錯的機(jī)會也就大大提高，所以大家對負(fù)面情緒的評價就很差，情緒其實(shí)是中立的，并無好壞之分，重要的是我們要如何取其利避其弊。但是情緒管理絕不是要人壓抑情緒，不能哭泣、不能發(fā)脾氣，隨時都要表現(xiàn)愉悅的樣子，情緒管理應(yīng)該是要你接納你的情緒，好好聽聽你內(nèi)心的訊息，了解自己為何會有如此的情緒，進(jìn)而發(fā)展出一種新的想法，讓自己不陷入情緒的漩渦中。以下為幾點(diǎn)情緒管理的密招？15第一招理性分析加以解決2022/12/1916（一）、察覺情緒的種類在紐約的兒童工作室一位心理咨商師正在教導(dǎo)六歲大的孩子吹氣球，他清楚的告訴孩子「想象你在生氣，慢慢將你身上的氣吐在氣球內(nèi)，看看氣球里充滿著你的氣...」。在兒童期，孩子的語言發(fā)展尚未完整，可以藉由吹氣球讓孩子對「生氣」概念化，并藉由吹氣球的動作延遲「生氣」的沖動，同時訓(xùn)練日后在面對生氣時想象自己的氣有個出口，如此對延緩沖動很有幫助。因此若要有高EQ，第一步是要能察覺辨識各種情緒，當(dāng)我們產(chǎn)生情緒時，表示生活中有事件刺激至杏仁核引發(fā)警報，在此同時若我們能察覺到情緒的產(chǎn)生并認(rèn)知情緒的種類，可以延緩情緒瞬間的爆發(fā)，使前額葉這個情緒管理中心有充分的時間進(jìn)行風(fēng)險及效益的評估，將災(zāi)害降到最低。情緒的覺察必須不斷自我訓(xùn)練，通常要不斷自我詢問「我現(xiàn)在的情緒是如何？」讓自己夠敏銳去辨識各種情緒。2022/12/1917（二）、接受自己的情緒，傾聽內(nèi)在聲音

察覺自己有了情緒后，更重要的是要接受每個情緒的訊息，試著了解自己發(fā)生情緒的背后是否有些需要未被滿足；或是被踩到哪塊地雷因而引爆心中的痛。無論如何給自己一段時間去探索自己的感覺及想法，了解發(fā)生情緒背后的意義，并試著去解決自己真正的需求，舉個例子：晶晶因男友忘了自己的生日而生氣，故意幾天不接男友電話，男友在電話的另一端卻一頭霧水不知哪里得罪晶晶，大嘆女人心海底針，之后晶晶和男友的相處也常繞著「你不夠愛我』的話題轉(zhuǎn)，最后兩人漸行漸遠(yuǎn)以分手收場，如果晶晶在生日當(dāng)天了解自己生氣的原因，問問自己在乎的是什么？或許答案只是想肯定男友是愛自己的。細(xì)想自己內(nèi)在的需要，并勇敢的去了解事實(shí)的真相，男友為何忘了自己的生日，如此才是善用情緒，發(fā)揮情緒管理至最高境界。2022/12/1918（三）、轉(zhuǎn)換信念情緒的發(fā)生是無法避免的，有些時候我們并無法完全了解我們的情緒從何而來；或是我們內(nèi)在的需要不見得都有方法得到滿足。這時候我們必須學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)換信念，反向思考問題。記得有一個故事是這樣的：有個失戀的人在公園里頭，因?yàn)椴桓市亩奁?，遇到一個哲學(xué)家。哲學(xué)家知道他為什么而哭之后，沒有安慰他，反而笑道：你不過是損失了一個不愛你的人，而他損失的是一個愛他的人，他的損失比你大，你恨他做什么？應(yīng)該不甘心的人是他呀。沒錯，換一種思考方式可以讓自己活得更海闊天空。20第二招提高自身修養(yǎng)

從自我做起三、如何管理情緒─

從認(rèn)識自我做起方法一：◎如果要發(fā)泄，可以做運(yùn)動或做自己喜歡的事?！蛉绻X得被忽略，就改以主動出擊?！蛉绻偸菗?dān)心自己的問題，試試去幫助別人?！蛉绻荒芊潘桑梢愿故缴詈粑?。◎說出來，跟朋友聯(lián)系聊心事。◎離開一下接近大自然，重新出發(fā)?！驌Q成第三者客觀的角度去想?！騿栆庖娗笾?，接受自己的不完美?！驈椥运伎迹瑒e鉆牛角間。故事一：上帝需要我的地方

故事二：失落的一角23數(shù)息觀的優(yōu)點(diǎn)

凡夫的習(xí)慣性，就是眼睛、鼻子、耳朵、舌頭、身體、包括心意在內(nèi)，老是喜歡看外面的境界，所以心念一路來都是向外發(fā)展的?，F(xiàn)在做數(shù)息觀，把注意力放在鼻端、或是丹田、或是呼吸的次數(shù)，這樣心就能向內(nèi)收攝了。

（一）情緒管理

心向內(nèi)收攝，才能找到本來面目，所以，只要有空檔不再跟人講話，不再思惟，要把數(shù)息觀養(yǎng)成習(xí)慣。平時做企劃的時候，你就可以觀察你的嘴巴形狀，舌頭有沒有抵住上顎，有沒有注意呼吸的吸進(jìn)、呼出，注意力有沒有集中在丹田?

這方面養(yǎng)成習(xí)慣的話，一碰到不愉快的事情，比如別人對我們有不好的態(tài)度、言詞、表情、行為時，因?yàn)閷?shù)息觀訓(xùn)練有素，就知道要把注意力集中在丹田，或是注意鼻子的吸進(jìn)、呼出。把氣壓伏在丹田的話，就比較能不動怒，這稱為「沉得住氣」。

有的人會說「口頭禪」，意思就是一句話講習(xí)慣了就會脫口而出。同樣的，做什么事情成習(xí)慣后，也會很自然的就去做了，這就是為什么有些人做錯事情時還不了解、不明白。有的人喜歡發(fā)脾氣，動不動就罵人，這種惡口養(yǎng)成習(xí)慣，自己不覺得有什么不對?，F(xiàn)在動不動就數(shù)息，沒事就數(shù)息，盡管只是短短的時間，但是當(dāng)你用心數(shù)息時，肯定的不會有妄念，久了也會養(yǎng)成習(xí)慣的。

24無常觀無常，在佛教中做為三法印之一(諸行無常)，指一切有為法，即種種因緣所生之萬物，無論是物質(zhì)的(色法)，還是精神的(心法)，都是生滅變化，不可常住的。從時間的角度，可分為“相續(xù)無?！焙汀皠x那無?！?。相續(xù)無常，指有為法在貌似穩(wěn)定的一期相續(xù)過程中，必有生、住、異、滅四個階段，與其生前滅后相比，似乎具有某種穩(wěn)定性，這尤以人之生死為明顯，這也是人們普遍能體驗(yàn)到的一種“無?！薄x那無常，指即在剎那之間也有生、住、異、滅的變化。從理論上說，這是對時間無限分割的必然結(jié)論；從現(xiàn)實(shí)中來說，則往往被人所忽略，但仔細(xì)省察，也不難發(fā)現(xiàn)，如觀察自己的念頭時會發(fā)現(xiàn)似乎有一束意念迅速飛逝，沒有片刻停留，當(dāng)今科學(xué)對微觀粒子運(yùn)動速度的觀測結(jié)果，也可以從一個角度證明物質(zhì)世界的剎那生滅。正因無常的客觀存在，所以有情生命就處在一種逼迫、束縛之中?！吧礋o常，此即是苦”(《五蘊(yùn)皆空經(jīng)》)。佛陀告訴阿難：“我以一切行無常故，一切行變易法故，說諸所有受悉皆是苦。又復(fù)，阿難，我以諸行漸次寂滅故說，以諸行漸次止息故說，一切諸受悉皆是苦”(《雜阿含經(jīng)》第474經(jīng))。佛陀揭示此一現(xiàn)象，首先是策發(fā)人的出離心，從而為獲取真正的自由做好準(zhǔn)備。從歷史上來看，的確也不乏因無常而發(fā)出離心者。如佛陀本人曾因見人生老病死而發(fā)心求道，安世高因其父亡而“深厭名器”，出家修行，等等。翻開佛教歷史，有太多的人以自己的體驗(yàn)與抉擇證實(shí)著釋迦的教法。不凈觀相當(dāng)?shù)膼盒?，就不做講解了2627慈悲觀佛教提倡“無緣大慈，同體大悲?！币磺斜娚^去生中都曾是我們的父母親屬，所以，我們不能惱怒他們。佛陀在過去生中修慈悲觀，就不愿惱怒任何一個眾生。他有一生做常不輕菩薩，就不輕慢任何一個眾生，看到眾生都向他們頂禮，認(rèn)為他們是將來的佛，應(yīng)該給他們頂禮。但有些人不理解，反而罵他，甚至打他。他便離遠(yuǎn)一點(diǎn)向人家頂禮。他一直這樣做，不管他人的侮辱、漫罵。常不輕菩薩正是修忍辱行的典范。另外，佛陀降伏醉象的公案也說明了這個問題。當(dāng)時，提婆達(dá)多想害佛陀，便買了幾只象，把他們灌醉?？吹椒鹜雍桶㈦y尊者走過來，他便在醉象的屁股上猛刺幾刀。頓時，醉象向佛陀猛撲過去。佛陀見象沖來，以同體大悲之心伸出手來，醉象馬上跪伏在地。佛陀走過去撫摩大象的頭頂對阿難尊者說：“我們只能用悲心對待仇恨，絕不能用憎恨心去對待?！边@一教導(dǎo)，體現(xiàn)了佛教的同體大悲精神，是忍辱波羅密的思想基礎(chǔ)?？偲饋碚f，佛教忍辱的思想是建立在因緣觀和慈悲觀的基礎(chǔ)上。明白了這一點(diǎn)，才能忍受一切，接受一切。由此，我們才能達(dá)到三輪體空，才能了生死，出輪回，成佛度生。三、如何管理情緒─

從認(rèn)識自我做起輔導(dǎo)方法三：◎凡事做最壞打算：面對接受→改善狀況◎誠心祈禱：祈求上蒼1、賜給我平靜的心去接受不可改變的事2、賜給我勇氣去改變可以改變的事3、賜給我智慧去判斷二者的不同三、如何管理情緒─

從認(rèn)識自我做起卡內(nèi)基近100年的幸?？鞓访胤健虿慌u、不責(zé)備、不抱怨◎給與真誠的贊賞與感謝◎衷心讓他人覺得他很重要◎只活在今天的方格中◎預(yù)期一般人都不知感恩◎永遠(yuǎn)不要對敵人心存報復(fù)◎設(shè)法從失敗中獲益◎克服憂郁的最完美方法─祈禱2022/12/1931第三招保持良好的日常生活習(xí)慣32一、找出原因。當(dāng)我們悶悶不樂或憂心忡忡時，不妨第一步想到的是去找原因“是什么影響了我的情緒？”自己多想想，最后進(jìn)自己內(nèi)心的焦慮與煩惱向朋友同事說出來，“吐之而快”，你就會發(fā)現(xiàn)什么憂慮與煩惱都沒有了，事情并不像自己所想像的那么糟糕。

二、尊重規(guī)律。人們的情緒變化的有規(guī)律的。我們許多人都把自己的情緒變化歸之于外部發(fā)生的事物引起，而忽略了與身體本身的生物規(guī)律（即節(jié)奏）有關(guān)。我們的飲食、健康水平及精力狀況，甚至一天中的不同時候都會有不同的情緒。譬如，我們的精力往往在早上較好，下午有所下降。其實(shí)，一件事并不是在任何時候都能使你煩心的，它往往在你的精力最差時影響左右你。

三、睡眠要充足。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不充足也會影響我們的情緒。一般，我們成年人每晚的睡眠時間穩(wěn)定在8小時左右即夠了。因?yàn)槌渥愕乃吆笮那闀邮鏁?，看待事物方面也會更加樂觀多了。

四、親近大自然。欣賞大自然有助于心情愉快開朗。每當(dāng)我們心情沮喪、抑郁或失落時去從事園林勞作或者接觸花草樹木，去欣賞大自然的美，曾有的不快郁悶情緒也隨之煙消云散了。33五、經(jīng)常運(yùn)動。健身運(yùn)動也可以驅(qū)除不良情緒，哪怕是短暫的散步也能克服壞心情。研究還發(fā)現(xiàn)，健身運(yùn)動比藥物的功效更勝一籌，百利無一害！當(dāng)我們情緒不佳時，可以多散散步，騎騎車就能改變壞情緒了。

六、合理的飲食。大腦活動所需要的能量都來自于我們的飲食，情緒的波動與我們吃的東西有關(guān)。因此，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：定時就餐（早餐尤其不能省),限量攝入糖類多喝一