理論課知識梳理

第一章健身產(chǎn)業(yè)一，體適能理論介紹1，體適能定義：及身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。另外體適能強調(diào)健身的安全性！2，體適能分類：包括競技相關(guān)體適能和健康相關(guān)體適能。⑴、競技相關(guān)體適能元素包括：敏捷、協(xié)調(diào)、速度、平衡、反應(yīng)能力、力量。⑵、健康相關(guān)體適能元素包括：心肺耐力（有氧體適能）、脂肪百分比（身體組合）、柔韌性、肌力及肌耐力。㈠心肺耐力1，心肺功能定義：~指心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)為人體提供陽歷等物質(zhì)的能力。2，心肺功能測量方法：測靜態(tài)心率（普通人為70~80次每分鐘）3，心肺功能改善方法：做有氧運動（即⑴強度為最大心率（220-年齡）的50%至85%，⑵時間為20-60分鐘，⑶大肌肉群參與的運動）。4，卡式公式：我們可通過卡式公式計算出合適的心率范圍，以此來控制有氧運動的強度。目標(biāo)心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（50%-85%）+靜態(tài)心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定義：及身體脂肪占身體體重的百分比。2，體重包括：瘦體重（肌肉，骨骼，內(nèi)臟等非脂肪組織，也叫好體重）和脂肪體重（也叫壞體重，過多會導(dǎo)致高血壓糖尿病和身材變差，但是過低也不好）3，不同人群脂肪百分比圖：男性女性重要脂肪2-4%10-12%普通14-17%21-24%偏高18-24%25-31%嚴(yán)重肥胖＞25%＞32%4，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），判斷人胖瘦的一種方法⑴計算方法：身高（米）÷體重（公斤）的平方。⑵正常人范圍：18.5——23.9，低于此值為瘦，高于此值為胖。⑶不適用BMI人群：運動員，兒童，孕婦和殘疾人。㈢柔韌性1，柔韌性定義：指一個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動幅度。2，常用測量柔韌性方法：站姿體前屈（手掌觸地為優(yōu)，指尖觸地為一般，指尖接觸不到地面為差）3，柔韌性改善方法：⑴靜態(tài)式拉伸（15秒以上、該方法較安全）⑵彈振式拉伸（不安全、不提倡）⑶動態(tài)式拉伸（需專人指導(dǎo)帶領(lǐng)）⑷本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）:靜態(tài)拉伸15秒、對抗6秒、放松6秒（循環(huán)3次效果最佳）原因是伸展時肌肉會有自我保護(hù)作用并收縮，讓肌肉主動收縮后會有一放松階段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收縮過程中產(chǎn)生最大收縮力量對抗阻力的能力。訓(xùn)練重量為較大重量，重復(fù)次數(shù)為1-6RM。2，肌肉發(fā)展：抗阻力作用下肌肉做出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉增大。訓(xùn)練重量為中等重量，次數(shù)為8-12RM。3，肌耐力：一組肌肉在一段時間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力，訓(xùn)練重量為輕重量，次數(shù)為12RM以上。第二章解剖學(xué)一，解剖介紹1，解剖體位：直立，面向前方，上肢在身體兩側(cè)，手掌向前。2，解剖平面：矢狀面（由前向后垂直延伸，動作有屈曲、伸展）冠狀面（由身體一側(cè)向另一側(cè)延伸，動作有外展、內(nèi)收、側(cè)屈）水平面（水平方向?qū)⑸眢w分為上下兩部分，動作有水平外展、水平內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)）3，解剖術(shù)語：上/下、前/后、內(nèi)側(cè)/外側(cè)、近端/遠(yuǎn)端、淺層/深層二，運動中結(jié)締組織介紹1，肌肉：產(chǎn)生力量，天性是收縮，只能向一個方向收縮。所有肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時會產(chǎn)生收縮，之后會放松并返回初始狀態(tài)。2，肌腱：連接骨與肌肉的高密度結(jié)締組織，作用是從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨。3，硬骨：身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個身體，制造紅血球及儲存鈣質(zhì)。4，軟骨：高密度白結(jié)締組織。作用是⑴減少關(guān)節(jié)活動時的阻力⑵改善骨骼形態(tài)以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果⑶吸收震蕩，分散壓力。5，韌帶：連接骨與骨的高密度結(jié)締組織。作用是保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，對抗力量。6，半月板：只存在于膝部和腕部的纖維軟骨。作用是承重骨骼吸收震蕩。三，人體骨骼介紹1，人體骨骼：一般來說共206塊大小骨骼。骨骼功能是支持身體，產(chǎn)生活動，保護(hù)內(nèi)臟，造血和儲存脂質(zhì)和礦物質(zhì)。2，脊椎：由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、骶骨、尾骨組成。3，肋骨：⑴第1至7肋前端直接與胸骨側(cè)緣相連稱為真肋⑵第8至10肋前端不與胸骨直接相連，而是借肋軟骨依次相連形成肋弓稱為假肋⑶第11至12肋前端游離于腹壁肌中稱為浮肋4，肩胛骨：⑴為三角形扁骨，貼于胸廓的后外側(cè)上方⑵介于第2至7肋之間，后面上方一橫位的骨脊稱肩胛岡，岡的外側(cè)端較平寬稱肩峰，為肩部最高點，岡的上下各有一窩，分別稱岡上窩和岡下窩⑶有一微凹朝外的關(guān)節(jié)面稱關(guān)節(jié)盂，與肱骨頭相關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)盂的上下分別有盂上結(jié)節(jié)和盂下結(jié)節(jié)，有肌附著。5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨頭，朝內(nèi)上與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂相關(guān)節(jié)。⑵在肱骨頭的外側(cè)和前方各有隆起，分別稱為大結(jié)節(jié)和小結(jié)節(jié)。⑶肱骨體中部外側(cè)有一粗糙的隆起，稱為三角肌粗隆。6，肩關(guān)節(jié)和肩帶⑴肩關(guān)節(jié)包括：鎖骨、肩胛骨、肱骨⑵肩關(guān)節(jié)活動（指肱骨相對于肩胛骨的活動）有：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩內(nèi)收、肩水平外展、肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、肩外旋。⑶肩帶包括：鎖骨、肩胛骨⑷肩帶的活動（指肩胛骨自身的活動）有：上舉、下壓、前引、縮回。7，股骨：是人體內(nèi)最長最結(jié)實的長骨，長度約為身高的1/4。我們需記住股骨頭，大轉(zhuǎn)子，臀肌粗隆這幾個點。8，尺骨和橈骨：在解剖體位上，內(nèi)尺外橈；尺骨與肱骨相連，橈骨可繞尺骨旋前、旋后。9，骨盆帶和髖關(guān)節(jié)⑴骨盆帶包括：骶骨、尾骨、恥骨、髂骨、坐骨，其中后三者融合成為髖骨。⑵骨盆帶主要活動：前傾、后傾⑶髖關(guān)節(jié)包括：骨盆、股骨⑷髖關(guān)節(jié)主要活動：髖屈曲、髖伸展、髖外展、髖內(nèi)收、髖外旋、髖內(nèi)旋。10，髕骨，脛骨和腓骨：我們只需記住脛骨粗隆和腓骨頭這兩點。11，關(guān)節(jié)⑴指兩個或兩個以上硬骨聯(lián)合或連接的位置，作用是活動。⑵按結(jié)構(gòu)分類為纖維關(guān)節(jié)（不能移動）、軟骨關(guān)節(jié)（輕微活動）、滑液關(guān)節(jié)（活動自如）⑶其中滑液關(guān)節(jié)又分為：①球窩關(guān)節(jié)（如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)），活動范圍最大②樞紐關(guān)節(jié)（如肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)），只能按一個方向活動③鞍狀關(guān)節(jié)（全身只有一個：拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)）④車軸關(guān)節(jié)12，肌肉⑴作用：保持身體姿勢，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，產(chǎn)生活動，產(chǎn)生熱能。⑵分類：心臟肌（不受意志控制）、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制）⑶具體肌肉詳解參見下圖：（最后四欄為不應(yīng)強化的肌肉）肌肉名稱起點止點功能作用胸大肌鎖骨內(nèi)側(cè)1/2、胸骨、1-6肋骨肱骨前端上方肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、肩伸展（一定角度）背闊?。ㄗ畲螅┑拈熂?-12胸椎、腰椎、骶骨、髂骨內(nèi)繞止于肱骨前上方肩內(nèi)收、肩伸展、肩內(nèi)旋斜方肌枕骨、頸椎、胸椎上束止于鎖骨外側(cè)1/3處，中束止于肩胛骨肩峰，下束止于肩胛岡上側(cè)邊緣上束是肩帶上舉，中束是肩帶縮回（聳肩），下束是肩帶下壓豎脊肌骶骨背面、髂嵴后份椎骨、肋骨、枕骨軀干伸展、頸部伸展三角肌鎖骨外側(cè)1/2（前束）、肩峰（中束）、肩胛岡（后束）肱骨上的三角肌粗隆前束是肩水平內(nèi)收、屈曲、內(nèi)旋；中束是肩外展；后束是肩水平外展、伸展、外旋岡上肌肩胛骨岡上窩內(nèi)側(cè)緣肱骨外側(cè)肩外展岡下肌肩胛骨岡下窩內(nèi)側(cè)緣肱骨后方肩外旋小圓肌肩胛骨外側(cè)緣肱骨后方肩外旋肩胛下肌肩胛骨下窩內(nèi)肱骨前側(cè)肩內(nèi)旋肱二頭肌肩胛骨盂上結(jié)節(jié)（長頭）肩胛骨喙突（短頭）橈骨粗隆肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后肱三頭肌肩胛骨盂下結(jié)節(jié)（長頭）肱骨背面（內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭）尺骨鷹嘴肘伸展、肩伸展（長頭）腹直肌恥骨劍突、5-7肋骨軀干前屈，骨盆后傾腹外斜肌5-12肋骨的外面髂嵴，髂前上棘，恥骨結(jié)節(jié)，腹前壁正中的白線使同側(cè)肩向?qū)?cè)髖轉(zhuǎn)體，兩側(cè)同時收縮使軀干屈曲腹內(nèi)斜肌胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶的外側(cè)白線軀干側(cè)屈，軀干前屈腹橫肌7-12肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶的外側(cè)白線增加腹壓，協(xié)助咳嗽、嘔吐等前鋸肌1-9肋骨肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下角肩帶前引股四頭?。w積最大）髂前下棘（股直肌）股骨（股內(nèi)側(cè)肌、外側(cè)肌、中間?。┟劰谴致∠ド煺埂Ⅲy屈曲（股直?。┛p匠肌（最長）髂前上棘脛骨上端內(nèi)側(cè)面髖屈曲、膝屈曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋臀大肌髂骨翼外面和骶尾骨背面髂脛束、股骨臀肌粗隆髖伸展、髖外旋臀中肌、臀小肌髂骨翼外面股骨大轉(zhuǎn)子髖外展、外旋股二頭肌坐骨結(jié)節(jié)（長頭）股骨粗線外側(cè)唇下半部（短頭）腓骨頭髖伸展、膝屈曲（長頭）膝屈曲（短頭）半腱肌坐骨結(jié)節(jié)脛骨上端內(nèi)側(cè)髖伸展、膝屈曲半膜肌坐骨結(jié)節(jié)脛骨內(nèi)側(cè)髁后面髖伸展、膝屈曲腓腸肌股骨內(nèi)上髁（內(nèi)側(cè)頭）股骨外上髁（外側(cè)頭）跟骨結(jié)節(jié)腓腸肌收縮使膝屈曲都收縮足跖屈比目魚肌脛腓骨上端的后面肩胛提肌1-4頸椎橫突肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、上角使肩胛骨向上向內(nèi)，過度肥大造成聳肩，使頸椎空間減小，壓迫神經(jīng)，聳肩時會刺激到。斜角肌頸椎1-2肋骨上提肋骨，過度肥大使肋骨上提減小與鎖骨空間，壓迫神經(jīng)。胸小肌3-5肋骨喙突使肩胛骨向前向下，過度肥大造成圓肩。髂腰肌第12胸椎及腰椎髂骨內(nèi)側(cè)窩股骨小轉(zhuǎn)子髖屈曲，腰椎屈曲第四章運動營養(yǎng)學(xué)一，七大營養(yǎng)素簡介1，七大營養(yǎng)素名稱：碳水化合物（糖）、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素（膳食纖維）、水、維生素?zé)o機鹽（礦物質(zhì)/電解質(zhì)）2，提供熱量的營養(yǎng)素為：糖類，蛋白質(zhì)，脂肪3，各物質(zhì)提供能量分別為：碳水化合物4kcal/g、蛋白質(zhì)4kcal/g、脂肪9kcal/g、酒精7kcal/g二，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、水這五種營養(yǎng)素詳解如下圖：名稱區(qū)別特點存在食物功能作用碳水化合物是否容易造成脂肪堆積簡單糖容易造成脂肪堆積，吸收速率快，減肥人群不宜多食，供能快（2-3分鐘）各種飲料、水果、各種甜食1、是人體主要的能量來源2、是神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來源3、防止蛋白質(zhì)分解4、幫助脂肪代謝復(fù)合糖不易造成脂肪堆積，吸收速率慢，飽腹感強，供能時間長（2-3小時）米、面、玉米、紅薯、土豆（主食類）蛋白質(zhì)吸收利用百分比完全蛋白所含必需氨基酸種類齊全數(shù)量充足，吸收完全（吸收利用百分比高）蛋、奶、瘦肉、海鮮1、是構(gòu)成人體所有組織的基礎(chǔ)物質(zhì)，修復(fù)組織2、構(gòu)成白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、抗體，構(gòu)成激素，調(diào)節(jié)人的生理活動3、提供能量是蛋白質(zhì)的次要功能不完全蛋白不能提供人體所需全部的必需氨基酸，吸收利用不完全（吸收利用百分比低）米、面脂肪健康角度含飽和脂肪酸的脂肪常溫下成固態(tài)，好運輸，好保存，價格低，口感好肥肉、肘子、火腿腸、咖啡、奶酪、沙拉、奶油主要作為熱量貯存保溫以及保護(hù)器官幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K減震組成細(xì)胞膜的成分制造激素細(xì)胞通訊含不飽和脂肪酸的脂肪常溫下成液態(tài)，不好運輸，不好保存，價格較高，口感相對差一些調(diào)和油、大豆油、花生油、橄欖油、色拉油、菜籽油、各種瓜子堅果、魚油、辣椒油、老干媽膽固醇（每天攝入量因低于300毫克）人體膽固醇的來源70%由肝臟合成，30%從食物中攝取蛋黃、蟹黃、豬內(nèi)臟、動物肥肉、海鮮低密度脂蛋白（LDL)：飽和脂肪酸、膽固醇、蛋白質(zhì)結(jié)合形成（俗稱壞膽固醇）低密度脂蛋白含較多的膽固醇，運送血液中60%-80%的膽固醇、甘油三脂到血管內(nèi)壁堆積，易引起高血壓、冠心病、腦中風(fēng)。高密度脂蛋白(HDL)：不飽和脂肪酸、膽固醇、蛋白質(zhì)結(jié)合形成（俗稱好膽固醇）高密度脂蛋白主要在肝臟和小腸合成。含較多量的蛋白質(zhì)?？梢允寡獫{中的膽固醇轉(zhuǎn)移到肝臟，轉(zhuǎn)化為膽汁酸而排出體外膳食纖維是否溶于水水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥降低血漿膽固醇，防止心血管疾病改善血糖生成反應(yīng)，預(yù)防糖尿病改善大腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌降低營養(yǎng)素利用率非水溶性纖維可降低患腸癌的風(fēng)險，吸收食物中的有毒物質(zhì)預(yù)防便秘小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮、根莖蔬菜水人體水的流失形式：尿液（成人1000-1500ml）汗液（300-500ml）呼吸蒸發(fā)（300-400ml）糞便（50-200ml）每日需水量：（ml/kg）1周至1歲：120-1602歲至3歲：100-1404歲至7歲：90-1108歲至9歲：70-10010歲至12歲：50-80成人：40運動中水的補充：①，間隔2分鐘補充25毫升左右。②10至15分鐘補水90-180毫升是人體重要組成部分（血液83%、肌肉75%、腎臟80%）參與代謝過程調(diào)節(jié)體溫維持腺體正常分泌維持血容量潤滑三，上圖的補充部分1，左旋肉堿是一種類維生素的營養(yǎng)素，來源于紅肉及動物產(chǎn)品，是將脂肪運送到線粒體內(nèi)的一種載體，安全無副作用。作用是：⑴減肥，消除脂肪肝⑵心臟保?、强顾ダ息扔欣趮雰航】捣梅椒ǎ好咳?-10粒，進(jìn)餐前以及運動前半小時服用副作用：睡前服用易造成失眠2，乳清蛋白從牛奶中提取出來，在牛奶中含量為0.7%，營養(yǎng)價值很高?？稍谟?xùn)練前后，起床后，飯后，睡前服用，用涼水或果汁、牛奶沖服。3，谷氨酰胺是肌肉中最豐富的游離氨基酸，是機體內(nèi)各器官之間轉(zhuǎn)運氨基酸和氮的主要載體。作用：⑴增強機體免疫功能⑵改善機體代謝狀況⑶提高機體抗氧化能力⑷刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌⑸防止肌肉分解⑹減少乳酸堆積造成的運動能力下降和疲勞服用：第1周以較大劑量（如每天10克）補充，第2-6周以較小劑量（每天2-4克）維持，6周后開始新的循環(huán)注意事項：糖尿病人慎用，肝或腎功能不全者不可服用。4，運動飲料：糖含量6%-8%，含適量電解質(zhì)。可補充人體所需糖類及電解質(zhì)，緩解疲勞。第五章營養(yǎng)學(xué)之維生素一，維生素特點：⑴外源性：人自身不可合成（維生素D除外），需通過食物補充⑵微量性：人體所需量少，日需要量以毫克或微克計算⑶調(diào)節(jié)性：調(diào)節(jié)人體新陳代謝或能量轉(zhuǎn)變，作用巨大⑷特異性：缺某種維生素后，人體會出現(xiàn)特有的維生素缺乏癥二，維生素按溶解性可分為：⑴水溶性維生素，如VB,VC。特點是一般體內(nèi)不會儲存⑵脂溶性維生素，如VA,VD,VE,VK?？稍诟闻K儲存，攝入過量會中毒三，維生素攝入原則：⑴多吃顏色豐富的蔬菜⑵吃當(dāng)季蔬菜水果⑶炒菜不要太熟⑷蔬菜不要煮著吃四，維生素和礦物質(zhì)詳解如下圖：名稱作用存在食物缺乏過量維生素A①保護(hù)眼睛和上皮組織，②抗氧化，③促進(jìn)生長和恢復(fù)動物內(nèi)臟、胡蘿卜、番茄等皮膚干燥、脫發(fā)、發(fā)育不良、夜盲骨質(zhì)疏松、食欲不振、關(guān)節(jié)痛、流產(chǎn)B①幫助三大營養(yǎng)素吸收和代謝，②防止炎癥，③緩解壓力動物肝臟、瘦肉、豆制品等患腳氣病、神經(jīng)性皮炎、視力疲勞、角膜疲勞、口角炎、消化不良、便秘、口臭對大腦和神經(jīng)有傷害C，也稱抗壞血酸①促進(jìn)膠原蛋白合成，防止壞血病，防癌，②促進(jìn)修復(fù)肌肉細(xì)胞修復(fù)，③抗氧化，西蘭花、柿子椒等蔬菜，柚子、獼猴桃、棗等水果壞血病、乏力、免疫力下降、牙齦出血、腫瘤胃出血、結(jié)石、痛風(fēng)、嬰兒依賴性、免疫力降低D，又稱鈣化醇①輔助鈣的吸收，②老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，③幫助生長，防止蛋白質(zhì)流失牛奶、動物肝臟、蛋黃、魚肝油佝僂病、嚴(yán)重的蛀牙、軟骨病、老年性骨質(zhì)疏松E，又名生育酚①促進(jìn)性激素分泌，②抗氧化，③參與抗體形成動物肝臟、魚類、植物油、蛋類肌肉萎縮、貧血、腦軟化及其他神經(jīng)退化性病變肌肉萎縮、頭痛、乏力、導(dǎo)致高血壓傷口愈合慢K①促進(jìn)血液正常凝固，②增加腸道蠕動和分泌功能動物肝臟、蔬菜、雞蛋凝血時間延長、經(jīng)常流鼻血、經(jīng)期大量出血臉泛紅、發(fā)紅疹、腸胃不適、皮膚瘙癢礦物質(zhì)鈣構(gòu)成骨骼和牙齒是一種天然的鎮(zhèn)靜劑強化神經(jīng)傳導(dǎo)功能牛奶、小魚、小蝦、豆制品、海帶、紫菜、海魚發(fā)育不良、牙齒不齊、O型或X型腿、骨關(guān)節(jié)疼、骨質(zhì)疏松腎結(jié)石、腎功能障礙鉀調(diào)節(jié)體液酸堿平衡參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝有助于維持神經(jīng)健康，心跳規(guī)律正常協(xié)助肌肉正常收縮水果、土豆、薯類、菠菜肌肉無法順利收縮和放松，容易倦怠，便秘，浮腫，水腫鈉參與水的代謝保持體內(nèi)水的平衡維持體內(nèi)酸堿平衡食鹽、各種食物添加劑倦怠，淡漠，無神，甚至起立時暈倒高血壓鐵與蛋白質(zhì)結(jié)合構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn)運過程提高機體免疫力內(nèi)臟、肉類（紅肉）、動物血皮膚蒼白、舌部發(fā)痛，乏力，食欲不振及惡心，貧血鋅促進(jìn)性器官正常發(fā)育，維持正常性功能維持免疫功能海鮮類食物、瘦肉性功能減退，抵抗力差五，營養(yǎng)計劃的制定步驟：⑴計算營養(yǎng)素數(shù)量⑵確定餐數(shù)及進(jìn)餐時間⑶把營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成食物⑷分配每餐攝入的食物六，不同運動目標(biāo)人群應(yīng)攝入的營養(yǎng)素數(shù)量，以及建議的餐數(shù)1，增肌者：每天每公斤體重糖6-8克，蛋白質(zhì)2-2.5克，脂肪1.3克，建議每天6-8餐2，塑形者：每天每公斤體重糖4-5克，蛋白質(zhì)1.5-2克，脂肪1克左右，建議每天5-7餐3，減脂者：每天每公斤體重糖2-4克，蛋白質(zhì)1.5-2克，脂肪少于1克，建議每天4-6餐七，常見減肥方法一覽1節(jié)食減肥2催吐減肥3減肥茶4針灸減肥5塑身衣6桑拿減肥7甩脂機8吸脂手術(shù)第六章運動生理學(xué)（一）一，心血管系統(tǒng)1，心血管系統(tǒng)作用：⑴運送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)⑵移走二氧化碳和代謝廢物2，心臟：上房下室，中間有肌肉墻隔開。心臟作用：推動血液流動，向器官、組織提供充足的血流量，以供用氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)，并帶走代謝的二氧化碳、尿素和尿酸等，使細(xì)胞維持正常代謝和功能。3，血液流動方向為：上下腔靜脈→右心房→右心室→肺動脈→肺部→肺靜脈→左心房→左心室→主動脈→身體→上下腔靜脈。4，心縮排血量：每一次心臟收縮所排出的血容量。安靜時普通人為70ml。5，心率：每分鐘心跳的數(shù)量。正常靜態(tài)心率為男性為75（60-100次/分鐘），女性為80（70-90次/分鐘）。6，心輸出量：一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量=心縮排血量×心率。7，動脈和靜脈：⑴血管系統(tǒng)按離開還是返回心臟的特性而分為動脈和靜脈。⑵動脈特點：血液壓力高，流速快，顏色鮮紅。⑶靜脈特點：血液壓力較低，流速緩慢，顏色暗紅。8，毛細(xì)血管：在動靜脈之間的一種極細(xì)的血管。骨骼肌心肌、肺、腎、腺體含毛細(xì)血管多。9，瓣膜：只存在于靜脈和心臟中，作用是防止血液倒流。10，血液：由55%的血漿、40%的紅細(xì)胞、5%的白細(xì)胞及血小板組成。⑴血漿是淺黃色液體，含水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、鉀鹽和鈣鹽、酶、激素、各種營養(yǎng)物質(zhì)、代謝產(chǎn)物。⑵紅細(xì)胞呈雙凹圓盤狀，胞質(zhì)內(nèi)充滿血紅蛋白，可結(jié)合及運輸氧氣、二氧化碳。⑶白細(xì)胞具有防御和免疫功能，還能消除體內(nèi)衰老損傷的細(xì)胞。⑷血小板在止血、傷口愈合、炎癥反應(yīng)、血栓形成等生理和病理過程中有重要作用。血液作用：①運輸②參與體液調(diào)節(jié)③保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)④防御11，血壓：指體動脈血壓的值⑴正常收縮壓平均為90-140mmhg,舒張壓60-90mmhg，理想是120/80。⑵低血壓癥狀有：頭暈，頭痛，食欲不振，疲勞，臉色蒼白，消化不良，暈車船等。⑶高血壓指：收縮壓長期大于140，舒張壓長期大于90⑷高血壓原因：①工作壓力重②性格及情緒變化③遺傳。父母都有為46%，一方為28%，都無為3%④超重與肥胖，患高血壓幾率為常人2-3倍⑸高血壓人群訓(xùn)練注意事項：①訓(xùn)練前要量血壓②熱身10-15分鐘③避免憋氣④避免做頭低于心的動作⑤避免做等長收縮⑥避免做爆發(fā)性動作⑦運動過程中多休息，適當(dāng)飲水⑧用自覺運動強度表測運動強度，而非用測心率的方式12，心血管系統(tǒng)在運動時的反應(yīng)：心率和心縮排血量均增加，使心輸出量提高。13，血流的重新分配：運動時，血液會更多地流向參與運動的肌肉及心臟。14，血壓在運動時的反應(yīng)：收縮壓上升，舒張壓不變或降低。15，運動對心血管的影響：⑴增加最大攝氧量⑵運動型心臟增大⑶左心室收縮力增加⑷心率降低⑸毛細(xì)血管數(shù)量增加⑹線粒體數(shù)量及體積增加二，骨骼肌系統(tǒng)1，肌細(xì)胞（肌纖維）由肌元纖維構(gòu)成，肌元纖維由粗肌絲和細(xì)肌絲構(gòu)成。2，肌絲滑動學(xué)說:指粗肌絲和細(xì)肌絲沿中心滑動,導(dǎo)致肌元纖維縮短，使肌纖維收縮。3，肌纖維分類：⑴紅肌纖維：暗紅色，有氧氧化，收縮緩慢而持久⑵白肌纖維：淡紅色，無氧酵解，收縮快持續(xù)時間短⑶中間型肌纖維：結(jié)構(gòu)功能特點介于前兩者之間4，抗阻力訓(xùn)練增加肌力的原因：⑴增大肌肉纖維⑵募集更多的運動單元⑶增強骨骼5，肌肉圍度變大：分為暫時性圍度變大和慢性圍度變大6，肌肉酸痛：分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛⑴急性肌肉酸痛原因：運動中產(chǎn)生的乳酸壓迫血管。⑵急性肌肉酸痛消除方法：①練后拉伸及按摩②洗熱水澡③補充營養(yǎng)④保證睡眠⑶遲發(fā)性肌肉酸痛癥狀：運動后24小時后出現(xiàn)，1-2天酸痛達(dá)到頂點，5-7天后基本消失⑷遲發(fā)性肌肉酸痛原因：①肌肉張力及彈力的急劇增加，引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷②肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，是肌肉發(fā)生痙攣而致痛③肌肉的結(jié)締組織（如肌腱）受傷而起⑸遲發(fā)性肌肉酸痛預(yù)防：①提前伸展目標(biāo)肌肉②漸增負(fù)荷③減少不熟悉動作⑹遲發(fā)性肌肉酸痛減輕：①多攝入富含VC食物，保證營養(yǎng)②保證休息③多做肌肉伸展④熱敷（48小時后）第七章運動生理學(xué)（二）一，三大能量系統(tǒng)詳解如下圖：能量系統(tǒng)ATP-CP系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)有氧系統(tǒng)優(yōu)點供能速度快供能速度快持續(xù)時間長缺點持續(xù)時間短產(chǎn)生乳酸阻礙肌肉收縮提供能量慢遠(yuǎn)動強度95-100%最高強度60-90%最高強度低強度至最高強度70%持續(xù)時間5-10秒10-90秒在低強度下無時間限制能量來源肌酸磷酸僅限于血糖和糖原碳水化合物、脂肪副產(chǎn)品無廢物產(chǎn)生乳酸二氧化碳和水恢復(fù)時間50%--30秒100%--2至5分鐘20分鐘至2小時分解乳酸補充肝糖原及肌糖原要48小時二，肌酸（由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸所合成）1，肌酸作用：⑴幫助骨骼肌提供更多能量⑵促進(jìn)肌細(xì)胞生長，增加瘦體重2，肌酸的食物來源：魚和肉。含量極少（0.2%）3，肌酸需求量：一般人需1-2克每天，增肌者需5-20克每天4，肌酸的服用：和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%，促進(jìn)吸收不同時期服用量服用時間沖擊期（5-6天）每天4-5次，每次4-5克兩餐間，訓(xùn)練前后，晚上睡覺前維持期（30天）每天一次，5克一般練前30分鐘停用期（30-60天）5，使用肌酸的注意事項：⑴服用肌酸期間應(yīng)補充大量的水和礦物質(zhì)（防止肌肉發(fā)僵、痙攣）⑵不能用熱開水沖飲肌酸（防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變）⑶不能用果汁沖飲肌酸（防止肌酸水合物變性）⑷不能用含咖啡因飲料沖飲肌酸（會影響肌細(xì)胞的水合作用）6，肌酸副作用：⑴腹瀉⑵肌肉抽筋⑶體重增加⑷影響腎功能檢驗三，神經(jīng)系統(tǒng)1，神經(jīng)系統(tǒng)分為：⑴中樞神經(jīng)系統(tǒng)（包括腦和脊髓）⑵周圍神經(jīng)系統(tǒng)（在大腦和脊髓周圍，包含數(shù)千條神經(jīng)，主要負(fù)責(zé)反射作用）2，神經(jīng)元：由細(xì)胞體和突起兩部分構(gòu)成。突起又分為樹突和軸突。3，神經(jīng)系統(tǒng)功能：⑴制造記憶⑵維持身體運作⑶控制肌肉動作⑷接受訊息⑸計算并處理所接受訊息，并作出適當(dāng)反應(yīng)四，超量恢復(fù)1，超量恢復(fù)指：指在運動后的休息期，體內(nèi)被消耗減少的能量物質(zhì)及各器官系統(tǒng)機能得到恢復(fù)，不但能恢復(fù)到原來水平，而且能超出原來水平。（營養(yǎng)和休息是基礎(chǔ)）2，促進(jìn)超量恢復(fù)的方法：⑴做好整理放松活動⑵加強營養(yǎng)補充⑶按摩洗熱水澡⑷心理調(diào)節(jié)第八章運動損傷一，軟組織受傷1，軟組織受傷分為：⑴扭傷（韌帶伸展受傷但沒有被撕裂，如踝關(guān)節(jié)扭傷）⑵拉傷（肌肉或肌腱受傷但沒有被撕裂，如胸大肌拉傷）2，急性軟組織受傷癥狀：⑴發(fā)炎（致炎因子損壞機體誘發(fā)局部組織產(chǎn)生防御反應(yīng)）⑵發(fā)腫（血液及組織液滲出使關(guān)節(jié)空間減小，影響關(guān)節(jié)活動；粘連韌帶、肌腱，以致習(xí)慣性扭傷）3，緊急處理措施（PRICE):⑴保護(hù)受傷部位⑵停止運動，休息⑶冰敷受傷部位⑷壓緊受傷部位⑸抬高受傷部位4，錯誤緊急處理措施（HARM)：⑴熱敷⑵酒精⑶活動⑷按摩5，恢復(fù)：⑴維修期（5-21天）期間，盡量保持關(guān)節(jié)活動，增加血液循環(huán)⑵重組期（21天后）期間，改善機體的柔韌性、力量、反應(yīng)、速度二，慢性運動損傷1，受傷原理：細(xì)微損傷，導(dǎo)致發(fā)炎，使軟組織變厚，柔韌性降低，增加磨損撕裂的機會。2，肌腱增厚壞處：使關(guān)節(jié)空間減小，磨損幾率增大，造成惡性循環(huán)。三，頸椎病介紹1，癥狀：輕者頸部和肩部酸脹疼痛，經(jīng)常落枕；嚴(yán)重者頭暈、惡心、視力下降，上肢麻痛2，引起原因：⑴長期坐姿不正確導(dǎo)致頸部肌肉過于緊張⑵力量訓(xùn)練姿勢不正確（聳肩）會強化頸部肌肉，增加頸椎壓力⑶頸椎活動方法不正確引起磨損⑷天冷保暖不足導(dǎo)致肌肉收縮，增加頸椎壓力3，康復(fù)訓(xùn)練：⑴主要加強斜方肌中下束、豎脊肌⑵按摩拉伸、熱敷頸部肌肉⑶對沒有高血壓的會員，可采用倒掛等自然牽引方法對頸部進(jìn)行放松⑷保持日常生活和工作時好的身體姿勢四，腰椎間盤突出介紹1，椎間盤（作用是減緩壓力）：外層為纖維環(huán)，髓核為水核，其中75%-90%是水。2，腰椎間盤突出癥狀：腰部疼痛；臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)麻和痛。3，引起原因為：⑴上肢負(fù)重都會增加腰椎間盤的壓力⑵長期坐姿不正確（弓背）導(dǎo)致豎脊肌被拉長⑶核心肌肉太弱導(dǎo)致軀干穩(wěn)定性差⑷某次力量訓(xùn)練或生活中使腰椎過快前屈使椎間盤受擠4，康復(fù)訓(xùn)練為：⑴加強豎脊肌、腹橫?、圃黾蛹怪€(wěn)定性（以靜力訓(xùn)練為主）⑶拉伸腹直?、炔痪毶疃住⒂怖?、站姿推舉、仰臥起坐等腰椎壓力大的動作五，肩關(guān)節(jié)損傷介紹1，癥狀：肩部刺痛，痛楚散發(fā)至上半身，手臂抬高過頭時更痛，手臂乏力。2，引起原因：⑴肌肉不平衡導(dǎo)致不正確姿勢（圓肩導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動度減?。虎剖褂弥亓窟^大導(dǎo)致軟組織過分負(fù)重；⑶訓(xùn)練頻率過大或重復(fù)過多；⑷訓(xùn)練幅度過大（當(dāng)肩外展超過水平面時，肩峰突會磨損肱二頭肌長頭、岡上肌的肌腱）。3，改善方法：⑴加強中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群⑵多進(jìn)行肩外旋肌群的訓(xùn)練六，膝關(guān)節(jié)疼痛介紹1，癥狀為：⑴膝蓋酸疼，上下樓梯時疼痛加重⑵長時間坐著會痛，輕微活動后減輕，活動過多后又會疼痛2，引起原因：膝蓋骨位置不正確導(dǎo)致膝蓋軟骨磨損受傷3，改善方法：⑴做低沖擊的有氧運動如單車橢圓機等⑵加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量⑶訓(xùn)練時腳尖方向為11點5分⑷多采用靜力訓(xùn)練七，熱身及放松介紹1，熱身生理反應(yīng)：⑴心理準(zhǔn)備⑵提高身體核心溫度⑶提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性⑷加快神經(jīng)傳送訊息⑸讓內(nèi)臟適應(yīng)之后的大強度訓(xùn)練2，放松生理反應(yīng)：⑴減少肌肉內(nèi)乳酸⑵放松緊張?、菧p少關(guān)節(jié)壓力⑷松弛緊張情緒3，正確熱身、鍛煉、放松次序：⑴做有氧運動使身體核心溫度升高⑵伸展大肌肉群⑶短暫休息喝水⑷正式訓(xùn)練⑸放松運動⑹專項伸展⑺按摩第九章特殊情況的訓(xùn)練一，私教角色1，不具備進(jìn)行物理治療的資格2，要在訓(xùn)練前做相關(guān)測試，來檢查特殊會員健康狀況3，帶特殊會員訓(xùn)練前，要得到醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的同意書4，安排會員鍛煉首先考慮安全性，其次才是效果性二，糖尿病1，定義：是一組以慢性血糖水平增高為特征的代謝病群。2，特點：血糖高，糖尿，多尿，多飲，多食，消瘦，疲乏3，類型：胰島素依賴型（約占5%）和非胰島素依賴型（約占95%）4，胰島素的作用：調(diào)節(jié)血糖平衡，參與糖的代謝。5，正常人空腹血糖小于6.1，糖尿病人空腹血糖不小于7.0。糖尿病患者空腹時血糖大于13.3時不可運動。6，糖尿病誘發(fā)因素：⑴遺傳⑵肥胖⑶年齡過大⑷生活中多吃少動7，糖尿病危害（并發(fā)癥）：⑴紊亂代謝，產(chǎn)生酮酸毒癥，使肌肉衰退⑵糖尿病合并感染⑶心血管疾?、饶I臟疾病⑸眼睛疾?、蕮p傷神經(jīng)8，糖尿病的預(yù)防：⑴不暴飲暴食，生活有規(guī)律，吃飯要細(xì)嚼慢咽。 ⑵防止感染性疾病，不吃過量的抗生素。⑶適量補充維生素B、C、E。⑷鍛煉身體，以預(yù)防肥胖及增加細(xì)胞對胰島素的敏感度。⑸不吃太多簡單糖。9，糖尿病飲食注意：⑴水果可吃蘋果、梨、橙子、柚子、楊桃等。⑵主食可吃小麥、燕麥、蕎麥、小米、玉米等粗糧。⑶蛋白質(zhì)可吃豆腐、青魚、泥鰍、黃鱔等。⑷要少食多餐，不吃瓜子、花生等零食。⑸每日每公斤體重攝入0.6-1克脂肪。⑹每日每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。⑺每日每公斤體重攝入3-5克糖類。10，糖尿病運動注意事項：⑴運動強度控制在最大心率的80%以下，不可過大⑵運動前最好量血糖，運動時留意頭暈等癥狀⑶運動應(yīng)定時定量，避免血糖忽高忽低⑷運動時若腿疼或頭暈，立即停下來休息，盡快去附近醫(yī)院就診⑸保持雙腳干燥且干凈⑹建議餐后1-2小時訓(xùn)練⑺每次訓(xùn)練不可超過1小時，并依情況減少11，糖尿病運動量過大：會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升糖激素活躍，血糖隨之上升。糖尿病運動時間過長：會使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，血糖反應(yīng)性隨之升高。12，不能參加運動的糖尿病人群：⑴胰島素功能幾乎完全喪失者⑵近期有明顯的眼底出血、視網(wǎng)膜剝落及青光眼者⑶有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細(xì)胞者⑷血壓明顯升高，大于170/110毫米汞柱者⑸有嚴(yán)重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗賽者⑹尿中有酮體者⑺合并急性感染和肝腎功能不全者三，女性生理期1，周期一般為23-45天，出血時間為2-7天（大都在3-5天），出血總量不超過100毫升2，生理期對女性身體的好處：⑴避免過量鐵的傷害⑵可促進(jìn)造血功能