背部肌肉健身訓練計劃

背部肌肉健身訓練方案背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。下面下面由為大家的背部肌肉健身訓練方案，歡迎大家閱讀瀏覽。1）上側和外側部分2）下背闊肌3）中背部4）下背部每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。你可以根據(jù)介紹的動作重新創(chuàng)立一套完整的訓練方案?；蛘?，如果你的背部某區(qū)域已經(jīng)明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于塑造整個背部的輪廓（v字型的背部）、厚度和寬度。這里列出的很多動作并不是孤立練習，但她們都能重點刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。引體向上（寬握距）掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫助或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。目標建議為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。俯身杠鈴劃船（寬握距）不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群卷入運動之中。目標建議為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。反握高位下拉掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。目標建議為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。直臂下拉掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。確保在整個動作過程中只有你的肩關節(jié)參與運動。目標建議為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好似你要將它拉進你的大腿中一樣，并很快能夠擠壓你的背闊肌。背部的肌肉如何訓練背部肌肉訓練的方法有哪些背部肌肉怎么訓練單臂啞鈴劃船從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。完成一只手的重復次數(shù)后，換另一只手進展。目標建議在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復動作。窄距坐姿繩索劃船保持膝關節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。目標建議保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。背屈伸當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前穿插或放在頭后（這會使動作更加困難），作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你已經(jīng)到達初始位置。不要使用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并