從淺到深說壓力心理學講座

從淺到深說壓力心理學講座22021/2/24壓力的后果32021/2/24消極壓力的影響工作滿意度下降、效率下降、超時工作、疲竭、職業(yè)倦怠、情感疏離安康程度下降、藥物濫用、心理疾病、生理疾病42021/2/24壓力來自哪里？“我愛的人名花有主，愛我的人慘不忍睹〞“錢不是問題，問題是沒錢〞“數(shù)量有限，過期不候〞誘發(fā)壓力的“人〞或者“事〞——壓力源52021/2/24壓力來自哪里？壓力事件社會認知因素開展過程因素62021/2/24壓力源-研一學生戀愛或結(jié)婚房價較高置業(yè)困難第一次遠走他鄉(xiāng)入黨學習壓力大被人錯怪或議論家庭經(jīng)濟困難72021/2/24工作中的壓力源-公司職員所做的不是自己愿意做的事34%工作的時間期限30%工作負擔過重28%同事關(guān)系緊張21%難以相處的老板18%82021/2/24作為壓力源的主要生活事件結(jié)婚入獄喪偶睡眠習慣改變家庭成員去世飲食習慣改變負債個人出色成就……92021/2/24來自社會認知的壓力源傳統(tǒng)文化性別角色社會思潮社會比較“萬般皆下品，惟有讀書高〞“男人流血流汗不流淚〞“房價是被丈母娘推高的〞“憑什么別人坐奔馳開寶馬，我只能坐三輪騎自行車？〞102021/2/24疑心與信任慚愧與自主罪反感與主動性自卑與勤勉角色困擾與認同孤立與親密停滯與開展絕望與統(tǒng)一嬰兒期學步期兒童期小學期青春期成年早期成年期老年期壓力源具有年齡特征112021/2/24壓力源——科研工作者樂于創(chuàng)造和考慮——“普通人的生活，是要放棄許多自己內(nèi)心的聲音，以社會的要求為準。這意味著放棄考慮以及與之具來的困惑，也放棄選擇以及與之具來的責任。這或許就是我們普通意義上的心理安康。可是，也有許多人不愿輕易地就范，面對現(xiàn)實的銅墻鐵壁，面對社會的從眾壓力，他們?nèi)匀徊荒芊艞壸约簝?nèi)心的一些夢想。于是有了心理障礙患者和創(chuàng)造型的人。同樣不愿完全被社會標準限制，但一為沉溺在自己夢想中的病人，一為通過某些創(chuàng)造活動接近自己夢想的真正安康的人。〞關(guān)注內(nèi)在理想——可能會無視對別人的想法和感受的體察，從而損害人際關(guān)系的和諧。122021/2/24壓力源-科研工作全身心投入——忽略休閑娛樂不坐班——24小時都在考慮強調(diào)創(chuàng)造性——不是辛苦就有收獲的，需要靈感，但 是靈感不知道什么時候才有~~132021/2/24如何管理壓力？“好好睡一覺〞、“大吃一頓，一醉方休〞“劇烈運動，瘋狂購物〞“加強學習，加強時間管理，進步個人才能〞“凡事都有兩面，接納生活中的隨機性〞“愛是恒久的忍受〞，“追求真理〞，“天地有大美〞壓力管理涉及到生理、行為、學習和心態(tài)；142021/2/24壓力的風險與保護因素A型人格控制源應對方式152021/2/24壓力管理的系統(tǒng)模型壓力源控制源A型人格社會支持積極態(tài)度技能培訓工作壓力感工作需求個體資源組織資源壓力結(jié)果162021/2/24A型人格 A型人格是性格和行為特征的關(guān)系復合體。包括競爭性、時間緊迫感、社會地位缺乏平安感、攻擊性、敵意和追求成就等。不斷驅(qū)動自己在最短的時間做最多的事，并對阻礙自己的人和事進展攻擊處于中高度的焦慮中，給自己施加壓力關(guān)注數(shù)量勝于質(zhì)量，決策欠佳樂于沿襲過去的經(jīng)歷速度很快，樂于長時間工作172021/2/24

控制源內(nèi)控外控自己是命運的主人，可以控制命運。較高的工作滿意度較少缺勤合適從事復雜而具創(chuàng)新性的工作認為自己受命運的操縱，受外力的擺布。較不滿意工作傾向離任合適從事構(gòu)造明確，標準清楚，嚴格遵從的工作182021/2/24應對技能〔coping〕應對(coping)：試圖處理過于繁重或超出資源范圍要求的過程應對過程：評估努力解決問題調(diào)整情緒192021/2/24應對方式-社會支持一個人幫助另一個人的社會交換情感支持物質(zhì)支持信息支持關(guān)于自我評價信息支持可能來自：家庭、朋友、社會團體、同事、上級202021/2/24壓力管理-針對消極后果清淡營養(yǎng)好消化的食物每口咀嚼20下，吃飯的時候不說話。黑巧克力、杏仁30~60分鐘有氧運動出汗動靜結(jié)合有呼吸配合的運動穴位按摩放松練習咖啡館文化，禪茶一味書法：意、氣、筆三合一音樂，劍膽琴心閱讀30%、旅行25%、攝影5%烹飪、手工、園藝做自己喜歡的工作〔同事/組織〕喜歡自己做的工作〔同事/組織〕平衡“內(nèi)部動機〞和“外部動機〞的滿足212021/2/24壓力管理-針對消極后果鍛煉身體，加強運動限制飲食，保持安康平衡的飲食習慣放松和閑暇活動，與工作性質(zhì)協(xié)調(diào)的愛好時間管理，個人理財，職業(yè)規(guī)劃學會樂觀，多角度看問題，進步情緒才能開放自己，尋找和建立真正的友誼專家?guī)椭?22021/2/24壓力管理的心理學視角

232021/2/24認知評價理論給一個人造成壓力的事情也許并不會給另一個人造成壓力壓力是人與環(huán)境互相作用的一種結(jié)果人將那種情境識別為具有壓力性是壓力過程的一個關(guān)鍵部分關(guān)注問題，管理壓力源關(guān)注情緒，管理反應242021/2/24壓力的特點壓力是個體身心與所處外部環(huán)境互相作用的結(jié)果，是對環(huán)境刺激的身心行為反響。具有顯著的“知覺性〞的特點，其生物學意義在于加強個體的“適應性〞；結(jié)果有“風險〞和“收益〞兩個走向。壓力可以進展管理，管理的目的不是消除導致壓力的因素，而是學習更多、更靈敏、更科學的應對形式。252021/2/24壓力具有“知覺〞特征

262021/2/24眼見不為實-1272021/2/24眼見不為實-2282021/2/24眼見不為實-3292021/2/24知覺

感覺印象組織與解釋意義知覺302021/2/24想法：我認為……情緒：因此，我感到……我再也不會幸福了。她離開我是因為我沒有吸引力。我就要瘋了。他在捉弄我。我以前曾解決過許多難題，我能再解決它們。我不需要很完美。312021/2/24例1假設(shè)你參加一個宴會，別人把你介紹給李先生，當你們交談的時候，李先生從來不看你，事實上，在你們短暫的交談過程中他的目光越過你的肩膀，往屋子的另外一個方向看。在這種情境中，你會有什么想法？同樣情境可能會有不同想法322021/2/24例2由于你在工作上剛和同事吵了一架，你正感到情緒低落。過了不久，你在辦公室看見另一個同事匆匆分開，說是如今太忙。你會怎么想？332021/2/24例3你和一位同事剛剛由于工作出色而受到表揚，你感到非?？鞓?。過了不久，你在辦公室看見另一個同事匆匆分開，說是如今太忙。你會怎么想？342021/2/24小結(jié)以上這些例子說明的問題想法與情緒嚴密聯(lián)絡同樣的情境可能會有不同的想法想法的改變可能帶來情緒和行為的改變352021/2/24根本科學事實想法決定情緒〔境由心生〕想法與事實常有出入〔理想很…現(xiàn)實很…〕改變想法，可以改變感受〔認知療法〕人常被自己的想法所困〔思路決定出路〕362021/2/24所以，心態(tài)很重要！！372021/2/24痛苦不是來自境遇而是來自認知382021/2/24392021/2/24關(guān)鍵過程是“覺察〞1.壓力的來源通常并非外界，而是源自于內(nèi)心對所處的環(huán)境如何對待。2.生活中很多事情我們無法改變，但我們可以通過提出正確的問題來改變看事情的角度，來決定我們承受的是正面的壓力還是負面的壓力。402021/2/24心理養(yǎng)生辯證思維正念正覺412021/2/24心理養(yǎng)生-辯證思維422021/2/24例子：1.受到批評后，我們會覺得難過嗎？2.遭到排斥后，我們會覺得沮喪嗎？3.失戀后，我們會覺得傷心嗎？432021/2/24因為我的老板挑剔，所以我工作不開心我的老板挑剔，所以我工作積極．因為……442021/2/24因為我的老板挑剔，所以我工作不開心/積極。因為1、我有更大的提升/升值機會。12、讓他無從挑剔。2、我想超過它。13、我增加我的資格。3、證明我有能力。14、讓他感到我有更大的價值。4、我會提升更快。15、他幫我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我會有更多機會。17、換工作更快。7、證明他錯了。18、這讓我更完美。8、我更快創(chuàng)業(yè)。19、保飯碗。9、我會更多成果/成熟。20、證明他不能控制我的人生/快樂。10、我要工作更有樂趣。21、讓我沒時間生氣/抱怨。11、我喜歡挑戰(zhàn)。22、我能建立更好的團隊。每條都是價值的創(chuàng)造與增大452021/2/24想不開就是地獄，想得開就是天堂462021/2/24情景：練習與補充因拖延而焦慮不堪失戀不喜歡這個專業(yè)找不到研究思路覺得工作無意義覺得自己大材小用在實驗室很孤僻沉溺網(wǎng)絡經(jīng)濟困難……472021/2/24當我們持有某種偏頗的信念的時候，壓力將如影隨形。

社會流行的信念和思潮，并不總是有益于安康的482021/2/24一些影響人生的信念〔目的〕假如我------，我就幸福了！考上了名牌大學中了500萬有座大房子娶了如意中人做了處長〔或更高級別〕492021/2/24然而真得如此嗎？諾貝爾經(jīng)濟學獎得主DanielKahneman過去幾年的研究沒有發(fā)現(xiàn)幸福與財富之間的必然聯(lián)絡幸福與財富之間關(guān)聯(lián)非常低〔Myers等人〕除了在極其窮困地區(qū)美國一項彩票大獎得主的研究說明，一個月后，其主觀幸福感受與以往一樣聯(lián)絡我們自己。。。。502021/2/24

常見的問題是：

我們并不總是知道自己的想法是什么。

即：難以自我覺察

〔潛意識〕

〔情商低〕512021/2/24正念：觀察自己的內(nèi)部世界有意識的、此時此刻的、非評判的注意。522021/2/24佛陀〔Buddha〕532021/2/24中國禪宗趙州從諗和尚542021/2/24JonKabat-Zinn馬薩諸塞州醫(yī)學院的聲譽退休醫(yī)學教授。1971年畢業(yè)于麻省理工學院，師從諾貝爾獎得主，獲分子生物學哲學博士。創(chuàng)立世界出名的正念減壓〔MBSR〕診所，并擔任主任。552021/2/24

MBSR在美國的分布42州中共有521個課程

562021/2/24目前全球認可課程

54個國家和美國50個州572021/2/24582021/2/24592021/2/24警察602021/2/24612021/2/24正念指導力622021/2/24632021/2/24運動領(lǐng)域美國著名職業(yè)籃球教練杰克遜，綽號“禪師〞，曾11次帶著球隊獲得NBA總冠軍；年倫敦奧運會上，韓國小將金薔薇〔KimJang-Mi〕透露，是正念訓練幫她拿到了奧運金牌；美國奧委會的高級運動心理學家哈伯(USAOlympicTeam‘sMindfulnessExpertPeterHaberl)。642021/2/24652021/2/24NIH替代醫(yī)學中心662021/2/24MindfulnessBasedCognitivetherapyMBCTisnowrecommendedasatreatmentforrecurrentdepressionintheUnitedKingdom’sNationalInstituteforClinicalExcellence(NICE,2004)guidelines英國國家臨床治療示范研究機構(gòu)推薦MBCT為治療反復發(fā)作的抑郁癥的指南672021/2/24國際統(tǒng)計研究所知識數(shù)據(jù)庫〔ISIWebofKnowledgedatabase〕網(wǎng)站：以“正念〞作為關(guān)鍵詞或出如今摘要中的學術(shù)論文搜索結(jié)果。由?正念研究月刊?的DavidS.Black設(shè)計提供:682021/2/24正念研究進展對個體心理安康的增進獲得大量研究支持〔Baer,2003〕慢性嚴重性疾病患者的情緒調(diào)節(jié)，如癌癥〔Smith,Richardson,Hoffman,etal.,2005〕，慢性疼痛(Morone,Greco&Weiner,)情緒障礙，如抑郁癥〔Segal,Williams&Teasdale,2002〕正常個體應對壓力，增進積極情緒〔Davidson，2002〕獻〕692021/2/24正念研究進展增進積極情緒〔Davidson，2002〕，改善情緒障礙，如抑郁癥〔Segal,Williams&Teasdale,2002〕正念訓練可以減少白天的困意〔Ong,Shapiro,&Manber,〕，進步睡眠質(zhì)量〔Howell,Digdon,Buro,&Sheptycki,〕702021/2/24大腦構(gòu)造變化Mindfulnesspracticeleadstoincreasesinregionalbraingraymatterdensity,HarvardMedicalSchool,SaraW.Lazar等,大腦負責注意力和綜合情緒的那部分皮層變厚海馬區(qū)的腦灰質(zhì)變厚，該區(qū)的腦灰質(zhì)被公認和人的學習、記憶才能有關(guān)杏仁核區(qū)腦灰質(zhì)的變薄712021/2/2472/xzjzxl2021/2/24免疫力的提升乳腺癌患者抑制自然殺傷細胞〔NK-cell〕和枷瑪干擾素〔interferongamma〕的減少、增加白細胞介素-10〔interleukin-10,IL-10〕和白細胞介素-4〔interleukin-4,IL-4〕〔Witek-Januseketal.,〕。Creswell,Myer,Cole和Irwin()對艾滋病患者訓練的頻率越高，幾周內(nèi)他們體內(nèi)的CD4+T淋巴細胞數(shù)量也就越多。73/xzjzxl2021/2/24相關(guān)研究應用functionalconnectivityMRI〔fcMRI〕的研究發(fā)現(xiàn)，正念組被試的聽覺網(wǎng)絡內(nèi)的功能性聯(lián)絡增強，也就是聽覺網(wǎng)絡內(nèi)部各成分的聯(lián)絡更加親密。在視覺網(wǎng)絡中發(fā)現(xiàn)類似結(jié)果〔Kilpatrick等人，〕。冥想者的左中央前回、右梭狀回、右楔狀葉和腦島背側(cè)前部左右側(cè)的皮層折疊更大〔EileenLuders等，〕。742021/2/24首師大劉興華研究:短期干預冷壓實驗前測冷壓實驗后測干預〔15min錄音〕正念訓練自然策略轉(zhuǎn)移注意力752021/2/24是否顯著優(yōu)于自然策略正念組轉(zhuǎn)移注意力組忍耐時間***實驗期疼痛**實驗期情緒***恢復期疼痛恢復期情緒**P<0.01;*P<0.05

762021/2/24國科大劉蓉暉研究：正念與決策框架效應信息呈現(xiàn)的方式，是影響人們作出判斷的重要因素；考慮一個決策帶來的利益，與考慮一個決策帶來的損失，對于人們進展決策的影響是不一樣的；人們更傾向于在決策中回避風險。772021/2/24例子：加油站的標牌現(xiàn)金8.15元/升；信譽卡8.25元/升加油站甲：假如您用現(xiàn)金付費，您每升可以獲得減價1角的優(yōu)惠。加油站乙：假如您用信譽卡付費，您每升要加付1角的手續(xù)費。去哪兒加油更劃算？782021/2/24測試題假設(shè)你面臨著下面這個二選一的決策情境，你選哪一個？A．確定得到250元B．25％的可能得到1000元，75％的可能會一無所有假設(shè)你面臨著下面這個二選一的決策情境,你選哪一個？A．確定損失750元B．75％的可能損失1000元，25％的可能會毫無損失792021/2/24框架效應結(jié)果心智覺知水平基于情境選擇的獨立樣本檢驗正念力收益情境

損失情境確定型不確定型t

確定型不確定型tObserve3.0203.247-1.812*3.2503.0721.075