纖維素的重要性

第八周纖維的重要性主講︰楊陽減重挑戰(zhàn)賽甚么是纖維?膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。水溶性纖維來源︰果膠、藻膠、魔芋等可以延緩食物通過消化系統(tǒng)的時(shí)間，

使人有飽足感以減慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收時(shí)間，讓血糖保持穩(wěn)定有效降低低密度膽固醇非水溶性纖維來源︰全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。加速食物通過小腸的時(shí)間阻擋水份，對(duì)于預(yù)防便秘特別有效纖維對(duì)減重和腸胃健康非常重要膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；（2）預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；（3）治療便秘；（4）解毒；（5）預(yù)防和治療腸道疾病；（6）治療膽石癥；（7）降低血液膽固醇和血脂；（8）控制體重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。建議每日建議攝取量為25-30克事實(shí)︰一般都市人的每日攝取量只得15克左右水溶性纖維及非水溶性纖維均對(duì)有益健康，

兩種都要均衡攝取建議如果無法攝取足夠纖維，也不可短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食太多高纖維食物，這會(huì)造成腹部不適及脹氣問題提升纖維量需要循序漸進(jìn)，可利用纖維補(bǔ)充品草本膳食纖維粉或美纖寶纖維素片詳情可咨詢你的健康顧問增加纖維攝取量的秘決多進(jìn)食新鮮連皮的水果來取代喝果汁以水果作為餐后甜點(diǎn)盡量多元化地進(jìn)食各式蔬菜(熟食和生食)多進(jìn)食全殼麥片、燕麥粥和干殼類麥片來取代精制的殼片，如奶油小麥或玉米片使用百分之百全殼面包、松餅、面包卷、英式松餅和餅干來取代白面粉制成的食品增加纖維攝取量的秘決以糙米、野生稻米、小米、大麥和碎麥來取代白飯；或于白飯中加入糙米可以在不同菜式及湯中加入豆類要多進(jìn)食蔬菜和水果美國衛(wèi)生署建議每天最少

攝取五份水果和蔬菜事實(shí)︰只有14%的人附合標(biāo)準(zhǔn)30%人每天只攝取約兩份的蔬菜和水果50%沒有食用任何水果的習(xí)慣高纖維食物中的纖維含量蔬果的好處說不完蔬菜和水果幾乎不含脂肪鹽份低，有助減輕腎臟負(fù)擔(dān)植物營養(yǎng)素可以幫助保護(hù)人體七個(gè)重要的器官，包括眼睛、心臟、肝臟和皮膚具有抗氧化作用，使肌肉更強(qiáng)壯，維持體骼及皮膚健康田園蔬果營養(yǎng)片及莓之寶含有人體所需的天然抗氧化劑建議閱讀：全美最佳醫(yī)生大衛(wèi)赫伯博士著作水果和蔬菜的顏色密碼不同顏色的蔬果對(duì)人體有不同好處建議︰增加攝取多樣化的植物依照植物營養(yǎng)素的不同化學(xué)作用分類攝取每種皆攝取適當(dāng)份量紅色

(茄紅素)特點(diǎn)︰保護(hù)前列腺健康保護(hù)心臟健康抗氧化食物蕃茄、意大利粉醬、蕃茄湯、蕃茄汁、茄汁；西柚、番石榴、西瓜紅色/紫色

(花青素)特點(diǎn)︰保護(hù)DNA抗氧化幫助泌尿系統(tǒng)健康食物提子、蔓越莓、藍(lán)莓、黑莓、草莓、石榴、

西梅、櫻桃橙色

(α-及β-胡蘿卜素)特點(diǎn)︰抗氧化抗衰老增強(qiáng)機(jī)體免疫力食物紅葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、橡果形冬瓜、蕃薯橙色/黃色

(維生素C)特點(diǎn)︰抗氧化保護(hù)心臟健康食物橙、橘子、檸檬、青檸、桃、木瓜、菠蘿；

檸檬皮、青檸皮、橙皮黃色/綠色

(葉黃素)特點(diǎn)︰保護(hù)視力增強(qiáng)機(jī)體免疫力保護(hù)心臟健康食物菠菜、牛油果、羽衣甘藍(lán)、芥菜、青豆、

豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇異果綠色

特點(diǎn)︰保護(hù)心臟健康增強(qiáng)機(jī)體免疫力食物西蘭花、抱子甘藍(lán)(小椰菜)、椰菜、椰菜花、黃芽白、白菜白色/綠色

特點(diǎn)︰增強(qiáng)血液循環(huán)促進(jìn)消化、提高機(jī)體免疫力有利于維持心血管和免疫系統(tǒng)健康食物蒜頭、洋蔥、韭菜、芹菜、蘿卜、朝鮮薊、

萵苣及細(xì)香蔥小測(cè)驗(yàn)：纖維面面觀1.下列那一項(xiàng)不是食用纖維？水溶性纖維脂溶性纖維非水溶性纖維小測(cè)驗(yàn)：纖維面面觀2.美國衛(wèi)生署建議的每日纖維攝取量為20-25克25-30克30-35克小測(cè)驗(yàn)：纖維面面觀3.下列那一項(xiàng)不是增加纖維攝取量的好方法？以水果作為餐后甜點(diǎn)在不同菜式中加入豆類多喝不同顏色的蔬果果汁小測(cè)驗(yàn)：纖維面面觀4.下列那一項(xiàng)纖維量最高？一杯黑苺一杯藍(lán)莓一杯草莓切片小測(cè)驗(yàn)：纖維面面觀