漫談心理健康

讓我們的心理更健康(漫談壓力管理與心理調(diào)適

)浙江省心理學會理事長浙江大學心理學教授

曹立人博士Ⅰ、科學地解讀心理健康概念Ⅱ、心理健康的簡易自測Ⅲ、心理壓力、壓力管理和壓力調(diào)控Ⅳ、做好心理調(diào)適的十二條建議Ⅰ、科學地解讀心理健康概念

幾種當前主要的心理健康概念解讀1.WHO的解釋健康:不但是沒有身體缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會適應(yīng)能力。心理健康是指在身體、智能以及情感上與他人心理不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境發(fā)展成最佳的狀態(tài)。心理健康的標志是：（1）身體、智力、情緒十分調(diào)和；（2）適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系彼此能謙讓；（3）有幸福感；（4）在工作和職業(yè)中，能充分發(fā)揮自己的能力，過有效率的生活。2.賈霍達的觀點（6條）

1）正確的自我態(tài)度（自我認識，自我悅納，角色認同）

2）成長發(fā)展與自我實現(xiàn)（反季節(jié)蔬菜與反季節(jié)兒童）

3）整合的人格

4）自律性

5）對外界環(huán)境知覺的精確性

6）支配和適應(yīng)環(huán)境自然規(guī)律，浩浩蕩蕩。順之者昌，逆之者亡。━━孫中山5.概念的發(fā)展3.本人解釋自知、自尊、自律4.

統(tǒng)計學的概念70年代Mentaldisease(心理疾?。?0年代Mentaldisorder(心理障礙）90年代Mentalsymptom(心理癥狀）心理問題（mentaltrouble)心理紊亂（Psycho-disturbance)邊緣狀態(tài)(Margin)Ⅱ心理健康的簡易自測Ⅲ、心理壓力、壓力管理和壓力調(diào)控什么是壓力？

壓力是各種生活事件對人在心理上所構(gòu)成的困惑或威脅，表現(xiàn)為心身緊張和不適。是人類生存的普遍性問題。壓力雖然看不到，摸不著，但每個人都能感受到它的存在。壓力是工作本身、人際關(guān)系、環(huán)境因素給我們造成的一種緊張感。壓力過大或者這種緊張感過于持久則會出現(xiàn)焦慮煩躁，抑郁不安等心理障礙，乃至心理疾病。1、分析壓力來源心理壓力的根本來源:人類文明文明是以犧牲人性為代價的?！ヂ逡恋挛拿髟桨l(fā)展，心理壓力越大，文明發(fā)展到巔峰的時候，也是人性被壓抑到巔峰的時候。人類屬性的雙重性：自然人Vs社會人自然屬性：表現(xiàn)為欲望社會屬性：欲望的遏制（法律，道德）21世紀人類文明高度發(fā)展，心理也高度壓抑，承受高壓力成為社會的普遍現(xiàn)象。2、壓力對人的影響

情緒?壓力?動力？喜、怒、哀、樂挫折、失望、沖突、掙扎、重負……情緒：壓力：動力：集中注意力、發(fā)揮精力……人們一直生活在兩種壓力中，一是作用于軀體的物理壓力，如大氣壓、地心吸引力、心臟壓力等。二是內(nèi)在的精神壓力，如生存競爭的壓力、對危險與死亡的恐懼、人際壓力、情緒與情感的壓力等。適度的壓力是有利的、必須的。適度的物理壓力維持生命形式的正常運行。適度的心理壓力保持人的警覺(清醒狀態(tài))和合適的行為模式。情緒與健康思想

情緒健康 免疫系統(tǒng)對壓力的看法影響人的行為3、壓力對人的影響是通過看法實現(xiàn)的5、心理壓力的測試（赫姆斯&拉赫列5、壓力管理和應(yīng)對壓力的方法

管理：管轄控制理順協(xié)調(diào)學會管理壓力，就可把壓力變成實實在在的動力：行為有效、感情豐富、精力充沛壓力管理的原則◆壓力管理首要原則：覺察。機體對壓力往往有一種天生的吸收-緩沖機制，一般的生活壓力會被身體轉(zhuǎn)化成活力與激情。如果一個人生活在流動的、不停變化的壓力叢中，他的機體不僅可以是健康的，也是有飽滿能量的。壓力過小的生活讓人消沉、昏昏欲睡、機體懈怠、思維變慢。但有兩種壓力可能使機體調(diào)節(jié)失常，一是突如其來的過大壓力，二是持續(xù)不變低量的壓力。后者對人的心理傷害更大★壓力管理的第二個原則：平衡。軀體與精神兩種壓力有點像翹翹板，軀體壓力大了，精神壓力會相應(yīng)減小，反之亦然。通過肌體的緊張可釋放精神的壓力也。當我們集中心智工作太久，或者長期處在競爭的狀態(tài)里，可通過機體的緊張－－放松來緩解內(nèi)在的壓力。而當我們懈怠太久，無所事事的時候，通過機體的緊張－－放松運動來激活精神的活力?！魤毫芾淼牡谌齻€原則：技術(shù)。管理壓力有很多可操作的技術(shù)，如寫壓力日記、生物反饋、肌肉放松訓練、冥想與想象、倒數(shù)放松、自我催眠等。（1）正視壓力壓力會不可避免地伴隨我們的一生；壓力是把雙刃劍，不要讓自己承受壓力過多。事件A(ActivatingEvent)信念B(Belief)情緒結(jié)果C(EmotionalConsequences)X√（2）自我調(diào)整（ABC理論）例子：我考評得分不理想我真失敗真無用全是我的錯世界末日了！悲傷、抑郁失去信心緊張徬徨想自殺抬不起頭見人A-BC我考評成績不太好我對現(xiàn)在的狀態(tài)感到失望，不過我會找出改善的方法人人都有進步的可能，我也可以進步情緒可以舒緩壓力減少，覺得輕松一點不強加過分壓力在自己身上仍抱有信心A+BCA(Activatingevents)——誘發(fā)性事件；B(Beliefs)——由A引起的信念；C(emotionalandbehavioralConsequences)——情緒和行為的后果；D(Disputingunreasonablebeliefs)——與不合理的信念辯論；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通過調(diào)整達到的新的情緒及行為的效果。對事件非理性的認知往往是導致壓力感受的直接原因；通過調(diào)整自己的認知來管理自己的壓力！練習請講出一件你最近在工作上遇到的不愉快事情然后把這件事分為A、B、C三個部份試比較出負面信念（-B）和正面信念(+B)的影響(C)指出非理性信念(identifyingirrationalbeliefs)與當事人辯論非理性信念(disputingirrationalbeliefs)技巧「有甚么證據(jù)？」「有甚么資料證明？」「如果真的發(fā)生了，有甚么大不了？」「你的信念可以幫助你解決你的個人問題嗎？」「它能推動你上進嗎？」「為甚么一定要如此？」「如果別人犯同樣的錯誤，你會輕視他嗎？」「如不，為甚么你要責備自己？」蘇格拉底三問：我是否一定要這樣想？我還可以怎樣想？既然有更好的想法，為什么不這樣去想？

（3）運動減壓

運動熱身緩和運動主要運動熱身、緩和運動主要運動二十至三十分鐘 登山、游泳、步行、緩步跑、騎單車、健康舞伸展運動、步行、活動身體各關(guān)節(jié)十至十五分鐘集中注意力在一個安靜、舒服的意境中降低滋擾進入松弛的境界（4）意象松弛法減壓

（5）事件控制突發(fā)事件不得不做的事情是什么在控制著我們的感受？左右我們感受的并非是事件本身，而是我們對事件的態(tài)度和觀念！“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂?！薄旯朔菫槭挛锼鶖_，乃為其觀而自擾之。（6）自我調(diào)整(7)泄洪職場壓力常見的職場壓力來源：工作負荷：當知識飛速更新要求你不斷掌握的時候；當上司要求你在很短時間內(nèi)完成很多任務(wù)的時候；當你每天都要加班，愛人出差，孩子又生病了的時候；當又一批年輕人進入公司，和你并肩競爭某項任命的時候，你只有兩種選擇：沖上去和退一步，你義無反顧地認可了前者，便不斷自我加壓，即使早已不堪重負。

人際關(guān)系：每個單位都存在復雜的人際關(guān)系。下屬對上級授權(quán)的誤解；同事之間互不信賴；領(lǐng)導方式偏誤引起工作氛圍不和睦等等。身在其中，只覺得心理疲勞。職位升遷當你業(yè)績突出，被破格連升兩級的時候，心負的壓力緊跟著成倍遞增。因為職業(yè)發(fā)展太順利，同時面臨方方面面的問題太多，甚至超出了自己掌控的能力，懷疑自己是否真正勝任，心理負擔沉重。更多的時候是僧多粥少，眼前只有一個升遷名額，偏偏再次旁落，你感到被人忽視的壓抑，對工作目標充滿迷惘。

環(huán)境壓力：許多大學生向往在抬眼就能看到藍天白云的高級寫字樓里工作。殊不知，長期在這樣的環(huán)境下工作的白領(lǐng)們卻渴望逃離。國外研究證實辦公樓環(huán)境是一種無形的環(huán)境壓力，封閉的場所會使人精神緊張、容易疲倦。所以不少外國職業(yè)族選擇在自然環(huán)境或空氣流通的平房里辦公。職場壓力的泄洪十渠

均衡的飲食充足的睡眠適當?shù)倪\動良好嗜好培養(yǎng)個人修養(yǎng)發(fā)展良好的人際關(guān)系，建立支持網(wǎng)絡(luò)

（8）、日常生活中的減壓建議（9）、A-Z減壓26式（10）、國外流行的心理解壓法

法國———運動消氣法國出現(xiàn)了一種新興的行業(yè):運動消氣中心。中心均有專業(yè)教練指導,教人如何大喊大叫,扭毛巾,打枕頭,捶沙發(fā)等,做一種運動量頗大的“減壓消氣操”。在這些運動中心,上下左右皆布滿了海綿,任人摸爬滾打,縱橫馳騁。英國———看恐怖片英國有專家建議,人們感到工作有壓力,是源于他們對工作的責任感。此時他們需要的是鼓勵,是打起精神。所以與其通過放松技巧來克服壓力,倒不如激勵自己去面對充滿壓力的情況,例如去看一場恐怖電影。黑暗餐廳歐洲和日本———嗅香油在歐洲和日本,風行一種芳香療法。特別是一些女孩子,都為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來香油能通過嗅覺神經(jīng),刺激或平復人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細胞,對舒緩神經(jīng)緊張,緩解心理壓力很有效果。美國———吃零食當食物與嘴部皮膚接觸時,一方面能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞,從而產(chǎn)生一種慰藉,使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的壓力;另一方面,當嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽的時候,可以轉(zhuǎn)移人對緊張和焦慮的注意,在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個興奮區(qū),從而使緊張興奮區(qū)得到抑制,最終使身心得到放松。Ⅳ、做好心理調(diào)適的十二條建議1、開展心理健康方面的科普教育，建立科學的心理健康理念中庸的哲學2、改變理念，排除不恰當?shù)倪壿嬐普撊祟愒谠S多情景下是非理性的3、要用樂觀主義的態(tài)度對待過去與未來

什么是樂觀主義？

是一種期望，期望好事總會發(fā)生

古老而現(xiàn)實的問題

高職不如高薪

高薪不如高壽

高壽不如高興換一種看法4、了解自己的人格特征，做好心理預防四色理論簡介（D．Ketterman

）金黃色的螞蟻：責任橙色的狼：勇氣綠色的貓頭鷹：智慧藍色的海豚：情感和諧的組合：彩虹隼（rainbowmetahawk）5、心胸開闊，遇事豁達是自我保健的關(guān)鍵像由心生，像由心滅；世間本樂，苦于心生；萬事兼緣，隨遇而安；冷靜觀世，理性處事；世事變化無極，萬事達觀為上；萬事原無絕對，安樂只是尋常；心若能平穩(wěn)安靜，舉目皆青山綠水。6、處理好人際關(guān)系（特別是同事）同事間相處三原則一、親密不無間（距離原則）保持友好關(guān)系是必須的，但是同事之間畢竟存在競爭，也就是說有利益沖突，那就是不能“無間”。別人太了解你的長處與短處，甚至掌握你的隱私，關(guān)鍵時候就有可能擊敗你。人往往在沒有利益沖突時可以稱兄道弟，一旦有利益紛爭，就可能反目成仇。

二、求同也存異（獨立原則）同一戰(zhàn)壕的戰(zhàn)友，往往容易“同仇敵愾”，一個人開口罵領(lǐng)導，抱怨工作太多，待遇又差，同事大多隨聲附和。對公司有消極影響的事情，最好要三思而后行。

三、利己不損人（德性原則）靠成績來證明你的出類拔萃，不是犧牲同事來突出自