第一章運(yùn)功營(yíng)養(yǎng)與健康緒論

TOSTUDY運(yùn)動(dòng)·營(yíng)養(yǎng)與健康一、擁有健康，才能擁有一切。假若你是一位豪富、知名人士，一旦失去健康，這些榮譽(yù)、財(cái)富、地位、權(quán)力、成就能伴您有多久？生命一旦結(jié)束，你擁有的一切就隨之消失。人生的所有財(cái)富和名譽(yù)是無數(shù)個(gè)“0”，只有身體健康才是“1”，如果沒有這個(gè)“1”，人生也只是一個(gè)“0”，健康應(yīng)成為大家安身立命之本。二、擁有健康，才能長(zhǎng)壽。

身體是生活和工作的本錢，人人都期盼健康。但如何做到不生病或少生??？健康的重要性食療市場(chǎng)狀況2007年8月，“健康教母”馬悅凌《不生病的智慧》一經(jīng)推出，火爆大江南北，當(dāng)當(dāng)網(wǎng)連續(xù)數(shù)月穩(wěn)居暢銷榜第一名。2008年，北京中醫(yī)藥大學(xué)曲黎敏教授《養(yǎng)生十二說》、《從頭到腳說健康》也登上暢銷榜前列。2010年2月，湖南衛(wèi)視《百科全說》播出一期“張悟本談養(yǎng)生”，讓張一夜躥紅。他所著的《把吃出來的病吃回去》一躍成為各大書店、網(wǎng)站銷售黑馬，據(jù)稱“上市4個(gè)月突破100萬冊(cè)”。出自張悟本之口的綠豆湯、長(zhǎng)茄子理論幾乎到了包治百病的程度，還甩出“糖尿病80%都是誤診”、“降壓藥會(huì)吃出腦梗、腎衰竭”等雷人語句。現(xiàn)在，張悟本的悟本堂診所更是一號(hào)難求。

運(yùn)動(dòng)健身市場(chǎng)狀況1.提高了健身意識(shí)，參加體育的人數(shù)增加

2.體育鍛煉的場(chǎng)地和設(shè)施得到改善

3.體育消費(fèi)增長(zhǎng)

4.配置社區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員

學(xué)習(xí)內(nèi)容第一章緒論第二章運(yùn)動(dòng)和三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)第三章運(yùn)動(dòng)與無機(jī)鹽及微量無素第四章運(yùn)動(dòng)與維生素第五章運(yùn)動(dòng)與其他營(yíng)養(yǎng)素第六章運(yùn)動(dòng)與能量第七章常見食物與營(yíng)養(yǎng)第八章合理膳食與健康第九章運(yùn)動(dòng)功能食品與健康第十章健康運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)療法第十一章肥胖的運(yùn)動(dòng)與飲食療法主要內(nèi)容第一章緒論一、健康的概念二、運(yùn)動(dòng)與健康三、營(yíng)養(yǎng)與健康四、輕體育——21世紀(jì)健身新時(shí)尚五、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)展望健康是一個(gè)具有強(qiáng)烈時(shí)代特征的綜合概念。人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)隨著歷史的發(fā)展，大致經(jīng)歷了從神靈自然醫(yī)學(xué)模式、生物醫(yī)學(xué)模式到生物心理社會(huì)醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變。一、健康的概念神靈自然醫(yī)學(xué)模式人類社會(huì)早期生產(chǎn)力水平底下，人們的社會(huì)時(shí)間和科學(xué)認(rèn)識(shí)都很有限，對(duì)于生命現(xiàn)象和疾病也知之甚少，健康被視為神靈所賜。（一）健康的不同模式（一）健康的不同模式隨著人們的認(rèn)識(shí)水平不斷提高，產(chǎn)生了生物醫(yī)學(xué)模式。將人看成是生物的人，在臨床上重視軀體的因素而不重視心理和社會(huì)的因素；認(rèn)為人身上的每種疾病都必須而且也可以在器官、組織、細(xì)胞或生物大分子上找到可測(cè)量的形態(tài)或化學(xué)的變化，都可以確定出生物的或理化的原因，并由此而找到治療的手段。

生物醫(yī)學(xué)模式生物心理社會(huì)醫(yī)學(xué)模式新的醫(yī)學(xué)模式立足于軀體、社會(huì)和心理因素之間的相互作用，從完整人的角度賦予了健康概念更為豐富的含義：“健康是指身體、心理及社會(huì)適應(yīng)方面完好狀態(tài)，而不僅僅是無病或不虛弱。”因此，健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)的適應(yīng)性過程，意味著不斷適應(yīng)變動(dòng)不止的生物和社會(huì)環(huán)境。

（一）健康的不同模式（二）健康概念1947年，WHO(WorldHealthOrganization,世界衛(wèi)生組織)提出健康不僅是沒有疾病和虛弱，而且是身體、心理和社會(huì)上的完好狀態(tài)。

1985年WHO又提出了健康的新概念：除了軀體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)良好外，還要加上道德健康，只有這四個(gè)方面的健康才算是完全的健康。這是最新的最具有權(quán)威性的關(guān)于健康的概念。（三）健康概念的內(nèi)涵

健全的精神寓于健康的身體，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，身體健康是人生完全健康的基石。軀體健康即人們所說的生理健康，是指人體的結(jié)構(gòu)完整而又健全，生理功能正常而又完善。軀體健康是指身體處于無疾病的良好狀態(tài)。1.軀體健康心理健康是指具有較好的自控能力，且能保持心理上的平衡，能自尊、自愛、自信而且有自知之明。2.心理健康（三）健康概念的內(nèi)涵

道德可簡(jiǎn)單解釋為做人的道理和應(yīng)有的品德。

一遵紀(jì)守法；二對(duì)父母孝敬；三夫妻相親相愛；四對(duì)待子女要嚴(yán)格、慈愛；五兄弟姐妹互敬互愛；六與他人關(guān)系上是謙讓友愛；七對(duì)物要愛惜節(jié)儉；八在工作上要愛崗敬業(yè)、任勞任怨；九是對(duì)國(guó)家民族要忠貞愛國(guó)、有民族自尊。十是表現(xiàn)在對(duì)自然萬物要順應(yīng)自然、親和萬物、珍愛生命。

3.道德健康（三）健康概念的內(nèi)涵社會(huì)適應(yīng)良好即社會(huì)適應(yīng)健康。社會(huì)適應(yīng)主要指人在社會(huì)生活中的角色適應(yīng)，包括職業(yè)角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、學(xué)習(xí)、娛樂中的角色轉(zhuǎn)換與人際關(guān)系等適應(yīng)。（三）健康概念的內(nèi)涵4.社會(huì)適應(yīng)良好（四）亞健康與健康壽命亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，是指機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。從生理學(xué)角度來講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。在此狀態(tài)下如能及時(shí)調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會(huì)發(fā)生疾病。1.亞健康的概念

引起亞健康的原因大約有4種。（1）由于過度疲勞造成的精力、體力透支（2）人的自然衰老（3）現(xiàn)代身心疾病:如心腦血管病，腫瘤等疾病的前期,這些病在發(fā)病前相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，機(jī)體可能處于亞健康狀態(tài)（4）人體生物周期中的低潮時(shí)期:人的體力、精力、情緒都有一定的生物節(jié)律

（四）亞健康與健康壽命2.導(dǎo)致亞健康的原因

當(dāng)出現(xiàn)應(yīng)激能力下降、工作效率降低、情緒低落等一系列自我感覺，而醫(yī)學(xué)檢查所得各項(xiàng)生理、生化指標(biāo)均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷時(shí)，可確定處于亞健康狀態(tài)。

（四）亞健康與健康壽命3.亞健康的診斷適度運(yùn)動(dòng)全面、均衡、適量的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控情緒,保持心理健康提高自我保健意識(shí)適時(shí)干預(yù)睡眠養(yǎng)神走近大自然（四）亞健康與健康壽命4.亞健康的預(yù)防和消除（五）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織最近具體提出的人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)是：1.有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分的緊張；2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化；5.能夠抵抗一般性感冒和傳染??；6.體重得當(dāng)，身材勻稱，站立時(shí)頭、臂、臀位置協(xié)調(diào)；7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；8.牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；9.頭發(fā)有光澤，無頭屑；10.肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。（五）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)體育運(yùn)動(dòng)是人們遵循人體的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律和身體的活動(dòng)規(guī)律，通過身體鍛煉、技術(shù)、訓(xùn)練、競(jìng)技比賽等方式達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，豐富文化生活為目的的社會(huì)活動(dòng)。規(guī)律的體育活動(dòng)加合理的營(yíng)養(yǎng)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，因?yàn)槿说慕】?0％～15％取決于醫(yī)療保健，15％～20％來自于遺傳，20％～25％依賴于環(huán)境，而生活方式則占了50％～55％。由此可見規(guī)律運(yùn)動(dòng)加合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康是何等重要。

二、運(yùn)動(dòng)與健康適量運(yùn)動(dòng)的益處包括：1.可改善攝氧能力，使細(xì)胞不易缺氧，以致使人體飽滿，不易疲勞，注意力集中。

2.日常生活中的定期運(yùn)動(dòng)可增進(jìn)體能，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，使人們充滿活力地完成每日的工作。3.可增加心搏出量，減低安靜時(shí)的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，因而增進(jìn)心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。二、運(yùn)動(dòng)與健康4.可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇，LDL-C)，故能降低動(dòng)脈硬化以及心血管疾病的發(fā)生率。5.規(guī)律運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)對(duì)小動(dòng)脈的刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規(guī)律運(yùn)動(dòng)亦可減少腎臟對(duì)鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細(xì)血管擴(kuò)張，進(jìn)而達(dá)到降低血壓的功能。二、運(yùn)動(dòng)與健康二、運(yùn)動(dòng)與健康6.可增加脂肪的代謝，延長(zhǎng)肝糖原耗盡的時(shí)間，使身體可從事較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。并且能提高基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫助減重。7.可維持肌肉的質(zhì)量、彈性和強(qiáng)度，維持骨質(zhì)密度，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。另外，按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉也是目前健身活動(dòng)中所提倡的。三、營(yíng)養(yǎng)與健康

從字義上講“營(yíng)”的含義是謀求，“養(yǎng)”的含義是養(yǎng)生，營(yíng)養(yǎng)就是謀求養(yǎng)生。養(yǎng)生是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中使用的術(shù)語，即指保養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、頤養(yǎng)生命。用現(xiàn)代科學(xué)的語言具體的描述“營(yíng)養(yǎng)”可以說：營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營(yíng)養(yǎng)素和其他對(duì)身體有益的成分構(gòu)建組織器官、調(diào)節(jié)各種生理功能，維持正常生長(zhǎng)、發(fā)育和防病保健的過程。選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。（一）中國(guó)居民膳食狀況合理的營(yíng)養(yǎng)來自于合理的飲食，合理的飲食是指營(yíng)養(yǎng)素(包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、水等)全面、平衡、適量的飲食。大面積的營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查表明，我國(guó)居民有不少方面都未能達(dá)到這一合理飲食的要求，這將是新世紀(jì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)工作的重要內(nèi)容。對(duì)于不同健身運(yùn)動(dòng)的人群來說，營(yíng)養(yǎng)需要有各自的特點(diǎn)，要通過科學(xué)、合理、平衡的飲食滿足人們各自的需要。（二）兒童、青少年的營(yíng)養(yǎng)狀況及其改進(jìn)兒童期是人的一生中生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，活動(dòng)較多，基礎(chǔ)代謝和肌肉活動(dòng)所消耗的能量高，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求就比較嚴(yán)格。人們最為關(guān)注的是下一代的身高。大中小學(xué)生存在的這些問題源于能量、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的失衡，膳食結(jié)構(gòu)的不合理，飲食行為不良和營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的缺乏。對(duì)大中小學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)將是21世紀(jì)學(xué)校體育的重要任務(wù)。（三）中老年人的營(yíng)養(yǎng)我國(guó)60歲以上老年人比例逐漸增大，老年人的營(yíng)養(yǎng)與健康越來越成為一個(gè)非常重要的社會(huì)問題。重點(diǎn)發(fā)展?fàn)I養(yǎng)強(qiáng)化食品和三低食品（低鹽、低脂、低能量食品）,減少老年人營(yíng)養(yǎng)性疾病的發(fā)生率。（四）合理膳食的要求1.保障能量消耗量和攝入量之間保持平衡。2.食物來源要多樣，比例適宜。3.保障合理的食物攝入量。“生命在于營(yíng)養(yǎng)”，生命更在于全面、均衡和合理的營(yíng)養(yǎng)。四、輕體育——21世紀(jì)健身新時(shí)尚近年來一些國(guó)家悄然興起的“輕體育”已被越來越多的健身愛好者所青睞，成為當(dāng)今大眾體育健身的新時(shí)尚?！拜p體育”，也稱“有氧鍛煉”、“輕松體育”或“快樂體育”，這種健身方式具有以下特點(diǎn)：（一）體能消耗小（二）運(yùn)動(dòng)方式活（三）技術(shù)要求低（四）經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)?。ㄎ澹r(shí)間要求松（六）不易受傷有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說,是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等。心率保持在150次/分鐘這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等。隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的深入研究，大眾健身可根據(jù)每一個(gè)人健康狀況、喜好、季節(jié)及自身特點(diǎn)等，制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方，使運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果。規(guī)律性的“輕體育”活動(dòng)將成為人們提高體適能的有效健身方式。五、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)展望（一）運(yùn)動(dòng)處方向具體化、個(gè)性化發(fā)展

紅色果蔬如紅辣椒、番茄、紅棗、山楂、草莓、蘋果等，這些常見的紅色食品通常是保護(hù)人體健康的好助手。它們具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的功能，巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生物的殺手，增強(qiáng)了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會(huì)再威脅我們的健康了。紅色肉食卻不宜多吃。1.紅色食品（二）本世紀(jì)提倡的食品

白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜等，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情緒，對(duì)高血壓、心臟病患者益處頗多。白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。2.白色食品（二）本世紀(jì)提倡的食品

綠色蔬菜中富含葉酸，而葉酸已被證實(shí)能防止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護(hù)神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護(hù)心臟的作用。綠色蔬菜含有豐富的維生素C，大量維生素C有助于增強(qiáng)身體抵抗力和預(yù)防疾病。對(duì)于工作緊張、長(zhǎng)時(shí)間操作電腦和吸煙的人來說，每天都應(yīng)適量加強(qiáng)維生素C的攝入。3.綠色食品（二）本世紀(jì)提倡的食品黃色果蔬主要有胡蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜、黃豆等，其最大的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)是富含維生素A和維生素D，還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D具有促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進(jìn)而收到壯骨強(qiáng)筋之功效；對(duì)于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治