如何補充維生素

如何補充維生素第一頁，共三十四頁，2022年，8月28日根據(jù)臺灣行政院衛(wèi)生署所做的一項調(diào)查顯示，臺灣人最喜歡服用的營養(yǎng)補充劑，以吃維生素的風(fēng)氣最盛，約為52.8%，其中以吃綜合維生素的比例最高占16.5%，吃維生素E次之，占13.9%，吃維生素C排名第三，占13.2%。維生素也稱維他命，是人體營養(yǎng)的重要來源，除了維生素D能由人體自行合成外，其他都需由食物中攝取補充。維生素既不是構(gòu)成人體組織細胞的主要成分，也不能提供能量，但卻是維持生命不可或缺的物質(zhì)。第二頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素分為水溶性和脂溶性兩類，維生素B群與C群屬于水溶性維生素，主要負責(zé)傳遞能量.扮演或合成輔助酵素好幫助消化吸收，很容易溶在水里，隨著尿液或汗液排出體外；維生素A.D.E.K為脂溶性維生素，主要是協(xié)助代謝與凝血，多儲存于肝臟或脂肪組織中，較不會有缺乏的情形，但若是攝取過量，卻容易囤積在肝臟中，甚至產(chǎn)生毒性。以下就各種維生素的主要功能、缺乏時的癥狀.過量攝取的結(jié)果及食物中的含量逐一說明。第三頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素A維生素A可以保護組織器官不受感染，抗氧化與增強免疫力，調(diào)節(jié)細胞的生長與分化，促進呼吸道和消化道的健康，刺激免疫活性，維持生殖系統(tǒng)健全，保持上皮組織(如皮膚.眼睛表層和消化器官)的完整。維生素A缺乏容易造成干眼癥.抵抗力變?nèi)?呼吸道感染.皮膚粗糙.角質(zhì)化.夜盲癥.眼睛黏膜角質(zhì)化或眼睛黏膜潰瀾.腸道感染.腹瀉.生長障礙與骨骼異常。第四頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素A過量過量攝取維生素A則會使皮膚變黃.干燥.牙齦出血.頻尿.孕婦胎兒發(fā)展受損.暈眩.頭痛.腹瀉.嘔吐.肌肉.骨頭或關(guān)節(jié)疼痛.眼睛黏膜角質(zhì)化或眼睛黏膜潰瀾，倦怠感加重，肝臟受損，死亡。發(fā)育中的青少年，脂肪吸收不良者，如服用讓你酷減肥藥者，需要特別補充維生素A。第五頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B1(硫胺素)維生素B1是將食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經(jīng)系統(tǒng)運作所需的能量。維生素B1缺乏雖然照常吃飯，體內(nèi)的能量卻容易不足，讓人無精打采，一疲勞心臟就會悸動，腳浮腫，做事沒耐心，提不起勁，食欲減退。維生素B1過量假如維生素B1服用過量，會隨尿液排出，較無大礙。第六頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B2(核黃素)維生素B2可以輔助細胞進行氧化還原作用，也負責(zé)轉(zhuǎn)化熱能，它可以幫助身體將蛋白質(zhì).碳水化合物.脂肪釋放出能量，預(yù)防眼部血管充血不適，維持皮膚與黏膜的健康。維生素B2缺乏會造成口唇或嘴角破裂.發(fā)炎，紫紅色舌炎.脂漏性皮膚炎，結(jié)膜炎.眼角血管充血.眼睛畏光等癥。維生素B2過多維生素B2攝取過多亦會隨尿液排出，較不會有中毒的現(xiàn)象。第七頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B3(菸鹼酸)維生素B3又名煙堿酸，和維生素B1.B2一樣，會一起負責(zé)碳水化合物的新陳代謝，并提供能量。B3煙堿酸缺乏會引起癩皮病.焦慮.情緒不安.睡眠不足.譫妄.消化系統(tǒng)發(fā)炎.厭食.脾氣暴躁.易怒.神經(jīng)質(zhì).皮膚炎等癥。B3煙堿酸過量會皮膚潮紅.起紅疹.腸胃不適.惡心.血糖升高.手足有刺痛感.高尿酸血癥.肝功能異常。第八頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B6維生素B6會參與蛋白質(zhì)與胺基酸的代謝與轉(zhuǎn)化，可以減輕焦慮與穩(wěn)定情緒，預(yù)防神經(jīng)與皮膚的疾病。維生素B6缺乏會導(dǎo)致脂漏性或異位性皮膚炎.口角炎.舌炎.抽筋.貧血.神經(jīng)過敏或發(fā)炎.運動失調(diào).結(jié)石癥等。維生素B6過量維生素B6雖然沒有毒性，但攝取過量仍會引起失眠或神經(jīng)失常。第九頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B9(葉酸)葉酸是胎兒腦部細胞和脊柱發(fā)育時，不可或缺的營養(yǎng)素，與維生素C同時存在時，葉酸會比較穩(wěn)定，且有助于增加體內(nèi)葉酸的儲存量。育齡婦女，每天應(yīng)攝取足夠的葉酸，才能生出健康、聰明的寶寶。酗酒或是慢性酒精中毒的人，體內(nèi)的葉酸營養(yǎng)狀況都比較差，因為酒精會影響葉酸的吸收與代謝，65歲以上的老年人也很容易缺乏葉酸。第十頁，共三十四頁，2022年，8月28日缺乏葉酸缺乏葉酸會出現(xiàn)貧血.疲累.倦怠感和頭暈等現(xiàn)象。而葉酸含量豐富的食物包括深綠色的蔬菜，通常顏色愈深，葉酸含量愈高。第十一頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B12維生素B12是快速成長的細胞形成時的必須元素，如骨髓中的紅血球.白血球.毛發(fā)的毛囊細胞等。維他命B12可預(yù)防貧血，且可維護神經(jīng)系統(tǒng)的運作，促進核酸(DNA.RNA)的合成，協(xié)助成長與發(fā)育，消除疲勞，舒緩煩躁不安的情緒，增強體力。維生素B12缺乏容易惡性貧血.巨紅血球性貧血.腸道功能失調(diào).神經(jīng)炎.視神經(jīng).脊髓和周邊神經(jīng)再生不良。第十二頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B12過量維生素B12無毒性，較少出現(xiàn)攝取過量的情形。罹患惡性貧血.糖尿病合并神經(jīng)病變發(fā)生者需特別補充維生素B12

。第十三頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素C很多人知道維生素C，卻不了解它的妙用？維生素C不僅可強化骨骼.縮短感冒時間和嚴重度，防治臉上斑點.修護血管防范中風(fēng)外，還可抗氧化.防老防癌。維生素C是抗壞血酸的水溶性維生素，在酸性溶液中非常穩(wěn)定，但對氧氣卻十分敏感，暴露于光.熱和空氣等刺激氧化的催化劑中，會使維生素C喪失功能。維生素C主要功能是協(xié)助膠原的形成，這是形成結(jié)締組織，如軟骨.韌帶.血管壁.牙床等所必須的蛋白質(zhì)。第十四頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素C有助于紅血球的生成，并能防止出血。它也是一種重要的抗氧化劑，可保護維生素A.E，避免過度氧化，并可促進鐵的吸收。維生素C缺乏缺乏維生素C時，造骨細胞無法形成骨樣組織，會導(dǎo)致骨骼成長受影響而常有骨折的現(xiàn)象。另外，一般癥狀還包括:呼吸短促.消化不良.泌乳不足.牙齦出血.琺瑯質(zhì)或象牙質(zhì)變?nèi)?容易瘀血.關(guān)節(jié)腫脹或疼痛.流鼻血.貧血.對傳染病的抵抗力變?nèi)?創(chuàng)傷及骨折的復(fù)原很慢等，嚴重不足則會導(dǎo)致壞血病。第十五頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素C過量維生素C在人體內(nèi)的安全量相當高，過量可由尿液排出，但仍有不良影響。過量的維生素C，會使腸內(nèi)變酸性，可能造成輕度下痢。另外，使用高劑量的維生素C也會增加身體草酸量，腎結(jié)石體質(zhì)者要避免。第十六頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素D維生素D的功能是幫助鈣和磷的吸收與利用，協(xié)助骨骼與牙齒正常發(fā)育，維持神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)生理作用，預(yù)防骨質(zhì)疏松病與退化性關(guān)節(jié)炎。維生素D缺乏維生素D缺乏時，會使得鈣質(zhì)無法被身體吸收利用，造成軟骨病(體形畸形)，蛀牙，關(guān)節(jié)腫大或疼痛，佝僂癥(彎型腿.豬胸.肋骨架狹窄)，骨質(zhì)疏松而容易發(fā)生骨折，骨骼發(fā)育不良，肌肉無力，甚至萎縮。第十七頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素D過量過量攝取維生素D，會增加機體對鈣的吸收，同時會發(fā)動骨頭里的鈣流到血中去，造成高鈣血癥和高尿鈣癥，引發(fā)腎臟.血管.心臟傷害，頻尿現(xiàn)象或尿毒癥，惡心.嘔吐.腹瀉.食欲不振。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力，也有助于骨骼牙齒的形成。維生素D來自牛奶.奶酪，人體亦可自行制造維生素D，每天只要曬15分鐘陽光，就能獲得充足的維生素D。第十八頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素E維生素E具有抗氧化效果，可中和過氧化物質(zhì)對細胞的傷害，維持神經(jīng)系統(tǒng)的完整與健康，抗氧化并強化免疫系統(tǒng)，預(yù)防心臟血管疾病.中風(fēng)與老年癡呆癥，防止并清除低密度膽固醇(壞的膽固醇)在血管中堆積。維生素E缺乏缺乏維生素E時會產(chǎn)生疲勞.溶血性貧血.神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的損傷，皮膚干燥老化，手腳酸麻或反應(yīng)遲鈍。第十九頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素E過量維生素E過量會造成腹脹.腹瀉.視覺模糊.眩暈.頭痛.惡心.口腔炎，若每天服用超過800單位，容易出現(xiàn)出血及性功能障礙；降低維生素A.K的利用，血液無法凝固，因此血友病患應(yīng)小心使用。維生素E為脂溶性，其吸收時需要膽汁及胰液把脂肪分解，由腸道吸收，然后由淋巴液運送到肝臟及全身，所以吃維生素E時最好是在飯后服用，讓其隨同脂肪經(jīng)由腸道吸收，效果更佳。第二十頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素K維生素K是最晚被發(fā)現(xiàn)的脂溶性維生素，也是唯一直接攸關(guān)血液凝固的維生素。它的功能類似催化劑，又似輔酶，肝臟在合成一些凝血蛋白時，需要維生素K的參與，少了它，便無法完成。維生素K可以促進傷口血液凝固，以免血流不止，且參與體內(nèi)生化酵素反應(yīng)。維生素K缺乏缺乏維生素K，主要會造成血液凝固的時間延長.變緩，血液不易凝結(jié)而出血不止，腹瀉。第二十一頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素K過多與其他的脂溶性維生素一樣，維生素K過多時，會適當儲放于體內(nèi)，過量攝取容易造成血栓，發(fā)汗，皮膚發(fā)紅。除非有血液凝固相關(guān)問題者，一般人需額外補充維生素K的機會不多，除了腸內(nèi)自行合成外，一般食物中維生素K的含量并不豐富，所以大部份食物中濃度不高。第二十二頁，共三十四頁，2022年，8月28日攝取維生素，劑量對了才有效.才安全現(xiàn)代人風(fēng)行維生素?zé)幔簧偃税丫S生素當作治病強身.延年益壽的靈丹妙藥，但不見得懂得如何吃出健康，而且經(jīng)年累月服用過量的維生素，反而可能致病。其實均衡攝取維生素的方法是：不偏食.不挑食，因為好的營養(yǎng)來自于好的飲食。一般脂溶性維生素A.D.E必須透過油脂吸收，最好在飯后服用，而水溶性的B群.C群則沒有特殊限制。

第二十三頁，共三十四頁，2022年，8月28日國人普遍有使用多種維生素產(chǎn)品的習(xí)慣，像是同時服用綜合維生素和單一維生素，這種情形要特別注意劑量的計算，否則一不小心就會超過每日限量。下表是衛(wèi)生署近日公告維生素的每日食用量上限，供大家參考。第二十四頁，共三十四頁，2022年，8月28日膠囊狀.錠狀食品維生素的每日食用量上限維生素種類單位ADEB1B2修正后每日食用量上限10000IU800IU268mg

α-TE50mg100mg原規(guī)定每日食用量上限7500IU600IU18mg

α-TE1.95mg2.25mg維生素種類單位B6B12C葉酸菸鹼素修正后每日食用量上限80mg1000μg1000mg800μg30mgN.E原規(guī)定每日食用量上限2.55mg3μg82.5mg300μg25.5mgN.E第二十五頁，共三十四頁，2022年，8月28日各類維生素的食物來源維生素A紅蘿卜、動物肝臟、菠菜、魚肝油、奶酪、甘藷、甘藍菜、地瓜葉、川七、紅鳳菜、南瓜、哈密瓜、胡蘿卜等。維生素B1所有的谷類，包括小麥胚芽、糙米、黃豆、花生、麥片、魚卵、芝麻、青江菜、葵花子、蛋黃、豆腐、豆?jié){等，肉類以豬肉含量最豐富。維生素B2牛奶、奶酪等乳制品，肝臟、杏仁、豆莢、瘦肉、蛋、柳松菇、洋菇、可可亞、啤酒，以及綠色蔬菜如花椰菜、蘆筍、菠菜等。維生素B3(煙堿酸)青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。內(nèi)含煙堿酸的食物：花生、芝麻、洋菇、蘆筍、麥麩、魚類、瘦肉、豆莢、酵母、菱角、酪梨、桃子等。第二十六頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素B6雞肉、魚肉、全麥制品、香蕉、花生、玉米、綠花椰菜、甜椒、糙米、包心白菜、牛奶、酵母、馬鈴薯。維生素B12維生素B12僅存在于動物性食物中如肝臟、腎臟、瘦肉、牛奶、奶酪、酸奶、蛋、魚類。維生素C食物中以深綠色蔬菜的維生素C的含量較多，如波菜、芥菜、青椒、辣椒、甜椒、花椰菜、番石榴、檸檬、蕃茄、草莓、芫荽、甕菜等，其次是枸櫞類水果，如橘子、橙子、檸檬、葡萄柚、文旦，而甘藍、蘿卜、蕃茄、菠蘿等的含量較少。動物性食物的含量較值物性低，母奶較牛奶高，哺乳婦女多吃維生素C，對哺育中嬰兒很有益。第二十七頁，共三十四頁，2022年，8月28日維生素D魚肝油、蛋黃、沙丁魚、鮪魚、牛油、肝臟、牛奶、乳制品。維生素E小麥胚芽（油）、杏仁、葵花籽（油）、花生（油）、大豆、全麥制品、椰子油、蘆筍、麥片。維生素K甘藍菜、綠茶、菠菜、綠花菜、萵苣、高麗菜、白菜、蕃茄。葉

酸菠菜、綠花椰菜、蘆筍，而豆類、瓜類、柑橘類水果、柳橙汁、橘子汁也含有豐富的葉酸。第二十八頁，共三十四頁，2022年，8月28日好的營養(yǎng)來自于好的飲食，要均衡的攝取維生素，方法很簡単：不偏食.不挑食。然而營養(yǎng)的食物未必好吃，好吃的食物未必營養(yǎng)，純天然純自然的植物食品，比人工生化合成的物質(zhì)安全而無副作用，因此，我選用中華民族老祖宗所開發(fā)出來的松花粉，作為營養(yǎng)補充品，松花粉的營養(yǎng)成分：一.14種維生素二.20多種氨基酸三.30多種礦物質(zhì)四.100多種酶和輔酶五.核酸.卵磷脂.黃酮.膽堿.纖維素等活性物質(zhì)第二十九頁，共三十四頁，2022年，8月28日《神農(nóng)本草經(jīng)》松黃氣味甘平無毒、主治心腹寒熱邪氣、利小便、消淤血、久服輕身益氣、延年?！侗静菥V目》

松花，甘、溫、無毒。潤心肺，益氣，除風(fēng)止血亦可釀酒。第三十頁，共三十四頁，2022年，8月28日常吃松花粉，可以吸收足夠的維生素B1，刺激消化酶的產(chǎn)生，增加食欲。對于頑固性便秘及瀉痢，松花粉中含有足夠的維生素B6、礦物質(zhì)鎂、蛋氨酸等成份，能扼止因緊張造成胃腸痙孿所引發(fā)的便秘，防止因膽堿分泌不足造成的結(jié)硬大便便秘；松花粉中亦含有抗生素及生長物質(zhì)，可控制大腸菌、沙門氏菌等，