有氧運(yùn)動(dòng)及有氧能力練習(xí)

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)及有氧能力練習(xí)第一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日人體三大供能系統(tǒng)1、磷酸原系統(tǒng):ATP和CP組成的供能系統(tǒng)。特點(diǎn)：功率輸出最快,不需要氧氣,不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)，總量少,持續(xù)時(shí)間短。2、乳酸能系統(tǒng)：是指糖原或葡萄糖在細(xì)胞漿內(nèi)無(wú)氧分解生成乳酸過(guò)程中,再合成ATP的能量系統(tǒng)。

特點(diǎn)：,供能總量較磷酸原系統(tǒng)多,輸出功率次之,不需要氧,產(chǎn)生乳酸。3、有氧氧化系統(tǒng)：是指糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化成水和二氧化碳的過(guò)程中,再合成ATP的能量系統(tǒng)。特點(diǎn)：總量很大,但速率很慢,需要氧的參與,不產(chǎn)生乳酸類的副產(chǎn)品。該系統(tǒng)是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。第二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日糖有兩種氧化分解方式根據(jù)肌體的供氧情況，糖的氧化分解有：①、當(dāng)氧供應(yīng)充足時(shí)，來(lái)自糖（或脂肪）的有氧氧化。②、當(dāng)氧供應(yīng)不足時(shí)，即來(lái)自糖的酵解，生成乳酸。乳酸在最后供氧充足時(shí)，一部分繼續(xù)氧化，釋放的能量使其余部分再合成肝糖元。第三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日科學(xué)驗(yàn)證：運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，機(jī)體供能方式不同，對(duì)三種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的機(jī)體總需氧量、實(shí)際攝入氧量和血液中乳酸增加量進(jìn)行測(cè)定，結(jié)果如下：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目總需氧量（L）實(shí)際攝入氧量（L）血液中乳酸增加量馬拉松跑600

589略有增加400m跑16

2顯著增加100m跑8

0未見(jiàn)增加第四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指采用中、小強(qiáng)度，以有氧代謝供能為主的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如走、跑、游泳、跳繩、騎自行車和健美操等等。這類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是簡(jiǎn)便、易行、對(duì)技術(shù)要求不高，而且運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以根據(jù)每一個(gè)人的身體狀況、體能水平、愛(ài)好和條件加以選擇和控制，是一種安全而有效的健身方法。

第五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)的健身作用

1、改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。2、增強(qiáng)肺功能。有氧代謝使鍛煉者的呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。

3、增加血液總量。氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位的，血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。4、增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。5、減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病。6、改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。第六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)次數(shù)第七頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大吸氧量的50%~70%。

最大吸氧量：是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的力竭性運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)中的心泵功能和肌肉的用氧能力達(dá)到本人的極限水平時(shí)，人體每單位時(shí)間所能攝取的氧量。

一般是以最高心率的60%~70%作為運(yùn)動(dòng)中的適宜心率，又稱為靶心率。用220減年齡數(shù)作為最高心率，或用170減年齡數(shù)作為運(yùn)動(dòng)中的靶心率。因?yàn)檫_(dá)到這個(gè)心率范圍，心搏輸出量可以達(dá)到最大值，對(duì)鍛煉心臟最好。第八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以從10分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)到30~40分鐘，不過(guò)靶心率維持累計(jì)時(shí)間一般以20~30分鐘最佳。這樣可以顯著提高心肺功能和改善體內(nèi)代謝。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間要互相配合，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，則持時(shí)間較短；而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要長(zhǎng)些。第九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)次數(shù)

一般每周鍛煉3~5次，每次間隔不宜超過(guò)3天，每周不能少于3次。因?yàn)樯儆?次，最大吸氧量提高不明顯。如果身體條件好，條件允許，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好。第十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方

步行運(yùn)動(dòng)處方健身跑運(yùn)動(dòng)處方游泳運(yùn)動(dòng)處方跳繩運(yùn)動(dòng)處方

健身操運(yùn)動(dòng)處方

第十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日步行運(yùn)動(dòng)處方

動(dòng)作要求

步行速度

方法

注意事項(xiàng)

第十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日動(dòng)作要求

全身放松、走路抬頭、眼看前方、挺胸收腹、兩臂自然擺動(dòng)、步伐穩(wěn)健。

第十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日步行速度

快步是100~140米/分鐘,心率110~120次/分鐘。慢步是60~100米/分鐘，心率100次/分鐘左右。

第十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日方法

1.

普通散步法。2.

快速步行法。3.

定量步行法。4.

附加動(dòng)作步行法。5.

倒退步行。6.

沙灘踩水快走。第十五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日注意事項(xiàng)

1.

選擇一個(gè)車輛少、行人少、安靜、空氣新鮮的平地步行，如公園、林蔭道、江邊、溪邊、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等。2.

步行時(shí)要心平氣和，思想不要開(kāi)小差；呼吸自然，動(dòng)作有節(jié)奏，兩臂自然擺動(dòng)。3.

飯后百步走不科學(xué)。飯后，大量食物在胃內(nèi)進(jìn)行緊張消化，大量血液流進(jìn)消化器官，消化液大量分泌。若飯后立刻外出快速步行，大量血液會(huì)流向運(yùn)動(dòng)的肌肉，從而減少消化器官的血量，減少消化液，阻礙消化。所以要飯后休息半小時(shí)以后步行才好。第十六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健身跑運(yùn)動(dòng)處方動(dòng)作要求

健身跑方式

注意事項(xiàng)

第十七頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日動(dòng)作要求

上體正直并稍前傾，不要左右搖擺，眼平視、兩臂屈肘、自由擺。下肢后蹬時(shí)要使髖、膝、踝關(guān)節(jié)伸直，前擺時(shí)小腿放松，用前腳掌或全腳掌著地。跑步時(shí)，呼吸要均勻、有節(jié)奏，可以兩步一吸、兩步一呼，也可以采用三步一吸、三步一呼。呼吸可用鼻和半張口同時(shí)進(jìn)行。

第十八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健身跑方式

1.走跑交替。適合體弱的人，先走、后跑交替進(jìn)行。如走1分鐘、慢跑1分鐘，反復(fù)交替10~20次，總時(shí)間在20~30分鐘。2.定時(shí)間或定距離跑。如5分鐘跑或12分鐘跑，1000米跑或2000米跑。隨著體能水平提高，每月或每?jī)芍苎娱L(zhǎng)一定的時(shí)間或距離。3.變速跑。即慢、快交替的越野跑。第十九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日注意事項(xiàng)

不要在水泥地或硬地跑，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上跑。身體發(fā)熱、感冒、女性月經(jīng)期間要暫停跑。

正確對(duì)待“極點(diǎn)”。

預(yù)防“重力休克”。

冬季鍛煉時(shí)，要根據(jù)天氣溫度的變化和鍛煉的不同階段，及時(shí)增減衣服，預(yù)防感冒。

第二十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日重力休克

運(yùn)動(dòng)后馬上停止活動(dòng)，流向下肢的血液失去肌肉的擠壓作用，使回心血量減少，很容易造成暫時(shí)性腦貧血而產(chǎn)生頭暈、胸悶、惡心等不良反應(yīng)，甚至?xí)灥?，這就是“重力休克”。

第二十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日青少年12周健身跑計(jì)劃心率控制在最高心率的60%-70%，以后逐漸提高，但不能超80%?！唉ぁ贝碇艽螖?shù)。跑距離123456789101112600米ΔΔΔΔΔΔ800米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ1200米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ1600米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ2000米ΔΔΔΔΔΔΔΔΔΔ2400米ΔΔΔΔΔΔ2800米ΔΔΔ第二十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日游泳運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

注意事項(xiàng)

第二十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

1.

心率比在陸地上運(yùn)動(dòng)低12次/分鐘。如健身跑心率為130~150次./分鐘，而游泳應(yīng)為118~138次/分鐘。2.

每周3次，如有條件或夏天可以每天1次，每次半小時(shí)至1小時(shí)。開(kāi)始先慢游25~50米，然后站在水中或到岸邊休息1~2分鐘，再游50~100米后休息，如此反復(fù)進(jìn)行。第二十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日注意事項(xiàng)

1.游泳要去游泳館或游泳池進(jìn)行，也可以到江、河、海中游泳，但要了解水深、水溫、水速和水中有否障礙物，禁止在有污染的水域或來(lái)往般只頻繁的水域游泳。2.游泳要有組織地結(jié)伴進(jìn)行或由教師、家長(zhǎng)帶領(lǐng)，保證安全。3.患有心臟病、高血壓病、傳染病、中耳炎、傷口未愈或女性月經(jīng)期等都不能游泳。4.游泳時(shí)如頭暈、身上發(fā)冷、四肢無(wú)力、應(yīng)立即停止游泳，上岸休息，穿好衣服，注意保暖。5.不要打鬧逞強(qiáng)，更不能開(kāi)有危險(xiǎn)的玩笑。第二十五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日跳繩運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)方法

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

注意事項(xiàng)

第二十六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)方法

1.

前搖后搖雙腳跳。2.

前搖單腳交替連跳。3.

雙搖跳。4.

交叉臂交替跳。5.

跳繩跑。第二十七頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

每周3~4次，每次選擇上述1~2種或幾種方法，但一種方法跳繩后，需休息1~2分鐘再換其他方法。心率控制在130~150次/分鐘，運(yùn)動(dòng)后3~5分鐘恢復(fù)。

第二十八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健身操運(yùn)動(dòng)處方

動(dòng)作要求

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

注意事項(xiàng)

第二十九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日動(dòng)作要求

每種方法需按動(dòng)作要領(lǐng)做，呼吸自然、均勻、不要憋氣。幾種方法可一起練，也可以選擇其中1~2種練習(xí)。

第三十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

每周鍛煉3~5次，每次20~30分鐘，心率控制在100~150次/分鐘。

第三十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日注意事項(xiàng)

1.

選擇在空氣新鮮的地方鍛煉。2.鍛煉時(shí)間可以安排在早晨，也可以在大課間或工間休息時(shí)間。第三十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日思考題：什么叫重力休克？如何克服？在中長(zhǎng)跑中為何會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象？運(yùn)動(dòng)中又如何克“極點(diǎn)”？人體有哪三大供能系統(tǒng)？其特點(diǎn)有哪些？有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷如何控制？有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健身作用有哪些?結(jié)合自己情況試制訂一個(gè)（30天）增強(qiáng)心肺功能的健身跑運(yùn)動(dòng)處方。（包括：要求、方法、計(jì)劃）第三十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日可攙扶著患者走一定時(shí)間,不適的感覺(jué)就會(huì)消失。稍重的沒(méi)有走動(dòng)能力的,可讓患者平躺,衣領(lǐng)松開(kāi),頭部略放低,然后抬高患者下肢作輕微的抖動(dòng),患者癥狀馬上得到緩解。第三十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性造成的。因?yàn)槿梭w從相對(duì)安靜狀態(tài)到劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)