《血糖生成指數(shù)》課件

食物血糖生成指數(shù)

食物血糖生成指數(shù)1有這樣一句話：沒有青年，就沒有共和國(guó)的明天；沒有兒童，就沒有共和國(guó)的將來；沒有中老年人，就沒有共和國(guó)改革開放的今天！有這樣一句話：2向：辛勞了大半輩子的老同志們致敬！向：3現(xiàn)在的富貴病怎么這么多？肥胖（7000萬）如果把超重的也要算一下的話幾乎沒有幾個(gè)體重是正常的高血壓（1/3戶）糖尿?。?000來萬）平均每50個(gè)人就有一個(gè)糖尿病病人現(xiàn)在的富貴病怎么這么多？4當(dāng)您看到這些飲食的時(shí)候……

當(dāng)您體重、血壓、血脂、血糖逐漸上升的時(shí)候……

一邊是吃……一邊是藥……想不想到是飲食出了問題……當(dāng)您看到這些飲食的時(shí)候……

當(dāng)您體重、血壓、血脂、血糖逐漸上5我們每天的能量供應(yīng)50％～65來源于碳水化合物，而這些碳水化合物主要存在于一日三餐的谷類食物中，如果合理安排好這些食物，那么我們的健康也就有了50％以上的保證；相反如果不能合理利用這些主食，那么，主食帶來的隱患和危險(xiǎn)是比任何一方面都要可怕。我們每天的能量供應(yīng)50％～65來源于碳水化合物，而這些碳6科學(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)：食物不但各種營(yíng)養(yǎng)成分的含量不同，而且還與其碳水化合物的吸收速度有關(guān)。吸收速度又與食物的加工制作、生熟、添加劑、配伍等密切相關(guān)。其吸收速度直接影響到人體血糖的升高速度與胰島素分泌量。通過人體實(shí)驗(yàn)我國(guó)已經(jīng)測(cè)出食物血糖生成指數(shù)（GI）228種?？茖W(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)：食物不但各種營(yíng)養(yǎng)成分的含量不同，而且還7一、什么是食物血糖生成指數(shù)（GI）？一個(gè)調(diào)節(jié)血糖的新概念一、什么是食物血糖生成指數(shù)（GI）？8食物血糖生成指數(shù)（GI）表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比。GI值越高，說明這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)。100葡萄糖極少加工的粗面粉食物血糖生成指數(shù)（GI）表示某種食物升高血糖9二、按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)（GI），將富含碳水化合物的食物分為三個(gè)等級(jí)。低GI食物，GI<５５％中GI食物，GI５５％～７０％高GI食物，GI>７０％二、按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)（10低GI食物：（<５５％）谷類：極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥、及黑麥、稻麩、硬質(zhì)小麥粉面條，通心面，黑米、蕎麥，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的面條、玉米面粥、玉米糝等干豆類及制品：基本上豆類的GI都較低，如綠豆綠豆面、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等乳類及制品：幾乎所有乳類都是都是低GI產(chǎn)品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等薯類：特別是生的薯類或經(jīng)過冷處理的薯類制品，如馬鈴薯粉條，藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等低GI食物：（<５５％）11水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、葡萄、梨、一些制品如蘋汁、菠蘿汁（未加糖）、柚子汁（未加糖）等即食食品：全麥型或者高纖維產(chǎn)品，如含５０％～８０％大麥粒面包、黑麥粒面包、４５％～５０％燕麥麩面包、混合谷物面包、達(dá)能陽光餅干、閑趣餅干、達(dá)能牛奶香脆，蕎麥方便面，全麥維（家樂氏）等

混合膳食：混合膳食依賴食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等。

其他果糖、乳糖?；ㄉ饕且?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪含量多水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏干、李子、12中GI食物（５５％～７０％）谷類：粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米弱、蕎麥面條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭（玉米面加面粉）薯類：水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等蔬菜類：根、果類蔬菜，如甜菜、麝香瓜等水果類：熱帶水果、水果制品，如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等即食食品：全麥粉面包、黑麥粉面包、高纖維包、燕麥粗粉餅干、油酥脆餅干、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸馬鈴薯片、酥皮糕點(diǎn)、冰激凌等混合膳食：蔬菜少的膳食，如饅頭加入少量黃油、米飯加蒜苗雞蛋、米飯加豬肉等中GI食物（５５％～７０％）13高GI食物（>７０％）谷類：精制食物：如小麥粉面條、富強(qiáng)粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈淀粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等薯類：水分多，糊化好的薯類，如馬鈴薯泥、煮甘薯等蔬菜類根、果蔬菜類，如南瓜、胡蘿卜、水果類含直鏈淀粉高的如甜瓜、西瓜等即食食品精白面包、棍子面包，小麥餅干、蘇打餅干、華夫餅干、膨化薄脆餅干，蜂蜜、麥芽糖等高GI食物（>７０％）14從表中可以看出，豆類、乳類總是低的或較低的食物，而谷類、薯類、水果常依賴類型和加工方式，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^６％，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。從表中可以看出，豆類、乳類總是低的或較低的食15一般而言，碳水化合物含量高，GI一定會(huì)高，也就是說吃一個(gè)饅頭肯定比吃半個(gè)饅頭的血糖高，這里是碳水化合物含量不同。但是如果一個(gè)相同重量的白饅頭和一個(gè)粗粉饅頭比，肯定是白饅頭要高，這里是碳水化合物的質(zhì)量不一樣。如果你吃饅頭的同時(shí)，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也會(huì)低下來，這就是食物成分之間的互相影響。一般而言，碳水化合物含量高，GI一定會(huì)16三、食物血糖生成指數(shù)的用途和意義三、食物血糖生成指數(shù)的用途和意義17低血糖生成指數(shù)食物在體內(nèi)緩慢消化，血糖上升緩慢和血糖升高幅度減小，從而降低了一日三餐的胰島素分泌量，能夠使糖尿病病人很好地控制血糖，并對(duì)健康人群也同樣有益。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究表明，長(zhǎng)期低血糖生成指數(shù)飲食，可以降低2型糖尿病和心臟病的發(fā)生率。、波士頓兒童醫(yī)院研究表明，超重青少年是因?yàn)槭秤玫脱巧芍笖?shù)食物較少。緩慢消化食物可以幫助超重人群延長(zhǎng)飽腹感、減少食用量從而達(dá)到減肥的目的。低血糖生成指數(shù)食物在體內(nèi)緩慢消化，血糖上18四、低血糖生成指數(shù)食物有利于胰島素調(diào)節(jié)胰島素在維持良好的健康中扮演非常重要的角色。人們普遍認(rèn)為維持低胰島素水平對(duì)機(jī)體有利，低血糖生成指數(shù)食物有低胰島素水平。高胰島素水平與肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗有關(guān)。利用血糖生成指數(shù)知識(shí)可幫助血胰島素水平調(diào)節(jié)，因?yàn)橐葝u素對(duì)食物與相應(yīng)血糖反應(yīng)有直接關(guān)系。因此，當(dāng)你食用低血糖生成指數(shù)食物時(shí)，僅需分泌少量胰島素進(jìn)行工作，就能使血糖控制在正常范圍內(nèi)。飲食中碳水化合物的含量越高，選擇低血糖生成指數(shù)食物就顯得越重要?！堆巧芍笖?shù)》課件19區(qū)分的關(guān)鍵在于吸收率，高GI食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；反之，低GI食物，在胃腸中停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，下降速度較慢，餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)較少，從而避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可防止過高血糖也防止低血糖反應(yīng)，因而有利于血糖的控制。區(qū)分的關(guān)鍵在于吸收率，高GI食物，進(jìn)入胃腸道后消20五、如何利用GI選擇食物如果我們能充分認(rèn)識(shí)到低GI食物對(duì)血糖和胰島素調(diào)節(jié)的重要性，就應(yīng)該有意識(shí)地改變以往的飲食習(xí)慣，從而選擇一個(gè)更科學(xué)的方法和膳食模式。這里我們主要講實(shí)際膳食和特殊情況中如何利用GI。五、如何利用GI選擇食物21

（一）基本原則1.注意食物類別和精度同類食物的選擇，可選擇硬質(zhì)的粗加工的食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥）；或含５０％全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝（shen）、玉米粗粉等。不要忘記精細(xì)加工的食物是高GI的食物。多選擇豆類及其制品。因?yàn)槎诡愔械鞍踪|(zhì)豐富、寡糖多，基本上血糖生成指數(shù)都低。此外，不要忘記乳類！注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃都能有效地延遲消化吸收速率，所以對(duì)降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

22２.選購(gòu)膳食纖維高的食物膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產(chǎn)于我國(guó)四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我國(guó)已有數(shù)千年食用的歷史。它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，經(jīng)過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI、吸水性強(qiáng)、可塑性強(qiáng)等特性，再加上大量研究證明，它對(duì)糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成為健康食品中之佼佼者。除魔芋精粉外，在食品中還有多種形式的膳食纖維和食品工業(yè)添加劑。選擇食品時(shí)可注意標(biāo)簽，標(biāo)簽上可能用到的有關(guān)膳食纖維的術(shù)語，如：膳食纖維，可溶和不可溶的膳食纖維?？剐缘矸?；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。２.選購(gòu)膳食纖維高的食物23３.選用不容易糊化的谷類制品糊化就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，如直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，應(yīng)有容易糊化和不容易糊化之分。例如標(biāo)準(zhǔn)玉米直鏈淀粉占２４％，蠟狀玉米占0.8%,高直鏈玉米占７０％。因?yàn)闃?biāo)簽上有標(biāo)示這樣的數(shù)字，所以作為消費(fèi)者來說很難具體含量，但是你可以不選購(gòu)粘性大的食物，因?yàn)楹ф湹矸墼礁哒承栽酱?，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI也高。你還可以注意不吃長(zhǎng)時(shí)間、高溫煮好的稠粥，松軟的發(fā)酵面包和點(diǎn)心等。

《血糖生成指數(shù)》課件24（二）合理搭配并非所有高GI食物都嚴(yán)格禁止。如果我們把６５作為一個(gè)理想的一餐的GI參數(shù)，就可以根據(jù)這個(gè)數(shù)字為自己搭配了。如已知干豆類的GI低，而大米的GI高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI低，可與GI高的白面混合制成絲糕或窩窩頭等均可達(dá)到降低GI的目的。另外，主食與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和饅頭總比單獨(dú)的饅頭要低的多。這些都是行之有效的途徑。（二）合理搭配25簡(jiǎn)單地說，如果要給減肥人幾點(diǎn)建議的話，請(qǐng)記住下面４點(diǎn)：·規(guī)律進(jìn)餐，少吃零食?！っ坎捅M量選擇進(jìn)食一種低GI食物?！ご_保食物主要含碳水化合物，少含脂肪?！ざ嘁恍┦卟?，如胡蘿卜、甘藍(lán)做的色拉，但不要以它們來替代高碳水化合物食物。另外，還應(yīng)該注意：在烹調(diào)時(shí)，蔬菜要用開水焯一下。微生素好補(bǔ)，而鈣不容易補(bǔ)充……簡(jiǎn)單地說，如果要給減肥人幾點(diǎn)建議的話，26共同努力不斷進(jìn)取共同提高共同努力不斷進(jìn)取共同提高27請(qǐng)多提意見！

請(qǐng)多提意見！28謝謝謝謝29常用食療膳食（一）

姜汁波菜姜汁菠菜組成：菠菜250克生姜25克食鹽2克醬油15克麻油3克味精1克醋1克花椒油1克簡(jiǎn)介：[效用]菠菜甘涼，能通腸胃，生津血，解酒毒，降血壓；加姜汁涼拌，，可增風(fēng)味，開食欲，助消化，共奏養(yǎng)血痛便之功。用于腸糙便秘，有較好的療效。本方可用于老年便秘、習(xí)慣性便秘、痔瘡、高血壓及酒精中毒者食用。[注意]菠菜含草酸較多，不僅味澀，而且能與體內(nèi)鈣質(zhì)結(jié)合生成草酸鈣，不能被人體利用，故缺鈣者及小兒不宜多食。[制作工藝]1菠菜擇去黃葉，削去須根保留紅頭，再折成6-7厘米長(zhǎng)的段，用清水反復(fù)淘洗，撈出待用。生姜洗凈后用沖窩搗絨擠出姜汁，待用。2鍋內(nèi)注入清水1000毫升，置火上燒沸后，倒入菠菜略悼，約2分鐘后即可撈出瀝去水。3待菠菜涼后，裝在大盤內(nèi)，加入姜汁、食鹽、醬油、醋、味精、麻油、花椒油調(diào)拌入味，裝入菜盤即成。常用食療膳食（一）

姜汁波菜姜汁菠菜組成：菠菜250克30常用食療膳食（二）

桃仁拌芹菜核桃仁50克，芹菜300克，精鹽2克，味精1克，香油5克。簡(jiǎn)介：【制法】(1)將芹菜擇去老葉和筋脈，洗凈切成絲，投入沸水中焯2分鐘，撈出再用涼水沖一下，瀝干水后，加精鹽、味精、香油入盤。(2)將核桃仁用開水泡后去內(nèi)衣，用開水再泡5分鐘，取出放在芹菜上，吃時(shí)拌勻即成?！咎攸c(diǎn)】芹菜脆嫩，核桃仁酥香，有香油、味精，味道甚佳?！咎崾尽壳鄄俗詈迷谇薪z前焯泡，以減少養(yǎng)分損失?！竟πА壳鄄顺隣I(yíng)養(yǎng)成分外，還有清熱利濕、平肝涼血，降低膽固醇及血壓的作用，有利清火、通便、消痔。核桃仁含脂肪油、蛋白質(zhì)、糖類、磷、鐵、鋅、鎂、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C、維生素P等，性味甘、溫，有補(bǔ)腎固精，溫肺定喘，潤(rùn)腸通便的作用。此菜是中老年便秘患者不可不吃的菜肴。常用食療膳食（二）

桃仁拌芹菜核桃仁50克，芹菜300克，精31常用食療膳食（三）

核桃仁粥核桃仁50克大米60克簡(jiǎn)介：【制作】將大米和核桃仁洗凈，同放鍋內(nèi)煮熟即成?！居梅ā靠晒┰缤聿妥鼽c(diǎn)心食?！竟πА垦a(bǔ)腎，健腦，通淋。適用于失眠健忘、痛虛腰痛、泌尿系結(jié)石、小便余瀝不凈、小便白濁。健康人食用能增強(qiáng)記憶力。長(zhǎng)期食用，能祛病延年常用食療膳食（三）

核桃仁粥核桃仁50克大米60克簡(jiǎn)介32常用食療膳食（四）

蔥棗湯組成：大紅棗２０枚，蔥白７根。簡(jiǎn)介：【制作工藝】大紅棗洗凈，用水泡發(fā)，蔥白（連須）洗凈備用。紅棗放入鋁鍋內(nèi)，加水適量，武火燒沸，約２０分鐘后再入蔥白，繼續(xù)用文火煎熬１０分鐘即成?！痉ā砍詶椇葴?，早晚各服１次?！竟πА堪残纳?，益心氣?！緫?yīng)用】用于心氣虛的神經(jīng)衰弱，失眠多夢(mèng)，記憶力減退等。常用食療膳食（四）

蔥棗湯組成：33工作范文，僅供參考！如需使用，請(qǐng)下載后根據(jù)自己的實(shí)際情況，更改后使用！工作范文，僅供參考！如需34食物血糖生成指數(shù)

食物血糖生成指數(shù)35有這樣一句話：沒有青年，就沒有共和國(guó)的明天；沒有兒童，就沒有共和國(guó)的將來；沒有中老年人，就沒有共和國(guó)改革開放的今天！有這樣一句話：36向：辛勞了大半輩子的老同志們致敬！向：37現(xiàn)在的富貴病怎么這么多？肥胖（7000萬）如果把超重的也要算一下的話幾乎沒有幾個(gè)體重是正常的高血壓（1/3戶）糖尿?。?000來萬）平均每50個(gè)人就有一個(gè)糖尿病病人現(xiàn)在的富貴病怎么這么多？38當(dāng)您看到這些飲食的時(shí)候……

當(dāng)您體重、血壓、血脂、血糖逐漸上升的時(shí)候……

一邊是吃……一邊是藥……想不想到是飲食出了問題……當(dāng)您看到這些飲食的時(shí)候……

當(dāng)您體重、血壓、血脂、血糖逐漸上39我們每天的能量供應(yīng)50％～65來源于碳水化合物，而這些碳水化合物主要存在于一日三餐的谷類食物中，如果合理安排好這些食物，那么我們的健康也就有了50％以上的保證；相反如果不能合理利用這些主食，那么，主食帶來的隱患和危險(xiǎn)是比任何一方面都要可怕。我們每天的能量供應(yīng)50％～65來源于碳水化合物，而這些碳40科學(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)：食物不但各種營(yíng)養(yǎng)成分的含量不同，而且還與其碳水化合物的吸收速度有關(guān)。吸收速度又與食物的加工制作、生熟、添加劑、配伍等密切相關(guān)。其吸收速度直接影響到人體血糖的升高速度與胰島素分泌量。通過人體實(shí)驗(yàn)我國(guó)已經(jīng)測(cè)出食物血糖生成指數(shù)（GI）228種?？茖W(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)：食物不但各種營(yíng)養(yǎng)成分的含量不同，而且還41一、什么是食物血糖生成指數(shù)（GI）？一個(gè)調(diào)節(jié)血糖的新概念一、什么是食物血糖生成指數(shù)（GI）？42食物血糖生成指數(shù)（GI）表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比。GI值越高，說明這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)。100葡萄糖極少加工的粗面粉食物血糖生成指數(shù)（GI）表示某種食物升高血糖43二、按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)（GI），將富含碳水化合物的食物分為三個(gè)等級(jí)。低GI食物，GI<５５％中GI食物，GI５５％～７０％高GI食物，GI>７０％二、按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)（44低GI食物：（<５５％）谷類：極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥、及黑麥、稻麩、硬質(zhì)小麥粉面條，通心面，黑米、蕎麥，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的面條、玉米面粥、玉米糝等干豆類及制品：基本上豆類的GI都較低，如綠豆綠豆面、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等乳類及制品：幾乎所有乳類都是都是低GI產(chǎn)品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等薯類：特別是生的薯類或經(jīng)過冷處理的薯類制品，如馬鈴薯粉條，藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等低GI食物：（<５５％）45水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、葡萄、梨、一些制品如蘋汁、菠蘿汁（未加糖）、柚子汁（未加糖）等即食食品：全麥型或者高纖維產(chǎn)品，如含５０％～８０％大麥粒面包、黑麥粒面包、４５％～５０％燕麥麩面包、混合谷物面包、達(dá)能陽光餅干、閑趣餅干、達(dá)能牛奶香脆，蕎麥方便面，全麥維（家樂氏）等

混合膳食：混合膳食依賴食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等。

其他果糖、乳糖?；ㄉ饕且?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪含量多水果類：特別是含果酸較多的水果，如蘋果、桃、杏干、李子、46中GI食物（５５％～７０％）谷類：粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米弱、蕎麥面條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭（玉米面加面粉）薯類：水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等蔬菜類：根、果類蔬菜，如甜菜、麝香瓜等水果類：熱帶水果、水果制品，如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等即食食品：全麥粉面包、黑麥粉面包、高纖維包、燕麥粗粉餅干、油酥脆餅干、漢堡包、即食羹、比薩餅（含乳酪）、炸馬鈴薯片、酥皮糕點(diǎn)、冰激凌等混合膳食：蔬菜少的膳食，如饅頭加入少量黃油、米飯加蒜苗雞蛋、米飯加豬肉等中GI食物（５５％～７０％）47高GI食物（>７０％）谷類：精制食物：如小麥粉面條、富強(qiáng)粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈淀粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等薯類：水分多，糊化好的薯類，如馬鈴薯泥、煮甘薯等蔬菜類根、果蔬菜類，如南瓜、胡蘿卜、水果類含直鏈淀粉高的如甜瓜、西瓜等即食食品精白面包、棍子面包，小麥餅干、蘇打餅干、華夫餅干、膨化薄脆餅干，蜂蜜、麥芽糖等高GI食物（>７０％）48從表中可以看出，豆類、乳類總是低的或較低的食物，而谷類、薯類、水果常依賴類型和加工方式，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^６％，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。從表中可以看出，豆類、乳類總是低的或較低的食49一般而言，碳水化合物含量高，GI一定會(huì)高，也就是說吃一個(gè)饅頭肯定比吃半個(gè)饅頭的血糖高，這里是碳水化合物含量不同。但是如果一個(gè)相同重量的白饅頭和一個(gè)粗粉饅頭比，肯定是白饅頭要高，這里是碳水化合物的質(zhì)量不一樣。如果你吃饅頭的同時(shí)，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也會(huì)低下來，這就是食物成分之間的互相影響。一般而言，碳水化合物含量高，GI一定會(huì)50三、食物血糖生成指數(shù)的用途和意義三、食物血糖生成指數(shù)的用途和意義51低血糖生成指數(shù)食物在體內(nèi)緩慢消化，血糖上升緩慢和血糖升高幅度減小，從而降低了一日三餐的胰島素分泌量，能夠使糖尿病病人很好地控制血糖，并對(duì)健康人群也同樣有益。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究表明，長(zhǎng)期低血糖生成指數(shù)飲食，可以降低2型糖尿病和心臟病的發(fā)生率。、波士頓兒童醫(yī)院研究表明，超重青少年是因?yàn)槭秤玫脱巧芍笖?shù)食物較少。緩慢消化食物可以幫助超重人群延長(zhǎng)飽腹感、減少食用量從而達(dá)到減肥的目的。低血糖生成指數(shù)食物在體內(nèi)緩慢消化，血糖上52四、低血糖生成指數(shù)食物有利于胰島素調(diào)節(jié)胰島素在維持良好的健康中扮演非常重要的角色。人們普遍認(rèn)為維持低胰島素水平對(duì)機(jī)體有利，低血糖生成指數(shù)食物有低胰島素水平。高胰島素水平與肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗有關(guān)。利用血糖生成指數(shù)知識(shí)可幫助血胰島素水平調(diào)節(jié)，因?yàn)橐葝u素對(duì)食物與相應(yīng)血糖反應(yīng)有直接關(guān)系。因此，當(dāng)你食用低血糖生成指數(shù)食物時(shí)，僅需分泌少量胰島素進(jìn)行工作，就能使血糖控制在正常范圍內(nèi)。飲食中碳水化合物的含量越高，選擇低血糖生成指數(shù)食物就顯得越重要?！堆巧芍笖?shù)》課件53區(qū)分的關(guān)鍵在于吸收率，高GI食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；反之，低GI食物，在胃腸中停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，下降速度較慢，餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)較少，從而避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可防止過高血糖也防止低血糖反應(yīng)，因而有利于血糖的控制。區(qū)分的關(guān)鍵在于吸收率，高GI食物，進(jìn)入胃腸道后消54五、如何利用GI選擇食物如果我們能充分認(rèn)識(shí)到低GI食物對(duì)血糖和胰島素調(diào)節(jié)的重要性，就應(yīng)該有意識(shí)地改變以往的飲食習(xí)慣，從而選擇一個(gè)更科學(xué)的方法和膳食模式。這里我們主要講實(shí)際膳食和特殊情況中如何利用GI。五、如何利用GI選擇食物55

（一）基本原則1.注意食物類別和精度同類食物的選擇，可選擇硬質(zhì)的粗加工的食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥）；或含５０％全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝（shen）、玉米粗粉等。不要忘記精細(xì)加工的食物是高GI的食物。多選擇豆類及其制品。因?yàn)槎诡愔械鞍踪|(zhì)豐富、寡糖多，基本上血糖生成指數(shù)都低。此外，不要忘記乳類！注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃都能有效地延遲消化吸收速率，所以對(duì)降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

56２.選購(gòu)膳食纖維高的食物膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產(chǎn)于我國(guó)四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我國(guó)已有數(shù)千年食用的歷史。它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，經(jīng)過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI、吸水性強(qiáng)、可塑性強(qiáng)等特性，再加上大量研究證明，它對(duì)糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成為健康食品中之佼佼者。除魔芋精粉外，在食品中還有多種形式的膳食纖維和食品工業(yè)添加劑。選擇食品時(shí)可注意標(biāo)簽，標(biāo)簽上可能用到的有關(guān)膳食纖維的術(shù)語，如：膳食纖維，可溶和不可溶的膳食纖維?？剐缘矸?；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。２.選購(gòu)膳食纖維高的食物57３.選用不容易糊化的谷類制品糊化就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，如直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，應(yīng)有容易糊化和不容易糊化之分。例如標(biāo)準(zhǔn)玉米直鏈淀粉占２４％，蠟狀玉米占0.8%,高直鏈玉米占７０％。因?yàn)闃?biāo)簽上有標(biāo)示這樣的數(shù)字，所以作為消費(fèi)者來說很難具體含量，但是你可以不選購(gòu)粘性大的食物，因?yàn)楹ф湹矸墼礁哒承栽酱?，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI也高。你還可以注意不吃長(zhǎng)時(shí)間、高溫煮好的稠粥，松軟的發(fā)酵面包和點(diǎn)心等。

《血糖生成指數(shù)》課件58（二）合理搭配并非所有高GI食物都嚴(yán)格禁止。如果我們把６５作為一個(gè)理想的一餐的GI參數(shù)，就可以根據(jù)這個(gè)數(shù)字為自己搭配了。如已知干豆類的GI低，而大米的GI高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI低，可與GI高的白面混合制成絲糕或窩窩頭等均可達(dá)到降低GI的目的。另外，主食與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和饅頭總比單獨(dú)的饅頭要低的多。這些都是行之有效的途徑。（二）合理搭配59簡(jiǎn)單地說，如果要給減肥人幾點(diǎn)建議的話，請(qǐng)記住下面４點(diǎn)：·規(guī)律進(jìn)餐，少吃零食?！っ坎捅M量選擇進(jìn)食一種低GI食物?！ご_保食物主要含碳水化合物，少含脂肪?！ざ嘁恍┦卟?，如胡蘿卜、甘藍(lán)做的色拉，但不要以它們來替代高碳水化合物食物。另外，還應(yīng)該注意：在烹調(diào)時(shí)，蔬菜要用開水焯一下。微生素好補(bǔ)，而鈣不容易補(bǔ)充……簡(jiǎn)單地說，如果要給減肥人幾點(diǎn)建議的話，60共同努力不斷進(jìn)取共同提高共同努力不斷進(jìn)取共同提高61請(qǐng)多提意見！