睡眠與心血管疾病風險人群、影響、科學健康睡眠管理、生活管理、睡眠質(zhì)量管理和飲食管理

睡眠與心血管疾病風險人群、影響、科學健康睡眠管理、生活管理、睡眠質(zhì)量管理和飲食管理睡眠對健康至關重要。睡眠不足（＜7小時/晚）和過度睡眠（>7小時/晚）與全因死亡風險以及心血管疾?。–VD）相關。高血壓、冠心病和腦血管疾病與睡眠時長相關（<5-6小時或>8-9小時）。除睡眠時長外，不規(guī)律的睡眠時間與心血管事件相關，輪班工作、夏時制作息時間、假后返工時差與CVD風險增加有關。不規(guī)律的睡眠時間（持續(xù)1周不同的就寢和起床時間）代表可能有潛在的晝夜節(jié)律失調(diào)。風險人群

許多人都面臨睡眠相關CVD風險，而社會決定因素和行為生活方式等諸多因素都會影響睡眠。生活在弱勢社區(qū)的人群更容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、睡眠中斷和睡眠不足。收入和教育水平較低的人群更易睡眠不足。生活安排和家庭結構也會影響睡眠。獨居、高噪音生活環(huán)境也會導致睡眠不足。有孩子的成年人睡眠時間更短。行為生活方式，如吸煙、飲酒和缺乏運動，也會影響睡眠。吸煙者比不吸煙者的睡眠時間短，相比于輕度吸煙者或不吸煙者，更容易失眠。少量飲酒可促進睡眠的前半段，但會在后半段擾亂睡眠，導致睡眠穩(wěn)態(tài)受損，酗酒會進一步破壞睡眠穩(wěn)態(tài)。與男性相比，睡眠對女性心血管健康的影響更大。連續(xù)9個晚上的睡眠限制會導致動態(tài)血壓升高、內(nèi)皮功能受損，并刺激交感神經(jīng)反應。值得注意的是，血壓升高只發(fā)生在女性身上。睡眠問題仍然很常見。睡眠問題影響約40%普通人群和醫(yī)療保健人員，睡眠中期時間（就寢時間和醒來時間之間的中點）被延遲，導致晝夜節(jié)律系統(tǒng)延遲，進而導致睡眠中期變異、靜息心率下降。在抗擊新冠及其變異毒株的斗爭中，醫(yī)療保健工作者是最脆弱的人群。影響健康睡眠意味著足夠的時長、時間上規(guī)律性、白天警覺性、沒有睡眠障礙和良好的主觀質(zhì)量。睡眠是一種潛在的、可改變的行為，對促進健康和降低心血管風險至關重要。醫(yī)療保健提供者在與患者接觸時定期評估患者的睡眠習慣、睡眠癥狀、睡眠模式和時間。強調(diào)在學校、社區(qū)、衛(wèi)生保健機構、工作場所以及公共衛(wèi)生政策領域進行睡眠健康教育，通過公共衛(wèi)生和工作場所干預措施來改善與健康睡眠有關的結果，幫助人們獲得健康的睡眠。健康的睡眠包含三個部分，即足夠的睡眠時長；睡眠的連續(xù)性（睡眠是否過于碎片化）和足夠讓身體得到恢復的睡眠深度?？茖W健康睡眠管理睡眠時間和習慣管理：精力恢復即可：睡眠不是睡的時間越長，睡得越多越好，時間也并非要按照“8小時”等標準，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠或淺睡眠，反而導致精力恢復不足。每日規(guī)律作息：每天按時上床按時起床，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，次日一定要按時起床。減少不必要的臥床：由于疫情減少外出，很多人需居家隔離，會增加臥床的機會和時間，這樣會擾亂睡眠節(jié)律，加重入睡困難。遠離鬧鐘：反復看時間會引起擔心、憤怒和挫敗感，會加重失眠。避免白天過度補覺：白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。白天保持足夠的覺醒和光照，并做一些規(guī)律活動，如讀書報、聽音樂、做做家務、室內(nèi)鍛煉等，只有在感到困倦時上床睡覺。如果有午睡的習慣，那么不管是否睡著，午睡臥床的時間不要超過半小時。生活管理適當鍛煉：運動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執(zhí)行。注意不要在睡前2小時內(nèi)進行劇烈運動。熱水?。核?.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。避免接受強的刺激：睡前1.5小時內(nèi)不易做引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目。睡前避免接觸電子設備：睡前1小時內(nèi)避免接觸手機、游戲機、平板電腦、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設備不把問題帶到床上：煩惱會干擾入睡，并導致淺睡眠。晚上要早點解決自己問題或制定第二天計劃。睡眠環(huán)境管理確保寢具舒適：厚薄適中的被褥、寬松的衣服可有助于入睡。確保臥室不受光線和聲音的干擾：舒適、安靜的睡眠環(huán)境有助于減少夜間覺醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門會有所幫助；必要時可戴眼罩、耳塞。確保臥室夜間的溫度適宜：睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。飲食管理規(guī)律飲食，不要空腹或飽餐上床：饑餓或飽漲都會影響睡眠。夜間避免過度飲水：為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水。減少咖啡類產(chǎn)品的攝入：咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）