第六章-傳統(tǒng)運動療法

第六章傳統(tǒng)運動療法一、概述運用我國傳統(tǒng)的體育運動方式如太極、八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)運動健身術(shù)來進行鍛煉，以活動筋骨，疏通氣血，調(diào)節(jié)氣息，來暢通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和臟腑，增強體質(zhì)，達到治病強身的方法，稱為傳統(tǒng)運動療法。中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。傳統(tǒng)運動療法通過以意領(lǐng)氣，調(diào)意識以養(yǎng)神；神能御氣，以氣導(dǎo)形，調(diào)呼吸以練氣，以“氣行則血行”來推動氣血運通，暢流全身；通過形體鍛煉、活動筋骨，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機體。如是，貝I」形神兼?zhèn)洌倜}流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機體達到“陰平陽秘”的健康狀態(tài)，從而增進機體健康，以保持旺盛的生命力?，F(xiàn)代科學(xué)研究證明，傳統(tǒng)運動療法對人體器官功能的有利作用：1、 可促進血液循環(huán)，改善大腦的營養(yǎng)狀況，促進腦細胞的代謝，使大腦的功能得以充分發(fā)揮，從而有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，有助于保持旺盛的情力和穩(wěn)定的情緒。2、 使心肌發(fā)達，收縮有力，促進血液循環(huán)，增強心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。3、 增加膈肌和腹肌的力量，促進胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。4、 可促進和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。5、 可提高機體的免疫機能及內(nèi)分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。6、 增強肌肉關(guān)節(jié)的活力，使人動作靈活輕巧，反應(yīng)敏捷、迅速。二、傳統(tǒng)運動療法的特點傳統(tǒng)運動療法基本可歸納三大特點，：1、以祖國醫(yī)學(xué)理論為指導(dǎo)無論哪一種傳統(tǒng)的運動療法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本要點，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運動的虛、實、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運動的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，傳統(tǒng)運動療法的每一招式都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。2、 注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一強調(diào)意念，呼吸和軀體運動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動形指形體運動，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身、治療的作用。3、 融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)運動療法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在中醫(yī)養(yǎng)生實踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗，使傳統(tǒng)運動療法不斷地得到充實和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法運用到養(yǎng)生治療方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，則是傳統(tǒng)運動療法的一大特點。三、運動養(yǎng)生的原則我國傳統(tǒng)運動療法之所以能達到健身、延年益壽、治病的作用，是因為它有一套較為系統(tǒng)的理論、原則和方法，注重和強調(diào)機體內(nèi)外的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，和諧適度。從其鍛煉角度來看，歸納起來，概有有三大原則：一）掌握要領(lǐng)傳統(tǒng)運動療法的練功要領(lǐng)就是意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。這三方面中，最關(guān)鍵的是意守，只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運行。三者的關(guān)系是：以意領(lǐng)氣，以氣動形。內(nèi)煉精、氣、神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血內(nèi)外周流，使整個機體可得到內(nèi)外兼修。（二） 強調(diào)適度中醫(yī)強調(diào)“中庸之道”,任何一切“過猶不及”都將對生命不利，如補氣太過則“氣有余便是火”，“血有余則易瘀”。運動療法的運動量亦掌握一個“中”字，就是適量運動，適可而止。運動量太小則達不到治療目的，起不到強身作用；太大則超過了機體耐受量，往往會造成勞損或耗氣傷血。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”。專業(yè)體育運動員的壽命總體竟比普通人短，就是“前車之鑒”。特別對于身體不適，想通過運動療法預(yù)防保健的人群，這一點更加重要。因為劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不可急于求成。切記“欲速則不達”。（三） 貴在堅持鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，這句話一方面說明了“動則不衰”的道理，只有持之以恒、堅持不懈，才能收到良好的治療效果，“一曝十寒”難以收到預(yù)期的療效。四、傳統(tǒng)運動療法的流派傳統(tǒng)運動療法，種類繁多，門派各異，各有特色，流傳我國民間，經(jīng)幾千年，通過千千萬萬人的修整、提煉、歸納，普遍認為具有養(yǎng)生、治療作用的傳統(tǒng)運動方式有：太極拳、八段錦、五禽戲、以及道家的內(nèi)養(yǎng)功，佛家的易筋經(jīng)等優(yōu)秀項目。這些健身功法，大多源于道家和佛家，由于世代相傳，又不斷得到充實和發(fā)展，因而形成了各種不同流派。茲簡述其大要如下：第一節(jié)太極拳一、概述太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，形氣相隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)運動療法之一養(yǎng)。太極拳以“太極”為名，系取《易?系辭》中：“易有太極，是生兩儀”之說，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”。其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根,此消彼長，相互轉(zhuǎn)化，不斷運動則變化萬千。因而太極圖呈渾圓一體，陰陽合抱之象。太極拳正是以此為基礎(chǔ)，形體動作以圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，故觀其形，連綿起伏，動靜相隨，圓活自然，變化無窮；在體內(nèi)，則以意領(lǐng)氣，運于周身，如環(huán)無端，周而復(fù)始。意領(lǐng)氣，氣動形，內(nèi)外合一，形、神兼?zhèn)?，渾然一體。足以看出，以“太極”哲理指導(dǎo)拳路，拳路的一招一式又構(gòu)成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動而生陽，靜而生陰，激發(fā)人體自身的陰陽氣血達到“陰平陽秘”的狀態(tài)，使生命保持旺盛的活力，這就是太極拳命名的含義所在。太極拳的起源及創(chuàng)始者至今尚待考證，就文獻及傳說而言，眾說紛紜。有云南北朝時即有太極拳；有云創(chuàng)始者為唐代許宣平，有云宋代張三峰，有云明代張三豐，也有以為始于清代陳王庭和王宗岳者，究竟如何，尚無確論。然而，能比較清楚地論及師承脈絡(luò)，分支流派者，當在明末清初。此后，即有陳氏太極之說，后由陳長興傳弟子楊露蟬經(jīng)改編而形成楊氏太極拳。后來，又從楊氏太極派生出吳式（吳鑒泉）太極拳、武式（武禹襄）太極拳和孫式（孫祿堂）太極拳。可以看出，太極拳的發(fā)展是經(jīng)歷了長期的充實、演變。百余年前，太極拳較為重視技擊，時至今日，則發(fā)展為技擊、健身、醫(yī)療并重的拳術(shù)，因而，深受廣大群眾的喜愛和歡迎。二、太極拳的治病機理太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)家拳。練太極拳要精神專注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神?！皟?nèi)無思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機體自然健旺?！端貑?上古天真論》云：“恬淡虛無，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來?！闭{(diào)氣機，以養(yǎng)周身。太極拳以呼吸協(xié)同動作，氣沉丹田，以激發(fā)內(nèi)氣營運于身。肺主氣司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。張景岳云：“上氣海在膻中，下氣海在丹田，而肺腎兩臟所以為陰陽生息之根本”（見《類經(jīng)?營衛(wèi)三焦》）。肺、腎協(xié)同，則呼吸細、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅可增強和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護元氣。丹田氣充，則鼓蕩內(nèi)氣周流全身，臟腑、皮肉皆得其養(yǎng)。動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過旋腰轉(zhuǎn)脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《素問?上古天真論》所說：“提挈天地、把握陰陽，呼吸精氣，獨立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生治病，道理也正在于此。太極拳的流派很多，各有特點，架式也有新、老之分。當前，比較簡便易學(xué)的，就是“簡化太極拳”，俗稱“太極二十四式”。其各式名稱為：①起勢，②左右野馬分鬃，③白鶴亮翅，④左右摟膝拗步，⑤手揮琵琶，⑥左右倒卷肱，⑦左攬雀尾,⑧右攬雀尾，⑨單鞭，⑩云手，（11）單鞭，（⑵高探馬，（13）右蹬腳，（⑷雙峰貫耳，⑸轉(zhuǎn)身左蹬腳，（16）左下勢獨立，（⑺右下勢獨立，（18）左右穿梭，（19）海底針，如閃通臂，（21）轉(zhuǎn)身搬攔捶，（22）如封似閉，（23）十字手，（24）收勢。具體做法及注意事項詳見第二節(jié)八段錦一、概述是我國古代流傳下來的動功氣功的一種。八段錦由動作古樸高雅的八節(jié)體勢組成，故名“八段”，“錦”原意為精致絲織品，多有美麗圖案。后喻意美麗或美好的事或物，古人以“錦與金同音，寓意作用之功重，其價如金?！惫拭硕五\。也有人認為：因為這種健身法可以強身健體，祛病除疾，益壽延年，其效果甚佳，動作優(yōu)雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”?？傊?，八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術(shù)，據(jù)有關(guān)文獻記載已有八百多年歷史。早在南宋時期，即已有《八段錦》專著。明代以后，在有關(guān)養(yǎng)生專著中，多有記載，如冷謙的《修齡要》、高濂的《遵生八簽》等書中，都有八段錦的內(nèi)容。傳有“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）等不同形式。二、治病機理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結(jié)合的健身法?；顒又w可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用?！独侠虾阊浴吩疲骸皩?dǎo)引之法甚多，如八段錦……之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。八段錦對人體的養(yǎng)生康復(fù)作用，從其歌訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調(diào)理三焦功能是有益的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助于三焦氣機運化，二則對內(nèi)臟亦有按摩、調(diào)節(jié)作用，起到通經(jīng)脈、調(diào)氣血、養(yǎng)臟腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其它諸如“調(diào)理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達到養(yǎng)生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進行了鍛煉，對相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)起到了保健、調(diào)理作用，是機體全面調(diào)養(yǎng)的優(yōu)秀傳統(tǒng)運動療法?，F(xiàn)介紹站式八段錦的動作名稱與練功方法:雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；三、站式八段錦的功法第一段雙手托天理三焦（一）預(yù)備式：身體呈站立姿勢，兩腳與肩同寬，膝微屈，但髕骨不超過腳尖垂線，五指抓地，頭向上頂，收頜抵舌，含胸拔背，目視正前方，呼吸保持自然狀態(tài)，全身肌肉盡量放松，意念守于丹田。（二） 動作1、兩臂徐徐自左向右側(cè)方上舉，至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上托起，如托天狀，同時兩腳跟隨手上托時漸漸提起離地2、兩臂按原來路線慢慢放下，復(fù)原。同時兩腳跟放下著地。上托時深吸氣，復(fù)原時深呼氣。一般要求重復(fù)上述動作8次。（三）要領(lǐng)：1、動作要求在周身關(guān)節(jié)，肌肉放松的情況下進行，不要過于緊張、別扭。2、動作必須與呼吸配合良好，口微閉，舌尖輕抵上顎，用鼻呼吸，這樣比較衛(wèi)生，不會使冷空氣刺激咽喉部而造成咽峽部不適。3、意念自使制終守于丹田，也可以在預(yù)備式時意念由足心（涌泉），隨動作漸漸上提，至丹田處停止。這一節(jié)從動作上看是四肢和軀干的伸展運動，和伸懶腰、相似。伸懶腰是人體常見的生理現(xiàn)象，它可以影響胸腹腔血流的在分配，有利于肺部的擴張，使呼吸加深，吸進更多的氧氣，對消除疲勞，增進食欲，促進代謝過程有一定的作用。由于這節(jié)動作是全身的伸展活動，又伴隨深呼吸，所以對內(nèi)臟器官有調(diào)理作用，也就是原文所說的“理三焦”的作用。另外，本節(jié)對于腰背部肌肉、骨骼亦有良好的鍛煉作用，有助于矯正兩肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢。第二段左右開弓似射雕（一）預(yù)備式參照第一段（二）動作（左式）：1、左腳向左橫開半步，兩腿下蹲呈馬步。屈肘于胸前，十指尖相對，手心朝下。2、左手握拳，示指與拇指上翹呈“八字”，并向左推出至手臂完全伸直；與此同時右手變?nèi)贡矍庀蛴沂掷?，如拉弓狀。頭隨左臂伸出時向左旋轉(zhuǎn)，目平視左手示、拇指指間。3、復(fù)原（四）動作（右式）：1、右腳向右踏出半步、兩腿屈成馬步。其余動作同“1”（方向相反）2、左右動作交替進行，每側(cè)個3~5次。拉弓時吸氣，復(fù)原時呼氣。（五）要領(lǐng)：1、兩腿呈馬步時，要求呈半蹲狀，不要蹲點過高或過低。上身保持正直，挺胸，拔背，收胯，落臀，五指抓地。2、拉弓時要求用力，速度宜慢不宜快，盡量擴胸吸氣。3、呼吸應(yīng)與動作配合，一腳側(cè)挪時吸氣，下蹲時呼氣；拉弓射雕時深吸氣，復(fù)原時呼氣。4、意念開始自丹田至左手示指與拇指尖，然后隨動作收回至丹田，向右拉弓時自丹田至右手示指與拇指尖，然后在收回。這一動作的要點在胸部（上焦）。通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉，加強吸收和血液循環(huán)，有助于進一步糾正姿勢不正確所造成的病態(tài)。第三段調(diào)理脾胃臂單舉（一）預(yù)備式：站立姿勢，兩腳平行，兩腳間距離與肩同寬，兩臂自然下垂。意念守于丹田。（一）動作：1、左手自側(cè)方隨左臂上舉，過頭后翻掌，掌心向上，五指并攏，并繼續(xù)上舉至最大限度，指間對向右，屈腕。與此同時，右手五指尖向前，掌心向下，掌跟下按，與左手配合上下同時用力。2、復(fù)原3、右手自側(cè)方右臂上舉，動作與左側(cè)相同，唯方向相反。4、如此左、右反復(fù)，每手上舉5~7次。手上舉時吸氣，復(fù)原時呼氣。（三）要領(lǐng)1、兩手動作相對，一手上舉，一手下按，上下用力對拉，使內(nèi)臟器官和肌肉、筋絡(luò)得到舒展、牽拉。2、上舉之手掌心應(yīng)向上，五指并攏，指間指向?qū)?cè)，坐腕（屈腕），下按之手掌心應(yīng)向下，五指并攏，指間指向前方，坐腕。3、配合呼吸，配合意念，意念隨手臂上舉而向上，直達上舉之手指尖，然后隨手下引歸于丹田。這段動作能使肌肉、經(jīng)絡(luò)、內(nèi)臟器官受到牽引，特別是使肝膽脾胃得到牽拉，使胃腸蠕動和消化功能得到增強，久練有助于防治胃腸病。第四段五勞七傷往后瞧（一）預(yù)備式：兩腿自然站立，兩腳與肩同寬，兩手心緊貼腿旁，眼向前自然平視。（一）動作：1、頭慢慢向左轉(zhuǎn)，眼向左側(cè)后方看，頭旋至最大限度。2、復(fù)原。3、頭慢慢向右轉(zhuǎn)，眼看右后方。4、復(fù)原。如此左、右反復(fù)，每側(cè)5~7次。配合呼吸，頭向后轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣。（三）要領(lǐng)：1、 轉(zhuǎn)頭時身體不能晃動或跟著旋轉(zhuǎn)，頭部應(yīng)保持正直，不能仰頭或低頭。2、 跟隨頭部旋轉(zhuǎn)慢慢向后看，速度宜慢，以免頭暈、惡心。3、本節(jié)意念無特殊講究，可隨意選擇。這一節(jié)動作是頭部反復(fù)向左、右轉(zhuǎn)動，眼球盡量往后看，是一種頭部旋轉(zhuǎn)運動對促進頭部血液循環(huán)，增強頸部肌肉和改善頸椎活動有較明顯作用：對消除大腦疲勞和生理功能障礙也有促進作用。因此中醫(yī)理論認為對“五勞七傷”的防治作用。除此之外，它還能增大眼球的活動范圍，增強眼部肌群的功能，對預(yù)防頸椎病、高血壓、動脈硬化等老年病有一定的作用。第五段搖頭擺臀去心火（一）預(yù)備式1、站立式，與前幾段相同。2、左腳向左側(cè)跨出一大步，屈膝下蹲呈馬步，兩手扶大腿部，虎口對身體。（二）動作：1、頭和上體前俯深屈，隨即使盡量向左的弧形搖轉(zhuǎn)，同時臀部則相應(yīng)右擺，右腿及右臀適當伸展，以輔助搖擺。2、復(fù)原3、 上體前俯深屈，隨即向右作弧形旋轉(zhuǎn)，方法與左側(cè)動作相同。4、 復(fù)原。動作應(yīng)配合呼吸，頭作側(cè)向搖轉(zhuǎn)時吸氣，復(fù)原時呼氣。意念上無特殊要求。（三）要領(lǐng)1、 本段動作強調(diào)放松，因此在做動作時應(yīng)盡量避免過于生硬。2、 動作時要求重心始終落于兩腳之間，不能隨上體搖轉(zhuǎn)而前傾后倒。3、 當頭搖轉(zhuǎn)向側(cè)至近點時，可以悄悄仰頸坐臀，使軀干伸展。這段動作是全身性動作，對整個身體都有良好作用。進行這段動作時強調(diào)放松,是消除神經(jīng)緊張的一種方法，即“去心火”。老年人、身體虛弱者馬步架子可站得高一點，頭及上體搖轉(zhuǎn)幅度小一些；體質(zhì)壯實或久經(jīng)鍛煉者則馬步可放低一點，搖轉(zhuǎn)幅度可大一些。第六段兩手攀足固腎腰（一）預(yù)備式呈站立姿勢，膝蓋挺直，兩腿并緊。（二）動作1、上體后仰，兩手掌在背后。2、上體前屈，兩手下垂握住兩腳足尖。3、上體在后仰，兩手掌在背后。4、重復(fù)動作“2”兩手攀足尖。后仰、前屈動作一共反復(fù)3次。配合呼吸，后仰時吸氣;前屈時呼氣。（三）要領(lǐng)1、上體前屈時應(yīng)注意盡量避免膝部屈曲，這樣可使身后部經(jīng)脈得到充分牽引舒展。2、上體前屈時注意力應(yīng)集中于腰部，不然很容易發(fā)生腰部軟組織扭傷。3、上體后仰時應(yīng)掌握好重心，避免后倒而發(fā)生頭部重擊傷。這一段動作既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰部肌肉，同時兩臂也盡力向下伸展，對增強腰部及下腹部肌肉有良好作用。由于這一動作運動幅度大，頭部體位的變化迅速，因此高血壓和冠心病動脈硬化患者應(yīng)特別注意，頭部不易垂得太低。第七段攢拳怒目增氣力（一）預(yù)備式1、站立式。2、左足向左開一大步，屈膝下蹲呈馬步；兩拳置于腰間，目平視前方。（二）動作1、左拳向前猛力沖擊，拳心由向上變向下。2、左拳收回，同時右拳向前沖出，拳心由向上變向下。3、右拳收回，左拳向左側(cè)沖出，拳心由向上變向下。4、左拳收回，右拳向右側(cè)沖出，拳心由向上變向下。5、以上動作反復(fù)多變，最后恢復(fù)成預(yù)備式。配合呼吸，拳向前或向右側(cè)方?jīng)_出時先呼吸再呼吸，收拳復(fù)原時緩緩呼氣。（三）要領(lǐng)1、本段動作鍛煉時要求兩拳握緊，兩眼努力睜開，聚精會神的注視前方。2、沖拳時拳心由向上，在沖拳過程中前臂旋前，逐漸轉(zhuǎn)向下。3、沖拳發(fā)力在將拳沖至最后1寸之間，武術(shù)中稱之為“寸勁”。4、一拳沖出與一拳收回同時進行。這段動作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，使大腦皮層和植物神經(jīng)受到激發(fā)和興奮，加強氣血的運行；瞪眼怒目有助于增強攢拳的氣力，也是用力的表現(xiàn)，有助于增強眼肌的力量。第八段背后七顛諸病消一）預(yù)備式1、站立式。2、兩手握拳抵于腰后。（二）動作1、兩足跟同時提起，離地1~2寸，墊足，上身保持正直，挺胸，收腹，頭向上頂。意念由丹田向后沿督脈上升至巔頂。背部肌肉輕度緊張。2、 背部肌肉放松，足跟輕輕下落，但不能落地，意念隨之下落至足跟。3、 重復(fù)動作“1、2”，動作反復(fù)進行7~14次，最后恢復(fù)成預(yù)備式。4、配合呼吸：腳跟提起時吸氣，腳跟下落時呼氣。三）要領(lǐng)1、兩足跟上提時應(yīng)盡量踮起，背部肌肉應(yīng)保持一定的緊張度。足跟下落時背部肌肉放松，但仍應(yīng)保持足跟不與地面接觸。2、足上墊時，頭部應(yīng)保持正直，避免頭頸前俯后仰。所謂諸病消或百病消，并非單指做“背后七顛”這一節(jié)，而是指長期堅持整套八段錦動作。若是加大運動量，可與動作恢復(fù)預(yù)備式后繼續(xù)做“跑馬七顛法”。方法是，左腳向左橫開一步，上體前俯，兩手向前平伸，兩膝屈曲，腳跟快速顛動，如騎在飛奔的駿馬上。本節(jié)動作結(jié)束之后，可以散步l~3min。第三節(jié)五禽戲一、概述禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作組編而成的一套鍛煉身體的功法。以模仿禽獸動作來達到治病強身目的，最早見于戰(zhàn)國時期?！肚f子?刻意》有：“熊經(jīng)鳥伸，為壽而已”的記載，而五禽戲之名據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗所創(chuàng)，《后漢書?方術(shù)傳》載，華佗云：“我有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導(dǎo)引”。五禽戲的功效據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達到百歲高齡，且有“年且百歲，猶有壯容”。隨著時間的推移，輾轉(zhuǎn)傳授，逐漸發(fā)展，形成了各種流派的五禽戲，流傳至今。二、治病機理五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強筋骨，利關(guān)節(jié)。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區(qū)別?；?，即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所居，精血之海，元氣之根、水火之宅，意守此處，有益腎強腰，壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪；鹿戲，即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；熊戲，即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。要求意守中宮（臍內(nèi)），以調(diào)和氣血。練熊戲時，著重于內(nèi)動而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效；猿戲，即模仿猿的形象，猿機警靈活，好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動，達到思想清靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜；鳥戲，又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為生氣之海；鶴戲可以調(diào)達氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。三、練功方法五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應(yīng)的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。1、虎戲腳后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。（一）左式1、兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。2、左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。（二）右式1、 左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。2、 與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。二、鹿戲身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。（一） 左式1、 右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。2、 兩臂在身前同時逆時針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)。（二） 右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。三、熊戲身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動作與上左右相反。如此反復(fù)晃動，次數(shù)不限。四、猿戲腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。（一）左式1、兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。2、 右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。3、 左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。（二）右式動作與左式相同，唯左右相反。五、鳥戲兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。（一）左式1、 左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。2、 右腳前進與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。（二）右式同左式，唯左右相反。第四節(jié)道家內(nèi)養(yǎng)功一、概述道家內(nèi)養(yǎng)功其理論源于老子、莊子的“老莊學(xué)說”，老莊學(xué)說所倡導(dǎo)的修煉方法通過清修（即少思寡欲的清心和“心齋”），通過“絕圣棄智、絕仁棄義、絕巧棄利、見素抱樸”，“返樸歸真”方能守靜，“坐忘”“致虛極，守靜篤”，進而能夠徹悟“無為”繼而達道“無為而無不為”、隨心所欲合于“道”的“得道”境界；主張以養(yǎng)氣為主，以提高生命能力，提出了“導(dǎo)引”、“養(yǎng)形”，強調(diào)了練氣以養(yǎng)形的觀點。道家內(nèi)養(yǎng)功古稱“內(nèi)丹功”，丹為“丹藥”，認為修煉到一定程度，練就“丹藥”可長命百歲。傳統(tǒng)道家內(nèi)養(yǎng)功以鍛煉自身精氣神為主，具有靜心寧神、調(diào)理內(nèi)臟、培補元氣作用，道家內(nèi)養(yǎng)功有很多派別，有武當、峨眉、崆洞、青島嶗山等，有提倡清修的，有提倡雙修的，練功方式不下千余種。本教材所說的內(nèi)養(yǎng)功是是國家教委首批核準的中醫(yī)教授，也是我國首批中醫(yī)碩士研究生導(dǎo)師和博士研究生導(dǎo)師之一的劉渡舟所傳。二、治病功效練內(nèi)養(yǎng)功功可治療胃下垂、子宮脫垂、男子生殖系疾病（遺精、陽痿、早泄）、矽肺、糖尿病、腫瘤、胃及十二指腸球部潰瘍、高血壓、各類心臟病、神經(jīng)衰弱、肺結(jié)核、支氣管炎、肺氣腫、原發(fā)性青光眼、慢性盆腔炎、急慢性闌尾炎、美尼爾氏綜合征、癲癇、腦震蕩后遺癥、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等病癥。據(jù)上海臨床之報道，練內(nèi)養(yǎng)功治療胃下垂260例，痊愈和顯效148例，好轉(zhuǎn)112例；子宮脫垂78例，治愈和顯效率為86．6％，有效者占13．4％。三、練功方法1、松弛要求練功前的準備及練功過程中精神與肉體保持在松弛狀態(tài)。（1）身體松弛：練功前可飲適量開水，排除大小便，脫帽，戴眼鏡者需摘下，寬解衣扣、腰帶、襪帶、表帶，有意識地使頭、軀干、四肢、全身肌肉都完全松弛，從外觀形態(tài)上來看，現(xiàn)出一種松靜的姿態(tài)。（2）意識松弛：在全身各部肌肉松弛后，意識上要發(fā)出準備練功的信號，使思想集中于開始練功，經(jīng)過短時間的大腦平靜后，在開始練功。2、姿勢用側(cè)臥式或平坐式。3、默念字默念字句，只是用意念（腦子想），而不要念出聲。一般有3個字開始，根據(jù)病情可逐漸增加。但字數(shù)最多以不超過9個為宜。常用的字句是“自己靜”，“自己靜坐”，“自己靜坐身體好”，“自己靜坐身體能健康”，其與呼吸的配合為：第一種呼吸法，默念第一個字時開始吸氣，念中間的字時停頓呼吸，中間的字句越多，則停的時間越長，念最后一個字時將氣呼出。第二種呼吸法，吸氣呼氣后，停頓時默念字句，念完后再吸氣呼氣再念字。4、呼吸法有意識地鍛煉腹式呼吸，其呼吸法分兩種。第一種呼吸法，又稱硬呼吸法，用鼻呼吸，吸氣時舌頂上腭，氣自然吸入，引導(dǎo)小腹部，所謂“氣成丹田”：呼氣時舍放下，如此反復(fù)呼吸。適用于病輕的壯年人。第二種呼吸法，又稱軟呼吸法，用口鼻呼吸，吸氣時自然地吸入引導(dǎo)到小腹部，隨時在將氣自然地呼出，然后停頓呼吸和默念字句，同時舌頂上腭。字句念完，舌頭即放下，再吸氣。如此周而復(fù)始地進行。適宜于病重體弱者。第二種呼吸法是劉渡舟在1957年傳授，現(xiàn)臨床多采用。兩種呼吸法，不能并用或交替使用。5、意守法意守丹田，臍下1.3寸處?？梢耘懦s念，思想集中，達到入境。練過一段時間后，吸氣的同時，好像有氣吸入小腹的感覺，謂之“氣貫丹田。”內(nèi)養(yǎng)功的主要適應(yīng)證：潰瘍病、胃下垂、胃擴張、慢性胃炎、慢性腸炎、慢性肝炎、肺結(jié)核、硅沉著病、高血壓、神經(jīng)衰弱、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等，或可以治愈，或可減輕癥狀。第五節(jié)佛家易筋經(jīng)一、概述“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達摩傳授的，梁武帝蕭衍時（公元5世紀），達摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經(jīng)。當時，只是為了緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有《易筋經(jīng)》單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎。在古本十二式易筋經(jīng)中，所設(shè)動作都是仿效古代的各種勞動姿勢而演化成的。例如：春谷、載運、進倉、收囤和珍惜谷物等動作，均以勞動的各種動作為基礎(chǔ)形態(tài)?；顒右孕误w屈伸、俯仰、扭轉(zhuǎn)為特點，以達到“伸筋拔骨”的鍛煉效果。因此，對于青少年來說，這種方法可以糾正身體的不良姿態(tài)，促進肌肉、骨骼的生長發(fā)育；對于年老體弱者來講，經(jīng)常練此功法，可以防止老年性肌肉萎縮，促進血液循環(huán)，調(diào)整和加強全身的營養(yǎng)和吸收，對慢性疾病的恢復(fù)，以及延緩衰老都很有益處。二、治病機理易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力，（即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使勁”）。其獨特的“伸筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養(yǎng)得到改善。同時，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，五臟六腑調(diào)和，精神充沛，生命力旺盛。當然，必須長期鍛煉才能收到內(nèi)則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當益壯的功效。三、功法要求練習(xí)前，需寬松衣帶，穿練功鞋或軟底布鞋，活動四肢，排除干擾，集中注意力。練習(xí)中，用力適度，剛?cè)嵯酀?，切不可用蠻力。練習(xí)后，可以結(jié)合盤坐式的靜功練習(xí)，要求用腹式呼吸，意守丹田，松靜自然。最后，做適當、和緩的活動。中間休息或練習(xí)結(jié)束后，不可當風(fēng)。訓(xùn)練要循序漸進，逐漸加量，可先選擇其中幾種動作，逐漸增加至整套動作進行練習(xí)，每式每次練習(xí)一般不超過30min,以練習(xí)后微微汗出為度。體質(zhì)虛弱者或高血壓病患者，可適當減輕訓(xùn)練量并禁止練習(xí)較用力的動作。要堅持天天練習(xí)，持之以恒。四、筋經(jīng)十二勢易筋經(jīng)十二勢的預(yù)備式（青龍?zhí)阶Τ猓?；并步站立，頭正身直，目視前方，頭如頂物，口微開，舌舔上腭，下頦拔背，直腰蓄腹，收提臀肛，松肩虛腋，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩足并攏，心平氣定。（一）第一勢韋馱獻杵動作：1、左腳向左橫跨一步，與肩等寬，兩膝微挺，五趾著地。兩臂同時外展至水平位，掌心向下。腕自然伸直。2、掌心旋向前，掌心相對于身體正前方時，兩肩外展屈肘，腕略背伸，兩臂與腕徐徐內(nèi)收。3、兩前臂繼續(xù)內(nèi)收，慢慢靠于胸前，虎口及指尖在近胸處相對（與天突穴相平）。4、同時兩肩徐徐拉開，雙手在胸前成抱球狀，肘略垂，十指微屈，掌心內(nèi)凹，指端相對，距離4—5寸，身體微前傾，意守丹田。5、結(jié)束時，先深吸一口氣，然后徐徐呼出，并慢慢放下兩手，恢復(fù)到預(yù)備姿勢要領(lǐng)：練習(xí)時應(yīng)全神貫注，心平氣靜，各部肌肉松緊適度，做到“動中靜，靜中動，實中虛，虛中實”。作用：本勢是易筋經(jīng)練習(xí)的基礎(chǔ)動作。久練可以增強三角肌、肱三頭肌、前臂旋后肌群和伸肌群、肛門括約肌的氣力，有利于手法持久力的維持。（二）第二勢橫擔(dān)降魔杵動作：1、左腳向左橫跨一步，與肩等寬，兩手掌心朝下，指端向前，用力下按，肘須挺直，兩目平視。2、兩手翻掌上提至胸，拇指橈側(cè)著力，徐徐向前推出，高與肩平。3、以拇指橈側(cè)著力為主，兩手同時向左右分開并徐徐翻掌，至側(cè)平舉時掌心向下。兩臂伸直，一字分開，肩、肘、腕相平。4、兩膝挺直，足跟漸漸提起，前掌著地，兩目圓睜，牙齒緊咬。5、結(jié)束時，先深呼氣，然后徐徐呼出，并慢慢放下兩手及兩足跟，恢復(fù)預(yù)備姿勢，閉目片刻。要領(lǐng)：兩手平開、與肩相平、足跟提起、腳尖著力是動作的關(guān)鍵。作用：本勢可與韋馱獻杵勢相接。久練之能增強三角肌、腓腸機、趾伸肌群、股四頭肌、肛門括約肌、咬肌、眼輪匝肌等的氣力，并協(xié)調(diào)氣機，強壯身體，調(diào)節(jié)身體平衡性。（三）第三勢掌托天門動作：1、左腳向左橫跨一步，與肩同寬，平心靜氣。2、兩手緩緩上提至胸前，同時旋轉(zhuǎn)掌，四指并攏，掌心向上，內(nèi)凹，指端相距1—2寸，不高于肩。3、兩手上舉過頭，同時翻掌，掌心朝上，指端相距約1寸，四指并攏，拇指外分，微觸或?qū)χ扉T（前囟門）外，兩虎口相對成四邊形。4、頭略向后仰，兩目注視掌背，兩膝微挺，足跟漸漸提起，前掌著實，咬牙致耳根有振動感。5、結(jié)束動作同“韋馱獻杵”。要領(lǐng)：兩目上視掌背，實指內(nèi)視，不需過分仰頭，意從天門觀兩手背。作用：本勢可與橫擔(dān)降魔杵相接。主要增強上肢各肌群、腓腸肌、肛提肌的氣力，提高身體的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。（四）第四勢摘星換斗動作：1、 右足向前跨半步，兩中相隔一拳，成前丁后八式。雙手同時動作，左手屈肘內(nèi)旋，握空拳靠于腰眼（第二腰椎旁），右手垂于右下肢內(nèi)側(cè)。2、 左腿彎曲下蹲，右足尖著地，足跟提出離地約2寸，身體不可前傾后仰，左右歪斜。3、 右手五指并攏彎曲如鉤狀，屈腕沿胸上舉，至身體右側(cè)，于額右前方約一拳遠，上臂略高于肩。4、 指端略偏向右，頭同時略向右側(cè)抬起，雙目注視掌心，緊吸慢呼，使氣下沉兩腿前虛后實，虛中帶實，實中帶虛。5、 結(jié)束時，緊吸慢呼，同時還原至預(yù)備姿勢。左右交換，要求相同。要領(lǐng)：單手高舉，五指應(yīng)微微捏齊，屈腕如鉤狀。肘向胸前，指端向外，頭微偏，松肩。兩目注視掌心是關(guān)鍵。舌舔上腭，口微開。呼吸調(diào)勻，臀微收。前腿虛中帶實，后腿實中求虛。換步時，前足向后退半步，動作左右相同。作用：本勢可與掌托天門相接。久練能增加腕屈肌群、肱三頭肌、下肢屈伸肌群及肛提肌的氣力。（五）第五勢倒拽九牛尾動作：1、左腳向左平跨一步，距比肩寬，足尖內(nèi)扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手握拳護腰。隨勢上身略前俯，松肩，直肘，昂頭，目前視。2、兩拳同時做弧形向襠前下按，拳面近地，腕背伸，兩拳相對置于兩足之間，接著兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢（上身勢同韋馱獻杵），隨勢直腰，肩松肘屈，肘略低于肩，頭端平，目前視。3、旋轉(zhuǎn)兩掌，使掌心各向左右（四指并攏朝天，拇指外分，成分字掌）。隨勢徐徐向左右與肩平分推，至肘直，兩手側(cè)平舉時由掌改為拳。松肩，挺肘，腕背伸肩、肘、腕相平。4、現(xiàn)時身體向右轉(zhuǎn)側(cè)，成右弓步，面向右方。兩上肢同時動作，右上肢外旋，屈肘成半圓狀，手握空拳用力，拳心對面，不過肩，雙目注拳，拳高約與肩平。肘不過膝，膝不過足尖。左上肢內(nèi)旋向后伸，做螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調(diào)勻。5、結(jié)束時，深吸氣，徐徐呼氣，同時還原至預(yù)備姿勢。左右交換，姿勢相同。要領(lǐng):兩腿前弓后箭，前付微屈，似半弧形，高不過眉，肘不過膝，膝不過足，后肘微屈內(nèi)旋。兩肩松開蓄勁用力內(nèi)收，做螺旋勁，即如絞繩狀，雙目注視外勞宮，上身微向前俯，重心下沉，口微開，舌舔上腭，鼻息調(diào)勻，少腹藏氣含蓄，運氣歸納丹田。兩拳空握盡力，心念只想掌中，如同拽著九條牛的尾巴向后拉一樣。作用:本勢可與摘星換斗相接。久練可增強前臂旋后肌群、旋前肌群和五指的氣力。（六）第六勢出爪亮翅動作:1、兩手握拳提至腰側(cè)，拳心向上。2、兩拳緩緩上提至胸變掌，拇指橈側(cè)著力，掌心向上，向前推出，掌側(cè)相距2寸，高與肩平，兩手緩緩旋腕翻掌，拇指相接，四指并攏，肩、肘、腕、掌相平。兩手十指用力外分，使勁貫于指端，兩目平視，頭如頂物。3、十指用力上翹外分，肘直腕曲，兩目視指端，挺胸，足踏實，膝含蓄，氣欲沉，握拳7次。4、用力收回，恢復(fù)預(yù)備姿勢。要領(lǐng)：握拳護腰，伸掌向前，拇指橈側(cè)著力，開始時輕如推窗，繼而推到極點則重如排山倒海，這時要挺胸拔背，兩目睜開，不許眨眼，集中意念于兩掌中，如觀明月。握拳7次，用力收回。收拳時要吸氣，推掌要呼氣，猶如海水還潮，落汐歸海。作用：本勢可與倒拽九牛尾自然相接。久練可增強兩臂屈伸肌群和十指的氣力，使勁由肩臂肘腕貫于指端。（七）第七勢九鬼拔馬刀動作：1、右手上舉過頭，掌心朝天，肘關(guān)節(jié)伸直，指端向左，繼之屈肘肩外展，俯掌抱項，頭略向前俯。2、同時用力上按，屈肘內(nèi)旋，前臂及掌背自腰后移到上背部，掌背緊貼上背，掌心朝后，指端向上。3、勁部用力上抬，使頭后仰，右手掌用力壓項枕，肘彎盡力，兩力抗爭，與頭抗阻力7次。兩目向左平視，背后五指欲緊按。4、結(jié)束時，深呼吸，隨呼收回。左右交換，要求相同。要領(lǐng)：上舉下按，肘部欲直，上舉之掌，指端向?qū)?cè)，旋腕翻掌，抱勁用力下按，頭后抬用力與之抗爭，目須平視對側(cè)，后按之掌，指端向上，掌心朝后。始終氣沉丹田，不可升降，自然呼吸，使勁、胸、肩放松，氣機平靜，意念集中后背。作用：本勢可與出爪亮翅自然相接。久練可增強肱三頭肌、項肌、肩胛提肌及掌指的氣力。（八）第八勢三盤落地動作：1、左足向左橫開一步，較肩為寬，足尖微向內(nèi)收。屈膝下蹲，兩手虎口叉腰2、兩掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托與肩平，高不過眉，兩手相距1尺左右。3、兩掌翻轉(zhuǎn)，掌心朝下，慢慢下壓，五指自然分開，虎口朝內(nèi)，如握物狀，懸于膝上或虛掌置于膝蓋，上身稍向前俯。4、上身正直，前胸微收，后背如