平衡膳食培訓(xùn)資料課件

平衡膳食培訓(xùn)資料平衡膳食培訓(xùn)資料12一、平衡膳食概念平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養(yǎng)素，不僅種類齊全、數(shù)量充足，并且各種營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，使人體對營養(yǎng)素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關(guān)系，保證人體對各種營養(yǎng)素的需要2一、平衡膳食概念平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭3二、平衡膳食應(yīng)具備的條件1、滿足人體熱能和營養(yǎng)素在數(shù)量上的供給2、三種生熱營養(yǎng)素在數(shù)量上保持平衡3、膳食中蛋白質(zhì)的八種氨基酸含量比例與人體需要達(dá)成平衡4、熱能消耗與維生素需要量之間的平衡5、不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的平衡6、成酸食物與成堿食物之間的平衡7、無機(jī)鹽鈣與磷之間的平衡8、動(dòng)物性食物與植物性食物的平衡3二、平衡膳食應(yīng)具備的條件1、滿足人體熱能和營養(yǎng)素在數(shù)量上的4三、平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的，應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。4三、平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南556最頂層:是油脂類，每天不超過25克第四層:是奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及制品50克6最頂層:是油脂類，每天不超過25克7第三層:是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)第二層:是蔬菜和水果，每天分別應(yīng)吃400-500克和100-200克最底層:是谷類食物，每人每天應(yīng)吃300-500克7第三層:是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天8

寶塔中沒有糖類的攝人量：因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當(dāng)多吃些對一般人的健康影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童和青少年，不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。8寶塔中沒有糖類的攝人量：因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的9寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。9寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食101、谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和，它們是膳食中能量的主要來源,在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。101、谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總11

2、蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。112、蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S123、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。123、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和13

4、奶類和豆類奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。134、奶類和豆類奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉14膳食寶塔的應(yīng)用一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個(gè)能量水平各類食物的參考攝人量。

14膳食寶塔的應(yīng)用一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的15平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日）

15平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克16食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡高能量

約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050大豆制品505050奶類及奶100100100油脂25252516食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡171、從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進(jìn)食量2、從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量(2800千卡)膳食進(jìn)行安排3、不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。171、從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中184、女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對能量的需要也就會得到滿足184、女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成19平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。19平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例20二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。20二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食21

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。21應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類22

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法，可以全量互換,即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){、明天吃熏干；也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。22多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，23表1谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食物名稱重量g食物名稱重量g大米、糯米100燒餅140富強(qiáng)粉、粉100烙餅150玉米面100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干10023表1谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食24食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280千張、豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-680紅小豆70表2豆類食物互換表（相當(dāng)于40克大豆的豆類食物）

24食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐25食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶100全脂奶粉13-15奶酪12脫脂奶粉13-15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳40表3乳類食物互換表（相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物）

25食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶126食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸160雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸170白條雞150小泥腸180鴨肉100豬排骨160-170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110表4肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)

26食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛27三、要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐，三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。27三、要合理分配三餐食量我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃28四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。28四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國幅員遼闊，各地的29五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持

膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。29五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持膳食對健康的影響是長期的結(jié)30四、平衡膳食的設(shè)計(jì)和調(diào)配原因：生活水平的提高、科學(xué)的進(jìn)步、營養(yǎng)知識的普及，人們要求平衡膳食；而且食用者的情況有差異，而造成對營養(yǎng)素和熱能的要求存在差別根據(jù)平衡膳食應(yīng)該具備的條件，設(shè)計(jì)步驟如下：30四、平衡膳食的設(shè)計(jì)和調(diào)配原因：生活水平的提高、科學(xué)的進(jìn)步311、確定進(jìn)餐者每日的熱能供給量1、基礎(chǔ)代謝能男子＝4.18×24（h）×標(biāo)準(zhǔn)體重女子＝3.76×24×標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重＝（身高－100）×0.91、男子＝（身高－80）×0.72、女子＝（身高－70）×0.62、體力活動(dòng)（見下頁）3、食物特殊動(dòng)力作用：（基礎(chǔ)代謝＋體力活動(dòng)）×6％或：一般按基礎(chǔ)代謝的10％311、確定進(jìn)餐者每日的熱能供給量1、基礎(chǔ)代謝能32體力活動(dòng)男子（65kg）女子（55kg）床上休息4.523.76安靜坐著5.814.81辦公室工作7.526.69烹調(diào)8.787.52騎馬、游泳、網(wǎng)球20.9－29.316.7－25.1幾種活動(dòng)的熱能消耗（kj/min）32體力活動(dòng)男子（65kg）女子（55kg）床上休息4.5332、確定進(jìn)餐者每日所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的克數(shù)蛋白質(zhì)（g）＝Q×（10~15%)÷16.74脂肪（g）＝Q×（20~25%)÷37.66碳水化合物＝Q×（60~70%)÷16.74（g）Q－總熱量332、確定進(jìn)餐者每日所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的克數(shù)蛋白343、把食物分類并確定同類食物所含三大營養(yǎng)素的克數(shù)把食物分八類：糧食類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉禽魚蛋類、奶類、食糖同一類食物：含營養(yǎng)素的種類基本相同，確定每份食物的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量后，同一類的不同食物就可以按一定數(shù)量相互替代343、把食物分類并確定同類食物所含三大營養(yǎng)素的克數(shù)把食物分35主要含碳水化合物、蛋白質(zhì)、熱能糧食及其制品種類繁多，以20g稻米為一份，含蛋白質(zhì)2g，碳水化合物15g，熱能285KJ糧食類35主要含碳水化合物、蛋白質(zhì)、熱能糧食類363637豆類豆類及其制品以25g干黃豆為一份：含蛋白質(zhì)10g、脂肪4g、碳水化合物6g、熱能418kj37豆類豆類及其制品以25g干黃豆為一份：含蛋白質(zhì)10g、脂383839蔬菜類主要含碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、熱能根據(jù)差異，分成三組甲組蔬菜：每份含碳水化合物2.5g、蛋白質(zhì)1g、熱能62.8KJ乙組蔬菜：每份含碳水化合物5g、蛋白質(zhì)2g、熱能125.5KJ丙組蔬菜：每份含碳水化合物10g、蛋白質(zhì)2g、熱能209KJ39蔬菜類主要含碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、熱能4040414142每份約含碳水化合物10g、熱能167KJ水果類42每份約含碳水化合物10g、熱能167KJ水果類434344油脂類每份約含脂肪5g、熱能188KJ44油脂類每份約含脂肪5g、熱能188KJ45油脂代換表45油脂代換表46肉禽魚蛋類依含脂肪的不同分為：高、中、低等脂肪組高脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪15g、熱能711KJ中等脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪5g、熱能356KJ低脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪2.5g、熱能251KJ46肉禽魚蛋類依含脂肪的不同分為：高、中、低等脂肪組4747484849奶類分為全脂和脫脂二種，所含脂肪和熱能不同每份全脂奶約含蛋白質(zhì)8g、脂肪10g、碳水化合物12g、熱能711KJ每份脫脂奶約含蛋白質(zhì)8g、碳水化合物12g、熱能335KJ49奶類分為全脂和脫脂二種，所含脂肪和熱能不同505051糖類主要用于烹飪中的調(diào)味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合物5g、熱量83.7KJ綜上所述，每類食物所含的三大營養(yǎng)素及熱能如下51糖類主要用于烹飪中的調(diào)味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合5252534、確定膳食中各類食物的份數(shù)這是最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要把進(jìn)餐者所需的熱能和三大營養(yǎng)素分配到各類不同的食物中1、先決定奶類、豆類、蔬菜類、水果類、食糖的份數(shù)，再乘以每份營養(yǎng)素的含量，求出提供營養(yǎng)素的數(shù)量534、確定膳食中各類食物的份數(shù)這是最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要把進(jìn)餐者所542、確定糧食類的份數(shù)：糧食類份數(shù)＝（C總－C1）÷15C總－碳水化合物所需的總量gC1－步驟1已提供的碳水化合物的g數(shù)15－每份糧食提供的碳水化合物的g數(shù)542、確定糧食類的份數(shù)：553、確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝（P總－P1－P2）÷10P總－蛋白質(zhì)總需要量gP1，P2－步驟1，2已提供的蛋白質(zhì)的g數(shù)10－每份肉禽魚蛋提供的蛋白質(zhì)g數(shù)553、確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝（P總－P1－P2）÷10564、確定油脂的份數(shù)＝（F總－F1－F2－F3）÷5F總－脂肪的總需要量gF1，F(xiàn)2，F(xiàn)3－步驟1，2，3已提供的脂肪數(shù)量5－每份油脂所提供的脂肪克數(shù)564、確定油脂的份數(shù)＝（F總－F1－F2－F3）÷5575、一日三餐所占熱量的比例根據(jù)以上計(jì)算所得的各類食物的份數(shù)分配到三餐中：早、中、晚的熱量比例分別為25％、40％、35％；或3：4：36、設(shè)計(jì)菜單：根據(jù)各類食物在三餐的分配設(shè)計(jì)575、一日三餐所占熱量的比例58平衡膳食舉例一女大學(xué)生，身高160cm，試設(shè)計(jì)其一天的平衡膳食1、標(biāo)準(zhǔn)體重＝（160－70）×0.6＝54kg2、一日熱量總需求Q

基礎(chǔ)代謝能Q1＝3.77×54×24＝4866KJ

體力活動(dòng)Q2＝3770KJ

食物特殊動(dòng)力作用Q3＝（Q1＋Q2）×6％＝519KJQ＝9175KJ58平衡膳食舉例一女大學(xué)生，身高160cm，試設(shè)計(jì)其一天的平593、計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量設(shè)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別占總熱量13%、25％、62％蛋白質(zhì)＝9175×13％÷16.74＝71g

脂肪＝9175×25％÷37.66＝61g

碳水化合物＝9175×62％÷16.74＝340g4、計(jì)算各類食物應(yīng)該提供的份數(shù)：決定牛奶、豆類、蔬菜、水果和食糖的份數(shù)并計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量593、計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量606061確定糧食的份數(shù)（340－83）÷15＝17份確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝〔71－（24＋2×17）〕÷10＝1.3份確定油脂的份數(shù)：若選用的肉類是中等脂肪組，則1.3份肉類所含的脂肪數(shù)量為5g/份×1.3＝6.5g油脂份數(shù)＝〔61－（14＋6.5）〕÷5＝85、把各類食物分配到一日三餐中61確定糧食的份數(shù)6262636、核對三大營養(yǎng)素和熱量是否達(dá)到膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)：由上述1、2、3、4各項(xiàng)所提供三大營養(yǎng)素分別為：蛋白質(zhì)＝24＋2×17＋10×1.3＋0＝71g脂肪＝14＋0＋5×1.3＋5×8＝61g碳水化合物＝83＋15×17+0＋0＝338g熱能供給量=2361+3693+3101=9155KJ完全符合636、核對三大營養(yǎng)素和熱量是否達(dá)到膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)：647、計(jì)算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和三餐熱能分配比例是否合理牛奶、肉類、豆類所含的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，占蛋白質(zhì)總量的百分比＝（8g/份×1＋10g/份×1.3＋10g/份×1）÷71g＝44％早、中、晚三餐的熱能占總量的百分比為：早－2369÷9155＝26％中－3693÷9155＝40％晚－3101÷9155＝34％可見：完全符合營養(yǎng)上的要求。647、計(jì)算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和三餐熱能分配比例是否合理658、根據(jù)一日三餐各類食物的分配，可參照各類食物代換表，依各人對食物色香味形的要求和季節(jié)及市場供應(yīng)情況進(jìn)行調(diào)整，設(shè)計(jì)一日三餐的食譜658、根據(jù)一日三餐各類食物的分配，可參666667專家教你設(shè)計(jì)健康飲食菜譜

世界上任何一種食物，無論它是植物性的還是動(dòng)物性的，都不可能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。因此，必須把若干種食物進(jìn)行科學(xué)的搭配，使搭配后的膳食所提供的營養(yǎng)（熱能和營養(yǎng)素）和人體所需的營養(yǎng)恰好一致，稱為平衡膳食平衡膳食設(shè)計(jì)中關(guān)鍵的問題是食品原料品種的選擇和數(shù)量的確定。

67專家教你設(shè)計(jì)健康飲食菜譜世界上任何一種食物，無論它是植68

(1)享受更多種類美食

每天最好能吃20種以上的食物，才能保證各種營養(yǎng)素的需要量。

(2)每天3種糧食

對一個(gè)成年人來說，每天要提供3個(gè)品種，攝入量在300～500克左右，不要長時(shí)期食用過于精細(xì)的大米、白面，應(yīng)時(shí)而食用糙米、小麥麩皮和某種雜糧，以增加維生素B和其他營養(yǎng)素的供給。

68(1)享受更多種類美食

每天最好能吃2069

(3)每周吃一兩肝。

動(dòng)物蛋白與大豆蛋白的供給量應(yīng)占蛋白質(zhì)總供給量的1／3～1／2，動(dòng)物蛋白要占優(yōu)質(zhì)蛋白的

1／2以上。我國膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，每人每周最好要攝取50克左右的動(dòng)物內(nèi)臟，特別是肝臟，以保證維生素A、B和一些無機(jī)鹽的供給。

69(3)每周吃一兩肝。

動(dòng)物蛋白與大豆蛋白70(4)飲食中做到酸堿平衡。

糧谷類和動(dòng)物性食物在生理上均呈酸性反應(yīng)，必須攝入足夠量的在生理上呈堿性反應(yīng)的蔬菜、水果，才能保持飲食的酸堿平衡，防止發(fā)生飲食性酸中毒。一個(gè)成年人每天應(yīng)攝入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，還可保證膳食中食物纖維的含量。

70(4)飲食中做到酸堿平衡。

糧谷類和動(dòng)物性71(5)蔬菜品種多樣。

有色蔬菜和葉菜類要占50％左右，才能提供數(shù)量較多的VC、胡蘿卜素和相當(dāng)量的鈣、鐵等無機(jī)鹽。由于蔬菜的VC在烹飪中損失比較嚴(yán)重，故每天要食用1～2個(gè)品種的水果200克以上。每周應(yīng)食用50克以上的菌藻類食品和200克以上的硬果類食品，以提供多樣的維生素和無機(jī)鹽。

(6)優(yōu)質(zhì)植物油。

每天要攝取15克以上的優(yōu)質(zhì)植物油，才能保證必需脂肪酸的供給。動(dòng)物脂肪要嚴(yán)格控制，否則會攝入過多的飽和脂肪酸甘油三脂和膽固醇，導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的疾病。

71(5)蔬菜品種多樣。

有色蔬菜和葉菜類要72

(7)新鮮、多樣比貴更重要。

對食品的選擇，重要的是新鮮、多樣，而不是名貴、稀罕。食品價(jià)格的形成與許多因素有關(guān)，如栽培、養(yǎng)殖和生產(chǎn)的成本、流通的成本、供給量和需求量之間的矛盾和平衡等，高價(jià)食品主要原因多半是物以稀為貴。其實(shí)從營養(yǎng)價(jià)值的角度看，有些價(jià)格令人咋舌的山珍海味、飛禽走獸，其營養(yǎng)價(jià)值還不如雞蛋、瘦肉，甚至連豆腐絲都比不上。

72(7)新鮮、多樣比貴更重要。

對食品的選73二、平衡膳食調(diào)配應(yīng)注意問題1、進(jìn)餐者的情況：上面是以健康成年人為對象2、氣候、天氣和時(shí)間：食欲和口味有變化3、市場供應(yīng)情況4、食品原料的選擇：A.多樣性：20種以上可以保證營養(yǎng)素的需求，食鹽不超過10g/d，有利預(yù)防高血壓73二、平衡膳食調(diào)配應(yīng)注意問題1、進(jìn)餐者的情況：上面是以健康74B.糧食類的食物：最好3個(gè)品種，不要過精C.動(dòng)物性食物要適宜：避免攝入過多的脂肪和膽固醇；動(dòng)物蛋白和植物蛋白占總蛋白的1/3~1/2,動(dòng)物蛋白占優(yōu)質(zhì)蛋白的1/2以上；D.蔬菜水果要足夠：保證膳食纖維和酸堿平衡74B.糧食類的食物：最好3個(gè)品種，不要過精75E.蔬菜品種要多樣化：有色蔬菜和葉菜類占50％左右，以提供足夠的VC、胡蘿卜素、相當(dāng)量的無機(jī)鹽；同時(shí)每周能食用50g左右的菌澡類和200g以上的硬果類食品，以提供多樣維生素和無機(jī)鹽F.優(yōu)質(zhì)植物油：保證必需脂肪酸，控制動(dòng)物油脂，防心血管疾病75E.蔬菜品種要多樣化：有色蔬菜和葉菜類占50％左右，以提76G.對食品的選擇，重在新鮮、多樣，而非名貴、稀罕；尤其對經(jīng)濟(jì)不寬裕的人，注意價(jià)格，對食物代換表所列舉的不同食物，在市場上的價(jià)格可能千差萬別，但營養(yǎng)素的含量是很接近的76G.對食品的選擇，重在新鮮、多樣，而非名貴、稀罕；尤其77五、膳食類型1、概念：是一個(gè)人在長期的時(shí)間里，經(jīng)常進(jìn)食食品的組成及其烹調(diào)方式的類型a.食品的組成：質(zhì)的構(gòu)成－種類和成分量的構(gòu)成－特別是對應(yīng)機(jī)體生長發(fā)育、做功、治療時(shí)期的數(shù)量b.烹調(diào)方式：公共飲食、特別飲食、家庭飲食；與飲食習(xí)慣關(guān)系密切77五、膳食類型1、概念：是一個(gè)人在長期的時(shí)間里，經(jīng)常進(jìn)食食782、類型A.構(gòu)成上劃分：混合膳食

平衡膳食

素膳－蛋乳素膳、乳素膳、純素膳合成平衡膳食

B.對象上劃分：健康人膳食－兒童和少年膳食、成人膳食、孕婦和乳母膳食、老年人膳食病弱者膳食：保護(hù)性膳食－一般；特殊：胃腸道疾病、肝膽疾病、心血管和腎臟疾病治療膳食－糖尿病患者膳食782、類型A.構(gòu)成上劃分：79各國膳食結(jié)構(gòu)類型

1、動(dòng)物性食品為主：即肉、禽、乳及其制品、油脂等食物的消費(fèi)量在全日膳食中占主要比重，提供的能量比例較大。機(jī)體能量過剩，營養(yǎng)不平衡。2、糧食和畜產(chǎn)品消費(fèi)并重：動(dòng)物性食物在整個(gè)食物消費(fèi)中的比重較上一型為低，但仍占全日能量攝入的25%。

79各國膳食結(jié)構(gòu)類型1、動(dòng)物性食品為主：即肉、禽、乳及其803、植物性食品為主：以糧食作為全日膳食中主要消費(fèi)食物的國家，主要是一些發(fā)展中國家。動(dòng)物性食物提供機(jī)體的能量低于10%。4、各種食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)較合理型：日本為典型代表，介于東西方國家的新型食物消費(fèi)型。動(dòng)植物食物攝入比重相當(dāng)。803、植物性食品為主：以糧食作為全日膳食中主要消費(fèi)食物的81一個(gè)小問題：請簡單地描述一下我國的膳食結(jié)構(gòu)類型。81一個(gè)小問題：請簡單地描述一下我國的膳食結(jié)構(gòu)類型。82我國食物結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀

我國目前的食物結(jié)構(gòu)屬于溫飽型，其特點(diǎn)為：以糧谷豆類、蔬菜水果等植物性食物為主，畜禽蛋奶魚等動(dòng)物性食品為輔。能量和蛋白質(zhì)主要來源于植物性食品，特別是谷類；平均日攝取能量約2500kcal，基本滿足需要，其中谷類食物供能約占75%，動(dòng)物性食物占約8%。蛋白質(zhì)攝入量約67g/d，而動(dòng)物性蛋白質(zhì)僅占11%。脂肪攝入40-60g/d，占15%-20%（以植物油脂為主）；而城市居民脂肪攝入占總能量25%（動(dòng)物來源占脂肪總量的47%>>WHO33.3%的建議目標(biāo)），農(nóng)村則偏低。其它營養(yǎng)素Ca、VB2攝入低于供給標(biāo)準(zhǔn)；VA幾乎達(dá)標(biāo)，但農(nóng)村高而城市只有標(biāo)準(zhǔn)的82%，且動(dòng)物來源的VA不到1/3，VA水平較差，以中小學(xué)生突出；VD攝入也少；VC由于加工、貯藏的損失，影響了機(jī)體的攝入。鐵攝入不足和植物性鐵質(zhì)差等。

82我國食物結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀我國目前的食物結(jié)構(gòu)屬于溫飽型，其特點(diǎn)為83我國膳食結(jié)構(gòu)改進(jìn)目標(biāo)

降低谷類食品的攝入量，占60%-65%。提高蛋白質(zhì)數(shù)量，70±5g/d，蛋白質(zhì)熱比成人12%，兒童14%；改進(jìn)蛋白質(zhì)質(zhì)量，增加豆類和動(dòng)物性食物比重，大豆蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)的20%，動(dòng)物蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)的25%。改善攝入脂肪的質(zhì)量，提高植物油和魚類攝入以增加不飽和脂肪酸攝入。降低食鹽攝入，應(yīng)低于10g。三餐熱比合理分配3：4：3。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的小康型食物結(jié)構(gòu)仍以植物性食品為主，保證谷物供給，大力開發(fā)豆類蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加肉禽蛋奶魚的比重。此種食物的營養(yǎng)構(gòu)成是每人每日：能量2400kcal（谷類60%-65%）、蛋白質(zhì)70g（谷類20%、動(dòng)物15%-20%）83我國膳食結(jié)構(gòu)改進(jìn)目標(biāo)降低谷類食品的攝入量，占60843、評價(jià)評價(jià)：最高準(zhǔn)則－容易消化的具有完全營養(yǎng)價(jià)值的安全食品具體內(nèi)容－質(zhì)和量的要求烹調(diào)方式：吸引進(jìn)食方面的作用效果，對特定區(qū)域的人們的飲食習(xí)慣、認(rèn)知觀點(diǎn)、宗教信仰及氣候等因素的吻合程度飽腹程度和消化的難易程度843、評價(jià)評價(jià)：854、合理烹調(diào)有以下四點(diǎn)要求1、采用恰當(dāng)?shù)脑辖M合，適當(dāng)?shù)墓に囀侄?，以提高膳食中營養(yǎng)素的消化吸收率。2、去除原料的生、腥味道，使食品具有良好的感覺性狀，色、香、味、形俱佳。3、盡量減少烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失，提高營養(yǎng)素的保存率。4、殺滅原料中的微生物和寄生蟲卵達(dá)到消毒的目的。854、合理烹調(diào)有以下四點(diǎn)要求1、采用恰當(dāng)?shù)脑辖M合，適當(dāng)?shù)?65、食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失1、谷類食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失：在淘洗時(shí)，可發(fā)生營養(yǎng)素的損失，特別是水溶性維生素B1和B2，以及維生素PP和礦物質(zhì)。一般維生素B1可損失29％～60％，維生素PP和礦物質(zhì)可損失23％～25％。米搓洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長、水溫越高，上述營養(yǎng)素的損失也越多。不同的烹調(diào)方法也會對營養(yǎng)素含量有影響，如煮飯時(shí)加熱，維生素B1可再損失原含量的17％，維生素PP損失21％。用酵母發(fā)酵法蒸饅頭時(shí)，維生素B1、B2和維生素PP的含量變化不大。烙餅時(shí)維生素B1和維生素PP損失不過10％，而維生素B2可損失20％865、食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失1、谷類食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的87水煮面時(shí)維生素B1和B2損失約35％。炸油條時(shí)，因?yàn)榧扔懈邷赜旨恿藟A，可使維生素B1全部破壞，B2和維生素PP損失達(dá)45％左右87水煮面時(shí)維生素B1和B2損失約35％。炸油條時(shí)，因?yàn)榧扔?82、蔬菜類食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失急火快炒對維生素C的損失最少，總維生素C的保存率為60％～70％，胡蘿卜素變化更小，可保留76％～94％。如將菜在開水中焯后再炒，則維生素C的損失很大，小白菜的總維生素C僅保存16.7％。若為煮菜，將開水燒開后再放入菜，維生素C保存可達(dá)到81％。烹調(diào)前，蔬菜的存放時(shí)間越長，因維生素C被氧化而造成的損失也越多。882、蔬菜類食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失急火快炒對維生素C的損893、動(dòng)物性食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失肉蛋等動(dòng)物性食品烹調(diào)后，除維生素外，一般營養(yǎng)素的變化不大。豬肉中的維生素B1在紅燒、清燉時(shí)損失最多，約60％～65％，蒸和炸次之，約為45％，炒時(shí)損失最少約13％。維生素B2的損失以蒸時(shí)最高，約87％，其次為清燉和紅燒，約40％，炒肉絲時(shí)損失最少約20％。炒豬肝時(shí)，維生素B1的損失為32％，而維生素B2幾乎可全部保留。雞蛋在炒、煮時(shí)，維生素B2的損失很少，約為7％～13％，而維生素B1的損失可達(dá)22％。893、動(dòng)物性食物營養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失肉蛋等動(dòng)物性食品烹調(diào)后906、有利營養(yǎng)素保存的措施1、原料加工應(yīng)先洗凈再切制。2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜時(shí)宜旺火急炒。3、上漿掛糊可減少營養(yǎng)素的流失，提高營養(yǎng)素的利用率。4、烹調(diào)時(shí)宜適當(dāng)加醋。5、炒菜時(shí)油溫不宜過高。906、有利營養(yǎng)素保存的措施1、原料加工應(yīng)先洗凈再切制。91六、中國居民膳食指南

1、食物多樣，谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分也不盡相同。除母乳外，沒有哪種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，合理的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體正常的生理需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，所以要提倡人們廣泛食用多種食物。91六、中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主92谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量己超過了谷類的消費(fèi)量。這種"西方化"或"富裕型"的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，因而對一些慢性病的預(yù)防極為不利。提出谷類為主，是為了提醒人們保持我國良好的膳食傳統(tǒng)，防止不良膳食結(jié)構(gòu)引起的種種弊端。92谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人932、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種的食物所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅，黃，綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，這些營養(yǎng)素是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C，胡蘿卜素的豐富來源。932、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦94薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。含豐富蔬菜，水果和薯類的膳食，對保持心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。94薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我953、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普通偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童，青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。953、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生96豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1，維生素B2，煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。96豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，974、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12，葉酸等。但有些臟器如腦，腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分人，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。974、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋98肥肉和葷油為高能量食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。98肥肉和葷油為高能量食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些995、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

995、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)100腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的動(dòng)動(dòng)，如快走，慢跑，游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜的體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率，調(diào)節(jié)食欲，強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。100腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的動(dòng)動(dòng)，1016、吃清淡少鹽的膳食清淡的膳食最有利于健康。所謂"清淡"即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物及油炸，煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣很不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值已超出世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而含鈉食鹽不宜攝入過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油，咸菜，味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少含鹽膳食的習(xí)慣。1016、吃清淡少鹽的膳食清淡的膳食最有利于健康。所謂"清淡1027、如飲酒，應(yīng)限量在節(jié)假日，喜慶日和交際場合，人們喜歡飲酒祝賀。酒液含能量高,且不含其它營養(yǎng)素。長期無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓，中風(fēng)等危險(xiǎn)。青少年正處在身心的成長發(fā)育期，故不應(yīng)飲酒。若飲酒可少量飲用低度酒。

1027、如飲酒，應(yīng)限量在節(jié)假日，喜慶日和交際場合，人們喜歡1038、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污雜質(zhì)，沒有變色變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐時(shí)要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。1038、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀104良好的飲食習(xí)慣—飲食宜與忌1、宜定時(shí)定量，忌暴飲暴食

2、宜細(xì)嚼慢咽，忌狼吞虎咽3、宜專心用餐，忌邊吃邊玩4、宜溫度適宜，忌過冷過熱5、宜飲食多樣，忌偏食挑食6、宜清淡少鹽，忌肥甘煙酒104良好的飲食習(xí)慣—飲食宜與忌1、宜定時(shí)定量，忌暴飲暴食

平衡膳食培訓(xùn)資料平衡膳食培訓(xùn)資料105106一、平衡膳食概念平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的營養(yǎng)素，不僅種類齊全、數(shù)量充足，并且各種營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，使人體對營養(yǎng)素的需求與膳食供給之間具有良好的平衡關(guān)系，保證人體對各種營養(yǎng)素的需要2一、平衡膳食概念平衡膳食又叫合理膳食，是由多種類食物良好搭107二、平衡膳食應(yīng)具備的條件1、滿足人體熱能和營養(yǎng)素在數(shù)量上的供給2、三種生熱營養(yǎng)素在數(shù)量上保持平衡3、膳食中蛋白質(zhì)的八種氨基酸含量比例與人體需要達(dá)成平衡4、熱能消耗與維生素需要量之間的平衡5、不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的平衡6、成酸食物與成堿食物之間的平衡7、無機(jī)鹽鈣與磷之間的平衡8、動(dòng)物性食物與植物性食物的平衡3二、平衡膳食應(yīng)具備的條件1、滿足人體熱能和營養(yǎng)素在數(shù)量上的108三、平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況,這是不可缺的，應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。4三、平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南1095110最頂層:是油脂類，每天不超過25克第四層:是奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及制品50克6最頂層:是油脂類，每天不超過25克111第三層:是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)第二層:是蔬菜和水果，每天分別應(yīng)吃400-500克和100-200克最底層:是谷類食物，每人每天應(yīng)吃300-500克7第三層:是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天112

寶塔中沒有糖類的攝人量：因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當(dāng)多吃些對一般人的健康影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童和青少年，不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。8寶塔中沒有糖類的攝人量：因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃食糖的113寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。9寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食1141、谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和，它們是膳食中能量的主要來源,在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。101、谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總115

2、蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。112、蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S1163、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。123、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和117

4、奶類和豆類奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。134、奶類和豆類奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉118膳食寶塔的應(yīng)用一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年青人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個(gè)能量水平各類食物的參考攝人量。

14膳食寶塔的應(yīng)用一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的119平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日）

15平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克120食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡高能量

約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050大豆制品505050奶類及奶100100100油脂25252516食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡1211、從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進(jìn)食量2、從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量(2800千卡)膳食進(jìn)行安排3、不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。171、從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中1224、女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對能量的需要也就會得到滿足184、女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成123平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。19平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例124二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。20二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食125

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。21應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類126

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法，可以全量互換,即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){、明天吃熏干；也可以分量互換，如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。22多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，127表1谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食物名稱重量g食物名稱重量g大米、糯米100燒餅140富強(qiáng)粉、粉100烙餅150玉米面100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干10023表1谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食128食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280千張、豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-680紅小豆70表2豆類食物互換表（相當(dāng)于40克大豆的豆類食物）

24食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐129食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶100全脂奶粉13-15奶酪12脫脂奶粉13-15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳40表3乳類食物互換表（相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物）

25食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶1130食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸160雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸170白條雞150小泥腸180鴨肉100豬排骨160-170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110表4肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)

26食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛131三、要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐，三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。27三、要合理分配三餐食量我國多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃132四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當(dāng)提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。28四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國幅員遼闊，各地的133五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持

膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。29五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持膳食對健康的影響是長期的結(jié)134四、平衡膳食的設(shè)計(jì)和調(diào)配原因：生活水平的提高、科學(xué)的進(jìn)步、營養(yǎng)知識的普及，人們要求平衡膳食；而且食用者的情況有差異，而造成對營養(yǎng)素和熱能的要求存在差別根據(jù)平衡膳食應(yīng)該具備的條件，設(shè)計(jì)步驟如下：30四、平衡膳食的設(shè)計(jì)和調(diào)配原因：生活水平的提高、科學(xué)的進(jìn)步1351、確定進(jìn)餐者每日的熱能供給量1、基礎(chǔ)代謝能男子＝4.18×24（h）×標(biāo)準(zhǔn)體重女子＝3.76×24×標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重＝（身高－100）×0.91、男子＝（身高－80）×0.72、女子＝（身高－70）×0.62、體力活動(dòng)（見下頁）3、食物特殊動(dòng)力作用：（基礎(chǔ)代謝＋體力活動(dòng)）×6％或：一般按基礎(chǔ)代謝的10％311、確定進(jìn)餐者每日的熱能供給量1、基礎(chǔ)代謝能136體力活動(dòng)男子（65kg）女子（55kg）床上休息4.523.76安靜坐著5.814.81辦公室工作7.526.69烹調(diào)8.787.52騎馬、游泳、網(wǎng)球20.9－29.316.7－25.1幾種活動(dòng)的熱能消耗（kj/min）32體力活動(dòng)男子（65kg）女子（55kg）床上休息4.51372、確定進(jìn)餐者每日所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的克數(shù)蛋白質(zhì)（g）＝Q×（10~15%)÷16.74脂肪（g）＝Q×（20~25%)÷37.66碳水化合物＝Q×（60~70%)÷16.74（g）Q－總熱量332、確定進(jìn)餐者每日所需蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的克數(shù)蛋白1383、把食物分類并確定同類食物所含三大營養(yǎng)素的克數(shù)把食物分八類：糧食類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、肉禽魚蛋類、奶類、食糖同一類食物：含營養(yǎng)素的種類基本相同，確定每份食物的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量后，同一類的不同食物就可以按一定數(shù)量相互替代343、把食物分類并確定同類食物所含三大營養(yǎng)素的克數(shù)把食物分139主要含碳水化合物、蛋白質(zhì)、熱能糧食及其制品種類繁多，以20g稻米為一份，含蛋白質(zhì)2g，碳水化合物15g，熱能285KJ糧食類35主要含碳水化合物、蛋白質(zhì)、熱能糧食類14036141豆類豆類及其制品以25g干黃豆為一份：含蛋白質(zhì)10g、脂肪4g、碳水化合物6g、熱能418kj37豆類豆類及其制品以25g干黃豆為一份：含蛋白質(zhì)10g、脂14238143蔬菜類主要含碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、熱能根據(jù)差異，分成三組甲組蔬菜：每份含碳水化合物2.5g、蛋白質(zhì)1g、熱能62.8KJ乙組蔬菜：每份含碳水化合物5g、蛋白質(zhì)2g、熱能125.5KJ丙組蔬菜：每份含碳水化合物10g、蛋白質(zhì)2g、熱能209KJ39蔬菜類主要含碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、熱能1444014541146每份約含碳水化合物10g、熱能167KJ水果類42每份約含碳水化合物10g、熱能167KJ水果類14743148油脂類每份約含脂肪5g、熱能188KJ44油脂類每份約含脂肪5g、熱能188KJ149油脂代換表45油脂代換表150肉禽魚蛋類依含脂肪的不同分為：高、中、低等脂肪組高脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪15g、熱能711KJ中等脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪5g、熱能356KJ低脂肪組：每份約含蛋白質(zhì)10g、脂肪2.5g、熱能251KJ46肉禽魚蛋類依含脂肪的不同分為：高、中、低等脂肪組1514715248153奶類分為全脂和脫脂二種，所含脂肪和熱能不同每份全脂奶約含蛋白質(zhì)8g、脂肪10g、碳水化合物12g、熱能711KJ每份脫脂奶約含蛋白質(zhì)8g、碳水化合物12g、熱能335KJ49奶類分為全脂和脫脂二種，所含脂肪和熱能不同15450155糖類主要用于烹飪中的調(diào)味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合物5g、熱量83.7KJ綜上所述，每類食物所含的三大營養(yǎng)素及熱能如下51糖類主要用于烹飪中的調(diào)味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合156521574、確定膳食中各類食物的份數(shù)這是最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要把進(jìn)餐者所需的熱能和三大營養(yǎng)素分配到各類不同的食物中1、先決定奶類、豆類、蔬菜類、水果類、食糖的份數(shù)，再乘以每份營養(yǎng)素的含量，求出提供營養(yǎng)素的數(shù)量534、確定膳食中各類食物的份數(shù)這是最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要把進(jìn)餐者所1582、確定糧食類的份數(shù)：糧食類份數(shù)＝（C總－C1）÷15C總－碳水化合物所需的總量gC1－步驟1已提供的碳水化合物的g數(shù)15－每份糧食提供的碳水化合物的g數(shù)542、確定糧食類的份數(shù)：1593、確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝（P總－P1－P2）÷10P總－蛋白質(zhì)總需要量gP1，P2－步驟1，2已提供的蛋白質(zhì)的g數(shù)10－每份肉禽魚蛋提供的蛋白質(zhì)g數(shù)553、確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝（P總－P1－P2）÷101604、確定油脂的份數(shù)＝（F總－F1－F2－F3）÷5F總－脂肪的總需要量gF1，F(xiàn)2，F(xiàn)3－步驟1，2，3已提供的脂肪數(shù)量5－每份油脂所提供的脂肪克數(shù)564、確定油脂的份數(shù)＝（F總－F1－F2－F3）÷51615、一日三餐所占熱量的比例根據(jù)以上計(jì)算所得的各類食物的份數(shù)分配到三餐中：早、中、晚的熱量比例分別為25％、40％、35％；或3：4：36、設(shè)計(jì)菜單：根據(jù)各類食物在三餐的分配設(shè)計(jì)575、一日三餐所占熱量的比例162平衡膳食舉例一女大學(xué)生，身高160cm，試設(shè)計(jì)其一天的平衡膳食1、標(biāo)準(zhǔn)體重＝（160－70）×0.6＝54kg2、一日熱量總需求Q

基礎(chǔ)代謝能Q1＝3.77×54×24＝4866KJ

體力活動(dòng)Q2＝3770KJ

食物特殊動(dòng)力作用Q3＝（Q1＋Q2）×6％＝519KJQ＝9175KJ58平衡膳食舉例一女大學(xué)生，身高160cm，試設(shè)計(jì)其一天的平1633、計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量設(shè)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別占總熱量13%、25％、62％蛋白質(zhì)＝9175×13％÷16.74＝71g

脂肪＝9175×25％÷37.66＝61g

碳水化合物＝9175×62％÷16.74＝340g4、計(jì)算各類食物應(yīng)該提供的份數(shù)：決定牛奶、豆類、蔬菜、水果和食糖的份數(shù)并計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量593、計(jì)算三大營養(yǎng)素的供給量16460165確定糧食的份數(shù)（340－83）÷15＝17份確定肉禽魚蛋的份數(shù)＝〔71－（24＋2×17）〕÷10＝1.3份確定油脂的份數(shù)：若選用的肉類是中等脂肪組，則1.3份肉類所含的脂肪數(shù)量為5g/份×1.3＝6.5g油脂份數(shù)＝〔61－（14＋6.5）〕÷5＝85、把各類食物分配到一日三餐中61確定糧食的份數(shù)166621676、核對三大營養(yǎng)素和熱量是否達(dá)到膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)：由上述1、2、3、4各項(xiàng)所提供三大營養(yǎng)素分別為：蛋白質(zhì)＝24＋2×17＋10×1.3＋0＝71g脂肪＝14＋0＋5×1.3＋5×8＝61g碳水化合物＝83＋15×17+0＋0＝338g熱能供給量=2361+3693+3101=9155KJ完全符合636、核對三大營養(yǎng)素和熱量是否達(dá)到膳食供給量標(biāo)準(zhǔn)：1687、計(jì)算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和三餐熱能分配比例是否合理牛奶、肉類、豆類所含的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，占蛋白質(zhì)總量的百分比＝（8g/份×1＋10g/份×1.3＋10g/份×1）÷71g＝44％早、中、晚三餐的熱能占總量的百分比為：早－2369÷9155＝26％中－3693÷9155＝40％晚－3101÷9155＝34％可見：完全符合營養(yǎng)上的要求。647、計(jì)算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和三餐熱能分配比例是否合理1698、根據(jù)一日三餐各類食物的分配，可參照各類食物代換表，依各人對食物色香味形的要求和季節(jié)及市場供應(yīng)情況進(jìn)行調(diào)整，設(shè)計(jì)一日三餐的食譜658、根據(jù)一日三餐各類食物的分配，可參17066171專家教你設(shè)計(jì)健康飲食菜譜

世界上任何一種食物，無論它是植物性的還是動(dòng)物性的，都不可能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。因此，必須把若干種食物進(jìn)行科學(xué)的搭配，使搭配后的膳食所提供的營養(yǎng)（熱能和營養(yǎng)素）和人體所需的營養(yǎng)恰好一致，稱為平衡膳食平衡膳食設(shè)計(jì)中關(guān)鍵的問題是食品原料品種的選擇和數(shù)量的確定。

67專家教你設(shè)計(jì)健康飲食菜譜世界上任何一種食物，無論它是植172

(1)享受更多種類美食

每天最好能吃20種以上的食物，才能保證各種營養(yǎng)素的需要量。

(2)每天3種糧食

對一個(gè)成年人來說，每天要提供3個(gè)品種，攝入量在300～500克左右，不要長時(shí)期食用過于精細(xì)的大米、白面，應(yīng)時(shí)而食用糙米、小麥麩皮和某種雜糧，以增加維生素B和其他營養(yǎng)素的供給。

68(1)享受更多種類美食

每天最好能吃20173

(3)每周吃一兩肝。

動(dòng)物蛋白與大豆蛋白的供給量應(yīng)占蛋白質(zhì)總供給量的1／3～1／2，動(dòng)物蛋白要占優(yōu)質(zhì)蛋白的

1／2以上。我國膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，每人每周最好要攝取50克左右的動(dòng)物內(nèi)臟，特別是肝臟，以保證維生素A、B和一些無機(jī)鹽的供給。

69(3)每周吃一兩肝。

動(dòng)物蛋白與大豆蛋白174(4)飲食中做到酸堿平衡。

糧谷類和動(dòng)物性食物在生理上均呈酸性反應(yīng)，必須攝入足夠量的在生理上呈堿性反應(yīng)的蔬菜、水果，才能保持飲食的酸堿平衡，防止發(fā)生飲食性酸中毒。一個(gè)成年人每天應(yīng)攝入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，還可保證膳食中食物纖維的含量。

70(4)飲食中做到酸堿平衡。

糧谷類和動(dòng)物性175(5)蔬菜品種多樣。

有色蔬菜和葉菜類要占50％左右，才能提供數(shù)量較多的VC、胡蘿卜素和相當(dāng)量的鈣、鐵等無機(jī)鹽。由于蔬菜的VC在烹飪中損失比較嚴(yán)重，故每天要食用1～2個(gè)品種的水果200克以上。每周應(yīng)食用50克以上的菌藻類食品和200克以上的硬果類食品，以提供多樣的維生素和無機(jī)鹽。

(6)優(yōu)質(zhì)植物油。

每天要攝取15克以上的優(yōu)質(zhì)植物油，才能保證必需脂肪酸的供給。動(dòng)物脂肪要嚴(yán)格控制，否則會攝入過多的飽和脂肪酸甘油三脂和膽固醇，導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的疾病。

71(5)蔬菜品種多樣。

有色蔬菜和葉菜類要176

(7)新鮮、多樣比貴更重要。

對食品的選擇，重要的是新鮮、多樣，而不是名貴、稀罕。食品價(jià)格的形成與許多因素有關(guān)，如栽培、養(yǎng)殖和生產(chǎn)的成本、流通的成本、供給量和需求量之間的矛盾和平衡等，高價(jià)食品主要原因多半是物以稀為貴。其實(shí)從營養(yǎng)價(jià)值的角度看，有些價(jià)格令人咋舌的山珍海味、飛禽走獸，其營養(yǎng)價(jià)值還不如雞蛋、瘦肉，甚至連豆腐絲都比不上。

72(7)新鮮、多樣比貴更重要。

對食品的選177二、平衡膳食調(diào)配應(yīng)注意問題1、進(jìn)餐者的情況：上面是以健康成年人為對象2、氣候、天氣和時(shí)間：食欲和口味有變化3、市場供應(yīng)情況4、食品原料的選擇：A.多樣性：20種以上可以保證營養(yǎng)素的需求，食鹽不超過10g/d，有利預(yù)防高血壓73二、平衡膳食調(diào)配應(yīng)注意問題1、進(jìn)餐者的情況：上面是以健康178B.糧食類的食物：最好3個(gè)品種，不要過精C.動(dòng)物性食物要適宜：避免攝入過多的脂肪和膽固醇；動(dòng)物蛋白和植物蛋白占總蛋白的1/3~1/2,動(dòng)物蛋白占優(yōu)質(zhì)蛋白的1/2以上；D.蔬菜水果要足夠：保證膳食纖維和酸堿平衡74B.糧食類的食物：最好3個(gè)品種，不要過精179E.蔬菜品種要多樣化：有色蔬菜和葉菜類占50％左右，以提供足夠的VC、胡蘿卜素、相當(dāng)量的無機(jī)鹽；同時(shí)每周能食用50g左右的菌澡類和200g以上的硬果類食品，以提供多樣維生素和無機(jī)鹽F.優(yōu)質(zhì)植物油：保證必需脂肪酸，控制動(dòng)物油脂，防心血管疾病75E.蔬菜品種要多樣化：有色蔬菜和葉菜類占50％左右，以提180G.對食品的選擇，重在新鮮、多樣，而非名貴、稀罕；尤其對經(jīng)濟(jì)不寬裕的人，注意價(jià)格，對食物代換表所列舉的不同食物，在市場上的價(jià)格可能千差萬別，但營養(yǎng)素的含量是很接近的76G.對食品的選擇，重在新鮮、多樣，而非名貴、稀罕；尤其181五、膳食類型1、概念：是一個(gè)人在長期的時(shí)間里，經(jīng)常進(jìn)食食品的組成及其烹調(diào)方式的類型a.食品的組成：質(zhì)的構(gòu)成－種類和成分量的構(gòu)成－特別是對應(yīng)機(jī)體生長發(fā)育、做功、治療時(shí)期的數(shù)量b.烹調(diào)方式：公共飲食、特別飲食、家庭飲食；與飲食習(xí)慣關(guān)系密切77五、膳食類型1、概念：是一個(gè)人在長期的時(shí)間里，經(jīng)常進(jìn)食食1822、類型A.構(gòu)成上劃分：混合膳食

平衡膳食

素膳－蛋乳素膳、乳素膳、純素膳合成平衡膳食

B.對象上劃分：健康人膳食－兒童和少年膳食、成人膳食、孕婦和乳母膳食、老年人膳食病弱者膳食：保護(hù)性膳食－一般；特殊：胃腸道疾病、肝膽疾病、心血管和腎臟疾病治療膳食－糖尿病患者膳食782、類型A.構(gòu)成上劃分：183各國膳食結(jié)構(gòu)類型

1、動(dòng)物性食品為主：即肉、禽、乳及其制品、油脂等食物的消費(fèi)量在全日膳食中占主要比重，提供的能量比例較大。機(jī)體能量過剩，營養(yǎng)不平衡。2、糧食和畜產(chǎn)品消費(fèi)并重：動(dòng)物性食物在整個(gè)食物消費(fèi)中的比重較上一型為低，但仍占全日能量攝入的25%。

79各國膳食結(jié)構(gòu)類型1、動(dòng)物性食品為主：即肉、禽、乳及其1843、植物性食品為主：以糧食作為全日膳食中主要消費(fèi)食物的國家，主要是一些發(fā)展中國家。動(dòng)物性食物提供機(jī)體的能量低于10%。4、各種食物消費(fèi)結(jié)構(gòu)較合理型：日本為典型代表，介于東西方國家的新型食物消費(fèi)型。動(dòng)植物食物攝入比重相當(dāng)。803、植物性食品為主：以糧食作為全日膳食中主要消費(fèi)食物的185一個(gè)小問題：請簡單地描述一下我國的膳食結(jié)構(gòu)類型。81一個(gè)小問題：請簡單地描述一下我國的膳食結(jié)構(gòu)類型。186我國食物結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀

我國目前的食物結(jié)構(gòu)屬于溫飽型，其特點(diǎn)為：以糧谷豆類、蔬菜水果等植物性食物為主，畜禽蛋奶魚等動(dòng)物性食品為輔。能量和蛋白質(zhì)主要來源于植物性食品，特別是谷類；平均日攝取能量約2500kcal，基本滿足需要，其中谷類食物供能約占75%，動(dòng)物性食物占約8%。蛋白質(zhì)攝入量約67g/d，而動(dòng)物性蛋白質(zhì)僅占11%。脂肪攝入40-60g/d，占15%-20%（以植物油脂為主）；而城市居民脂肪攝入占總能量25%（動(dòng)物來源占脂肪總量的47%>>WHO33.3%的建議目標(biāo)），農(nóng)村則偏低。其它營養(yǎng)素Ca、VB2攝入低于供給標(biāo)準(zhǔn)；VA幾乎達(dá)標(biāo)，但農(nóng)村高而城市只有標(biāo)準(zhǔn)的82%，且動(dòng)物來源的VA不到1/3，VA水平較差，以中小學(xué)生突出；VD攝入也少；VC由于加工、貯藏的損失，影響了機(jī)體的攝入。鐵攝入不足和植物性鐵質(zhì)差等。

82我國食物結(jié)構(gòu)現(xiàn)狀我國目前的食物結(jié)構(gòu)屬于溫飽型，其特點(diǎn)為187我國膳食結(jié)構(gòu)改進(jìn)目標(biāo)

降低谷類食品的攝入量，占60%-65%。提高蛋白質(zhì)數(shù)