長郡雨外洪塘學(xué)校田徑訓(xùn)練計(jì)劃表

長郡雨外洪塘學(xué)校田徑訓(xùn)練方案表制定人：丁志毅2022年上半年指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高學(xué)校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從四--六年級中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練方案第一階段:時(shí)間為十六周采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為十七--二十周采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為暑假采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動會。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改良訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對學(xué)生工程的訓(xùn)練，體育組老師有明確的分配。2、為迎接區(qū)、市等田徑運(yùn)動會，選擇了一些主訓(xùn)工程：短跑、中長跑；跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，注重學(xué)生的專長開展。5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦〞的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。工程訓(xùn)練方案一、短跑100、200、400米：準(zhǔn)備活動1、慢跑：排隊(duì)慢跑5圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶：壓腿〔正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿〕壓肩〔正壓，雙人配合壓〕左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿〔正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑〕行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個(gè)動作做兩個(gè)來回〔一個(gè)來回約20到40米〕根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動作。耐力訓(xùn)練：〔1〕長距離變速跑800—1000米〔200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑〕〔2〕150米快速跑5—6次X2—3組〔3〕250米快速跑3—4次X2—3組〔4〕500米快速跑2—3次X1—2組〔5〕400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1、深蹲8—12個(gè)一組3組2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組2、兩頭起30—60個(gè)一組3組3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組上肢力量1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組2、臥推30—60個(gè)一組3組3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排〔冬季應(yīng)以開展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可〕周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練二、中長跑訓(xùn)練方案小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成局部之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)發(fā)動的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面開展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)發(fā)動具有掌握運(yùn)動技術(shù)的根本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一般耐力訓(xùn)練：中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改良氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用1500米、3000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)發(fā)動的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏〔一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸〕。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練：專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)發(fā)動在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)發(fā)動的專項(xiàng)成績，要求脈搏到達(dá)每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練方案根據(jù)比賽日期和運(yùn)發(fā)動的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率到達(dá)每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完〔間歇的慢跑〕。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求到達(dá)各段的分段速度。速度訓(xùn)練：中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)發(fā)動感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。力量訓(xùn)練：中長跑運(yùn)發(fā)動的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)〔并不排除杠鈴〕，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。開展運(yùn)發(fā)動的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。技術(shù)訓(xùn)練：技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比擬枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“根本技術(shù)天天練〞。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練方案：常規(guī)準(zhǔn)備活動〔每天〕：一操場熱身跑5圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢跑3圈加拉伸韌帶5分鐘三、跨跳訓(xùn)練方案開始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練〔40分鐘〕A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午〔速度〕〔體能〕：1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)4、慢跑1000米5、跳臺階50次×3組弓步走15米×3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術(shù)星期二早上〔耐力〕〔力量〕1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米×3組4、連續(xù)蛙跳10米×3組5、俯臥撐10個(gè)×3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上〔速度〕〔反響〕1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組“之〞字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)星期四早上〔耐力〕〔力量〕：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個(gè)×3組4、側(cè)腰起8個(gè)×3組5、推小車練習(xí)15米×3組6、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上〔體能〕〔反響〕1、慢跑1500米2、跳臺階50次×2組弓步走15米×2組3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組5、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組6、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)四、投擲類訓(xùn)練方案實(shí)心球?qū)儆诹α啃缘耐稊S工程，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動成績越好，對專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以根本力量為根底，而根本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是開展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運(yùn)發(fā)動力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點(diǎn)開展運(yùn)發(fā)動手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：一、動力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動開展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。〔這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)屢次。二、開展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地投擲實(shí)心球練習(xí)。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、考前須知:運(yùn)用以上兩