孕婦保健操及產(chǎn)后型體復(fù)健操

孕婦保健操及產(chǎn)后型體復(fù)健操主講人：段星紅任何情況下我們都需要活動(dòng)，而且孕期中會(huì)被各種各樣的不快所困擾，為緩和這些不快，孕婦們也需要活動(dòng)。因此，我們把對(duì)孕婦身體有益的活動(dòng)組合起來(lái)，編成了孕期體操。孕期體操不僅對(duì)孕婦的健康有益，而且還利于順產(chǎn)。孕期體操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺(jué)前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉。一、孕婦保健操孕期體操做孕期體操時(shí)，請(qǐng)注意以下五點(diǎn)：

1、開(kāi)始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺(jué)為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8--9個(gè)月時(shí)不要做。孕期體操是依據(jù)孕期身體的變化而編排的運(yùn)動(dòng)療法，其目的主要有二：

1、健康度過(guò)孕期。

2、順利分娩。練習(xí)孕期體操時(shí)，請(qǐng)謹(jǐn)記以上兩個(gè)目的和上述五點(diǎn)注意事項(xiàng)。<腳腕的運(yùn)動(dòng)>

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。1、仰臥。2、左右搖擺腳腕10次。3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。*日常生活中，坐在椅子上時(shí)、躺下時(shí)等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕<腳部運(yùn)動(dòng)>

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來(lái)，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。<腹肌運(yùn)動(dòng)>鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。延伸閱讀：準(zhǔn)媽媽“跳”操孕期要保持健康的活動(dòng)姿勢(shì)。<骨盆的運(yùn)動(dòng)>

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。二、產(chǎn)后復(fù)健操年輕的媽媽們?cè)诮?jīng)歷懷胎和產(chǎn)子之后，身體消耗極大，而早點(diǎn)開(kāi)展產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)惡露暢流，利于子宮收縮，并可預(yù)防盆腔或下肢靜脈血栓的形成。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，合理健身，不僅可以健康科學(xué)地調(diào)理身體，還能盡快恢復(fù)身材。這里介紹一套產(chǎn)后修復(fù)的基本操，以供參考。產(chǎn)后8周即可練習(xí)。1、腹部練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于體操墊上，雙腿彎曲且分開(kāi)。左手托于頭下，右手放在腹部上。左手托住頭部向上，保持腰椎部貼于墊子，保持2－3秒，腹部抖動(dòng)厲害的產(chǎn)婦應(yīng)循序漸進(jìn)，不可一次做得過(guò)猛。一般如此練習(xí)8次即可。若要增加難度，可雙手托住頭部練習(xí)。

功用：可增加腹部肌肉的彈性。

2、仰臥，大腿滑動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：上身平躺地面，手臂放于體側(cè)，腳掌平貼地面，雙膝彎曲，往兩邊滑動(dòng)雙腳，移一個(gè)半肩的距離時(shí)吐氣，當(dāng)背部與地面有空隙時(shí)，原路返回，吸氣。

功用：增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉群的肌體能力，有利于腹直肌的恢復(fù)以及鍛煉盆底肌肉。

3、仰臥提臀動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊上，雙手交叉放于腦后，膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，抬高臀部，使軀干成一直線時(shí)吐氣，還原吸氣。

功用：消除踝關(guān)節(jié)和足部的腫脹、縮肛緊臀。

4.蚌式動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺于地，右手撐住頭部，左手撐于墊上，雙膝彎曲成90度，雙腳掌緊貼，腹部?jī)?nèi)收，右膝往上抬起時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。功用：縮肛緊臀，增強(qiáng)盆底肌肉的張力。

5、貓步動(dòng)作要領(lǐng)：兩手兩膝四點(diǎn)支撐垂直地面，然后曲一腿，弓背，身體盡量往里含。再慢慢打開(kāi)身體，腿部往后拉伸。做這套操需要腹部肌肉有一定控制能力。

功用：預(yù)防或糾正子宮后傾，糾正在“月子期”形成的不良脊椎位置。

6、站立推舉啞鈴動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，微微屈膝，手持啞鈴于肩部，腹部收緊，左右交替推舉，手臂緊貼耳朵，推手吐氣，還原吸氣。

功用：增強(qiáng)手臂及肩部肌肉的張力，預(yù)防及糾正胸部下垂。7、俯身轉(zhuǎn)體動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，微微屈膝，雙手側(cè)平舉，以身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，右手碰左腳時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣，反之亦然。功用：減少腰部脂肪的堆積。