如何挑選鑒別食用油及脂肪酸知識(shí)

吃出好頭腦

陳美雅講師：陳美雅老師經(jīng)歷：臺(tái)北市萬(wàn)華社區(qū)大學(xué)臺(tái)北市信義社區(qū)大學(xué)交通大學(xué)教職員社團(tuán)花蓮市無(wú)毒農(nóng)業(yè)樂(lè)活館無(wú)毒的家有機(jī)連鎖公司菜香耕有機(jī)連鎖公司臺(tái)北市景美農(nóng)會(huì)板橋市婦女會(huì)

『生機(jī)飲食課程講師』資歷：1999年~2009年(10年經(jīng)驗(yàn))著作：高纖健康膳食健康五谷蔬食引言一、聰明的脂肪二、高科技精煉油三、認(rèn)識(shí)好脂肪四、反式脂肪酸五、健康炒菜法穩(wěn)定神經(jīng)與細(xì)胞重要能量來(lái)源運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)素油脂維持體溫保護(hù)皮膚與內(nèi)臟一、五大功用脂肪攝取不足

可能會(huì)引發(fā)賀爾失衡影響生長(zhǎng)發(fā)育。也可能傷害皮膚結(jié)構(gòu)，使得皮膚干燥搔癢。

因此完全避除脂肪是不行的。重點(diǎn)在于「適量」。

食物中油脂的攝取，不該超過(guò)總熱量的30％，如果是一天必須攝取1800大卡，則油脂的攝取不應(yīng)該超過(guò)60克。

二、脂肪的分類(lèi)

1、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸ω-9

多元不飽和脂肪酸

亞麻油酸ω-6

(亞油酸)次亞麻油酸ω-3(α亞麻酸)反式脂肪酸2、必需脂肪酸:人體無(wú)法自行合成，必需額外攝取。如:ω-3、

ω-6。非必需脂肪酸

3、植物油4、好油動(dòng)物油壞油以飽和度分類(lèi)1、飽和脂肪酸2、單元不飽和脂肪酸ω-9

豬油牛油奶油椰子油酥油棕櫚油白油

橄欖油苦茶油茶油3、次亞麻油酸ω-3(α亞麻酸)4、亞麻油酸ω-6(亞油酸)魚(yú)油亞麻仁油葡萄子油、葵花油、芝麻油、芥子油、酪梨油、核桃油、大豆油、米糠油、小麥胚芽油、月見(jiàn)草油、花生油、南瓜子油、紅花子油。(α亞麻酸)ω-3

（亞油酸)ω-6

亞麻酸亦稱(chēng)LNA，與亞油酸一起占腦重量的20%，在體內(nèi)可衍生為DHA（腦黃金）。亞麻酸對(duì)嬰幼兒兒腦部、視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的健全十分重要，也是成年人需要重點(diǎn)補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)成分。又稱(chēng)“美容酸”或稱(chēng)LA，是人體不能自身合成而必須從食物中攝取的多不飽和脂肪酸，其衍生體花生四烯酸是促進(jìn)體生長(zhǎng)的重要物質(zhì)，能促進(jìn)皮膚發(fā)育，利于頭發(fā)健康潤(rùn)澤。如:琉璃苣油、月見(jiàn)草油、黑種草油。多元不飽和脂肪酸的功用次亞麻油酸ω-3(α亞麻酸)

α-亞麻酸是必須脂肪酸，是生命進(jìn)化過(guò)程中最基本、最原始的物質(zhì)。維系人類(lèi)腦進(jìn)化的生命核心物質(zhì)。是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的重要成分，保持身體健康.1、降低血脂2、降低高血壓

3、高度保護(hù)視力4、高度增強(qiáng)智力

5、抑制過(guò)敏反應(yīng)6、抗炎作用

7、抑制癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移8、抑制老化

9、促胰島素分泌，延長(zhǎng)降糖效果，抑制并發(fā)癥

10、抑制血栓性疾病，預(yù)防心肌梗塞和腦梗塞油酸的比例

WHO建議ω-6:ω-3＝4:1

中國(guó)目前＝33:1據(jù)科學(xué)研究：由于亞麻酸和亞油酸在人體內(nèi)共爭(zhēng)一種酶轉(zhuǎn)化衍生，一種脂肪酸攝入過(guò)多就會(huì)削弱另一種脂肪酸的轉(zhuǎn)化。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧食組織，1993年就鄭重向全世界發(fā)表聲明，鑒于ω-3脂肪酸的重要性和人體普遍攝入不足的狀況，建議專(zhuān)項(xiàng)補(bǔ)充ω-3脂肪酸。

常見(jiàn)堅(jiān)果和種子的所含成分堅(jiān)果或種子水蛋白質(zhì)油碳水化合物杏仁5195420巴西果5146711腰果5174629栗子523242椰子（肉）514359亞麻仁9203436榛果6136217澳洲堅(jiān)果387215花生6264819美洲山核桃586818松子6314712阿月渾子（開(kāi)心果）5205419罌粟子7184524芝麻5185024葵花籽5244720黑胡桃3215915英國(guó)胡桃4156416食物與烹調(diào)用油的中飽和與不飽和脂肪酸脂肪酸的比例是以占總脂肪量的百分比（%）表示脂肪或油飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸奶油62294牛油50424羊油47424豬油404511雞油304521椰子油8662棕櫚仁油81112棕櫚油49379可可脂60352植物性酥油315114棉籽油261850條狀人造奶油195918盒裝人造奶油174731花生油174632大豆油142358橄欖油13748玉米油132459葵花籽油132459葡萄籽油111668菜籽油75533紅花油91275核桃油91670脂肪成分表

脂肪

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸種類(lèi)

油酸亞油酸（ω-6）亞麻酸（ω-3）豬油39.745.19.90.1花生油20.446.531.40玉米油13.527.5570.9山茶籽油10.576.811.60.7紅花籽油8.511.778.60.3核桃油823.660.47.9橄欖油13.572.57.90.6油脂次亞麻油酸亞麻油酸omega-3omega-61、杏仁油017.42、酪梨油0.813.13、薺菜子油10264、椰子油01.85、玉米油0.5-1.539.4-65.66、棉花子油＜0.446.7-58.27、亞麻籽油47-5517-308、葡萄子油＜0.158-189、夏威夷豆油01.810、橄欖油0-1.53.5-2011、棕櫚油＜0.56.5-1212、花生油＜0.114-4313、紅花油0.474.114、芝麻油0.3-0.441.5-47.915、沙拉油5.5-9.549.8-57.116、葵花油0.239.817、胡桃油6.1-11.652.9-62.118小麥胚芽油6.954.819、月見(jiàn)草油8-1465-852001年國(guó)際純化學(xué)及應(yīng)用化學(xué)學(xué)會(huì)三、油脂的製造

1、熱榨:傳統(tǒng)製法120℃提煉。2、冷壓:冷榨法也就是將果實(shí)種子通過(guò)物理機(jī)械直接壓榨出，溫度大約60℃營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有受到任何破壞。3、粹取:精練法（Refined），260℃高溫精練，這種方法是實(shí)際上就是化學(xué)浸出法?；瘜W(xué)浸出法浸出法是采用溶劑油（6號(hào)輕汽油）將油脂原料經(jīng)過(guò)充分浸泡后進(jìn)行高溫（260度）提取，經(jīng)過(guò)“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）加工而成。最大特點(diǎn)是出油率高，生產(chǎn)成本低，價(jià)格低于壓榨法。但260度高溫精煉工藝損失了天然植物油的原汁原味，脂溶性維生素也受到極大破壞，且殘留微量“6號(hào)”輕汽油，新出臺(tái)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，浸出色拉油溶劑殘留標(biāo)準(zhǔn)一二級(jí)每公斤不得超過(guò)10毫克，三四級(jí)不允許超過(guò)50毫克，這說(shuō)明合格油品中仍然含有汽油殘留。有機(jī)溶劑對(duì)人體危害

生理之影響

(1)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)破壞。

(2)對(duì)肝臟機(jī)能損傷。

(3)對(duì)腎臟機(jī)能破壞。

(4)對(duì)造血系統(tǒng)破壞。

(5)對(duì)粘膜及皮膚刺激。癌癌癌為害人類(lèi)健康頭號(hào)兇手反式脂肪酸反式脂肪酸的三種來(lái)源1、氫化植物油。這種植物油一般用于油炸食品，也存在于一些小食品之中。2、溫度過(guò)高的油。精煉油及烹調(diào)油加熱溫度過(guò)高時(shí)，部分順式脂肪酸會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街舅帷?/p>

3、牛、羊等反芻動(dòng)物的肉和奶。反芻動(dòng)物體脂中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的４％至１１％，牛奶、羊奶中的含量占總脂肪酸的３％至５％。

反式脂肪酸的影響1、降低HDL2、升高LDL3、升高LP（a）脂蛋白，它可促使動(dòng)脈粥狀硬化和血塊。4、削弱血管功能。5、促使肥胖、糖尿病和高血壓。6、改變脂肪細(xì)胞大小與數(shù)目。7、減少母乳中的乳脂。8、降低生育力且與低出生體重有關(guān)。9、增加氣喘的機(jī)會(huì)。10、降低免疫反應(yīng)。11、干擾DHA與EPA的轉(zhuǎn)換和運(yùn)用。12、破壞可代謝致癌原和藥物酵素。13、破壞細(xì)胞膜。14、產(chǎn)生自由基。反式脂肪酸植物油加氫可將順式不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)變成室溫下更穩(wěn)定的固態(tài)反式脂肪酸。制造商利用這個(gè)過(guò)程生產(chǎn)人造黃油，也利用這個(gè)過(guò)程增加產(chǎn)品貨架期和穩(wěn)定食品風(fēng)味。天然植物油順式脂肪變反式脂肪氫化植物油氫化反應(yīng)易氧化、不耐久炸耐高溫、不易變質(zhì)早在10年前，歐洲8個(gè)國(guó)家就聯(lián)合開(kāi)展了多項(xiàng)有關(guān)人造脂肪危害的研究。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)負(fù)責(zé)人安德雷·菲格教授:研究結(jié)果顯示，對(duì)于心血管疾病的發(fā)生發(fā)展，人造脂肪負(fù)有極大的責(zé)任，它導(dǎo)致心血管疾病的幾率是飽和脂肪酸的3—5倍，甚至還會(huì)損害人們的認(rèn)知功能。此外，人造脂肪還會(huì)誘發(fā)腫瘤（乳腺癌等）、哮喘、2型糖尿病、過(guò)敏等疾病，對(duì)胎兒體重、青少年發(fā)育也有不利影響。歐美國(guó)家紛紛對(duì)人造脂肪進(jìn)行立法限制。在歐洲，從2003年6月1日起，丹麥?zhǔn)袌?chǎng)上任何人造脂肪含量超過(guò)2%的油脂都被禁，丹麥因此成為世界上第一個(gè)對(duì)人造脂肪設(shè)立法規(guī)的國(guó)家。此后，荷蘭、瑞典、德國(guó)等國(guó)家也先后制定了食品中人造脂肪的限量，同時(shí)要求食品廠(chǎng)商將人造脂肪的含量添加到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上。2004年，美國(guó)食品和藥品管理局（FDA）也規(guī)定，從2006年起，所有食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分”一欄中，都要加上人造脂肪的含量。FDA同時(shí)提醒人們，要盡可能少地?cái)z入人造脂肪。2007年、臺(tái)灣規(guī)定食品需標(biāo)示反式脂肪酸含量。

常見(jiàn)含反式脂肪酸的加工食品珍珠奶茶薯?xiàng)l薯片蛋黃派草莓派大部分餅干方便面泡芙薄脆餅油酥餅麻花巧克力沙拉醬奶油蛋糕奶油面包冰淇淋咖啡伴侶速溶咖啡炸面包圈大薄煎餅愛(ài)他?害他?外食的潛藏危機(jī)臺(tái)灣地區(qū)對(duì)市場(chǎng)上快餐業(yè)所使用的２５種烹飪油檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，其中１９個(gè)樣品中或多或少都含有ＴＦＡｓ。外食＝把健康寄放在醫(yī)院體檢報(bào)告單上的脂肪三酸甘油脂、膽固醇膽固醇是一種脂肪物質(zhì)，它是人體內(nèi)多種重要物質(zhì)(例如細(xì)胞膜、膽汁和激素)的必要成分。我們體內(nèi)的膽固醇主要由肝臟製造，亦可從食物中攝取。膽固醇(Cholesterol)是甚麼？低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

身體內(nèi)的膽固醇主要由LDL運(yùn)送

至全身各部位，若過(guò)多將對(duì)人體不利，因而被稱(chēng)為「壞」的膽固醇，是造成血管阻塞、硬化的元兇。高密度脂蛋白膽固醇（HDL）

一種對(duì)人體有利的「好」膽固醇，可將黏在血管上多餘的LDL運(yùn)送回肝臟排除，有保護(hù)血管的功能。膽固醇有好有壞血液流動(dòng)暢通管腔較寬闊管腔較狹窄血液流動(dòng)受阻礙若血液中的膽固醇含量過(guò)高，膽固醇便可能積聚在血管的內(nèi)壁上。

蛋的膽固醇高不高?水煮蛋＜荷包蛋有機(jī)蛋＜市場(chǎng)蛋看不見(jiàn)的脂肪眼不見(jiàn)為淨(jìng)?【隱藏性的脂肪在那里？】

1、例如

:炒麵、中西式點(diǎn)心如綠豆糕、酥皮點(diǎn)心、全脂奶、貢丸、油豆腐、雞皮等，都是高脂食物。

2、烹調(diào)方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃三杯和紅燒，或者吃鹵味的醬汁，或者喝羹湯等。

「不吃脂肪還是會(huì)有脂肪」

3、精致糖也是脂肪來(lái)源。例如蛋糕、甜甜滿(mǎn)圈、沙其馬等點(diǎn)心，都會(huì)轉(zhuǎn)換成

體脂肪。

4、甚至水果吃太多也會(huì)。建議1天水果攝

取2到3份即可。必須脂肪酸的研究權(quán)威

阿提米斯．西莫波羅絲指出:

吃含脂極低的食物，卻吃下大量的

碳水化合物，更可能將身體變成一

個(gè)「脂肪制造機(jī)」，且身體制造出

的會(huì)是增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)的飽和脂肪「棕櫚酸」。

選好油、用好油吃好油油脂的特性1、怕光。2、怕熱。3、怕氧氣。挑選好油的原則

1、有機(jī)未精緻、未氫化。非化學(xué)溶劑萃取。不含人工添加物:色素、香料。不含環(huán)境毒素：戴奧辛、農(nóng)藥。

2、小瓶裝。

3、深色瓶裝。

4、玻璃瓶裝。

5、冷壓萃取。

6、吃完整食物。

天然油脂生食、低溫烘培正確使用法1、冷藏保存或置陰涼處。2、低溫烹調(diào)﹙水煮法﹚。避免高溫煎、炒、炸。3、涼拌。4、直接食用。5、透明瓶用紙盒裝或紙包住阻隔光線(xiàn)。6、離開(kāi)火源，不要靠近瓦斯?fàn)t。7、避免陽(yáng)光直射。8、隨時(shí)蓋好瓶蓋。9、油瓶要清洗或更換。未精致的各種油脂冒煙點(diǎn)適合的烹調(diào)法1、葵花油107℃Sunflower0i12、紅花油107℃Safflower0i13、亞麻仁油107℃Flaxseed0i14、菜籽油107℃Canola0i15、大豆油160℃Soybean0i16、玉米油160℃Corn0i17、冷壓橄欖油160℃Olive0i18、花生油160℃Peanut0i19、胡桃油160℃Walnut0i110、芝麻油177℃Sesame0i111、奶油177℃Butter12、酥油182℃vegetableshortening13、豬油182℃lard14、馬卡達(dá)姆油199℃Macadamia0i115、棉花籽油216℃Cottonseed0i116、葡萄籽油216℃Grapeseed0i117、杏仁油216℃Almond0i118、榛子油221℃Hazelnut0i119、椰子油232℃Coconut0i120、橄欖渣油238℃Pomace21、苦茶油252℃Teasea0i122、米糠油254℃Ricebran0i123、酪梨油271℃Avocado0i1各種油脂的冒煙點(diǎn)

抽油煙機(jī)多粘、肺就多髒每天測(cè)你的體重和體脂

注意你的健康333運(yùn)動(dòng)保健康每週運(yùn)動(dòng)3次一次30分鐘心跳130下每天10000步把健康落實(shí)在三餐回家作菜、在家吃飯

祝福您

健康快樂(lè)全食物全營(yíng)養(yǎng)

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吃天然享健康

美味時(shí)間有機(jī)饅頭全麥饅頭清炒時(shí)蔬椰香奶菇低溫炒菜法1、溼潤(rùn)的菜下鍋蓋鍋蓋開(kāi)小火冒出蒸氣和香味熄火加油。2、水少許油少許蔥薑蒜置於油上加鹽開(kāi)小火散出香味放入菜蓋鍋蓋冒出蒸氣和香味。亞麻麵包(德國(guó)家常麵包)

高筋麵粉500g水300cc

亞麻子1/3杯酵母粉2t

葡萄干1杯油15cc作法:1、酵母放入溫水中拌勻。2、麵粉和亞麻子拌勻再加入水、油迅速揉成麵團(tuán)。3、壓平放入葡萄干、捲成團(tuán)狀、靜置30分。4、烤箱200℃預(yù)熱15分，170℃烤20分。食用油常見(jiàn)誤區(qū)誤區(qū)一