應(yīng)激的自我應(yīng)付技術(shù)

應(yīng)激的自我應(yīng)付技術(shù)第一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日第二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日第五講應(yīng)激的自我應(yīng)付技術(shù)第三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日應(yīng)付風(fēng)格應(yīng)付風(fēng)格是指應(yīng)激下個(gè)體所具有的相對(duì)穩(wěn)定的心理或行為反應(yīng)傾向，是應(yīng)激與健康間的中介因素。一、應(yīng)何風(fēng)格與應(yīng)激第四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日六種應(yīng)付風(fēng)格解決問(wèn)題求助合理化退避自責(zé)幻想第五頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日應(yīng)付資源的影響個(gè)體資源：個(gè)體在許多情境下對(duì)個(gè)體有幫助的特點(diǎn)和態(tài)度、信念和價(jià)值。自尊、控制感和自我效能是較重要的個(gè)體資源。社會(huì)資源：密切的關(guān)系和擴(kuò)展的網(wǎng)絡(luò)及朋友家人的情感支持等。社會(huì)支持是個(gè)體應(yīng)付應(yīng)激的重要社會(huì)資源。物質(zhì)資源：滿意的健康和滿足要求所需的足夠體力，還包括實(shí)際的資源，如安全和功能齊全的住房，以及為滿足基本需要所用的錢。

第六頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日兩種應(yīng)付方式預(yù)防策略斗爭(zhēng)策略1．通過(guò)調(diào)整生活躲避應(yīng)教源1．監(jiān)視應(yīng)激源和癥狀2．集中資源2．調(diào)整要求水平3．攻擊應(yīng)激源a．解決問(wèn)題b．堅(jiān)定3．改變引起應(yīng)激的行為方式c．脫敏4．容忍應(yīng)激源a．認(rèn)知重組4．?dāng)U展應(yīng)對(duì)資源a．身體優(yōu)勢(shì)b．否認(rèn)b．心理優(yōu)勢(shì)信心、控制感、自尊c．感覺集中c．認(rèn)知憂勢(shì)功能促進(jìn)信念、時(shí)間處理技巧、專業(yè)能力d．服藥a．放松d．社會(huì)優(yōu)勢(shì)社會(huì)支持、友誼技巧b．傾訴e．經(jīng)濟(jì)優(yōu)勢(shì)c．童泄第七頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日3.應(yīng)付的原則樹立應(yīng)激的社會(huì)觀念主動(dòng)參加社會(huì)實(shí)踐顧全大局樹立正確的價(jià)值觀注意自我調(diào)節(jié)，有張有弛充分發(fā)揮社會(huì)支持系統(tǒng)的作用培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣、積極鍛煉身體第八頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日二、合理管理時(shí)間1、時(shí)間管理時(shí)間管理是指有效地利用時(shí)間資源來(lái)取得重要個(gè)人目標(biāo)。第九頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日迷惑猶豫不決精力分散拖延躲避中斷完美主義2、時(shí)間管理的禁忌第十頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日3、時(shí)間管理的技巧時(shí)間研究——記日記知道先做什么后做什么改變拖延、集中精力和遵守計(jì)劃制定時(shí)間表堅(jiān)持時(shí)間表第十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日三、食物對(duì)應(yīng)激有重要影響

●食物能消除應(yīng)激激狀態(tài)下人體的新陳代謝比率提高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸增加，蛋白質(zhì)、碳水化合物的代謝增加，由于能量的大量消耗，水的平衡被改變，免疫系統(tǒng)被抑制。

●不良飲食會(huì)增加應(yīng)激首先，過(guò)多的甜食會(huì)增加應(yīng)激。其次，過(guò)多的巧克力、咖啡、可樂等含咖啡因食物會(huì)增加應(yīng)激。第十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日

1．脂肪與膽固醇：盡量減少脂肪攝入量，每日脂肪攝入量低于總攝入量的20％，每日膽固醇的攝入量低于300毫克。2.控制能量攝入和體重：努力使自己達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，并通過(guò)有規(guī)律的鍛煉和能量攝入的調(diào)整來(lái)維持這一體重。

3．復(fù)合碳水化合物和纖維素：增加谷類食物、蔬菜和水果的攝入，使攝人的50％來(lái)源于復(fù)合碳水化合物。

4．鈉鹽：保持低鈉和低鹽食物，從而減少鈉的攝入。

5．酒精：飲酒適度(無(wú)論什么酒，每日最大飲酒量不超過(guò)2杯)，從而減少慢性疾病的危險(xiǎn)。第十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日總之，理想飲食的主要成分為50％的碳水化合物(其中80％應(yīng)為復(fù)合碳水化合物)，30％的蛋白質(zhì)和20％的脂肪(飽和脂肪應(yīng)低于脂肪酸的10％)，每日飲食中還應(yīng)含25克作用的纖維素。第十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日四、飲酒應(yīng)該適量酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制劑，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)麻醉大腦，抑制免疫系統(tǒng)，造成新陳代謝的紊亂。慢性酗酒者可能導(dǎo)致一種健忘障礙或遠(yuǎn)期記憶受損，還會(huì)改變脂肪貯存。第十五頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日五、加強(qiáng)鍛煉增加肺活量提高骨骼，韌帶和腱的強(qiáng)度提高肌肉強(qiáng)度改善睡眠質(zhì)量、減少數(shù)量減緩衰老減少心臟病發(fā)生的可能性改善心血管功能使生理功能健壯，增加抵抗能力增加能量減輕體重，提高脂肪的代謝率改善循環(huán)提高高濃度脂蛋白的功能提高新陳代謝率減少膽固醇和甘油三酯脂酶減少跌傷的可能性1、鍛煉的益處第十六頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日增加自控能力改善工作壓力下的大腦活動(dòng)節(jié)奏增加自信心改善身體形象和自尊降低應(yīng)激水平改善心理功能，提高注意和效率擺脫輕度煩惱清理、宣泄人際交往或工作應(yīng)激中的情感減輕人的疲勞放松人的心情，使人愉悅增加人的幸福感增強(qiáng)人的意志

獲得自我滿足有利于人的心理健康

使人擺脫孤寂

增加人的自主性

第十七頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日從不┃每月┃每周┃經(jīng)常┃有氧

01234游泳打羽毛球或網(wǎng)球散步(1500米)滑冰或滑雪

長(zhǎng)途步行集體運(yùn)動(dòng)在花園工作打獵或釣魚騎自行車跑步(每周不少于7500米)

做健美操、韻律操其他體育鍛煉第十八頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日回答了12個(gè)問(wèn)題后，計(jì)算出所有值的總和。數(shù)出所有記分不是0的項(xiàng)目數(shù)，用總分除以這個(gè)數(shù)目所得的結(jié)果就是你的有氧鍛煉指標(biāo)。指標(biāo)在1．50以下說(shuō)明你的鍛煉不夠；指標(biāo)在1．50～3．00之間，說(shuō)明你的鍛煉在一般水平；指標(biāo)在3．50以上，說(shuō)明你鍛煉的已經(jīng)非常好了。

第十九頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日2、正確的運(yùn)動(dòng)方式選擇一項(xiàng)自己喜歡并適合自己的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)前，需要5～10分鐘的熱身。選擇正確的強(qiáng)度。感覺呼吸急促，但不至于喘不過(guò)氣來(lái)。有氧鍛煉至少要持續(xù)20～30分鐘，感到心率加速說(shuō)明達(dá)到鍛煉的效果。每周鍛煉2～5次。具體多少次要根據(jù)目標(biāo)而定。避開不適宜的鍛煉時(shí)問(wèn)。第二十頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日3、堅(jiān)持鍛煉的原則

制定可以達(dá)到的目標(biāo)能體驗(yàn)到成功把長(zhǎng)期目標(biāo)分為多個(gè)具體目標(biāo)做進(jìn)展記錄對(duì)自己進(jìn)行獎(jiǎng)懲認(rèn)識(shí)和控制環(huán)境把無(wú)所作為的時(shí)間利用起來(lái)第二十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日第二十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日六、肌肉放松術(shù)1、定義肌肉放松是控制自主神經(jīng)系統(tǒng)興奮和鎮(zhèn)靜替代關(guān)系的一種自主行為方法，通過(guò)肌肉放松訓(xùn)練可以讓副交感神經(jīng)系統(tǒng)重新回到控制地位。其原理是放松和緊張不能同時(shí)進(jìn)行。第二十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日2、分化逐步放松法16組肌肉的群的緊張和放松：順序：左胳膊—右胳膊—左手—右手—左肩—右肩—頸部—頭上部（前額、眼睛、頭發(fā)）—頭下部（頜和嘴）—呼吸（胸部和身體）—胃—腰—臀—左大腿—右大腿—左小腿和左腳—右小腿和右腳每天兩次，同一時(shí)間，同一地點(diǎn)。對(duì)每組肌肉重復(fù)三次。先緊張后放松。緊張（100%）動(dòng)作：10～15秒，放松（0%）動(dòng)作15～20秒。最初幾次練習(xí)做45～75分鐘。至少練習(xí)兩周，一般來(lái)講在30分鐘內(nèi)就能夠放松，之后才可進(jìn)入下一步的練習(xí)。第二十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日第一次縮減：16至8的縮減兩只胳膊—兩只手—兩肩和頸部—前額和頭皮—胸和胃部肌肉—兩條大腿—兩條小腿和腳用5天練習(xí)這樣的組合降低緊張程度：緊張由100%—75%第二次縮減：8至4的縮減雙臂和雙手—肩、頸、頭—胸、胃、腰、臀—大腿、腳、小腿用5～7天練習(xí)降低緊張程度：緊張由75%—50%降低緊張程度：緊張由50%—25%降低緊張程度：完全放松第二十五頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日學(xué)習(xí)進(jìn)行線索控制放松如在呼氣時(shí)，說(shuō)“放松”。用什么詞不重要，但應(yīng)避免使用日常生活中常用的詞。在確定線索詞后，要反復(fù)練習(xí)，以在線索詞和反應(yīng)之間建立穩(wěn)定的聯(lián)系。無(wú)論建立什么詞都應(yīng)該保證在呼吸的同時(shí)使用這個(gè)詞。（對(duì)生活中的事件按緊張順序排列，嘗試使用線索詞來(lái)控制放松。放松不是達(dá)到0%的緊張程度，而是讓緊張回到最佳的、中等程度。）第二十六頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日3、分化和逐步放松（局部有針對(duì)性的適度放松50%）步驟：找到平時(shí)經(jīng)常緊張的肌肉—按上述方法訓(xùn)練并逐漸降低緊張度，至50%則不再降低—找到一個(gè)新的線索詞—讓視