中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南(2016)》.一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。.二、吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。.三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。.四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。.五、少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。.六、杜絕浪費，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。...特定人群飲食寶典.備孕婦女調(diào)整孕前體重至適宜水平常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前三個月開始補充葉酸禁煙酒，保持健康生活方式.孕期婦女補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量進行身體活動，維持孕期適宜增重禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng).哺乳期婦女增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)愉快心情，充足睡眠，促進乳汁分泌堅持哺乳，適度活動，逐步恢復適宜體重忌煙酒，避免濃茶和咖啡.6月齡嬰兒產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)順應喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律生后數(shù)日開始補充維生素D，不需補鈣嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇監(jiān)測體格指標，保持健康生長.7~24月齡嬰兒繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣提倡順應喂養(yǎng)，鼓勵進食但不強迫進食輔食不加調(diào)味品,盡量減少糖和鹽的攝入注重飲食衛(wèi)生和進食安全定期監(jiān)測體格指標，追求健康生長.學齡前兒童規(guī)律就餐，自主進食不挑食，培養(yǎng)良好飲食習慣每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食食物應合理烹調(diào)，易于消化，少調(diào)料、少油炸參與食物選擇與制作，增進對食物的認知與喜愛經(jīng)常參加戶外活動，保障健康生長.學齡兒童認識食物，學習烹飪，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)三餐合理，規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食行為合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間.老年人少量多餐細軟，預防營養(yǎng)缺乏主動足量飲水，積極戶外活動延緩肌肉衰減，維持適宜體重攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐.素食人