你的拖延可能和自尊有關(guān),5個(gè)步驟,治好你的拖延癥

你的拖延可能和自尊有關(guān)，5個(gè)步驟，治好你的拖延癥每個(gè)人都有拖延癥，但很少有人能夠真正戰(zhàn)勝它，因?yàn)槲覀儗?duì)其不甚了解?！锻涎有睦韺W(xué)》這本書(shū)告訴我們：表面上看，拖延是時(shí)間管理的問(wèn)題，但其實(shí)這既非惡習(xí)，也非品行問(wèn)題，而是關(guān)乎人的尊嚴(yán)，涉及個(gè)體與自身和諧相處的復(fù)雜心理。今天，我們就跟著這本書(shū)的節(jié)奏，從拖延的成因、根源開(kāi)始，一探究竟，爭(zhēng)取戰(zhàn)勝頑疾。我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延？1恐懼失敗：追求完美恐懼失敗者認(rèn)為，為成就而奮斗像是一場(chǎng)令人恐懼的冒險(xiǎn)，他們往往有一套自己的假設(shè)：我做的事情直接反映了我的能力；我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高；我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值。即：自我價(jià)值二能力=表現(xiàn)對(duì)他們來(lái)說(shuō)，責(zé)備自己邋遢、懶惰和不協(xié)作比把自己看成無(wú)能和無(wú)價(jià)值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多，而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。這類人大多屬于完美主義者。心理學(xué)把“完美主義者”分成兩類：一類是“適應(yīng)型”，他們對(duì)自己要求高，并且相信自己表現(xiàn)能與之相符，從而奠定了自尊的基礎(chǔ)；另一類是“適應(yīng)不良型”，他們對(duì)自己要求高，但卻不能如愿，導(dǎo)致自尊水平較低，更容易自責(zé)和感到消沉，從而選擇拖延。2恐懼成功恐懼成功是因?yàn)?，?dāng)人們做出一個(gè)較大改變時(shí)，即便那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展，他們依然會(huì)有所憂慮，這種變故會(huì)讓他們感到有風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，成功毫無(wú)例外地會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)。所以為了避免成功引發(fā)的恐懼，人們就會(huì)選擇拖延。這類人往往會(huì)產(chǎn)生以下種心理：①成功需要太多付出：令我望而卻步②成功是危險(xiǎn)的：總會(huì)有人受到傷害③成功是禁區(qū)：讓我覺(jué)得自己不太對(duì)勁前面兩種心理很好理解，第③種心理點(diǎn)說(shuō)的是，某些痛苦極端的經(jīng)歷會(huì)讓人會(huì)覺(jué)得自己不配成功或幸福，心理學(xué)稱為“幸存在歉疚”。例如一位丈夫開(kāi)車造成車禍，妻子不幸身亡，自己卻存活下來(lái)，人們因?yàn)槔⒕?，認(rèn)為自己不該享有更好的生活，就會(huì)用拖延來(lái)逃避，獲取內(nèi)心的安寧。3恐懼親近和疏遠(yuǎn)在心理學(xué)中，“心理舒適區(qū)”決定了他們跟周圍人之間的親疏、遠(yuǎn)近。離開(kāi)自己的心理舒適區(qū)會(huì)讓他們感到不舒服，他們會(huì)不遺余力地想回到自己舒適的區(qū)域，拖延就成了維護(hù)他們心理平衡的一種策略。比如，很多學(xué)校研究生常常會(huì)推遲論文答辯時(shí)間，希望獲得指導(dǎo)，不想放棄對(duì)大學(xué)的依賴等等。這就是恐懼疏遠(yuǎn)的拖延，他們希望得到幫助，再比如，你和別人漸漸產(chǎn)生了感情，卻擔(dān)心對(duì)方知道你過(guò)去的陰暗面，所以一直避免卷入更加親密的關(guān)系，這就是恐懼親近的拖延，這種拖延為你暫時(shí)劃出了舒適的界限。以上3點(diǎn)，是心理方面揭示了拖延的成因，而客觀上來(lái)看，導(dǎo)致拖延的根源還跟時(shí)間和家庭的影響有關(guān)系。從時(shí)間上來(lái)看，拖延者常常以一種“期望式思維”來(lái)看待時(shí)間，或者他們常常將時(shí)間看作一個(gè)需要制服和取勝的對(duì)手。比如，你的主觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間沖突時(shí)，就很難對(duì)最后期限有一個(gè)合理的預(yù)期，也無(wú)法向著一個(gè)目標(biāo)穩(wěn)定地邁進(jìn)，或者，對(duì)自己可以用多少時(shí)間將事情做完沒(méi)有一個(gè)概念。從家庭的影響來(lái)看，父母在最初的時(shí)候灌輸給你的人生觀、價(jià)值觀、世界觀等會(huì)影響你未來(lái)看待世界、與人相處、做出決定的方式。這五種傾向的家庭更容易養(yǎng)出拖延者：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。戰(zhàn)勝拖延，你只需要這5個(gè)步驟1明確目標(biāo)與可行性計(jì)劃拖延的一大表現(xiàn)就是，目標(biāo)難以達(dá)成，而評(píng)價(jià)一個(gè)目標(biāo)的好壞，可操作性是非常關(guān)鍵的指標(biāo)。有可操作性的目標(biāo)具有以下四個(gè)特征：①可觀察性：以某些具體的行為來(lái)定義目標(biāo)。②具體性和特殊性：目標(biāo)要越具體越好化。③可以被分解為幾個(gè)小的步驟：不論多么困難或是多么簡(jiǎn)單的目標(biāo)，都需要一步一步來(lái)完成，所以，“瞄準(zhǔn)”每一個(gè)步驟的靶心，會(huì)讓我們的行動(dòng)更有效。④第一步可以在五分鐘內(nèi)完成：拖延者想問(wèn)題時(shí)往往過(guò)于理想化，這會(huì)導(dǎo)致目標(biāo)設(shè)定得不切實(shí)際。因此，設(shè)立一個(gè)小而能夠帶來(lái)成就感的目標(biāo)，會(huì)讓你立馬嘗到克服拖延的甜頭。學(xué)會(huì)判斷時(shí)間①制定“非計(jì)劃”日程表制定一個(gè)“非計(jì)劃”日程表，你就知道一周花多少時(shí)間完成必須做的事情；你除了必做事情之外還剩下多少時(shí)間；未填滿的空白處顯示出，你剩余且可利用來(lái)完成特定目標(biāo)的時(shí)間有多少。②提升定時(shí)能力下面幾個(gè)技巧有助于我們提升自身的定時(shí)能力：?練習(xí)判斷時(shí)間：一個(gè)練習(xí)克服主觀時(shí)間誤差的方法是，進(jìn)行預(yù)測(cè)時(shí)間與實(shí)際使用時(shí)間的對(duì)比。?學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間：一種叫“瑞士奶酪法”的時(shí)間管理方法建議我們，寧可在一個(gè)大任務(wù)中見(jiàn)縫插針，也不要消極地等待一整塊時(shí)間出現(xiàn)。?預(yù)防意外干擾：墨菲定律告訴我們，“任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)”，所以，不要僥幸地指望所有任務(wù)都能按照計(jì)劃順利完成。?委派任務(wù)：請(qǐng)人幫忙是提高你的時(shí)間使用效率的一種方式。?不要分散太多的精力：如果你需要完成的事情過(guò)多，而且你用忙碌來(lái)逃避更為重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延。?找出你的最佳時(shí)間：不要強(qiáng)求自己在任何時(shí)間做任何事情都能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，而是要找出最適合自己的時(shí)間安排。?學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡：一直留戀過(guò)去，或貪圖當(dāng)下，或幻想未來(lái)，是不可取的。?享受你的自由時(shí)間：在該工作的時(shí)候?qū)Ｐ墓ぷ?，在該玩耍的時(shí)候盡情享樂(lè)，不要讓拖延的負(fù)面情緒剝奪你休閑的時(shí)間。3學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”拖延會(huì)發(fā)生在我們不方便直接拒絕的人和事上，因此，我們會(huì)用拖延來(lái)間接拒絕，其實(shí)，還不如直接地表達(dá)出來(lái)。①接受有益于你的人和事接受他人的支持并非軟弱的表現(xiàn)。要選擇對(duì)的人，要做一個(gè)公開(kāi)的承諾，再找一個(gè)人來(lái)一起制定計(jì)劃，或共同工作，平行式做事可以通過(guò)相互陪伴和鼓勵(lì)來(lái)緩解拖拉情緒。②拒絕沒(méi)有意義的追求對(duì)于那些浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事，你要勇于說(shuō)“不”，還有一些給你帶來(lái)負(fù)面情緒的人，會(huì)讓你感到沮喪、憤怒或是精神不振，最好減少與他們相處的時(shí)間。4利用你的身體減輕拖延身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、避免因負(fù)面情緒導(dǎo)致拖延的保障，因此，我們可以通過(guò)下面兩個(gè)方法，身體力行地戒掉拖延。①運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)不僅有益于身體健康，而且有助于心理健康。②正念修行：“正念”指，在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察。你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身體的每一寸肌膚體驗(yàn)上，當(dāng)漸漸脫離機(jī)械的重復(fù)和壓力狀態(tài)時(shí)，開(kāi)始放松地思考，覺(jué)察思維在腦海中的來(lái)來(lái)往往，體驗(yàn)穩(wěn)定、平衡和被接受的感覺(jué)，而不是焦慮或負(fù)疚。5培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家卡羅?德威克研究出人們面對(duì)失敗時(shí)的兩種心態(tài)：固定心態(tài)和成長(zhǎng)心態(tài)。前者認(rèn)為，智力和才能與生俱來(lái)，是固定不變的。成功不過(guò)就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才干的，固定心態(tài)衍生出了對(duì)失敗的恐懼，從而導(dǎo)致了拖延。而后者的核心信念是，能力是可以發(fā)展的，通過(guò)努力工作，可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。失敗是你加倍努力的理由，而不是一個(gè)讓你退縮、放棄和拖延的借口。這是本講拖延問(wèn)題的書(shū)，其實(shí)兩個(gè)作者和譯者，在寫(xiě)作和翻譯過(guò)程中，也屢屢經(jīng)歷拖延困境。所以，這是一本為普通人而寫(xiě)