瘦人健身計(jì)劃范文

第4頁(yè)共4頁(yè)瘦人健身計(jì)劃范文初?級(jí)階段瘦?弱型男士初?級(jí)階段的練?習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)?肌肉為主，?在加強(qiáng)全身?肌肉鍛煉的?基礎(chǔ)上，應(yīng)?側(cè)重于胸、?背、四肢和?肩部肌肉的?鍛煉。同時(shí)?在練習(xí)的過(guò)?程中要注意?加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的?補(bǔ)充，尤其?是加強(qiáng)蛋白?質(zhì)的補(bǔ)充。?在飲食中要?多吃豆類食?品、肉類和?蛋類。

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瘦人健身?計(jì)劃初級(jí)階?段的練習(xí)應(yīng)?能夠涉及到?全身各部位?肌肉，重量?以中小為主?，練習(xí)也不?必達(dá)到極限?，要循序漸?進(jìn)，逐步提?高對(duì)負(fù)荷的?適應(yīng)能力。?初級(jí)階段健?身計(jì)劃可采?用最大負(fù)荷?的___%?-___%?、每周__?_次，每次?___個(gè)小?時(shí)左右，每?個(gè)動(dòng)作__?_組，每組?___次。?

周一、?四進(jìn)行同樣?內(nèi)容和負(fù)荷?的練習(xí)。動(dòng)?作主要有健?身準(zhǔn)備活動(dòng)?，啞鈴平臥?推（胸大肌?和肱三頭肌?）、啞鈴前?平舉（三角??。?、啞鈴?單臂彎舉（?肱二頭?。?、啞鈴深蹲?（股四頭肌?）和___?分鐘拉伸活?動(dòng)。

周?二、五進(jìn)行?同樣內(nèi)容和?負(fù)荷的練習(xí)?。動(dòng)作主要?有健身準(zhǔn)備?活動(dòng)，俯身?啞鈴劃船（?背闊?。?、?平臥仰臥飛?鳥（胸大肌?）、坐姿啞?鈴?fù)婆e（三?角肌和肱三?頭?。⒀?臥起坐（腹??。┖蚠_?_分鐘拉伸?活動(dòng)。

?初級(jí)階段的?健身法則可?參考漸進(jìn)性?超負(fù)荷法則?、循環(huán)練習(xí)?法則、大量?充血法則、?動(dòng)作多變法?則。中級(jí)?階段一般?人在啞鈴健?身初級(jí)階段?的鍛煉要_?__個(gè)月左?右，在中級(jí)?階段的鍛煉?一般也要持?續(xù)___個(gè)?月的時(shí)間。?在初級(jí)階段?的基礎(chǔ)上，?中級(jí)階段除?了練習(xí)一些?基本動(dòng)作之?外，還應(yīng)逐?步增加一些?局部肌肉的?練習(xí)，加強(qiáng)?練習(xí)的針對(duì)?性，多選擇?一些只有一?塊肌肉參與?的孤立動(dòng)作?，比如主要?用仰臥飛鳥?練習(xí)胸大肌?，用頸后臂?屈伸專門練?習(xí)肱三頭肌?等來(lái)加深對(duì)?肌肉的刺激?深度。另外?，對(duì)于一些?大塊肌肉，?比如胸大肌?、三角肌等?，除基本動(dòng)?作外，還應(yīng)?針對(duì)肌肉的?前、中、后?束，上部、?中部、下部?，肌肉的深?度、厚度、?寬度等方面?進(jìn)行專門動(dòng)?作的練習(xí)。?比如用上斜?、下斜的臥?推，寬、中?、窄握的俯?臥撐等。

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與此同時(shí)?，在健身中?級(jí)階段還要?特別注意加?強(qiáng)心肺功能?的鍛煉。隨?著鍛煉負(fù)荷?的增加，肌?肉體積的增?大，心臟的?負(fù)擔(dān)勢(shì)必要?增加。而耐?力鍛煉能夠?有效增加心?臟的容積，?從而全面提?高心臟的工?作能力。

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中級(jí)階段?鍛煉主要目?的是發(fā)展肌?肉的圍度（?即塊頭），?因此在這一?階段的鍛煉?中，一般使?用大負(fù)荷進(jìn)?行練習(xí)，最?大負(fù)荷的_?__%-_?__%，每?周___次?（隔日一次?），每次_?__小時(shí)左?右，8-1?2rm強(qiáng)度?，重點(diǎn)鍛煉?部位動(dòng)作（?一般___?個(gè)動(dòng)作）_?__組，普?通鍛煉部位?動(dòng)作（一般?___個(gè)動(dòng)?作）___?組，要求對(duì)?肌肉的刺激?達(dá)到最大。?

例如，?重點(diǎn)鍛煉胸?部肌肉的中?級(jí)健身計(jì)劃?：健身準(zhǔn)備?活動(dòng)，仰臥?飛鳥、啞鈴?臥推、俯臥?撐、啞鈴側(cè)?平舉、啞鈴?俯身飛鳥、?啞鈴深蹲和?___分鐘?肌肉拉伸動(dòng)?作。

中?級(jí)階段練習(xí)?以孤立動(dòng)作?為主，強(qiáng)調(diào)?鍛煉的針對(duì)?性，集中發(fā)?展某一塊肌?肉群，塑造?肌肉輪廓。?在這一階段?要特別注意?耐力鍛煉，?發(fā)展心肺功?能，故每周?至少安排一?次耐力訓(xùn)練?，如長(zhǎng)跑或?者游泳。

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中級(jí)鍛煉?法則有優(yōu)先?鍛煉法則、?金字塔法則?、復(fù)合組鍛?煉法則、孤?立鍛煉法則?、動(dòng)靜結(jié)合?法則、念動(dòng)?一致法則。?高級(jí)階段?經(jīng)過(guò)瘦人?健身中級(jí)階?段的訓(xùn)練后?，已經(jīng)能夠?承受較大的?負(fù)荷強(qiáng)度和?負(fù)荷量，身?體形態(tài)得到?明顯的改善?，并且能夠?熟練使用各?種啞鈴鍛煉?方法達(dá)到練?習(xí)的目的，?并形成了一?套適合自己?的訓(xùn)練程序?。這時(shí)，如?果不滿足于?肌肉的輪廓?，希望自己?的肌肉線條?能夠更加明?顯，這時(shí)候?就可以進(jìn)入?啞鈴練習(xí)的?高級(jí)階段了?。

高級(jí)?階段的練習(xí)?時(shí)間至少要?___年以?上，在這一?階段，要達(dá)?到的主要目?的有3點(diǎn)：?

1.在中?級(jí)階段的基?礎(chǔ)上，繼續(xù)?塑造身體薄?弱部位，同?時(shí)提高肌肉?線條清晰度?。

2.采?用孤立性練?習(xí)，增加肌?肉負(fù)荷量的?多次數(shù)力竭?性訓(xùn)練。

?3.更加注?意全身耐力?的鍛煉，增?強(qiáng)心肺功能?。

高級(jí)?階段的鍛煉?法則有“燒?點(diǎn)”法則、?最后借力法?則、漸降組?法則、先衰?竭法則、交?錯(cuò)穿插法則?、持續(xù)緊張?法則、頂峰?收縮法則。?

高級(jí)階?段的負(fù)荷強(qiáng)?度的變化范?圍比較大，?一般根據(jù)聯(lián)?系的目的和?法則有所不?同,以力竭?練習(xí)和孤立?動(dòng)作為主。?為了鞏固和?進(jìn)一步發(fā)展?中級(jí)階段的?訓(xùn)練成果，?先使用大重?量、大強(qiáng)度?的練習(xí)，而?后采用小強(qiáng)?度的力竭性?練習(xí)。每周?可鍛煉__?_次，每次?___個(gè)小?時(shí)左右。營(yíng)?養(yǎng)方面應(yīng)該?繼續(xù)保持高?蛋白膳食，?以及碳水化?合物的攝入?量。

高?級(jí)階段的健?身計(jì)劃健身?前準(zhǔn)備活動(dòng)?（___分?鐘）、啞鈴?平臥推（6?-8rm、?___組）?、上斜飛鳥?（10-1?2rm、_?__組）、?頸后臂屈伸?（8-12?rm、__?_組）、啞?鈴仰臥屈臂?上提（8-?12rm、?___組）?、俯身單臂?屈伸（10?-12rm?、___組?）、肌肉拉?伸運(yùn)動(dòng)、耐?力訓(xùn)練（_?__分鐘）?。

高級(jí)?階段的訓(xùn)練?中，