高血壓社區(qū)干預實用技巧

高血壓社區(qū)干預實用技巧——促進行為改變淺談案例討論你正在和一群家庭主婦談論合理營養(yǎng)。你介紹了平衡膳食、低鹽、低脂、簡單地加工食品的重要性，有一位年輕母親問你，什么是平衡膳食及一些烹飪竅門。另一位婦女說，盡管她全明白你講的知識，但是改變不了家人對腌肉、熱狗和香腸的喜好。還有位婦女說，水果和蔬菜又貴又少，她很少有選擇余地，多數(shù)情況下，她只買得起腌菜和咸魚。作為衛(wèi)生工作者，你如何針對他們進行健康膳食的干預？一、

健康行為的相關概念1、健康2、行為本能行為健康行為社會行為不健康行為3、健康行為的影響因素個人因素---對個體行為有直接影響環(huán)境因素---對個體行為有間接影響4、行為干預二、行為改變的知信行模式

（KABP或KAP）K——knowledge（知識）A——attitude（態(tài)度）B——brief（信念）P——practice（行為）二、行為改變的知信行模式

（KABP或KAP）健康知識健康行為健康信息健康態(tài)度健康信念促進行為改變的因素

傾向因素內(nèi)因

促成因素外因

強化因素健康信念模型示意圖

覺察到問題覺察到問題的嚴重性打算行動

行為的引發(fā)物教育，出現(xiàn)疾病的一些癥狀媒介提供的效應行動的可能性行為改變年齡、性別、人種、個性特征、社會經(jīng)濟地位、知識覺察到行動的好處覺察到行動的障礙

自我效能有自信進行這種行為

-+干預重點指出個人行為的危險性以及這些危險性和疾病的可能后果；確定需要采取的行為：如何行動？何時？何地？明確預期效果和益處；指出個人行為改變過程中可能遇到的障礙，要給予信心、幫助和激勵；策略運用，例如為個體或團體行為改變，提供讀物或培訓。問題在于人的行為變化是一個過程而不是一個事件，每個作出行為改變的人都有不同的需求和動機行為改變的個階段無打算打算準備行動維持終止——針對成癮性行為六處于不同準備水平的人應區(qū)別對待

無打算階段的個體——增強客戶對危險性的認識；打算階段的個體——提供鼓勵客戶的計劃；已決定改變的個體——與客戶一起制定計劃，商討目標和行動計劃；行動和維持階段的個體——給客戶反饋信息，提供支持性環(huán)境，強化行為改變。以戒煙為例所處的變化階段干預策略不打算改變普及吸煙對身體健康危害的知識，讓人們對吸煙行為感到恐懼、焦慮和擔心，意識到在自己周圍環(huán)境中，吸煙已經(jīng)是一個不健康的行為打算改變刺激人們盡快行動，使他們充分認識吸煙的壞處，應該改變這種行為決定戒煙要求人們作出承諾，使他們的行動得到監(jiān)督開始采取行動了解戒煙有哪些困難和阻礙，如何克服維持這種行動建立社會支持網(wǎng)絡，取得家庭成員、同事和朋友的支持；對家庭、工作場所的戒煙行為給與獎勵，或舉辦戒煙競賽，形成一種以不吸煙為榮的社會風氣終止吸煙較長期的隨訪，當戒煙者遇到其他生活問題時給予他們，幫助防止反復關鍵信息當環(huán)境影響行為時，為了更好的行為結果，應改變所在環(huán)境。在形成認知的過程中有兩點對理解行為改變很重要：即預期結果和自我效能，預期結果：個人采取行動后，對產(chǎn)生結果的認識，包括正面和反面的后果。自我效能：是一個人相信他的能力，確信能改變行為。如果一名青少年有信心、有能力對吸煙說“不”，那他就有可能去勸阻其伙伴戒煙和不復吸。通過技能訓練能提高自我效能。行為改變干預（一）強化個體改變的意向（二）制定公共衛(wèi)生政策醫(yī)療機構的血壓測量的規(guī)定性病門診的寬松治療的規(guī)定（三）創(chuàng)造支持性環(huán)境

環(huán)境對行為有著強烈的制約作用環(huán)境因素具體的空間、地域與設施的硬環(huán)境抽象的精神、氛圍、行為取向、社會意識的軟環(huán)境1.促進意識和知識水平的提高（1）了解受眾（2）為受眾選擇訊息（3）為受眾選擇代言人（4）考慮如何傳遞信息（5）要專一、具體（6）選擇合適時機（7）使用受眾的語言

2.增強想要改變的動機

（1）了解受眾的觀念和愿望（2）強調(diào)保持積極的態(tài)度（3）確定社會習慣（4）提供激勵和獎勵（5）鼓勵承擔責任

3.教授建立和保持健康行為所需技能（1）設立可實現(xiàn)的目標（2）提供安全、有指導的實踐機會（3）鼓勵自我監(jiān)督（4）提高自我效能

4.促進行為改變

（1）確定個人在變化階段中的位置（2）鼓勵從一個階段到另一個階段的進步

高血壓的社區(qū)

具體干預方法與實用信息高血壓發(fā)病的危險因素不可改變的可改變的年齡性別遺傳因素超重、肥胖膳食（高鹽、低鉀、低鈣）長期過量飲酒缺乏體力活動長期精神緊張（一）超重、肥胖的控制影響肥胖的社會因素交通方式的便利可選擇的食物品種更為豐富。在外就餐和購買現(xiàn)成的加工食品及快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過多。經(jīng)常上飯店參加“宴會”和“聚餐”者，常常進食過量。電視廣告對兒童飲食模式的影響。然而廣告中所宣傳的食品，許多是高脂肪、高能量和高鹽的方便食品和快餐食品。超重和肥胖導致的社會和心理問題自卑感：社會的、自身的無節(jié)制的飲食失調(diào)癥（bingeeatingdisorder）厭食癥、暴飲暴食肥胖的干預干預原則預防為主，從小做起改變?nèi)藗兊纳罘绞焦膭顢z入低能量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物，富含微量元素和維生素的膳食控制膳食和適量運動相結合循序漸進，持之以恒，同時防治與肥胖相關的疾病樹立健康體重的概念，走出減肥誤區(qū)干預策略與措施一般人群的普遍性干預高危人群的選擇性干預對肥胖癥和伴有并發(fā)癥患者的針對性干預干預措施需要政策支持

一般人群的普遍性干預群體預防，進行定期監(jiān)測抽樣人群的體重變化，了解其變化趨勢。把監(jiān)測和控制超重與預防肥胖發(fā)展以降低肥胖癥患病率作為預防慢性病的重要措施之一.積極做好宣傳教育。

膳食平衡，特別要減少脂肪攝入量，增加蔬菜和水果在食物中的比例。在工作和休閑時間，有意識地多進行中、低強度的體力活動。

健康的生活方式，戒煙、限酒和限鹽。

定期檢查與肥胖有關疾病危險的指標，盡早發(fā)現(xiàn)高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患，并及時治療。高危人群的選擇性干預有肥胖癥高危險因素的個體和人群，應重點預防其肥胖程度進一步加重，和預防出現(xiàn)與肥胖相關的并發(fā)癥。高危險因素指：存在肥胖家族史、有肥胖相關性疾病、膳食不平衡、身體活動少等。其措施包括：改變高危人群的知識、觀念、態(tài)度和行為；應讓他/她們了解，在大多數(shù)情況下，改變膳食、加強體力活動對預防肥胖是有效的。對肥胖癥和伴有并發(fā)癥患者的針對性干預對已有超重和肥胖并有肥胖相關疾病的高危個體，主要預防其體重進一步增長，最好使其體重有所降低，并對已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者進行疾病管理，如自我監(jiān)測體重，制定減輕體重目標，以及指導相應的藥物治療方法。短期恢復到所謂的“理想體重”往往不太現(xiàn)實，但是即使在一年之內(nèi)比原有體重減少5%-10%也會對健康有極大好處。引導重點對象做好膳食、體力活動及體重變化等自我監(jiān)測記錄和減重計劃的綜合干預方法，并定期隨訪。干預措施需要政策支持

肥胖癥的防治只有個人的積極性往往是不夠的，只有得到政府的政策支持，個人的努力才能收到事半功倍的效果。有關當局應為控制人群體重超重創(chuàng)造良好的支持環(huán)境，6.3肥胖癥防治流程肥胖癥防治流程

1、合理安排飲食避免吃油膩食物和吃過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食應有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、含復雜碳水化合物(如谷類)；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

高危個體的處理加強體力活動和鍛煉創(chuàng)造盡量多活動的機會根據(jù)設計的減體重目標，每天安排一定時間進行中等強度的體力活動

增加體力活動量應循序漸進

對運動量和持續(xù)時間安排要恰當行為療法制訂的減重目標要具體、并且是可以達到的。例如以“每天走路30分鐘或每天走5000步”代替“每天多活動點“;開始時每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。進行自我監(jiān)測

藥物治療

但由于種種原因體重仍然不能減低者，或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重.但必須在臨床醫(yī)師三指導下進行治療。

外科手術治療

對BMI>40的極度肥胖病患者，或者因肥胖癥引起心肺功能不全等而使用其它減肥治療方法長期無效的患者，經(jīng)過慎重選擇的病例才可以考慮以外科手術作為輔助治療的方法；包括胃腸道手術和局部去脂術。7特殊人群的處理女性

“健康的體重審美觀”孕期和哺乳期，為了自己和孩子，堅持合理營養(yǎng)和母乳喂養(yǎng)中年期，關注體重，鍛煉切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”（二）合理的膳食指導傳遞健康信息

——減少脂肪攝入的14條措施不吃動物油；烹調(diào)時少用植物油－－3勺原則；選擇瘦肉；吃雞肉、鴨肉等時，去除外皮和脂肪層；不用油炸、油煎方法制作食物；多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物；吃烤肉時將油脂滴完再吃；做湯或砂鍋燉菜時，不需過油，可直接將肉放到鍋中；盡量不食用黃油或奶酪；盡量用低脂、脫脂奶制品；用各種調(diào)味品代替油脂，即獲得美味，又贏得健康。少吃堅果類食品－－每日25克以內(nèi)。少吃方便面。少吃奶油類食物。反式脂肪酸含量高的食物奶油蛋糕、做蛋糕用的現(xiàn)成配料咖啡伴侶曲奇及做曲奇用的現(xiàn)成配料玉米片奶油餅干油炸面圈巧克力派起酥點心薯條油酥食用油－－“4個合理”合理選擇：

1、安全(衛(wèi)生學指標，工藝及質控標準) 2、脂肪酸數(shù)量及構成比合理

(1)S:M:P(2)EFA(3)n-3合理數(shù)量：25-30g/day（3勺原則）合理烹調(diào)：溫度（如190°C，熱鍋冷油）與體育運動的合理結合。避免高鈉鹽的八大措施每人每餐放鹽不超過3克，全天總量不超過6克；日本人均2.2g,美國人均3.3g

不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；利用蔬菜本身的風味來調(diào)味；利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加食物可口性；利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味；采用易保持食物原味烹調(diào)方法；烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味；采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。選擇鈣劑5個基本原則

元素鈣含量高。碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣40%、27%、21%、13%和9%。含適量VitD，有利于腸道吸收鈣。鈣源好，重金屬（鉛、汞等）含量低，符合國家標準，安全可靠。經(jīng)過臨床驗證效果確實。碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣制劑均有預防骨量丟失和骨質疏松性骨折的臨床研究報告。價廉，性價比高。改善戒煙行動

科學理論指導戒煙每天吸一包煙的人的肺，一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒!

戒煙的必要性中國人群吸煙和戒煙的特點男性吸煙人群比例依然很高，2002年調(diào)查結果估計目前15歲以上吸煙者為3.5億。和1996年的結果相比，戒煙率有提高，從9.42%上升到11.5%，意味著增加了700萬戒煙者。但是不打算戒煙者依然占了絕大多數(shù)，達到74%，戒煙和打算戒煙的比例仍然很低；相當比例的人對吸煙對健康的危害，以及戒煙的好處依然存在許多糊涂的認識。醫(yī)生和醫(yī)院基本沒有加入到控煙的行列很多醫(yī)院院長認為控煙是愛委會的；很多醫(yī)院的病房、辦公室都有病人和醫(yī)生吸煙，基層醫(yī)院，病人向醫(yī)生敬煙是一種社會風俗；醫(yī)生勸告病人戒煙的方法簡單。當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？

20分鐘內(nèi)

血壓趨向正常。脈率趨向正常。手和腳溫度趨向正常。

當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？8小時內(nèi)

體內(nèi)的一氧化碳水平趨向正常。體內(nèi)的氧水平趨向正常。當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？24小時內(nèi)

心臟病發(fā)作機會開始減少。48小時內(nèi)

神經(jīng)末端再生。手和腳的血循環(huán)得到改善。

嗅覺味覺能力明顯改變。

當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？72小時內(nèi)呼吸較輕松。肺活量開始增加。當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？

2-1/2周肺功能改善30%。心臟病危險大大降低。循環(huán)繼續(xù)改善。

當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？1-9個月內(nèi)咳嗽，鼻塞，疲勞和呼吸困難減少。肺內(nèi)纖毛重生，增加控制粘液的能力，

清理肺部，減少感染?？傮w能水平增加。當你停止吸煙，身體會發(fā)生什么變化？5年后患癌癥機率會大降。患心臟病危險性顯著下降。10年后患肺癌的機率控制到最低程度。癌前細胞被替代。其他與吸煙有關癌癥的機會減少。戒煙的益處15年內(nèi)：冠狀動脈硬化的危險與不吸煙者相同。因此，任何時間戒煙都不算遲，而且最好在出 現(xiàn)嚴重健康損害之前戒煙。英國醫(yī)生的隊列研究表明：吸煙者如能在35歲以前戒煙，則死于煙草相關疾病的危險性明顯下降，幾乎與不吸煙者相近。尼古丁戒斷癥狀渴望易怒挫敗感或者憤怒焦慮難以集中精力心律減慢睡眠紊亂食欲增加或者體重增大Source:JHenningfieldHungrynicotinereceptors尼古丁戒斷癥狀：

——治療和康復的積極征兆

當你戒煙時，在治愈和返回正常狀態(tài)的同時，你的機體正經(jīng)歷很多變化。吸煙使得你的機體處于非自然狀態(tài)，因此就會發(fā)生變化。任何不適是由于你吸煙的壞習慣造成的，而不是因為你已戒煙。多數(shù)戒斷癥狀在開始3天最嚴重，以后所有的癥狀將在幾周內(nèi)消失。有些人根本沒有戒斷癥狀，如果你有，就把它看作是治愈過程的一部分。

科學的戒煙策略通過公共衛(wèi)生途徑，通過社會動員，促進戒煙意識，尋求環(huán)境支持；通過衛(wèi)生服務機構，把行為療法和藥物治療結合起來，增加戒煙成功的可能性；通過媒體傳播知識，改變社會風俗習慣。通過媒體傳播戒煙的好處對于任何年紀的人，不論是否患有吸煙相關疾病，戒煙都對身體有非常重要且立竿見影的益處；曾經(jīng)吸煙者比持續(xù)吸煙者存活的時間更長；女性在懷孕前或者懷孕的最初四個月內(nèi)戒煙，就會降低低出生體重兒出生的危險性

USSurgeonGeneral’sReport,1990

戒煙-非藥物認識問題——吸煙對健康的危害——吸煙的困難充分估計——意志力為主，藥物為輔——戒煙后戒斷癥狀的了解戒煙-非藥物沒有環(huán)境影響下的戒煙——選擇才長假，在家里堅持不吸煙——家人的支持和鼓勵戒煙-非藥物抵御環(huán)境誘惑——自我“脫敏”，故意與吸煙者接觸，或與他們一起活動，做到堅決不吸煙，且要持續(xù)一段時間，到吸煙者不再給你敬煙戒煙-非藥物迎接戒煙后癥狀的挑戰(zhàn)——戒斷癥狀：認識到是個過程，也意味著離戒煙成功不遠——身體發(fā)胖：戒煙后常見癥狀，通過控制飲食，加大運動量是完全可以克服的戒煙-非藥物鞏固成果——回顧戒煙過程的艱難——堅持一個信念，吸一口煙就前功盡棄任何情況，任何環(huán)境下都拒絕吸煙——體會戒煙帶來的益處5日戒煙法第一日準備階段：了解吸煙的危害，下決心戒第二日開始戒煙：舉行斷煙儀式；宣布戒煙的決定，取得家人、朋友的支持；記錄吸煙行為第三日、第四日對付戒斷癥狀，對付戒斷癥狀——正確認識戒煙癥狀是戒煙過程中不可避免的暫時困難——盡量避免和吸煙的人在一起?？勺鲆恍w育鍛煉

5日戒煙法——調(diào)整飲食結構，增加蔬菜、水果和纖維素的攝入，少吃高脂食品和甜食，避免刺激性食物，多喝水（每天8杯，2000毫升以上）和果汁?！獙χ囟任鼰熣撸ㄗh使用尼古丁替代療法緩解戒斷癥狀，如使用尼古丁口香糖或貼片第五日保持戒煙、防止復吸。掌握社交場合保持不吸煙的技巧。戒煙方法-藥物美國FDA批準的戒煙治療方案主要有：——尼古丁替代療法——安非他酮治療尼古丁替代療法尼古丁替代療法——（NicotineReplacementTherapy,縮寫NRT）1978年瑞典法瑪西亞普強公司開發(fā)出第一個尼古丁替代療法產(chǎn)品--力克雷口膠劑大量臨床報告證明對解除尼古丁依賴，有效控制尼古丁"戒斷癥狀"，提高戒煙成功率可達33%（停止吸煙一年以上）。尼古丁替代療法長期吸煙的人，血液中尼古丁的含量身體已經(jīng)適應，停煙后，由于新陳代謝血液中尼古丁含量逐漸減少，尼古丁在血液中的半衰期為30分鐘，當血液中尼古丁含量低于吸煙的穩(wěn)定水平時，吸煙者就會產(chǎn)生煩躁，不適應癥狀，需要補充尼古丁而吸煙，這就是吸煙成癮的原因。尼古丁替代療法國際上尼古丁替代治療藥物的：——尼古丁貼劑（nicotinepatch）——尼古丁口膠劑（nicotinegum）——尼古丁噴鼻劑（nosalnicotinespray）——尼古丁吸入劑（nicotineoralinhalation）——尼古丁舌下含片（nicotinesublingualinhalation）尼古丁替代療法安全問題：——不良反應比較輕，現(xiàn)已經(jīng)作為非處方藥——對于心血管疾病患者是安全的——不宜突然停藥，須逐漸減量至停藥尼古丁替代療法維持治療問題：——替代維持治療是指每天使用一定劑量的尼古丁制劑，維持相對較長時間。——減少吸煙量——減少吸入煙草中其它有害物質安非他酮治療1988年被批準用于治療抗抑郁1996年FDA批準上市1997年在作為抗抑郁藥物應用過程中發(fā)現(xiàn)有幫助吸煙者戒煙的作用聯(lián)合治療尼古丁制劑間的聯(lián)合治療尼古丁制劑與安非他酮聯(lián)用尼古丁疫苗的開發(fā)正處于臨床試驗的尼古丁成癮疫苗——英國Xenova公司的TA-NIC尼古丁成癮疫苗——NabiBiopharmaceuticals公司的NicVax尼古丁結合疫苗衛(wèi)生工作者的作用：

榜樣的作用

幫助患者戒煙的作用衛(wèi)生工作者的作用你是否知道。。。醫(yī)生或衛(wèi)生工作者的一個簡單的戒煙建議就能產(chǎn)生一個動員戒煙的顯著結果。因此，不要忘記詢問一個吸煙者，并且建議他/她戒煙。榜樣作用榜樣——榜樣的行為被肯定——榜樣的信念被認可——榜樣的言行被學習榜樣作用衛(wèi)生工作者：——你堅持做一個不吸煙者，或——你爭取做一個成功戒煙者——至少不在患者面前吸煙：“穿上白大褂，不叼小白棍（香煙）”榜樣作用如果你是一個吸煙的衛(wèi)生工作者：——你就不能理直氣壯的說吸煙的害處和勸阻患者戒煙——患者會對吸煙有害健康表示懷疑，對你的戒煙建議不以為然幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）詢問（Ask）：——步驟1：評估吸煙情況，每次門診識別吸煙者*是否吸煙？*每天吸多少煙？*吸煙多少年？幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）勸阻戒煙（Advice）：——步驟2：促使吸煙者戒煙*吸煙可能導致的疾病*吸煙與當前患病的關系*戒煙對疾病治療的好處幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）評估戒煙的意愿（態(tài)度）（Assess）：——步驟3：針對吸煙者的動機——步驟4：鼓勵徹底戒煙——步驟5：商討吸煙的替代用品幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）幫助戒煙（Assist）：——步驟6：幫助吸煙者制定計劃，設立戒煙日期——步驟7：提供補充資料來幫助戒煙者——步驟8：制定計劃，防止復吸幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）安排隨訪（ArrangeFollow-up）——步驟9：確定隨訪間隔，以監(jiān)測進展和防止復吸*提示尋找戒煙帶來的好處（如呼吸道癥狀改善）*提示可能引起復吸的因素（預防）*提示復吸可能帶來的問題體力活動和體育鍛煉體力活動指消耗能量的身體活動，包括運動鍛煉，也包括家務勞動和爬樓梯鍛煉是一種經(jīng)過計劃、組織，并且可重復的運動，如晨起慢跑三公里體力活動的生理功能分類

耐力運動肌肉力量鍛煉關節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉身體平衡鍛煉體力活動的社會屬性分類

體育鍛煉職業(yè)活動出行往來家務勞動

體力活動防治疾病減少過早死亡的危險減少由于心臟病或中風死亡的危險，這些疾病占總死亡原因的三分之一使發(fā)生心臟病和結腸癌的危險減半使發(fā)生2型糖尿病的危險降低50%幫助預防和緩解高血壓減少腰痛發(fā)生的危險

/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html

體力活動防治疾病心理

改善自我感覺，緩解緊張、焦慮、抑郁及孤獨的感覺預防和控制危險行為

如青少年吸煙、酒精和其他物質的使用、不健康的飲食和暴力控制體重

與靜態(tài)生活方式人群相比，發(fā)生肥胖的危險減半構建健康的骨骼、肌肉和關節(jié)

使有慢性骨關節(jié)功能障礙人群的功能狀況改善控制疼痛

如腰背或膝關節(jié)痛社會及經(jīng)濟效益

如降低社會醫(yī)療費用的負擔、減少員工的缺勤和輪換、提高勞動生產(chǎn)率、提高學生的學習效率/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html

合理膳食以適度運動為基礎為了保持健康的體重，每天都要多多活動沒有首先強調(diào)限制能能攝入平衡膳食是基礎食物選擇技能體力活動與疾病的關聯(lián)證據(jù)和級別疾病規(guī)律體力活動降低風險證據(jù)體力活動不足增加風險證據(jù)心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌癥充分可信（結腸）比較可信（乳腺）骨質疏松充分可信肥胖充分可信充分可信摘自WHOTechnicalreportSeries916:DIET,NUTRITIONANDTHEPREVENTIONOFCHRONICDISEASES,2003停止鍛煉，健身效益消失2-8個月內(nèi)，心臟變小1-2周，胰島素敏感性骨丟失加速肌肉萎縮小強度盡量多中等強度天天有力量練習每周做運動量的構成和測量運動強度運動持續(xù)時間運動頻度

運動強度體力活動中單位時間內(nèi)的物理負荷量取得運動促進健康效果和保證安全的一項重要指標是控制適度的運動強度心率、代謝當量、自覺運動強度(RPE)分級、給定運動內(nèi)容和時間最大心率和運動的目標心率年齡(歲)40～4950～5960～69最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率898482最大心率=220-年齡心率應用的技術問題目標心率一般為最大心率的60%～80%體弱者的目標心率在開始時不宜高，常采用更低的最大心率百分值運動中的心率監(jiān)測需要特殊的設備動后即刻數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)影響心率的藥物，如受體阻斷劑給定運動內(nèi)容和時間在給定的時間內(nèi)完成特定的運動內(nèi)容代表一定的能量消耗和運動強度15分鐘繞操場步行兩圈個人運動能力和運動強度變化規(guī)律掌握以后，才可以使用給定運動內(nèi)容和時間開控制運動量運動持續(xù)時間健身：每次持續(xù)時間達到10分鐘運動時間越長，能量消耗越大同樣的運動量或能量消耗，運動強度低時需要的時間更長因人而異運動頻度運動頻度指每周或每月的鍛煉天數(shù)不同的鍛煉內(nèi)容要求不同取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間有氧耐力鍛煉，應該每天都做肌肉力量的鍛煉，應該有一兩天的間隔運動量輔助監(jiān)測儀器心率表：監(jiān)測運動中的心率，輔助控制運動強度計步器：記錄走或跑步數(shù)加速儀：記錄走或跑步數(shù)，同時收集動作強度的信息，推算總運動量上述儀器可預測能量消耗，但誤差較大健康需要多少運動/體力活動SGReport的推薦是否過時？體力活動水平和健康促進效益的劑量反應保持/促進健康的最低體力活動劑量體力活動的累積效應時間、強度、頻度、形式Evidence-BasedRecommendation有益健康的體力活動劑量：

30minor90min

？

30分/日中等強度體力活動降低多種慢性疾病風險多于30分/日有更多的健康促進效益少于30分/日也有正面影響維持體重需要更長時間的活動：45-90分不同活動內(nèi)容具有不同的劑量效應關系劑量反應曲線形態(tài)不清楚有益健康的最低閾值不明確累積效應假設：分段(10分鐘)累積30分=持續(xù)30分現(xiàn)有證據(jù)仍不能做出結論健康教育中常引以為例的活動類型，如家務勞動、短距離上下班步行或蹬自行車的健康效益并不明顯，但這類活動對老年人健康有改善作用有研究認為累積每天爬樓梯層數(shù)可以改善心血管健康，周末鍛煉也有健康促進效益健身運動量的新理念“動”比不動好（不論運動多少）多運動獲益更多（強度、時間、頻度）累計，每段達到10分鐘堅持，每周5-7天社區(qū)健康人群體力活動指導日常體力活動水平評價：可使用通行的量表和其他評價方法動員：運動促進健康知識教育，糾正錯誤認識，為被指導者克服行為改變存在的困難和障礙做出安排健康和疾病狀況評價和運動意外傷害危險分層體力活動推薦水平和內(nèi)容：以自愿、循序漸進、量力而行和避免意外傷害為原則個人運動計劃健康評估目標和原則運動內(nèi)容的選擇運動進度

意外情況和不適的預防及處理

醫(yī)學篩查適量運動可產(chǎn)生有益的影響不適當?shù)倪\動造成運動性疾病，甚至意外傷害現(xiàn)病史、既往病史、運動史和血壓、脈搏的測量，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查有發(fā)生運動意外傷害的可能時，根據(jù)病人具體病情和用藥情況，提出運動建議和計劃

健康評估基本程序信息收集運動意外風險分層運動指導運動試驗運動能力運動反應監(jiān)測評估低危險度醫(yī)學檢查高危險度中危險度運動處方冠心病危險因素評分指標描述(每項指標記分一次)記分家族史心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死1吸煙現(xiàn)在或6個月之內(nèi)吸煙1高血壓兩次測量收縮壓≥140mmHg,舒張壓≥90mmHg,服用抗高血壓藥1血脂異常LDL>130mg/dL或TC>200mg/dL，HDL<40mg/dL,服用降血脂藥，1HDL>60mg/dL-1空腹血糖兩次測量均≥100mg/dL1肥胖BMI>28kg/m2，男腰圍>95cm，女腰圍>85cm1生活方式每周中等強度體力活動<150分鐘1運動心血管意外風險分層分層依據(jù)措施低男<45歲，女<55歲，計分≤1從事一般運動鍛煉沒有限制，無需進一步健康篩查，中男≥45歲，女≥55歲，計分≥2從事劇烈運動建議進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗高具有心肺功能癥狀體征一項或一項以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病需進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗，其運動處方的制定應有臨床醫(yī)生參與，在確保運動計劃沒有安全問題之前，運動鍛煉應有醫(yī)學監(jiān)督，之后定期訪視運動鍛煉情況身體活動水平評價強度或形式*頻度（天/周）時間（分鐘/天）能量消耗（千卡/周）高重體力31500重體力+中度體力+步行73000中重體力320≥500中度體力+步行530≥600重體力+中度體力+步行5≥600不足重體力+中度體力+步行300-600缺乏重體力+中度體力+步行≤300最大有氧能力估定你能夠完成的活動3456789室內(nèi)行走，如在你的住宅內(nèi)+++++++在水平地面步行上百米++++++做一些庭院的工作，如爬掃落葉+++++上一層樓梯或步行上坡++++參加休閑運動，如乒乓球、保齡球+++參加費力的運動，如游泳++跑一小段距離+運動計劃的目標基本目標：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免設定一個不現(xiàn)實的運動量目標短期目標+長期目標

目標量化：生理指標和運動量+參考值和人群順位，制訂運動計劃一般原則與體質和體力水平相當體現(xiàn)在每天的各種體力活動中以人為本，自主選擇貴在堅持運動內(nèi)容的選擇

目的

運動史

運動安全

運動禁忌證

興趣和運動環(huán)境

鍛煉目標運動鍛煉目標：形式、強度、時間、頻度、關節(jié)活動范圍、肌肉力量健康目標：體重、心肺功能、代謝指標、心理情緒等運動史過去和現(xiàn)在的運動情況熟悉的項目年齡、性別、健康狀況最近從事該項目鍛煉的時間運動安全過度肥胖：體重使陸上運動時關節(jié)負擔超負荷，增加外傷的危險，可選擇水中的鍛煉或自行車道路上的運動：選擇路面的平整、溝坎、臺階和過往的車輛少的路線，預防跌倒和交通意外的發(fā)生運動禁忌證骨質疏松病人禁忌跳繩高血壓和冠心病人不宜進行舉重和靜態(tài)用力以及蹩氣的運動項目

興趣和運動環(huán)境個人喜愛有助于養(yǎng)成習慣就近的運動場所和器材條件教練和指導條件運動進度

在運動鍛煉過程中，運動強度、時間和頻率的安排循序漸進和持之以恒運動量過大、增加過快或適應時間不夠長可造成身體不適、過度疲勞、心腦血管意外和外傷結合自身生理特點、健康狀況、目標和興趣合理安排運動量、實際的鍛練計劃開始階段

伸展、步行和低強度的有氧運動例如：每次運動的總時間10～15分鐘，持續(xù)4～6周，然后逐漸增加健康情況差的人進度慢一點健康狀況良好的人，進度快一點，也可直接進入適應階段適應階段較開始階段為快的速度進行運動運動強度在計劃時間內(nèi)逐漸增加達到目標水平健康情況差的人，適應期長一點，健康狀況好的人，適應期短維持階段保持目標運動量，堅持鍛煉切實可行的計劃有興趣的體育活動養(yǎng)成終生堅持運動的良好習慣

意外情況和不適的預防及處理

充分的準備活動和整理活動準備活動使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負擔；伸展屈曲運動，使關節(jié)活動放松，避免驟然用力引起外傷整理活動使運動強度逐漸降低，促進肌肉代謝，使血液逐漸重新分布，防止驟然停止運動引起暈厥癥狀的自我監(jiān)測

胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，心絞痛？脈搏不規(guī)則，心律失常？頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥，腦供血不足？脈搏達到或超過目標心率，停止運動后心率仍高，運動過度？惡心、嘔吐，消化道供血不足？運動指導計劃舉例：體重管理體力活動在減控體重中的作用體力活動與能量平衡體力活動的能量消耗體力活動對能量代謝的調(diào)節(jié)體力活動與體成分體力活動與減體重后的反彈其他胖與瘦決定于能量平衡消耗消耗消耗攝入攝入攝入>=<缺少運動和食物過量

可以使肥胖悄然而至體力活動減少、能量攝入過多=能量正平衡每天能量正平衡25千卡能量（步行10分鐘、半兩多主食、半錢多植物油）一年=9125千卡=1.2-1.3千克脂肪40年=50千克體重減肥運動計劃目標增加能量消耗調(diào)節(jié)能量代謝保持瘦體重鍛煉的基本目標應該包含每天至少60分鐘某種形式的運動合理減體重措施小量限制熱能攝入量即每日虧損熱能500-1000Kcal盡量多的體力活動生活方式的改善防止飲食西式化改善膳食結構控制總熱量減少油脂（總熱量的20%）增加上下班、工作中和家務等生活方式有關的體力活動舉例：基本情況對象：30歲，女性，體重70千克，身高160，BMI=27.3健康篩查：問診、檢查后確定身體基本健康、無運動禁忌癥。減體重目標：0.5千克/周，20周減重10千克，BMI=23.4能量負平衡：3500千卡/周舉例：綜合措施飲食限制能量攝入：約1750千卡/周運動增加能量消耗：約1750千卡/周運動史：沒有特殊運動專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少個人情況：工作時間較長，周末時間又保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟能力舉例：運動方案上下班路途：快走，持續(xù)進行或間歇進行，一日累計40分鐘，步行4000米，4METs，5天消耗能量700千卡周末或晚飯后步行：中速步行一小時，4000米，每周兩次，3METs，消耗能量280千卡健身操、肌力訓練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習，每次60分鐘，每周3次。4.5METs，消耗能量735舉例：注意事項

交通安全合適的鞋襪冬季應有準備活動夏季注意補水

保持體重避免反彈監(jiān)測體重維持中等強度運動控制油脂的攝入量現(xiàn)場干預提示：居住社區(qū)硬環(huán)境：道路、場地、健身設施軟環(huán)境：家庭、同伴、組織（如秧歌隊等）、活動（如門球比賽等）、指導（如講座、技能教練、安全培訓等）現(xiàn)場干預提