中國(guó)居民膳食指南2016版課件

合理營(yíng)養(yǎng)，健康生活

您吃飯了嗎？今天、您吃好了嗎？

中國(guó)居民膳食指南（2016）中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)適用人群：兩歲以上健康人群一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主關(guān)鍵推薦1、每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類等食物。2、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3、每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。4、食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。實(shí)踐應(yīng)用1.什么是食物多樣和平衡膳食食物多樣是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，才可能平衡膳食。建議：平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種，晚餐攝入4~5種，零食1~2種。實(shí)踐應(yīng)用3.如何做到谷物為主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食實(shí)踐應(yīng)用5.增加薯類攝入的方法薯類主食化薯類作菜肴薯類做零食二、吃動(dòng)平衡，健康體重關(guān)鍵推薦各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。實(shí)踐應(yīng)用1.如何判斷健康體重BMI在18.5~23.9之間。2.如何做到食不過(guò)量（1）定時(shí)定量進(jìn)餐（2）分餐制（3）每頓少吃一兩口（4）減少高能量食物的攝入（5）減少在外就餐實(shí)踐應(yīng)用3.每天多大活動(dòng)量為宜（1）每天活動(dòng)多少時(shí)間身體活動(dòng)的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上。大約240~360kcal。（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和有益的身體活動(dòng)量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。運(yùn)動(dòng)有益健康：增進(jìn)心肺功能，改善耐力和體能。提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重。減低血脂、血壓和血糖水平。調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。肌肉力量的訓(xùn)練對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，有助于延緩老年人身體活動(dòng)功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。三、多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推薦蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。實(shí)踐應(yīng)用1.怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五顏六色會(huì)挑選（1）重鮮（2）選色（3）多品3.巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)（1）先洗后切（2）急火快炒（3）開(kāi)湯下菜（4）炒好即食四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推薦魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入量要適量。每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。實(shí)踐應(yīng)用1.如何把好適量攝入關(guān)（1）控制總量，分散食用。（2）切小塊烹制。（3）在外就餐時(shí)，減少肉類攝入。2.如何合理烹調(diào)魚(yú)和蛋類3.如何合理烹調(diào)畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝湯，更要吃肉。4.適量食用動(dòng)物內(nèi)臟5.少吃煙熏和腌制肉制品6.購(gòu)買(mǎi)看標(biāo)簽實(shí)踐應(yīng)用1.培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油2.如何做到食鹽減量（1）選用新鮮食材，巧用替代方法（2）合理運(yùn)用烹調(diào)方法（3）做好總量控制（4）注意隱性鈉問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品（5）要選用碘鹽3.如何減少烹調(diào)油攝入量（1）堅(jiān)持定量用油，控制總量（2）巧烹飪（3）少吃油炸食品（4）少攝入飽和脂肪實(shí)踐應(yīng)用4.怎樣做好限酒（1）哪些人不宜飲酒孕婦、乳母、兒童、少年、特定職業(yè)或特殊狀況人群（2）提倡文明餐飲5.科學(xué)喝水（1）如何判斷自己缺水（2）白開(kāi)水為最佳選擇（3）如何達(dá)到每天7~8杯飲水量6.看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，聰明選擇食物六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚關(guān)鍵推薦珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。實(shí)踐應(yīng)用2.選擇新鮮事物，注意飲食衛(wèi)生（1）首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物。（2）學(xué)會(huì)辨別新鮮事物。（3）水果蔬菜要洗凈。（4）食物生熟要分開(kāi)。（5）食物要完全煮熟。（6）食物貯存得當(dāng)。實(shí)踐應(yīng)用3.注意過(guò)敏食物

奶（牛奶、山羊奶等）、堅(jiān)果類（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆類（大豆、豌豆、蠶豆等）、蛋類、海產(chǎn)品（蝦、貝殼類）等。4.學(xué)會(huì)辨別常見(jiàn)的有毒食物

（1）河豚

（2）毒蕈

（3）含氰苷類植物

（4）未成熟和發(fā)芽馬鈴薯

（5）鮮黃花菜

（6）未熟的四季豆

（7）有毒貝類二,食色生活紅色食物——減輕疲勞預(yù)防感冒假如你生來(lái)體質(zhì)較弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已經(jīng)被感冒纏上了，紅色食物會(huì)助你一臂之力。紅色食物有助于減輕疲勞，并且有驅(qū)寒作用，預(yù)防癌癥、增強(qiáng)記憶力、減輕疲勞和穩(wěn)定.紅色食物——減輕疲勞預(yù)防感冒假如你生來(lái)體質(zhì)較弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已經(jīng)被感冒纏上了，紅色食物會(huì)助你一臂之力。紅色食物有助于減輕疲勞，并且有驅(qū)寒作用，預(yù)防癌癥、增強(qiáng)記憶力、減輕疲勞和穩(wěn)定類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有促進(jìn)促進(jìn)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。紫色食物——益壽的天然“良藥”紫色蔬果中含有花青素，具有強(qiáng)力的抗血管硬化的神奇作用，從而可阻止心臟病發(fā)作和血凝塊形成引起的腦中風(fēng)?；ㄇ嗨貙儆陬慄S酮物質(zhì)，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能有效清除體內(nèi)有害物質(zhì)自由基，幫助人體抗氧化，延緩衰老。此外，紫色食物還富含人體必需的微量元素硒，硒與人體的健康密切相關(guān)，不僅具有強(qiáng)的抗氧化作用，最突出的就是其能有效提高人體的免疫力，而且硒在防癌抗癌方面的功效更是顯著。紫色食物：紫皮葡萄、黑草莓、櫻桃、李子、黑胡椒粉、黑加侖、黑樹(shù)莓、桑椹、越桔、紫卷心菜、紫茄子、紫芋(紫甘薯)及黑豆等。橙黃色食物——維生素C的天然源泉

黃色食物包括一系列由橙到黃的食物，黃色食物不但飽含豐富的維生素和礦物質(zhì)，更重要的是含有黃色食物標(biāo)志性的色素-胡蘿卜素，它是一種強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)，能夠清除人體內(nèi)的氧自由基和有毒物質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，在預(yù)防疾病、防輻射和防止老化方面功效卓著，是維護(hù)人體健康不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

黃色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最適宜高脂血癥的中老年人食用。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，二者功效廣泛而強(qiáng)大，在抗氧化、提高免疫力、維護(hù)皮膚健康等方面更有協(xié)同作用。維生素C是最好的抗氧化劑，具有延緩皮膚衰老的功能。黃色食物：黃豆、黃玉米、小米、黃米、花生油、芝麻油、玉米油、柚子、橙子、金橘、檸檬、佛手、香櫞、枇杷、芒果、等。綠色食物——腸胃天然“清道夫”

提供大量的鈣鉀鎂元素和維生素K。充足的鉀鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。同時(shí)，很多綠葉蔬菜富含鈣而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是鈣元素的較好來(lái)源。提供大量的胡蘿卜素和葉黃素。所有深綠色葉菜都富含胡蘿卜素和葉黃素。目前的測(cè)定發(fā)現(xiàn)，菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高。胡蘿卜素可以在人體中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，而在暗光和光線強(qiáng)弱變化時(shí)(比如看電腦、手機(jī)、電視時(shí))維生素A的消耗會(huì)增加。葉黃素不僅有利于幫助緊張用眼人群預(yù)防眼睛疲勞，還對(duì)預(yù)防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性有肯定作用。綠色食物：綠顏色蔬菜黑色食物——通便補(bǔ)肺抗衰老黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有清除體內(nèi)自由基、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、美容護(hù)膚、溫補(bǔ)五臟及食療等特殊功能。除此之外，黑色食品所含的礦物質(zhì)、纖維素、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、賴氨酸，以及多種維生素，特別是微量元素鐵的含量，都較其他食物更為豐富。經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)人體生理功能，刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)唾液分泌，有益胃腸消化與增強(qiáng)造血功能，提高血紅蛋白含量，并有滋膚美容與烏發(fā)等作用，且還具有延緩衰老之功用。黑色食物：黑米、黑麥、紫米、黑喬麥、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、白色食物——含纖維素可防癌白色食品富含蛋白質(zhì)等10多種營(yíng)養(yǎng)元素，經(jīng)人體消化吸收后可維持生命和運(yùn)動(dòng)，但往往缺少人體所必需的氨基酸。白色食品含纖維素及一些抗氧化物質(zhì)，具?提高免疫功能、預(yù)防潰瘍病和胃癌、保護(hù)心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時(shí)不可缺少的調(diào)味品，含有蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，還可以降低血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、霉菌、原蟲(chóng)、滴蟲(chóng)；還可以