舞蹈形體訓(xùn)練基礎(chǔ)

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少兒興趣網(wǎng)權(quán)威發(fā)布舞蹈：女子形體訓(xùn)練，更多舞蹈相關(guān)信息請(qǐng)?jiān)L問(wèn)少兒興趣網(wǎng)。手持器械最好是可調(diào)理重量的啞鈴。

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時(shí)針交替舉行。

2、雙手交錯(cuò)置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰。每分鐘5-10次。

3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部逐漸抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

二、肩部

1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動(dòng)，直到感覺(jué)疲乏為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

2、雙臂交錯(cuò)側(cè)平舉：緊握雙拳，做直臂體前急速交錯(cuò)動(dòng)作，恢復(fù)。重復(fù)至疲乏為止。每分鐘40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。

4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替舉行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開頭時(shí)手臂伸直過(guò)頭，然后逐漸向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，逐漸把手伸直恢復(fù)。（頸后股三頭屈伸)

3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對(duì)。平臂后伸與地面平行，逐漸恢復(fù)。(俯身股三頭屈伸）

四、胸部

1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。（體前前平舉主要練習(xí)肩部與胸部的結(jié)合處和提胸作用）

3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪替舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。（也可以斜板杠鈴上舉主要練習(xí)胸部的中部有利于女子提胸）

五、腰腹部

1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后急速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展恢復(fù)。每分鐘20次左右。（仰臥屈腿伸）

3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅(jiān)持不動(dòng)3分鐘左右（可休止休息）。

六、臀部

衰弱的臀部充實(shí)圓翹，富有彈性，是表達(dá)女性形體美的重要部位。

1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，逐漸落下。每分鐘上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲乏時(shí)，再換另一條腿。（箭步蹲）

3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，逐漸恢復(fù)。每分鐘20次左右。這個(gè)動(dòng)作也磨練腰腹部。（仰臥抬腿)

4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，逐漸恢復(fù)。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身?yè)Q另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時(shí)不得彎曲。

七、大腿部

1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。逐漸恢復(fù)，每分鐘15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動(dòng)作。兩腿交替舉行。每分鐘25-30次。(腿部側(cè)平舉）

3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。（深蹲）

4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。（高抬腿）

5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，恢復(fù)。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。留神保持平衡，不要左右搖擺。每分鐘做15-20次。（站立提腳