休息與睡眠xue課件

休息與睡眠（restandsleep)學(xué)習(xí)內(nèi)容1、休息與有效休息2、睡眠的生理及需要3、促進(jìn)睡眠的措施第一節(jié)休息

一、休息改變當(dāng)前活動方式或在一段時(shí)間內(nèi)相對地減少活動，以達(dá)到恢復(fù)體力和精力的過程。二、休息的意義1、生存的基本需要2、維持健康的必備條件1）健康：體力和精力復(fù)原→維持和促進(jìn)健康2）患?。褐委煷胧┲唬w力/精力消耗↓）→患病器官功能恢復(fù)↑休息三、休息的特點(diǎn)1、對休息的理解和體驗(yàn)存在個(gè)體差異生理、精神、心理、社會、文化背景、經(jīng)歷等2、休息與舒適相互聯(lián)系與并存休息意味著身心感到平靜、寬慰和放松，包含著舒適的成分；而感到舒適的同時(shí)往往是機(jī)體處于一種“自我休息”的狀態(tài)。休息五、有效休息（1）生理上舒適1）基本生理需要得到滿足：飲食、排泄、身體清潔等2）減輕或消除不適與疼痛3）舒適的環(huán)境：安靜、光線、溫濕度、顏色等有效休息（2）心理上放松心理問題↓→緊張和焦慮↓→心理趨于安穩(wěn)→神經(jīng)系統(tǒng)容易進(jìn)入睡前抑制狀態(tài)或其他形式的休息（3）充足的睡眠睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式；一定時(shí)數(shù)的睡眠→真正的心身休息第二節(jié)睡眠一、睡眠的定義周期發(fā)生的、對周圍環(huán)境相對不作出反應(yīng)的知覺特殊狀態(tài)。睡眠與休息的關(guān)系與區(qū)別？睡眠發(fā)生、過程。。。？睡眠的生理（二）睡眠的規(guī)律1、24小時(shí)內(nèi)，發(fā)生1次正常睡眠（與晝夜性節(jié)律同步），1-2次小睡。2、睡眠過程由兩個(gè)相互轉(zhuǎn)化的不同睡眠時(shí)相組成（多導(dǎo)睡眠儀根據(jù)睡眠中腦電波、生命體征、肌電波、眼球活動等的變化特點(diǎn)而確定）腦電波：大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞持續(xù)、節(jié)律、自發(fā)的電位變化；睡眠的發(fā)生與晝夜性節(jié)律晝夜性節(jié)律（生物鐘circadianrhythm）：生物在進(jìn)化中神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官為適應(yīng)環(huán)境的周期性變化（光線、氣溫等）而在24小時(shí)內(nèi)規(guī)律地協(xié)調(diào)和控制人體的各種生理活動（睡眠醒覺周期、體溫波動、心輸出量、血壓高低、耗氧量等），且一日復(fù)一日地循環(huán)進(jìn)行。生物只有生理上、行為上適應(yīng)環(huán)境的周期變化才能適應(yīng)環(huán)境而生存-舒適-維持健康。睡眠的發(fā)生與晝夜性節(jié)律同步晝夜性節(jié)律一般白天節(jié)律快、夜晚節(jié)律慢。睡眠、醒覺的發(fā)生與晝夜性節(jié)律同步：

正常睡眠發(fā)生在晝夜性節(jié)律最慢的時(shí)間（晚間），隨后隨著晝夜節(jié)律逐步加快而趨向醒覺。睡眠、醒覺與晝夜性節(jié)律不同步（>1小時(shí)），如時(shí)差反應(yīng)、延遲睡眠→恢復(fù)同步一般需要3天睡眠的規(guī)律3、慢波睡眠與快波睡眠按一定順序、持續(xù)一定的時(shí)間不斷地重復(fù)出現(xiàn)形成睡眠周期（60～120分鐘，成人平均90分鐘/周期，4～6周期/晚）睡眠周期中的快波睡眠與慢波睡眠持續(xù)時(shí)間隨晝夜時(shí)段、年齡而變化4、各睡眠時(shí)相具有一定特征性表現(xiàn)睡眠的規(guī)律睡眠周期中各時(shí)相出現(xiàn)的順序：亂了→睡眠病清醒閉眼

←清醒睜眼

↓NREM-Ⅰ→NREM-Ⅱ→NREM-Ⅲ

→NREM-Ⅳ

淺睡中睡熟睡深睡幾分鐘10-20分鐘15-30分鐘15-30分鐘

↑

↑

↓繼續(xù)睡眠REM←

NREM-Ⅱ←NREM-Ⅲ↑20-30分鐘任何時(shí)相被喚醒/轉(zhuǎn)醒睡眠的規(guī)律快波與慢波睡眠持續(xù)時(shí)間：1）夜間：上半夜，慢波深睡眠長，快波睡眠短→下半夜，反之。其中全夜REM占20～25%2）上午：為后半夜睡眠的延續(xù)，快波睡眠長3）下午：慢波睡眠長；睡眠時(shí)間長則影響夜間慢波睡眠質(zhì)量（入睡時(shí)間延長、夜醒增多）4）年齡增加：總睡眠時(shí)間減少（醒↑→NREM-Ⅰ、Ⅱ↑→NREM-Ⅳ↓）NREM-Ⅳ的生理意義生長激素大量分泌：高峰：熟睡1小時(shí)后出現(xiàn)，晚11-12Pm和5Am為白天的3倍作用：使合成代謝↑→兒童生長發(fā)育，組織損傷的愈合；積蓄能量，使肌肉和身體解除疲勞---體力恢復(fù)夢游/遺尿的出現(xiàn)，為不正?，F(xiàn)象。因大腦正處于最低限度的活動狀態(tài)，如此時(shí)醒來，需較長時(shí)間才清醒，故對夢游行為沒有記憶時(shí)相各睡眠時(shí)相的特征性表現(xiàn)REM深睡，很難喚醒；眼球快速運(yùn)動；肌肉松弛不動（可出現(xiàn)流口水等）；如出現(xiàn)磨牙、拳打腳踢等為睡眠行為障礙；交感神經(jīng)興奮→生命體征大幅度波動；腦蛋白合成加快；出現(xiàn)充滿色彩和稀奇古怪的夢境；睡眠的規(guī)律REM的生理意義生命體征大幅度波動：容易誘發(fā)心絞痛/心肌梗死、哮喘、潰瘍病、中風(fēng)等病的發(fā)作或病情加重腦蛋白合成加快：嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育↑，建立新突觸聯(lián)系→學(xué)習(xí)記憶↑睡眠的生理（三）睡眠的需要1、發(fā)生時(shí)段：與晝夜性節(jié)律（生物鐘）同步2、持續(xù)時(shí)間滿足個(gè)體最低限度的睡眠時(shí)數(shù)（存在個(gè)體差異）1歲以下14-20h；2-5歲：11-13h；6-13歲：9-10h；14-18歲：≥8h；成人：6-8小時(shí)，次日感覺良好3、連續(xù)進(jìn)行：中間不覺醒或短暫覺醒長期不能滿足上述條件→可影響健康睡眠三、睡眠質(zhì)量好的判斷標(biāo)準(zhǔn)30分鐘內(nèi)入睡；睡眠沉，呼吸深長不打鼾，夜間不易驚醒；睡眠起夜少，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境；早晨起床后精神好，白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。睡眠四、睡眠障礙（一）定義：睡眠的量及質(zhì)異常（二）分類：WHO，ICD-101、器質(zhì)性：與某實(shí)質(zhì)器官患病有關(guān)或引起2、非器質(zhì)性：沒有實(shí)質(zhì)器官患病的證據(jù)睡眠失調(diào)（失眠、嗜睡、睡眠覺醒節(jié)律障礙）睡眠失常（睡行癥、睡驚、夢魘等）睡眠障礙（三）失眠（primaryinsomnia）---最常見的睡眠障礙1、定義：對睡眠時(shí)間和或質(zhì)量不滿意并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)2、分類（1）持續(xù)時(shí)間急性：＜4周；亞急性：4周～6個(gè)月；慢性：＞6個(gè)月；失眠的分類

（2）發(fā)生時(shí)段

入睡性失眠；睡眠維持性失眠；早醒性失眠；混合性失眠

（3）發(fā)生原因

原發(fā)性：以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀態(tài)，然后繼發(fā)心理、及身體不適

繼發(fā)性：繼發(fā)于某些疾病、用藥等；

飲食、藥物對睡眠的影響1）促進(jìn)睡眠物質(zhì)肉類、乳制品、豆類含L-色氨酸→縮短入睡時(shí)間→促進(jìn)睡眠；少量酒→大腦抑制和放松↑2）干擾睡眠物質(zhì)咖啡、濃茶→大腦興奮過程↑長期濫用安眠藥→藥物依賴性失眠（使Ⅲ、Ⅳ、REM減少）；同服幾種藥，藥物間相互作用→影響睡眠酒：大量→抑制和REM、睡眠時(shí)相失去正常順序疾病或癥狀對睡眠的影響

（1）任何疼痛/不適---難睡眠

（2）甲亢---入睡難、易醒；甲低---過度睡眠

（3）肺氣腫/哮喘發(fā)作（端坐/半坐）---睡眠質(zhì)量差

（4）高血壓---早醒、醒后疲乏

（5）冠心病---不敢睡（擔(dān)心發(fā)作，發(fā)作或卒死常發(fā)生在夜間睡眠REM期）

（6）胃十二指腸潰瘍---常夜間疼痛

疾病或癥狀對睡眠的影響

（7）蕁麻疹、瘙癢等---奇癢難以入睡（8）心臟病、糖尿病、泌尿生殖系炎癥---起夜多（夜尿次數(shù)增多）致深睡眠減少

（9）肝性腦病---入睡困難（高血氨）

（10）精神分裂癥、恐怖癥、強(qiáng)迫癥等精神疾病---常處于醒覺狀態(tài)（11）神經(jīng)衰弱、抑郁/焦慮癥---對健康過度關(guān)注；5、長期、慢性失眠對機(jī)體的影響（1）加重或誘發(fā)疾病感染性疾病、心腦血管疾病、高血壓、胃病癌癥等↑（睡眠不足、規(guī)律紊亂→神經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、正常細(xì)胞分裂發(fā)生突變→免疫力和康復(fù)能力↓→癌細(xì)胞↑，疾病↑）

（2）傷口愈合、兒童生長發(fā)育減慢睡眠不足、規(guī)律紊亂→生長激素分泌↓長期、慢性失眠對機(jī)體的影響（3）皮膚受損皮膚晚間10-11時(shí)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)---睡眠不足、規(guī)律紊亂→神經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)→皮膚干燥、彈性差、晦暗、痤瘡/粉刺、斑點(diǎn)等（4）生活質(zhì)量下降睡眠不足、規(guī)律紊亂→交感神經(jīng)興奮與抑制時(shí)間顛倒→白天疲倦、頭昏腦脹、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，動作不協(xié)調(diào)、做事力不從心等（五）促進(jìn)睡眠的措施1、正確地認(rèn)識和理解睡眠要重視睡眠：睡眠與進(jìn)食等許多其他生理需要一樣，均按生物鐘進(jìn)行的，不可儲備---每天必須按規(guī)律進(jìn)行；長期違反規(guī)律---容易出現(xiàn)健康問題。不要過于“在乎”失眠：睡眠時(shí)間多少不是評價(jià)睡眠質(zhì)量好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)；不要過于糾纏在“昨晚沒睡好/睡不足”→讓它過去；從今晚起養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣.促進(jìn)睡眠的措施2、減輕/排除心理壓力“想要身體睡眠，首先要心睡”---心理、情緒問題的宣泄；凡事往好處想；不要拿別人地錯(cuò)誤來懲罰自己。適當(dāng)曬太陽：驅(qū)散抑郁心情多吃香蕉等水果或適當(dāng)增加甜食促進(jìn)睡眠的護(hù)理措施3、促進(jìn)睡眠（1）創(chuàng)造利于睡眠的環(huán)境溫濕度：15-24℃（舒適度最高），50-60%，顏色：紫/藍(lán)色窗簾、被褥或墻壁光線：暗淡/關(guān)燈；氣味：無異味噪音：可接受的聲音/音樂…?睡眠用物：床頭北腳南、墊硬軟適中、枕一肩高（10cm）國家噪聲標(biāo)準(zhǔn)：白天—市區(qū)住宅≤42dB

郊區(qū)≤38dB

農(nóng)村≤34dB

夜間—＜白天5dB病室噪聲，根據(jù)WHO噪聲標(biāo)準(zhǔn)：

白天—35-40dB

夜間—30-35dB實(shí)驗(yàn)結(jié)果：5米遠(yuǎn)：幾個(gè)大人說話---80dB；砰然關(guān)門---82dB

收音機(jī)/電視機(jī)聲---70-80dB1米遠(yuǎn)：沖廁聲---75-80dB促進(jìn)睡眠的措施（2）臥姿：舒適（解除一切約束）（3）安全：神志不清、老人、嬰幼兒---應(yīng)用床欄，電器？（4）減少疼痛：按醫(yī)囑應(yīng)用止痛藥（5）減少不必要的打擾：關(guān)閉電話？謝絕探訪促進(jìn)睡眠的措施

（6）培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣

1）規(guī)律睡眠、足時(shí)睡眠---不要向睡眠要時(shí)間一般成人晚睡6～8小時(shí)（晚間10～11時(shí)上床→12時(shí)前睡著）。午睡：15分鐘～1小時(shí)（建議失眠者不睡）。

2）戒除不良的習(xí)慣（睡前飽餐、過多飲水，睡前或睡中過度應(yīng)用電子產(chǎn)品）；促進(jìn)睡眠的護(hù)理措施（7）規(guī)律運(yùn)動白天長期、規(guī)律、中等強(qiáng)度以下運(yùn)動（下午4-7點(diǎn)/≮睡前3小時(shí)）美國國家運(yùn)動指南：符合健康標(biāo)準(zhǔn)和需要的運(yùn)動為150分鐘/周/人（3～5次/周，30～50分鐘/次）中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或激烈運(yùn)動75分鐘/周/人促進(jìn)睡眠的措施（8）幾種對睡眠有促進(jìn)作用的食物可于睡前30分鐘～1小時(shí)食用：熱牛奶一杯：加少許糖蜂蜜水一杯：溫?zé)崴合憬?-3個(gè)堅(jiān)果：杏仁、葵花籽，核桃仁紅棗小米稀飯：可作為晚飯一部分促進(jìn)睡眠的措施（9）睡眠行為療法冥想；放松法刺激控制法。。。。。。放松法---最簡便，試一試？取臥位或舒適的坐位；閉眼→連續(xù)緩慢深大的腹式呼吸（約10-15次/分）→同時(shí)注意力集中在要放松的部位并默述：頭頂放松→額→眼→耳鼻→口→頸→雙肩→胸→腹→大腿→小腿→腳必要時(shí)，重復(fù)上述2～3次刺激控制法(StimulusControlTherapy)

1）日間安排滿自己感興趣的活動，如聽課、室外運(yùn)動、聊天、閱讀、聽音樂等盡量避免小睡；確實(shí)無法避免，可進(jìn)行不超過30分鐘的午睡。2）只在困倦的時(shí)候才上床。3）臥室和床只用來睡覺，不在床上進(jìn)行與睡眠不適應(yīng)的活動（如看電視、上網(wǎng)、看小說、吃東西、思考等）。刺激控制法4）如果15～20分