當代運動員體能訓練理念與方法

當代運動員體能訓練理念與方法第一頁，共二十九頁，2022年，8月28日

當代運動員體能訓練理念及方法

-力量訓練北京體育大學科研中心王衛(wèi)星

whwwxbsu@126.com二頁，共二十九頁，2022年，8月28日如何釋放出自身應有的力量？-高度的協(xié)調能力-強大的核心肌群第三頁，共二十九頁，2022年，8月28日（一）協(xié)調能力的定義

協(xié)調能力是指運動員在運動時,機體各器官系統(tǒng)、各運動部位配合一致,合理有效的完成動作的能力。具體說身體各種感受器官接受內外環(huán)境變化刺激,將刺激能量迅速轉化為神經(jīng)活動而發(fā)生大腦皮質的興奮與抑制的相互轉化,來支配和調動身體各部位的肌肉積極工作、協(xié)調一致地完成各種技術動作的能力。它是動作行為發(fā)生過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間合理配合,快速一致的結果。一、協(xié)調能力與力量訓練第四頁，共二十九頁，2022年，8月28日

運動素質

運動技術

協(xié)調能力身體工作能力德國學者認為：協(xié)調能力是一種非常復雜的生物運動能力，是除運動素質和運動技術之外的又一種身體工作能力。比較三者之間的關系（見圖一），不難看出，協(xié)調能力是構成身體工作能力的因素之一，但它又與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質和運動技術有著密切的聯(lián)系。（一）協(xié)調能力的定義第五頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

（二）協(xié)調能力的作用

從技術教學過程來看，運動技能的形成是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調能力好，就能合理地運用于掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯(lián)系很快建立起來，加快對新技術的掌握。第六頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

（二）協(xié)調能力的作用

從訓練的角度出發(fā)，評定技術動作的訓練效果，是從定量和定性兩個方面入手的。由數(shù)量和質量構成了技術動作特征的兩個方面，而質量特征中的諸因素主要是受協(xié)調能力的制約。協(xié)調能力好，就能把握好動作的空間、時間、力量、節(jié)奏、準確、穩(wěn)定等技術特征中的要素，從而提高動作質量，改進訓練效果。從某種意義上講，協(xié)調能力是形成運動技術的重要基礎，是表現(xiàn)出應有力量水平和提高運動成績的重要保證，如蹦床技術動作體現(xiàn)出協(xié)調能力與力量素質的高度結合。

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蹦床各技術環(huán)節(jié)與體能的關系蹦床各技術環(huán)節(jié)起跳技術空翻技術轉體技術空翻轉體展體技術連接技術力量素質協(xié)調能力動作速度協(xié)調、柔韌動作速度空間定向能力速度、爆發(fā)力空間定向能力空間定向能力爆發(fā)力專項耐力協(xié)調能力專項耐力下肢爆發(fā)力協(xié)調靈敏動作速度核心力量空間定向能力反應力量柔韌素質上肢力量蹦床技術環(huán)節(jié)劃分各環(huán)節(jié)需運動素質體能訓練內容第八頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

最大力量訓練最大力量訓練的主要任務是提高肌肉間和肌肉內協(xié)調性、快肌纖維募集數(shù)量、神經(jīng)沖動發(fā)放強度和頻率、運動定位之間的同步化水平，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護性抑制水平等，最終提高力量水平。肌肉間協(xié)調是主動肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動作協(xié)同能力的改善，肌肉內協(xié)調主要是單個肌肉內部用力協(xié)調性的改善。從改善的順序上來說，協(xié)調性的改善一定是在肌間協(xié)調性改善的基礎上進而改善肌內協(xié)調性。第九頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

快速力量訓練快速力量訓練主要由主動肌完全性動員、協(xié)同肌適度動員及對抗肌的抑制共同實現(xiàn)的，神經(jīng)系統(tǒng)起控制與協(xié)調作用?？焖倭α克降奶岣咧饕Q于中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動發(fā)放頻率和強度大小（大于60赫茲）。肌纖維的增粗和肌體積的增大只是快速力量項目力量訓練的初級階段。而快速力量的提高主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)的控制與協(xié)調?？焖倭α坑柧氃诤艽蟪潭壬峡醋魇菂f(xié)調能力的訓練。第十頁，共二十九頁，2022年，8月28日爆發(fā)力訓練手段的比較推鉛球（7.257kg）成績18.19米、功率5075瓦（6.9馬力）、最大作用力513牛頓抓舉杠鈴成績150kg、功率3163瓦（4.3馬力）、最大作用力2000牛頓-依弗拉基米爾·M·扎奇奧爾斯基（2010）第十一頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

力量耐力訓練力量耐力訓練的目的是盡量延長疲勞出現(xiàn)的時間。肌肉間協(xié)調性的改善，一方面是降低同步收縮（主動肌與對抗?。┑某潭?；另一方面是主動肌群協(xié)調用力能力的提高。McArdle(1991)的非同步-同步化理論指出，持續(xù)性肌肉工作時，慢肌纖維非同步化收縮，部分慢肌工作，部分則處在恢復狀態(tài)。力量耐力訓練可以提高主動肌與對抗肌之間的協(xié)調工作效率，改善動作結構，提高動作的節(jié)省性。第十二頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

協(xié)調性力量訓練協(xié)調性力量訓練是指運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進行的無固定軌跡的加速度和多關節(jié)肌群參與的專門性力量訓練。在此，“協(xié)調性”是指對身體穩(wěn)定性和功能性力量以及其他相關系統(tǒng)的有機整合與優(yōu)化。協(xié)調性力量訓練強調在克服自身體重和負重訓練過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間的合理配合，使主動肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動作的協(xié)同能力得以改善，從而達到提高技術動作質量和專項力量水平的目的。

第十三頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

協(xié)調性力量在訓練實踐中又常被教練員們稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項技術所做的協(xié)調性和控制性的力量練習。通過協(xié)調性力量訓練實現(xiàn)了穩(wěn)定性力量和功能性力量與專項力量之間的對接與轉換，解決了長期以來從傳統(tǒng)力量訓練中所獲得的力量，在實戰(zhàn)中無法充分發(fā)揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓練理念的轉變。第十四頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

專項協(xié)調能力主要表現(xiàn)在以下幾個方面：銜接能力定向能力分辨能力平衡能力節(jié)奏能力應變能力反應能力第十五頁，共二十九頁，2022年，8月28日

運動鏈第十六頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

（三）協(xié)調性力量的訓練變換速度節(jié)奏變換動作幅度變換動作技術變換動作強度第十七頁，共二十九頁，2022年，8月28日一、協(xié)調能力與力量訓練

（三）協(xié)調性力量的訓練變換訓練條件變換運動指令負荷后練習變換運動方向相關運動技術練習詳見實踐課演示第十八頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練核心穩(wěn)定性（力量）核心專門性力量第十九頁，共二十九頁，2022年，8月28日核心區(qū)的概念

第二十頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練核心肌群的分布從動作發(fā)展和解剖學的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點的肌肉約為41對+1塊（在盆底肌群中只選取了較有運動價值的4塊代表肌肉），其中，起止點均在核心區(qū)的有11對+1塊，主要起核心穩(wěn)定作用，另有29對肌肉起點位于核心區(qū)，1對腹外斜肌止點在核心區(qū)，它們收縮既參與核心區(qū)的穩(wěn)定，又參與軀體的運動。大核心區(qū)的肌群在原有的基礎上又增加了14對，包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對+1塊肌肉群。參見《系統(tǒng)解剖學》和《運動解剖學圖譜》。第二十一頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練

（一）核心穩(wěn)定性（力量）

核心穩(wěn)定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運動中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運動更加協(xié)調與順暢。核心穩(wěn)定性能力的強弱，主要受核心區(qū)的力量、神經(jīng)的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調空以及靈敏協(xié)調和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用?？梢哉f，穩(wěn)定性是在三維系統(tǒng)作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩(wěn)固的支撐，使力量的產(chǎn)生及其在上下肢間的傳遞更加有效、順暢、協(xié)調和經(jīng)濟。第二十二頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練（二）核心專門性力量核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和突破的關鍵，是指根據(jù)項目的專項技術特點和運動員的個體特征來進行的動作模式訓練。它要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械的練習，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，并提高運動肌群的肌肉力量、協(xié)調能力和本體感覺，以最大限度地改進和提高專項技術動作水平。第二十三頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練

核心專門性力量是一種在神經(jīng)肌肉、生理結構、能量代謝、心理適應等方面與專項技術動作相適應的力量能力，它在核心穩(wěn)定性能力提高的基礎上與專項需求主動適應和對接，把所獲得的基礎性力量和功能性力量通過協(xié)調性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態(tài)穩(wěn)定性和強大的腰髖收縮力量。在專項實踐中，它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支援，而且還能夠主動發(fā)力滿足專項技術的特殊需求，成為人體運動的重要“發(fā)力源”。第二十四頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練

核心專門性力量訓練又稱專項動作模式訓練是核心力量訓練的是本質和重點，是指根據(jù)競技項目的專項技術和運動員的個體特點來進行的專項動作技術條件下的力量訓練，是核心力量訓練的高級階段。這種核心力量練習方法可以在穩(wěn)定或非穩(wěn)定條件下進行，可以徒手進行，也可以使用自有重量器械進行，其特點是在專項技術動作模式下練習專項技術動作所需要的神經(jīng)支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。第二十五頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練

核心專門性力量訓練更加強調和突出核心力量在專項運動中的作用，要求與專項動作模式下肢體的重點運動肌群相結合，協(xié)調用力，而不像在傳統(tǒng)力量練習中將某個關節(jié)孤立起來單獨做功。這類練習要求練習器械或肢體在動作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實心球、Freemotion等）在肢體末端突然爆發(fā)性地釋放，練習應密切配合呼吸，在呼氣發(fā)力時加速度明顯增大，器械明顯加速。練習常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤、專門練習器等。第二十六頁，共二十九頁，2022年，8月28日二、核心肌群與力量訓練（三）核心力量訓練的主要方法核心力量訓練包括核心穩(wěn)定性訓練與核心專門性力量訓練兩個部分，其中穩(wěn)定性訓練是核心力量訓練的基礎和表現(xiàn)特征，專門性訓練是為專項比賽技術動作提供專門性的力量支撐和服務。所以在訓練中，為了滿足專項競技的特殊要求，完成高質量的技術動作，必須從穩(wěn)定性訓練為起點，以專門性力量為銜接，以專項力量為目標，而專門設計具有專項和個體針對性的穩(wěn)定性和專門性力量的訓練方法和手段，最大化地挖掘神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，為專項技術的發(fā)揮提