地中海膳食結(jié)構(gòu)

膳食結(jié)構(gòu)——地中海膳食地中海飲食（Mediterraneandiet），是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。探討發(fā)覺地中海飲食可以削減患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以疼惜大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡(jiǎn)潔、清淡以及富含養(yǎng)分的飲食。

飲食結(jié)構(gòu)1.以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)潔，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的簇新蔬果作為食材，避開微量元素和抗氧化成分的損失；3.烹飪時(shí)用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；4.脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；5.適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；6.每周吃兩次魚或者禽類食品(項(xiàng)探討顯示魚類養(yǎng)分更好)；7.一周吃不多于7個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個(gè))；8.用簇新水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避開空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。11.除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活看法，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。地中海膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)果蔬和雜糧富含該類食物的均衡食譜可以促進(jìn)健康，限制體重。這類食物主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個(gè)國(guó)家飲食結(jié)構(gòu)固有不同，但有一種蔬菜是各國(guó)的菜譜里都不會(huì)缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，削減患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。番茄素的一個(gè)顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防特殊有效。

五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、纖維被破壞，加工烹飪的時(shí)候應(yīng)盡量簡(jiǎn)化。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以事實(shí)上地中海飲食法中的面食并不行怕，人們依據(jù)傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會(huì)發(fā)胖。

橄欖油橄欖油是地中海飲食的核心。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點(diǎn)辛辣，富含不飽和脂肪酸．是特殊健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。膽固醇很簡(jiǎn)潔沉積在動(dòng)脈血管中，造成動(dòng)脈硬化和堵塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。輕榨優(yōu)質(zhì)橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、養(yǎng)分素和礦物質(zhì)。

堅(jiān)果、豆類、種子堅(jiān)果、豆類、種子是健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜肴的美味與口感。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，假如再協(xié)作低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對(duì)癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

香料的運(yùn)用香料的運(yùn)用可以改善食物色香味，同時(shí)削減烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。同時(shí)，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對(duì)削減高血壓發(fā)病率的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。酸奶、奶酪每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)。該類食品中的鈣能促進(jìn)骨骼健康。低脂脫脂的乳制品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。

肉類的攝入魚蝦海鮮可以給食用者供應(yīng)大量健康的蛋白質(zhì)。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對(duì)心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海疆盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平?？茖W(xué)探討發(fā)覺，假如人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對(duì)關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的限制作用。含有類似養(yǎng)分的貝殼類海鮮有：蚌、蛤、蝦等。烹調(diào)魚蝦時(shí)應(yīng)少用面糊油炸。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。豬肉、牛肉、羊肉(統(tǒng)稱為紅肉)，地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉，并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質(zhì)而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。紅酒與飲水

紅酒對(duì)心臟有益是大家公認(rèn)的。其中含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎(chǔ)成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。水是生命之源，每天適量飲水有益于疼惜身心健康、保持好的心情、保證精力足夠。對(duì)水的需求因人而異。每個(gè)人應(yīng)當(dāng)依據(jù)自身體重、運(yùn)動(dòng)量等狀況確定飲水量。

留意事項(xiàng)適量原則地中海飲食包含了多樣的食品和飲料，如何能夠做到均衡健康，適量和明智的選擇尤為重要。一起進(jìn)餐地中海人特殊重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關(guān)系的重要舞臺(tái)。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。堅(jiān)持熬煉每天堅(jiān)持熬煉對(duì)健康特殊重要。限制體重保持健康的重要內(nèi)容。特殊狀況地中海式的飲食方式適用于大多數(shù)成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，須要對(duì)某些養(yǎng)分額外補(bǔ)充。對(duì)于這些特殊狀況，須要對(duì)食譜做調(diào)整，也可以詢問養(yǎng)分專家或者醫(yī)生。地中海飲食-健康優(yōu)勢(shì)可防心臟病有助預(yù)防糖尿病可延年益壽緩老年癡呆癥逆轉(zhuǎn)心血管疾病疼惜大腦免受血管損傷著名的法國(guó)里昂心臟病膳食探討（TheLyonDietHeartStudy），進(jìn)一步證明白地中海式飲食的奇異功效。這個(gè)試驗(yàn)接受了醫(yī)學(xué)界探討方法的最高標(biāo)準(zhǔn)——“隨機(jī)盲測(cè)試驗(yàn)”。302位心臟病人被分為兩組，一組給于美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（