初中田徑隊訓練計劃

初中田徑隊訓練計劃初中田徑隊訓練計劃一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作,并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認真篩選，從全校中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。三、訓練計劃我校的田徑訓練主要集中在每周一、三、下午（4：50—5：40）。第一階段:時間為前四周,采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為兩周，采用較高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質(zhì)訓練，有意識地把專項素質(zhì)和技術結(jié)合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰(zhàn)術、作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時間為一周，采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復。第四階段:內(nèi)部測試，及時查漏補缺。改進訓練方法。四、訓練措施1、對學生項目的訓練：短跑、中長跑、跳躍、投擲項目。2、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。3、訓練必須以學生身體系統(tǒng)訓練為主。注重學生的專長發(fā)展。4、要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦〃的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴格訓練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。四、各階段訓練安排：4月份（01—07）：1、通過興趣小組活動選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊。5月份（08—14）：1、對選拔優(yōu)秀運動員進行原始成績的測試。2、然后對運動員進行分析，初步確定訓練項目。6月份（15—30）和10月份：1、對全體運動員身體素質(zhì)訓練（強化基本動作訓練）。2、制定詳細訓練內(nèi)容（跑：訓練內(nèi)容；跳：訓練內(nèi)容；投：訓練內(nèi)容）3、全體運動員進行力量與耐力素質(zhì)訓練。（內(nèi)容：跳臺階、跨步跑臺階、、負重蹲擺相結(jié)合）（內(nèi)容：變速跑、勻速跑、定時跑、計時跑相結(jié)合）以及專項訓練。11月份：1、針對縣田徑運動會進行訓練2、對運動員進行專項測試并記錄成績進行具體訓練課時內(nèi)容常規(guī)準備活動：一操場熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關節(jié)操專門練習原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外,手擺至髖部。原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時,左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移,積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。4?高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5?高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6?車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7?后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃第一次：一常規(guī)準備活動二中長跑技術練習1.著地緩沖技術的訓練由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。⑷小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。2?蹬伸技術的訓練、手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。低重心弓箭步跨步走30~60米。低重心的后蹬跑練習60~150米。；；；；⑷后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。⑹在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練VMov>3.折疊前擺技術的訓練單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米?？焖僬郫B跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第二次：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3(每個間隔2分鐘)第五次：一常規(guī)準備活動第五次：一常規(guī)準備活動200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第三次：一常規(guī)準備活動變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復一次放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第四次：一常規(guī)準備活動二4圈計時跑（每圈控制在25S以內(nèi)）休息5分鐘重復一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘重復一次（每圈控制在27以內(nèi)）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘二素質(zhì)練習1沙坑收腹跳（15個*3）2蛙跳練習（20M*3）3障礙跳練習（5個障礙*5）三放松練習第二周訓練計劃第六次：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第七次：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘第十二次：一常規(guī)準備活動第十二次：一常規(guī)準備活動第十次一常規(guī)準備活動第十次一常規(guī)準備活動一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：00米200米300米200米100米（每三放松練習第八次：一常規(guī)準備活動二800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑）四放松練習第九次：一常規(guī)準備活動二1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習二力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四放松練習第三周訓練計劃第^一次：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十五次：一常規(guī)準備活動第十五次：一常規(guī)準備活動二速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi),慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復一次三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十三次：一常規(guī)準備活動二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四放松練習第十四次：一常規(guī)準備活動二1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋）四放松練習二素質(zhì)練習1沙坑收腹跳（18個*3）2蛙跳練習（20M*4）3障礙跳練習（6個障礙*5）三放松練習第四周訓練計劃第十六次：一常規(guī)準備活動二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第十七次：一常規(guī)準備活動二速度訓練300米*5三素質(zhì)訓練障礙跳（6個障礙*10）第十八次：一常規(guī)準備活動800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四放松練習第十九次：一常規(guī)準備活動二八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習（墊上）四放松練習第二十次：一常規(guī)準備活動力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米X2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米X2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米X2組D、大步跑5圈素質(zhì)專項訓練1、韌帶練習2、素質(zhì)練習3、慢跑1000米4、跳臺階50次X3組弓步走15米X3組5、放松大步跑600米6跨、跳技術耐力：1、100米X3組、200米X2組、400米X1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米X3組4、連續(xù)蛙跳10米X3組5、俯臥撐10個X3組6、完整跨欄、跳遠練習速度:1、50米X3組、100米X2組、200米X1組2、高抬腿20米X2組“之”字型跑15米X2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X5組4、背對聽哨聲起跑15米X3組摸線跑3組5、跨、跳技術耐力：1、100米X3組、200米X2組、400米X1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個X3組4、側(cè)腰起8個X3組5、推小車練習15米X3組6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習體能:1、慢跑1500米2、跳臺階50次X2組弓步走15米X2組3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X5組5、背對聽哨聲起跑15米X3組摸線跑3組6、跨、跳完整動作復習投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看,它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施-一健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結(jié)合起來。具體訓練方法如下:一、動力性練習組合:斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力

量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結(jié)合:1?手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2?用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3?連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。4.負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習